Aralıq dənizi pəhrizi nədir?
Sadə dillə desək, bu pəhriz bitki mənşəli qidalara və sağlam yağlara yönəlib. Bir düşünün, bu, Aralıq dənizi ətrafındakı ölkələrdə (məsələn, Yunanıstan, İtaliya) yaşayan insanların illər əvvəl necə qidalandıqlarına əsaslanır. Bu pəhrizdə adətən nə yediyimiz bunlardır:- Bol miqdarda tərəvəz, meyvə, lobya, mərcimək, noxud və qoz-fındıq var. Gündə bir neçə müxtəlif növ rəngli tərəvəz və meyvə yeyə bilsəniz, əla olar.
- Yaxşı miqdarda tam taxıl . Bu, kəpəkli qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, maş unundan hazırlanmış çörək və makaron kimi şeylər deməkdir.
- Əlavə Bakirə Zeytun Yağı (EVOO) bədən üçün faydalı olan bir yağ növüdür. Bu barədə daha sonra daha ətraflı danışacağıq.
- Balıqlar, xüsusən də qızılbalıq, tuna, skumbriya və siyənək kimi omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıqlar .
- Orta miqdarda təbii pendir və qatıq.
- Qırmızı ət çox az və ya demək olar ki, heç yeyilmir. Bunun əvəzinə toyuq və balıq kimi məhsullar seçilir.
- Mümkün qədər az və ya heç bir şəkərli qida, şəkərli içki və kərə yağı istehlak etməmək ən yaxşısıdır.
- Bəzi insanlar yeməkləri ilə birlikdə bir az şərab içirlər, amma əgər siz hələ şərab içməmisinizsə, bunu etməyə başlamamalısınız.
Bu pəhrizi sağlamlığınıza, allergiyanıza və seçimlərinizə uyğunlaşdırmaq üçün diyetoloqdan kömək istəmək ən yaxşısıdır.
Bu Aralıq dənizi pəhrizinin faydaları nələrdir?
Bu pəhrizdən əldə etdiyiniz faydalar yalnız bir və ya iki deyil, çoxdur!- Ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır. Yəni, infarkt və insult riskini azaltmağa kömək edir.
- Sağlam bir çəki saxlamağınıza kömək edir.
- Sağlam qan şəkəri səviyyəsini, qan təzyiqini və xolesterol səviyyələrini qorumağa kömək edir.
- Metabolik sindrom riskini azaldır.
- Bu, həzm sistemində faydalı bakteriyaların (bağırsaq mikrobiotasının) tarazlığını qorumağa kömək edir ki, bu da ümumi sağlamlığımız üçün çox vacibdir.
- Müəyyən xərçəng növlərinin inkişaf riskini azaldır.
- Yaşlandıqca beyin funksiyası azalır.
- Uzun və sağlam bir həyat yaşamağınıza kömək edir.
- Doymuş yağ və trans yağları məhdudlaşdırın. Bədənimizin bir qədər doymuş yağa ehtiyacı olsa da, həddindən artıq çox olması pis xolesterolu (LDL xolesterol) artıra bilər. Bu LDL xolesterolu artdıqda, yağ arteriyalarda toplana bilər (ateroskleroz) və ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Trans yağların sağlamlığa heç bir faydası yoxdur. Bu "pis" yağların hər ikisi bədəndə iltihaba səbəb ola bilər.
- Omeqa-3 yağ turşuları kimi doymamış yağları təşviq edin. Bunlar sağlam xolesterol səviyyəsini qorumağa, beyin sağlamlığını dəstəkləməyə və iltihabı azaltmağa kömək edir. Həmçinin, doymamış yağlarla zəngin və doymuş yağlarla zəngin olmayan bir pəhriz qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Natrium qəbulunu məhdudlaşdırın. Duz (natrium) ilə zəngin qidalar qəbul etmək qan təzyiqini artıra bilər. Bu, infarkt və insult riskini artırır.
- Rafinə edilmiş karbohidratlar və ya şəkər məhduddur. Bu qidalar qan şəkərinin səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olur. Həmçinin, onlar bədən üçün az qida dəyəri təmin edir və demək olar ki, lifdən məhrumdurlar.
- Lif və antioksidantlarla zəngin qidalara diqqət yetirin. Bu qida maddələri bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edir. Lif tullantıların yoğun bağırsaqdan keçməsinə kömək edir və sağlam qan şəkəri səviyyəsini qorumağa kömək edir. Antioksidantlar hüceyrələri sərbəst radikallardan qoruyan və xərçəngdən qoruyan maddələrdir.
Aralıq dənizi pəhrizinə hansı qidalar daxildir?
Bu barədə bir az əvvəl danışmışıq. Bu pəhriz bizi müəyyən qidaları (tərəvəz, meyvə və tam taxıl kimi) daha çox yeməyə və digər qidaları məhdudlaşdırmağa təşviq edir. Mağazaya getməyə hazır olduğunuz zaman, yəqin ki, nə alacağınızı düşünürsünüz. Budur bir neçə nümunə:Mütəmadi olaraq yemək üçün faydalı şeylər:
- Tərəvəzlər: Ispanaq, kələm, ispanaq, bamya, balqabaq, yerkökü, çuğundur, pomidor, xiyar, kələm, gül kələm, brokoli kimi hər şey.
- Meyvə: Banan, manqo, papaya, ananas, portağal, qreyfrut, giləmeyvə kimi istədiyiniz hər şey. Mümkünsə, mövsümi meyvələr yeyin.
- Qoz-fındıq: Noxud, mərcimək, yaşıl lobya, noxud, lobya. Badam, keşyu və qoz kimi duzsuz qoz-fındıqlar.
- Tam taxıllar: qəhvəyi düyü, yulaf, arpa, darı, tam buğda çörəyi, makaron.
- Balıq və dəniz məhsulları: Qızılbalıq, tuna, skumbriya, siyənək, karides, kalmar və s. Onları həftədə ən azı iki dəfə yemək yaxşıdır.
- Toyuq: Dərisiz, az yağda bişirilmiş.
- Yumurta: həftədə bir neçə dəfə.
- Süd məhsulları: qatıq (xüsusilə yunan qatığı), pendir (orta miqdarda).
- Otlar və ədviyyatlar: Sarımsaq, zəncəfil, zerdeçal, darçın, keşniş, zirə və köri kimi ədviyyatlar dad və yaxşılıq qatır.
- Sağlam yağlar:Əlavə bakirə zeytun yağı, avokado, zeytun, qoz-fındıq.
Yeməklərin ölçüləri necədir?
Boşqabınızı qidalı qidalarla doldurmaq yaxşı bir başlanğıcdır. Bəs nə qədər yeməlisiniz? Sizin üçün uyğun məsləhət üçün diyetoloqla danışmaq ən yaxşısıdır. Amma sizə ümumi bir fikir vermək üçün qısa bir təlimat:- Tərəvəzlər: Gündə ən azı 2,5 stəkan (bir yeməkdə ən azı iki növ tərəvəz yeyin).
- Meyvə: Gündə ən azı 2 ədəd.
- Tam taxıllar: gündə təxminən 170-200 qram (məsələn, 1 stəkan düyü, 2 dilim çörək).
- Zülal (balıq, toyuq, lobya): Gündə təxminən 150-200 qram.
- Süd məhsulları: gündə 2-3 stəkan (məsələn, bir qatıq, bir stəkan süd).
- Zeytun yağı: gündə 2-4 xörək qaşığı.
Aralıq dənizi pəhrizini necə hazırlamaq olar?
Pəhrizinizdə hər hansı bir əsaslı dəyişiklik etməzdən və ya yeni bir qidalanma planına başlamazdan əvvəl, ilkin tibbi yardım həkiminizlə (PCP) və ya diyetoloqla danışmaq vacibdir. Onlar sağlamlığınıza əsasən düzəlişlər etməyinizə və lazımi dəyişikliklər etməyinizə kömək edə bilərlər. Həmçinin, evdə hazırlaya biləcəyiniz reseptlər də verə bilərlər. Ümumiyyətlə, yeməklər barədə düşünərkən səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar üçün bir neçə tanış, hazırlanması asan seçimə sadiq qalın. Nə qədər çox müxtəliflik olsa, bir o qədər yaxşıdır. Eyni qidalardan bezməyin. Xoşbəxtlikdən, Aralıq dənizi pəhrizi təcrübə üçün geniş yer təklif edir. Budur, bəzi nümunələr:Səhər yeməyi
Günə başlamaq üçün ürəkaçan bir səhər yeməyi:- Təzə giləmeyvə və üyüdülmüş kətan toxumu ilə polad doğranmış yulaf ezmesi.
- Qoz yağı ilə xırtıldayan çörək dilimi və qidalı smuzi.
- Meyvə və qoz ilə yunan qatığı.
- Təzə, mövsümi tərəvəzlərlə yumurta ağı omleti.
Nahar
Gün ərzində qidalanma və enerji əldə edin:- Bol təzə tərəvəzlərlə zənginləşdirilmiş tam taxıl makaron salatı.
- Qızardılmış portobello sendviçi və bir fincan qidalı tərəvəz şorbası.
- Kinoa və qızılbalıq salatı.
Bəzi naharları bir gün əvvəl hazırlasanız, onları asanlıqla yolda götürmək olar.
Şam yeməyi
Günü ləzzətli və qidalı bir yeməklə bitirin:- Manqo salsası ilə qızılbalıq.
- Mərci ilə treska.
- Az yağda qızardılmış toyuq, kannellini lobyası ilə örtülmüş.
- Ləzzətli noxud və ispanaqlı "şam yeməyi üçün pancake".
- Xırtıldayan çörəklər və qovrulmuş çuğundur ilə qara lobya burger.
- Ürək üçün faydalı pizza.
Daha çox qida və rəng əlavə etmək üçün xiyar salatı və ya portağal, şüyüd və nanə salatı kimi bir şey hazırlayın. Sadəcə bir az qarışıq göyərtiləri qidalı Aralıq dənizi sousu ilə qarışdırın.
Qəlyanaltılar
Əvvəlcədən paylayıb hazırladıqdan sonra ac olduğunuz zaman tutmaq asandır:- Bir ovuc qoz-fındıq və toxum (az duzlu və ya duzsuz).
- Təzə meyvə (mümkünsə, ərazinizdə mövsümə uyğun olan hər hansı bir meyvə).
- Yağsız yunan qatığı və bir parça tünd şokolad (ən azı 70% kakao).
- Humuslu tam taxıllı krakerlər.
- Yağsız yunan qatıq sousu ilə çiy tərəvəzlər.
Aralıq dənizi pəhrizində hansı qidalar yaxşı deyil?
Bu pəhrizdə "bunları yeyə bilməzsiniz" deyən ciddi qaydalar yoxdur. Bununla belə, müəyyən qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırmağımız tövsiyə olunur. Mümkün qədər azaltmalı olduğunuz bəzi şeylər bunlardır:- Şəkər əlavə edilmiş istənilən qida: bişmiş məhsullar, dondurma, hətta bəzi qranola batonları.
- Şəkər əlavə edilmiş istənilən içki: meyvə şirələri, qazlı içkilər.
- Pivə və likör.
- Natrium (duz) və ya doymuş yağla zəngin qidalar.
- Rafinə edilmiş karbohidratlar: ağ çörək, ağ düyü.
- Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar: Bəzi pendir növləri.
- Yağlı və ya emal olunmuş ətlər: kolbasa və donuz əti kimi.
Aralıq dənizi pəhrizi piramidası nədir?
Bu, hər qidadan nə qədər yeməli olduğunuzu görməyin bir yoludur. Müxtəlif təşkilatlar bu piramidanın bir qədər fərqli versiyalarını yaratmışlar. Lakin bütün piramidalar daha çox tərəvəz, meyvə, tam taxıl və əlavə təmiz zeytun yağı yeməyi, qırmızı ət və şirniyyatları məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Bu Aralıq dənizi qida piramidası, 1990-cı illərdə ABŞ hökuməti tərəfindən yaradılan Qida Bələdçisi Piramidasından fərqlidir.Həyat tərzi ilə Aralıq dənizi pəhrizi arasında əlaqə nədir?
Pəhrizinizdən maksimum fayda əldə etmək üçün aşağıdakıları sınayın:- Mümkünsə, başqaları ilə birlikdə müntəzəm olaraq idman edin.
- Siqareti və ya tütün məhsullarının istifadəsini tamamilə dayandırın.
- Ailə və dostlarınızla birlikdə yemək bişirin və yeyin.
- Çöldə yemək yemək əvəzinə, evdə yemək bişirməyi vərdiş halına gətirin.
- Mümkün olduqda, ərazinizdə mövcud olan və mövsümə uyğun yerli qidaları seçin.
Bu pəhriz vegetarian ola bilərmi?
Bəli, edə bilərsiniz. Əgər vegetariansınızsa, ət və balıqdan imtina etməklə bu pəhrizə asanlıqla əməl edə bilərsiniz. Daha sonra zülalınızı qoz-fındıq və lobya kimi bitki mənşəli mənbələrdən almalı olacaqsınız. Bu barədə daha çox məlumat üçün diyetoloqa müraciət edin.Bu, qlütensiz ola bilərmi?
Bəli. Qlütensiz reseptlər hazırlaya bilərsiniz. Bu barədə bir diyetoloqla da danışın və lazımi dəyişiklikləri etməkdə kömək alın.Əlavə bakirə zeytun yağı (EVOO) əvəzinə adi zeytun yağı istifadə edə bilmərəmmi?
Palma yağı kimi doymuş yağ yağı əvəzinə adi zeytun yağı istifadə etmək ən yaxşısıdır. Lakin, ən yaxşı fayda üçün Əlavə Bakirə Zeytun Yağı (EVOO) seçin. Bu Aralıq dənizi pəhrizinə başlamazdan əvvəl bilməli olduğunuz vacib şeylərdən biri də bütün zeytun yağlarının eyni dərəcədə yaradılmamasıdır. Bu pəhriz xüsusilə EVOO istifadə etməyi tövsiyə edir. Bunun səbəbi onun sağlam yağ nisbətidir. Bu o deməkdir ki, EVOO-da pis (doymuş) yağlardan daha çox sağlam (doymamış) yağ var. EVOO həmçinin antioksidantlarla zəngindir.Antioksidantlar hüceyrələrinizi zədələnmədən qoruyur, beləliklə, ürəyinizi və beyninizi qoruyur və bədəndəki iltihabı azaldır. Adi zeytun yağının hazırlanması üsulu fərqli olduğundan, tərkibində bu antioksidantlar daha azdır.Bu qədər çox pəhrizin olduğu bir dünyada sizin üçün uyğun olanı tapmaq çətin ola bilər. Lakin tədqiqatlar göstərir ki, Aralıq dənizi pəhrizi ürək xəstəliyi riski olanlar üçün xüsusilə faydalıdır. Ürəyi qorumaqla yanaşı, bir sıra digər xəstəliklərin qarşısını almağa və nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
Nəhayət, yadda saxlamalı şeylər (Evə aparma mesajı)
Hər hansı bir pəhriz planında olduğu kimi, başlamazdan əvvəl həkim və ya diyetoloqla danışmaq vacibdir. Onlar planın sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmağa və zəruri hallarda dəyişikliklər etməyə kömək edə bilərlər. Həmçinin, ailənizə və dostlarınıza yeni məqsədiniz barədə danışın. Onları yemək hazırlamağa və birlikdə yemək yeməyə cəlb edin. Dəstəkləyici qrupunuz olduqda, uzun müddətdə bu pəhrizə riayət etmək daha asandır. Unutmayın ki, bu, müvəqqəti pəhriz deyil, sağlam həyat tərzinə keçiddir! Buna görə də kiçikdən başlayın və bu ləzzətli, qidalı pəhrizi həyatınızın bir hissəsinə çevirməyə çalışın.`Aralıq dənizi pəhrizi, Sağlam qidalanma, Ürək sağlamlığı, Çəki idarəetməsi, Sağlam həyat tərzi, Zeytun yağı, Qidalanma
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin