গোটেই দিনটো চকীত বহি থকাৰ বাবে সন্ধিয়া ঘৰলৈ আহিলে পিঠিৰ বিষ আৰু জঠৰ অনুভৱ হয়নে? নে ৰাতিপুৱা বিচনাৰ পৰা উঠি পিঠিত কিছু অস্বস্তি অনুভৱ কৰে? এইবোৰ সাধাৰণ সমস্যা আজিকালি বহুতৰে। আমাৰ জীৱনশৈলীৰ লগত পিঠিত যথেষ্ট চাপ পৰিছে। গতিকে, ইয়াৰ এটা ভাল সমাধান হ’ল যোগাসন। যোগ কেৱল এটা ব্যায়াম নহয়, ই আমাৰ মনটোক বহুত শান্তিও দিয়ে।
যোগাসনৰ বহু উপকাৰ আছে, বিশেষকৈ কঁকালৰ বিষ আৰু প্ৰদাহজনিত অৱস্থা যেনে এংকাইল'ছিং স্পণ্ডাইলাইটিছৰ বাবে। ই গাঁঠিৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে , পেশী শক্তিশালী কৰে , আৰু মানসিক চাপ কমায় আৰু মনক শিথিল কৰে। কিন্তু মনত ৰাখিব, যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব।
যোগাভ্যাস আৰম্ভ কৰাৰ আগতে কেইটামান কথাৰ যত্ন লোৱা যাওক। এইবোৰে আপোনাক দুয়োকে সুৰক্ষিত হৈ থাকিবলৈ আৰু আপোনাৰ অনুশীলনৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ সহায় কৰিব।
- প্ৰথমে চিকিৎসাৰ পৰামৰ্শ: যদি ইতিমধ্যে পিঠিৰ সমস্যা বা ডিস্ক পিছলি যোৱা (ডিস্ক প্ৰ’লেপছ)ৰ দৰে অৱস্থা আছে, তেন্তে যিকোনো ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ নিশ্চিতভাৱে লওক।
- শৰীৰৰ কথা শুনা: ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি আপুনি চোকা বিষ বা টুইংগ অনুভৱ কৰে, তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক। পেশী এটাই টানিব পৰা যেন অনুভৱ কৰাটো স্বাভাৱিক, কিন্তু কটাৰীৰ দৰে চোকা বিষ এটা সতৰ্কবাণী।
- জোৰকৈ নকৰিব: আৰম্ভণিতে অতি কঠিন ভংগীমা কৰিবলৈ চেষ্টা নকৰিব। লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক, যিমান পাৰে। সময়ৰ লগে লগে আপোনাৰ শৰীৰটো অধিক নমনীয় হৈ পৰাৰ লগে লগে আপুনি ভংগীমাবোৰ সঠিকভাৱে কৰিব পাৰিব।
- ভালদৰে উশাহ লওক: যোগাসনত উশাহ-নিশাহ লোৱাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰতিটো ভংগীমাত গভীৰ আৰু শান্তভাৱে উশাহ লওক, আৰু উশাহ বন্ধ নকৰিব।
ঠিক আছে, গতিকে এতিয়া চাওঁ এই তিনিটা সহজ যোগাসনৰ ভংগীমা পিঠিৰ বাবে কি ভাল।
১/ আগলৈ ভাঁজ কৰা
এইটো এটা ডাঙৰ ভংগীমা যিয়ে মেৰুদণ্ড টানি দিয়ে আৰু পিঠি আৰু ভৰিৰ পিছফালৰ পেশীবোৰত টান হোৱাটো কমোৱাত সহায় কৰে।
কেনেকৈ কৰিব?
ভৰি দুখন নিতম্বৰ সমান্তৰালকৈ ৰাখি পোনে পোনে থিয় হওক। আপোনাৰ শৰীৰৰ ওজন দুয়ো ভৰিত সমানে বিতৰণ কৰিব লাগে। আঁঠু দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে লক নকৰিব, কিন্তু অলপ বেঁকা কৰি ৰাখিব। এতিয়া পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি কঁকালৰ পৰা তললৈ নমাই লাহে লাহে উশাহ এৰি দিয়ক। আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো মুক্তভাৱে তললৈ ওলমি থাকিব লাগে। মজিয়াত মুক্তভাৱে ওলমি থাকিবলৈ বাহু দুটা মেলিব পাৰে, বা কঁকাল দুটা ধৰিব পাৰে।
আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল পিঠিখন পোনে পোনে ৰাখি কঁকালত বেঁকা কৰি ৰাখিব লাগে, ইয়াক ঘূৰণীয়া নকৰাকৈ। কল্পনা কৰক যে আপুনি আপোনাৰ পেটটো আপোনাৰ উৰুৰ ওচৰলৈ লৈ আহিছে।
| ভংগীমা | কেনেকৈ কৰিব |
|---|---|
| অলপ কষ্টকৰ | পোৱালিবোৰ ধৰি বুকুখন আঁঠুৰ ওচৰলৈ আনিবলৈ চেষ্টা কৰক। ইয়াৰ ফলত ষ্ট্ৰেচ বৃদ্ধি পাব। |
| সহজ উপায় | সন্মুখত চকী এখন ৰাখি তাৰ ওপৰত হাত থৈ তললৈ নমাই থওক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিৰ চাপ কমি যাব। যদি আপুনি ইয়াক আৰু সহজ কৰি তুলিব বিচাৰে তেন্তে এখন চকীত বহি আন এখন চকীত কুঁজৰাই থাকিব পাৰে। |
২/ কোব্ৰা ভংগীমা
এই ভংগীমাই পিঠিৰ তলৰ অংশৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে, বুকু আৰু কান্ধ মুকলি কৰে, পিঠিৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে। গোটেই দিনটো আগলৈ কুঁজৰাই কাম কৰাসকলৰ বাবে এইটো অতি উত্তম।
কেনেকৈ কৰিব?
মেট এখনত মুখ তললৈ শুই থাকিব। কান্ধৰ তলত মজিয়াত হাতৰ তলুৱা ৰাখক। কঁকাল দুটা শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক। এতিয়া হাতেৰে টিপি নোযোৱাকৈ , পিঠি আৰু পেটৰ পেশীৰ শক্তি ব্যৱহাৰ কৰি লাহে লাহে মূৰ, ডিঙি, কান্ধ মজিয়াৰ পৰা তুলি লওক। মনত ৰাখিব, আপোনাৰ হাত দুখন কেৱল আপোনাক ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰিবলৈহে থাকে, পিঠিৰ শক্তিৰে নিজকে ওপৰলৈ তুলিব লাগিব।
- অলপ বেছি অসুবিধাৰ বাবে: ভংগীমাত থকাৰ সময়ত পিঠিৰ পিছফালে হাত দুখন একেলগে মিহলাই লওক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ বুকুখন আৰু অধিক খোল খাব।
- সহজ পদ্ধতি: যদি মজিয়াত শুই থকাটো কঠিন হয়, তেন্তে চকীৰ সহায়ত বা আনকি বেৰত হেলান দি থিয় হৈও এই কামটো কৰিব পাৰি।
৩/ বহি থকা মেৰুদণ্ডৰ টুইষ্ট
মেৰুদণ্ডৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ বাবে এইটো এটা ডাঙৰ ভংগীমা। ইয়াৰ উপৰিও ই পেটৰ অংগসমূহক লাহে লাহে মালিচ কৰে আৰু হজম কৰাত সহায় কৰে।
কেনেকৈ কৰিব?
মজিয়াত বহি ভৰি দুখন সন্মুখত মেলি দিব। পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক। এতিয়া এখন ভৰি বঢ়াই আনটো আঁঠু বেঁকা কৰি সেই ভৰিখন বঢ়া ভৰিখনৰ বিপৰীতে মজিয়াত ৰাখক। সেই ভৰিখন যিমান পাৰি বিপৰীত নিতম্বৰ ওচৰলৈ লৈ আহিব। এতিয়া, বেঁকা আঁঠুটোত বিপৰীত হাতখন মেৰিয়াই সেই ভৰিখন বুকুৰ ওচৰলৈ আনিব। এই সময়ত পিঠিখন পোনে পোনে ৰখাটোও জৰুৰী।
- অলপ বেছি অসুবিধাৰ বাবে: বেঁকা ভৰিখনেৰে ধড়ক কাষলৈ ঘূৰাই কান্ধৰ ওপৰেৰে পিছলৈ চাওক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিৰ টুইষ্ট বৃদ্ধি পাব।
- সহজ উপায়: মজিয়াত বহিবলৈ অসুবিধা হ’লে ডাঠ আঠুৱা বা ভাঁজ কৰা কম্বল এখনত বহিব লাগে। আৰু সহজ হ’বলৈ চকী এখনত বহি বিপৰীত হাতখনেৰে আঁঠুটো ধৰি পিঠিখন পোনে পোনে ৰাখি লাহে লাহে পেলাই দিব লাগে।
এই ভংগীমাবোৰ কৰোতে কেতিয়াও নিজকে চোকা বিষৰ পৰ্যায়লৈকে জোৰ নকৰিব। শৰীৰত কোমল টান অনুভৱ কৰি শান্তভাৱে সেইবোৰ কৰক। যদি কোনো সময়ত বিষ তীব্ৰ হৈ পৰে বা কমি নাযায়, তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰি লগে লগে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাব লাগে।
টেক-হোম মেছেজ
- যদি আপোনাৰ কঁকালৰ বিষ বা আন স্বাস্থ্যজনিত অৱস্থা আছে, তেন্তে যিকোনো ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।
- ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি চোকা বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে লগে লগে বন্ধ কৰক। শৰীৰৰ কথা শুনাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
- প্ৰথমতে সহজভাৱে আৰম্ভ কৰক আৰু সময়ৰ লগে লগে লাহে লাহে ভংগীমাৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰক। ৰাতিটোৰ ভিতৰতে ফলাফলৰ আশা নকৰিব।
- যোগাসনত শুদ্ধ উশাহ-নিশাহ অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। প্ৰতিটো ভংগীমাৰ ভিতৰত গভীৰ, শান্ত উশাহ বজাই ৰাখক।
- প্ৰতিদিনে কম সময়ৰ বাবেও এই ব্যায়ামসমূহৰ অনুশীলনে পিঠিৰ স্বাস্থ্য আৰু সামগ্ৰিক সুস্থতাত ডাঙৰ পাৰ্থক্য আনিব পাৰে।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.