আপুনি যি খায় তাৰ জৰিয়তে কলেষ্টেৰল কেনেকৈ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব? কথা পাতো আহক!

আপুনি যি খায় তাৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ কলেষ্টেৰলৰ পৰিমাণত প্ৰভাৱ পৰেনে? হয়, হয়। কলেষ্টেৰল হৈছে এটা মোমৰ দৰে পদাৰ্থ যিটো আমাৰ শৰীৰৰ বহু বস্তুৰ বাবে অপৰিহাৰ্য, যেনে কোষ গঠন আৰু কিছুমান হৰম'ন তৈয়াৰ কৰা ৷ আমাৰ যকৃতে আমাৰ প্ৰয়োজনীয় সকলো কলেষ্টেৰল তৈয়াৰ কৰে। গতিকে, সঁচাকৈয়ে, আমি খাদ্যৰ পৰা কোনো ধৰণৰ কলেষ্টেৰল পোৱাৰ প্ৰয়োজন নাই। বিলত আৰু বালি যোগ কৰাৰ দৰেই। কিন্তু আমি খোৱা খাদ্যই আমাৰ তেজত থকা প্ৰায় ২০%ৰ পৰা ৩০% কলেষ্টেৰলৰ ওপৰতহে প্ৰভাৱ পেলায়। কিন্তু সেই পৰিমাণ নিয়ন্ত্ৰণত ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

“বেয়া” কলেষ্টেৰল (LDL) বৃদ্ধি আৰু হ্ৰাস কৰা খাদ্য

আমাৰ শৰীৰত কলেষ্টেৰল প্ৰধানকৈ দুবিধ। এটা হ’ল “ভাল” কলেষ্টেৰল, যাক HDL (High-Density Lipoprotein) বুলি কোৱা হয়। আনটো হ’ল “বেয়া” কলেষ্টেৰল, যাক এল ডি এল (Low-Density Lipoprotein) বুলি কোৱা হয়। এই এল ডি এলটোৱেই সমস্যা। ই ৰক্তবাহী নলীত জমা হৈ বন্ধ কৰি দিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায় ৷

ভাল খবৰটো হ’ল যে কিছুমান খাদ্য আছে যিয়ে আপোনাৰ “বেয়া” এল ডি এল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে ৷ ইয়াৰ উপৰিও কিছুমান খাদ্যই এল ডি এল কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে। গতিকে, কি খাব লাগে আৰু কি নাখাব লাগে সেই কথা জানিলে আপুনি আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে আৰু হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। এই বিষয়ে ডায়েটিচিয়ানৰ লগত কথা পাতিলে বহুত সহায়ক হ’ব পাৰে।

কি কি খাদ্যত সৰ্বাধিক কলেষ্টেৰল থাকে?

আমি খাদ্যৰ পৰা পোৱা কলেষ্টেৰলক ``ডায়েটাৰী কলেষ্টেৰল।`` বুলি কোৱা হয়।ইয়া বেছিভাগেই পশুজাতীয় সামগ্ৰীত পোৱা যায়। যেনে- মাংস, পনিৰ, আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী।

কিন্তু, চাওক, শেহতীয়া গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে যেতিয়া কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰাৰ কথা আহে, তেতিয়া খাদ্যৰ পৰা আমি বেছিকৈ চিন্তা কৰিবলগীয়া কলেষ্টেৰল নহয়। ই দুবিধ অস্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি যিবোৰ অধিক বিপজ্জনক – চেচুৰেটেড ফেট আৰু ট্ৰেন্স ফেট। দুৰ্ভাগ্যজনকভাৱে কলেষ্টেৰল বেছি থকা বহু খাদ্যতো এই অস্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি থাকিব পাৰে।

খাদ্যৰ জৰিয়তে কেনেকৈ কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰিব পাৰি?

ঠিক আছে, গতিকে খাদ্য আৰু পানীয়ৰ জৰিয়তে কেনেকৈ কলেষ্টেৰল কম কৰিব পাৰি চাওঁ আহক। আপুনি কৰিব পৰা কিছুমান কাম ইয়াত উল্লেখ কৰা হ’ল:

• খাদ্যত অধিক দ্ৰৱণীয় আঁহ যোগ কৰক।
• চেচুৰেটেড ফেট গ্ৰহণ সীমিত কৰক।
• ট্ৰেন্স ফেট নাখাব!
• সুষম আহাৰ গ্ৰহণ কৰক।

এতিয়া এইবোৰৰ প্ৰতিটোৰ বিষয়ে পৃথকে পৃথকে কথা কওঁ।

১) খাদ্যত অধিক দ্ৰৱণীয় আঁহ যোগ কৰক।

এইটোৱেই মূল বস্তু যিয়ে আপোনাৰ `(LDL)` কলেষ্টেৰল কমোৱাত সহায় কৰে। `(Soluble fiber)` পানীত দ্ৰৱীভূত হোৱা এক প্ৰকাৰৰ আঁহ। এই আঁহে আমাৰ শৰীৰৰ পিত্ত (যিটো কলেষ্টেৰলৰ দ্বাৰা গঠিত)ৰ লগত বান্ধ খাই পেলনীয়া সামগ্ৰীৰ লগতে শৰীৰৰ পৰা আঁতৰাই পেলায়। ইয়াক স্পঞ্জৰ দৰে ভাবিব, কলেষ্টেৰল শোষণ কৰে।

প্ৰতিদিনে ১০ৰ পৰা ২৫ গ্ৰাম দ্ৰৱণীয় আঁহ ল’বলৈ চেষ্টা কৰক। দৈনিক কেলৰিৰ প্ৰয়োজনীয়তাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি চিকিৎসকক সুধিলে ভাল যে আপোনাৰ বাবে কিমান পৰিমাণ উপযুক্ত।

ইয়াত কিছুমান খাদ্যৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হৈছে য'ত ``Soluble fiber`` বেছি থাকে:

• শুকান বীন যেনে মচুৰ দাইল, চজিনা, আৰু সেউজীয়া বীন
• আপেল, ব্লেকবেৰী, কমলা, টেঞ্জেৰিনৰ দৰে ছাইট্ৰাছ ফল
• ওটছ আৰু অট ব্ৰান
• ব্ৰাউন ৰাইচ

২/ সংপৃক্ত চৰ্বি সীমিত কৰক

চেচুৰেটেড ফেট হৈছে কোঠাৰ উষ্ণতাত কঠিন হোৱা এক প্ৰকাৰৰ চৰ্বি। এইবোৰ বেছিকৈ পোৱা যায়:

• প্ৰচেছড মাংস যেনে চচ্চেজ, বেকন, আৰু পেপাৰ’নি।
• গাহৰিৰ পাচলিৰ দৰে চৰ্বিযুক্ত কাটি লোৱা মাংস, ছালবিহীন কুকুৰা, আৰু চৰ্বিযুক্ত কাটি লোৱা গৰুৰ মাংস।
• সম্পূৰ্ণ চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাদ্য – মাখন, গধুৰ ক্ৰীম, ক্ৰীম চীজ, আৰু দৈ (টক ক্ৰীম)।
• নাৰিকল তেল আৰু কল তেলত।
• ডিপ ফ্ৰাইড খাদ্যত।

আমাৰ শৰীৰ সুস্থ হৈ থাকিবলৈ কিছু পৰিমাণে সংপৃক্ত চৰ্বিৰ প্ৰয়োজন। কিন্তু যদি আমি পুষ্টিৰ লেবেল পৰীক্ষা নকৰাকৈ খাদ্য খাওঁ তেন্তে শেষত আমি ভবাতকৈ অধিক সংপৃক্ত চৰ্বি খাব পাৰো। নিয়মিতভাৱে খোৱা খাদ্যত কিমান পৰিমাণৰ চেচুৰেটেড ফেট আছে সেই কথা গম পালে ইয়াক হ্ৰাস কৰাৰ উপায় বিচাৰি উলিওৱাটো সহজ হৈ পৰে।

আপুনি হয়তো ভাবিছে, “কিমান বেছি?” সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আপোনাৰ দৈনিক মুঠ কেলৰিৰ মাত্ৰ ৫%ৰ পৰা ৬%হে সংপৃক্ত চৰ্বিৰ পৰা আহিব লাগে।

উদাহৰণস্বৰূপে, অলিভ অইলত কিছু পৰিমাণে চেচুৰেটেড ফেট থাকে যদিও ইয়াৰ স্বাস্থ্য উপকাৰিতাৰ বাবে ইয়াক আপোনাৰ খাদ্যত মধ্যমীয়াভাৱে (প্ৰতিদিনে প্ৰায় চাৰি চামুচ) যোগ কৰাটো যোগ্য কৰি তুলিছে। এভোকেডো আৰু আখৰোটৰ ক্ষেত্ৰতো একেই কথা। মূল কথাটো হ’ল চৰ্বি কেনেধৰণৰ খাদ্যৰ পৰা আহে সেয়া চাব লাগে। যদিহে চেচুৰেটেড ফেট স্বাস্থ্যকৰ খাদ্যৰ পৰা আহে তেন্তে পৰামৰ্শ দিয়া সীমাৰ ওপৰেৰে যোৱাটো ঠিকেই আছে। যদি আপুনি সন্দেহ কৰে তেন্তে এজন পুষ্টিবিদৰ সৈতে কথা পাতক আৰু সুধিব যে আপুনি কি কি সংপৃক্ত চৰ্বিৰ উৎস আঁতৰাই পেলাব লাগে আৰু কি কি পৰিমিতভাৱে ৰাখিব পাৰে।

৩/ ট্ৰেন্স ফেট নাখাব!

ট্ৰেন্স ফেট হৈছে তৰল উদ্ভিদ তেলত হাইড্ৰজেন যোগ কৰি তৈয়াৰ কৰা পদাৰ্থ। আগতে ফাষ্ট ফুড আৰু প্ৰচেছড ফুড মানুহৰ খাদ্যত ট্ৰেন্স ফেটৰ প্ৰধান উৎস আছিল। কাৰণ সেই খাদ্যবোৰত আংশিকভাৱে হাইড্ৰ’জেনেটেড তেল আছিল, যিবোৰ নিৰ্মাণ প্ৰক্ৰিয়াৰ সময়ত ট্ৰেন্স ফেটলৈ ৰূপান্তৰিত হৈছিল। কিন্তু ২০১৮ চনত আমেৰিকাৰ খাদ্য আৰু ঔষধ প্ৰশাসনে (FDA) খাদ্যত এই আংশিকভাৱে হাইড্ৰ’জেনযুক্ত তেল ব্যৱহাৰ কৰাত নিষেধাজ্ঞা আৰোপ কৰিছিল।

যদিও সেয়া ভাল খবৰ, ইয়াৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে ফাষ্ট ফুড আৰু প্ৰচেছড ফুড নিৰাপদ। ইয়াত সংপৃক্ত চৰ্বিৰ পৰিমাণ বেছি হ’ব পাৰে। লগতে, ইহঁত ৰন্ধা ধৰণৰ বাবে (যেনে ভাজি) এতিয়াও ট্ৰেন্স ফেট থাকিব পাৰে।আপোনাৰ শৰীৰত ট্ৰেন্স ফেটৰ একেবাৰেই প্ৰয়োজন নাই। ইহঁত অতি অস্বাস্থ্যকৰ, আৰু ইয়াত থকা খাদ্যৰ স্বাস্থ্যৰ কোনো উপকাৰ নাই। গতিকে, সম্ভৱ হ’লে সেইবোৰ একেবাৰে এৰাই চলাটোৱেই উত্তম।

খাদ্যৰ পৰা ট্ৰেন্স ফেট সীমিত কৰিবলৈ এইবোৰ খাদ্য খোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক:

• ফাষ্ট ফুড
• ডিপ ফ্ৰাইড খাদ্য
• বাণিজ্যিকভাৱে বেকড সামগ্ৰী যেনে কুকিজ, ডোনাট, পেষ্ট্ৰি

৪/ সুষম আহাৰ গ্ৰহণ কৰক

খাদ্যৰ জৰিয়তে কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰোতে এনে খাদ্য প্ৰস্তুত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ য’ত এইবোৰৰ ভাৰসাম্যতা অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয়:

• ফল
• শাক-পাচলি
• শস্যজাতীয় খাদ্য (বিশেষকৈ ব্ৰান থকা)
• প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্য (মাছ, কুকুৰা, কণী , বাদাম)
• দুগ্ধজাত খাদ্য বা ইয়াৰ বিকল্প
• চৰ্বি (ভাল ধৰণৰ)

যেতিয়া আপুনি জানে কোনবোৰ খাদ্য বাছি ল’ব লাগে আৰু কোনবোৰ আঁতৰাই পেলাব লাগে, তেতিয়া আপোনাৰ বাবে হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ, সুষম খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰাটো সহজ হৈ পৰে।

ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য

পুষ্টিবিদসকলে ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যক হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য পৰিকল্পনা হিচাপে পৰামৰ্শ দিয়ে। এই পৰিকল্পনাই আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ আন বহু দিশত সহায় কৰিব পাৰে। যদি আপুনি ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য অনুসৰণ কৰে, তেন্তে আপুনি:

• উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্যৰ আশে-পাশে আপোনাৰ খাদ্যৰ পৰিকল্পনা কৰক। ইয়াৰ ভিতৰত ফল-মূল, শাক-পাচলি, গোটা শস্য, আৰু বাদাম আদি অন্তৰ্ভুক্ত।
• মাছ, ক্ষীণ হাঁহ-কুকুৰা, সাগৰীয় খাদ্য, কণী, আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী পৰিমিতভাৱে খাব লাগে।
• ৰঙা মাংস, ভজা খাদ্য, ডেজাৰ্ট, বগা আটাৰে তৈয়াৰী যিকোনো বস্তু পৰিহাৰ কৰক।

মূল কথাটো হ’ল আপুনি খোৱা চৰ্বিৰ প্ৰকাৰৰ প্ৰতি সচেতন হোৱা। ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যই আপোনাৰ চেচুৰেটেড ফেট আৰু ট্ৰেন্স ফেট গ্ৰহণ হ্ৰাস কৰে, যিয়ে আপোনাৰ এল ডি এলৰ মাত্ৰাত ডাঙৰ পাৰ্থক্য আনিব পাৰে।

যদি মই মোৰ খাদ্য নিয়ন্ত্ৰণ কৰো কিন্তু মোৰ কলেষ্টেৰল কমি নাযায় তেন্তে কি হ’ব?

আপুনি খোৱা বস্তুবোৰে আপোনাৰ তেজত কলেষ্টেৰলৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি বা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। কিন্তু, কেতিয়াবা, আপুনি যিমানেই চেষ্টা নকৰক কিয়, আপুনি আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা আকাংক্ষিত মাত্ৰালৈ হ্ৰাস কৰিব নোৱাৰিবও পাৰে। ইয়াৰ কেইবাটাও কাৰণ আছে।

• জিনীয় প্ৰভাৱ: প্ৰজন্মৰ পৰা প্ৰজন্মলৈ স্থানান্তৰিত হোৱা জিনে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাত প্ৰভাৱ পেলায়।
• বয়সঃ বয়স বৃদ্ধিৰ লগে লগে আমাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাও বাঢ়ি যায়।
• সময়ঃ খাদ্য পৰিৱৰ্তনৰ ফল চাবলৈ সময় লাগে।