Belinizdən ayağınıza yayılan ağrınız da varmı? (Bel radikulopatiyası/İsastika) - Bu sadə məşqləri sınayın

Bir çox insan üçün çox narahatedici bir problem, beldən, ombadan keçərək ayağa doğru gedən ağrıdır. Bəzi insanlar buna "gümüş damar" da deyirlər. Bu ağrı ilə bəzən ayaqda karıncalanma hiss oluna bilər və ya ayaqda hiss azala bilər. Bu vəziyyətə görə gündəlik işlərinizi düzgün yerinə yetirə bilmədiyiniz vaxtlar olur. Tibbi dildə bu vəziyyətə bel radikulopatiyası deyirik. Siyatik adını eşitmiş ola bilərsiniz. Bunun əsas səbəbi onurğa sütunumuz arasındakı yumşaq hissələrin (disklərin) şişib onurğa sinirinə basmasıdır. Beləliklə, bu gün bu ağrıdan azad olmaq üçün evdə edə biləcəyiniz bəzi sadə məşqlər haqqında danışaq.

Bu ağrıları aradan qaldıran məşqlər

Əksər hallarda, idman siyatik ağrısından əhəmiyyətli dərəcədə rahatlama təmin edə bilər. Lakin, bu, hər kəs üçün işləmir. Buna görə də, vəziyyətiniz üçün ən yaxşı müalicəni müəyyən etmək üçün hər hansı bir idman rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq ən yaxşısıdır.

Bunun üçün ən yaxşı məşqlər əsasən hərəkətliliyimizi bərpa etməyə və qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlib. Unutmayın ki, məşqləri səhv etmək vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Buna görə də onları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bilmək, yavaş-yavaş başlamaq və tədricən dözümlülüyünüzü artırmaq vacibdir.

Bunun üçün edilə biləcək əsas məşqlərə nəzər salaq.

1. Bud Bükücü Dartınma

Bel ağrısı üçün məşqlər edərkən omba nahiyəsinə diqqət yetirmək çox vacibdir. Bu məşq omba hərəkətlərini daha səmərəli etməyə kömək edir.

• Addım 1: Əvvəlcə yerə xalça və ya təmiz bir parça qoyun və bir dizi yerə qoyaraq diz çökün. Digər ayağı irəli əyin və ayağınızı yerə qoyun.
• Addım 2: İndi qolu dizlə eyni tərəfdə düz yuxarı qaldırın.
• Addım 3: Qaldırılmış qolunuzu bir az geri çəkin. Çanaqlarınızın irəli çəkildiyini və kürəyinizin düzləşdiyini hiss edəcəksiniz.
• Addım 4: Bu vəziyyətdə təxminən 20-30 saniyə qalın.
• Bunu təxminən üç dəfə təkrarlayın. Digər tərəfdə də eyni şeyi edin.

2. Dördbaşlı əzələ dartınması

Ümid onurğanın elastikliyini artırmaqdır.

• Addım 1: Yerdə uzanın, amma üzü aşağı.
• Addım 2: Ən çox ağrı hiss etdiyiniz tərəfdəki ayağın topuğunun üzərinə bir dəsmal və ya parça qoyun. İndi dabanınızı və ombanızı özünüzə doğru yavaşca çəkin.
• Addım 3: Təxminən bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalmağa çalışın.
• Bu, təxminən üç dəfə təkrarlana bilər.

3. Dizlərdən sinəyə

Bu, çox sadə bir məşqdir. Belin aşağı hissəsini yaxşıca uzadır. Bəzi onurğa xəstəliklərində (məsələn , spondilolistez ) rahatlama təmin edə bilər.

• Addım 1: Üzü yuxarı yerə uzanın və dizlərinizi bükün.
• Addım 2: İndi hər iki dizinizi sinənizə doğru gətirin.
• Addım 3: Təxminən 5-10 saniyə belə saxlayın.
• Addım 4: Yenə də ayaqlarınızı yerə qoyun və bir müddət dincəlin.
• Bunu gündə təxminən 5-10 dəfə edin.

4. Yuxarı baxan it

Bu, yoqada çox yayılmış bir pozadır. Sinə nahiyəsini uzadır və qarın əzələlərini gücləndirir (Bu, həmçinin əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir.

• Addım 1: Üzü üstə yerə uzanın.
• Addım 2: Başınızı bir az qaldırın və əllərinizi çiyinlərinizin altına, ovuclarınızı yerə baxın.
• Addım 3: Ayaq barmaqlarınızı arxanızda uzadılmış saxlayın.
• Addım 4: Nəfəs verin.
• Addım 5: İndi hər iki əlinizlə və ayaqlarınızın üst hissəsi ilə yerə basın və bədəninizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
• Addım 6: Bu pozada olarkən boynunuzu rahat saxlayın və gərginləşdirməyin. Budlarınızı sıxın və nəfəs alın.
• Addım 7: Əvvəlcə bu mövqeyi təxminən 15 saniyə saxlayın. Sonra gücünüz artdıqca vaxtı 30 saniyəyə qədər artırın.
• Bunu gündə bir dəfə etməlisiniz. Bir çox insan bu məşqi səhərlər bel əzələlərini isinmək üçün edir.

5. Qarın əzələlərini gücləndirmək (Xırtıldayan hərəkətlər / Bükülmə hərəkətləri)

Bu, birbaşa qarın əzələlərini hədəf alır. Bunlar gücləndirildikdə, onurğa üzərindəki təzyiq azalır və bu da siyatik ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir.

• Addım 1: Qollarınız yuxarı baxaraq yerə uzanın.
• Addım 2: Dizlərinizi 90 dərəcəlik bir açı ilə bükün.
• Addım 3: Dabanlarınızı bədəninizdən təxminən bir fut aralıda yerə qoyun.
• Addım 4: Qollarınızı sinənizin üzərində çarpazlaşdırın və çiyinlərinizin üstünə qoyun.
• Addım 5: Qarın əzələlərinizi sıxın.
• Addım 6: İndi çiyinlərinizi yerdən qaldırın.
• Addım 7: Başınızı və çiyinlərinizi düz saxlayın. Çənənizi sinənizə soxmayın.
• Addım 8: 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaşca özünüzü yerə endirin.
• Bunu gündə təxminən 8-12 dəfə edin.

İdman edərkən bu şeylərə diqqət yetirin.

Daha çox zədələnmənin qarşısını almaq üçün həkiminiz sizi fizioterapevtə yönləndirə bilər. Bu, məşq zamanı düzgün duruşdan istifadə etdiyinizi təmin edəcək. Fizioterapevt vəziyyətiniz üçün hansı məşqlərin ən yaxşı olduğunu müəyyən etməyə kömək edə bilər.

Radikulopatiyanız olduqda, ağrınızı artıran hər hansı bir fəaliyyəti azaltmalı və ya dayandırmalısınız. Ağrı hiss etdiyiniz zaman ağrını azaltmaq üçün buz və istilik paketlərindən də istifadə edə bilərsiniz.