Bu günlərdə yeni pəhriz planları haqqında çox danışılır, elə deyilmi? Biz həmişə Paleo və Vegan kimi sözlər eşidirik. Beləliklə, bu iki əsas pəhrizin ən yaxşısını özündə birləşdirən yeni bir qidalanma tərzi təsəvvür edin. "Pegan" pəhrizi belə adlanır. Bu gün onun əslində nə olduğu, nə yeyə biləcəyiniz və kimlər üçün uyğun olduğu barədə danışacağıq.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Sadə dillə desək, Pegan pəhrizi nədir?
Bu, əslində çox sadə bir anlayışdır. Pegan sözü Paleo və Vegan sözlərinin birləşməsindən əmələ gəlib.
- Paleo Pəhriz: Bu, əcdadlarımızın ovladığı və yığdığı kimi bütöv qidalar yemək deməkdir. Bu, meyvə, tərəvəz , ət, balıq və qoz-fındıq deməkdir.
- Vegan Pəhrizi: Bu pəhriz heyvan mənşəli məhsullardan tamamilə imtina etməyi və yalnız bitki mənşəli qidalar yeməyi nəzərdə tutur.
Beləliklə, Peqan pəhrizi hər iki dünyanın ən yaxşısını özündə birləşdirir. Əsas prinsip odur ki, pəhrizinizin 75%-i bitki mənşəli olmalıdır . Bu o deməkdir ki, tərəvəz və meyvələr kimi şeylər. Qalan 25%-i isə heyvan məhsullarından (ət, balıq, yumurta ) gəlməlidir .
Bu üsul, konservantlar və süni ətirlər olmadan mümkün qədər tam, təzə qidaların yeyilməsinə diqqət yetirir. Bu pəhrizdə süd məhsulları və qlüten tərkibli qidalar tamamilə istisna edilməlidir.
Bəs Pegan pəhrizində nə yeyə bilərsiniz?
Bu pəhriz "təmiz qidalanmaya" yönəlib. Yəni, mümkün qədər çox təbii, emal olunmamış qida qəbul etmək. Aşağıdakı cədvələ baxaraq bu barədə yaxşı bir fikir əldə edə bilərsiniz.
| Yemək növü | Təsvir və nümunələr |
|---|---|
| Tərəvəz və meyvələr | Nişastası az və qlikemik indeksi aşağı olan tərəvəzlər ən çox tövsiyə olunur. Məsələn, brokoli, yerkökü, lobya, pomidor və ispanaq kimi tərəvəzlər. Meyvələr də yaxşıdır. |
| Fındıq və toxum növləri | Badam, püstə və qoz kimi qoz-fındıqlar, həmçinin çia, kətan və balqabaq toxumu kimi toxumlar. |
| Heyvan zülalı (25%) | Otla bəslənən mal əti, toyuq əti və az civə tərkibli, yüksək yağlı balıqlar (məsələn, qızılbalıq, siyənək və treska). Yumurta da yeyə bilərsiniz. |
| Glutensiz dənli bitkilər | Bunlar nadir hallarda tövsiyə olunur. Nümunələr: Kinoa, qəhvəyi düyü, yulaf, amarant. |
Şəkərə gəldikdə isə, bu pəhrizdə şəkərdən istifadə edə bilərsiniz. Amma yalnız ara-sıra istifadə üçün . Hər gün şəkər əlavə etmək məsləhət görülmür.
Nə yemək yaxşı deyil?
Vegan pəhrizində pəhrizinizdən çıxarılması lazım olan iki əsas şey var. Bunlar qlüten və süd məhsulları olan qidalardır. Həmçinin, uzun müddət saxlanılan inqrediyentlərdən hazırlanmış emal olunmuş qidaları minimuma endirməlisiniz.
| Qaçınılması lazım olan qidalar | Nümunələr |
|---|---|
| Qlüten tərkibli qidalar | Çörək, makaron, çörək məhsulları, bir çox dənli bitkilər, pivə. |
| Süd məhsulları | İnək südü, qatıq, pendir. |
| İşlənmiş qidalar və digərləri | Pestisidlər, qoruyucu maddələr, süni rəngləndiricilər və ya ətirlər olan hər hansı bir şey. |
Bu pəhrizin həqiqətən sağlamlığa faydası varmı?
Burada real vəziyyəti anlamalıyıq. Dəqiq desək, Peqan pəhrizinin özü ilə bağlı hələ də dərin elmi tədqiqat yoxdur. Buna görə də, mütəxəssislər onun sağlamlıq üçün faydaları barədə əminliklə demək üçün kifayət qədər məlumatın olmadığını bildirirlər.
Lakin bunun arxasında duran əsas prinsiplərə, yəni bitki mənşəli qidalara üstünlük verməyə baxdıqda, onun bir çox sağlamlıq faydası olduğu aydın olur. Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox liflə zəngin tərəvəz və meyvə yemək ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır və müəyyən xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır. Bəzi tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, bitki mənşəli pəhrizlər bədən çəkisini azaltmağa və pis xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
İndi isə qlüten haqqında danışaq.
Qlüten hər kəs üçün pis bir şey deyil. Qlütenə qarşı dözümsüzlüyünüz və ya çölyak xəstəliyi kimi tibbi vəziyyətiniz yoxdursa, qlüteni pəhrizinizdən tamamilə çıxarmağa ehtiyac yoxdur. Onu aradan qaldırmaq bəzən uzunmüddətli pəhriz saxlamağa mane ola bilər.
Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizə tam taxıl və paxlalı bitkilərin əlavə edilməsi əslində sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər. Buna görə də tibbi səbəb olmadan qlüteni aradan qaldırmaq barədə iki dəfə düşünməlisiniz.
Evə Aparmaq Mesajı
- Peqan pəhrizi, 75% bitki mənşəli qidalardan və 25% heyvan mənşəli qidalardan ibarət olan Paleo və Vegan pəhrizinin birləşməsidir.
- Burada əsas diqqət emal olunmuş qidalardan, süd məhsullarından və qlüten tərkibli qidalardan qaçınmaqdır.
- Bu pəhrizlə bağlı qəti bir araşdırma olmasa da, bitki mənşəli pəhriz çəki azaltmaq və xolesterolu aşağı salmaq kimi sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
- Ən əsası: Gündəlik pəhrizinizdə bu qədər böyük bir dəyişiklik etməzdən əvvəl, xüsusən də bitki mənşəli pəhrizlərdə yenisinizsə, həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. O və ya bir diyetoloq sizin üçün uyğun bir yemək planı yaratmağınıza kömək edə bilər və lazımi qidaları almağınızı təmin edəcək.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.