Bədəninizi dartmaq üçün əla bir yoldur! Gəlin (Dinamik Dartılma) haqqında danışaq?

Məşq etməzdən və ya oyun oynamazdan əvvəl bədəninizi hərəkət etdirməyin və qollarınızı və ayaqlarınızı bir az uzatmağın nə qədər vacib olduğunu bilirsinizmi? Bir çox insan buna "dartma" deyir. Lakin bunu "dartma" etməyin birdən çox yolu var. Bu gün onlar arasında xüsusi, çox faydalı bir üsul haqqında danışacağıq. Bu , "(Dinamik Dartma)" dır. Bəlkə də bu barədə eşitmisiniz və ya bəlkə də bunun yeni bir şey olduğunu düşünürsünüz. Ancaq gəlin bu barədə sadə və aydın şəkildə danışaq.

'(Dinamik Dartılma)' nədir?

Sadə dillə desək, "(Dinamik Dartılma)" hərəkətlə etdiyimiz dartılma üsuludur. Təsəvvür edin ki, bir və ya iki dəqiqə bir vəziyyətdə qalmırsınız, qolunuzu və ayağınızı irəli-geri hərəkət etdirirsiniz və bu hərəkətlə əzələlərinizin dartıldığını hiss edirsiniz. Bu, adətən bildiyimiz "(Statik Dartılma)" metodundan bir az fərqlidir, burada bir yerdə oturub bir müddət qolunuzu və ayağınızı tutursunuz. "(Statik Dartılma)"da bir müddət eyni dartılmada dayanırıq . Lakin "(Dinamik Dartılma)"da belə dayanmırıq. Yavaş-yavaş və nəzarətli şəkildə hərəkət etməyə davam edirik. Bu zaman əzələləriniz həmin hərəkəti yaradır və bu da həmin əzələnin dartılmasına səbəb olur. Bu, rezin bant çəkmək kimi deyil, sanki rezin bantın özü özünü irəli-geri çəkir. Bu, əzələlərinizi və oynaqlarınızı gələcəkdə edəcəyiniz fəaliyyətlərə hazırlayır.

Niyə "Dinamik Dartınma" bizim üçün bu qədər faydalıdır?

İndi siz düşünə bilərsiniz ki, "Bəli, bu, digər dartınma növlərindən fərqlidir, bəs bunun xüsusi faydası nədir?" Əslində, idman tibb mütəxəssisləri deyirlər ki, bu "Dinamik Dartınma" metodu məşqdən əvvəl əzələ gərginliyini və ağrısını azaltmaq üçün ənənəvi "Statik Dartınma" metodundan daha yaxşıdır. Bunun bir neçə səbəbi var.

• Əzələlərə qan axınını artırır: Hərəkət etdiyimiz zaman əzələlərimiz işləməyə başlayır. Daha sonra onlara daha çox oksigen və qida maddəsi lazımdır. Bu "Dinamik Dartılma" ilə baş verən odur ki, əzələlər stimullaşdırılır və onlara gedən qan miqdarı artır. Necə ki, tıxanmış su borusuna bir az təkan verdiyiniz zaman su daha yaxşı axır. Bu artan qan axını sayəsində əzələlər lazım olan enerjini tez bir zamanda alırlar.
• Hərəkət diapazonunu artırır: oynaqlarınızƏzələnin hərəkət edə biləcəyi maksimum məsafə "Hərəkət Diapazonu" adlanır. Bu dartınmalarla bu diapazonu tədricən artıra bilərsiniz. Sonra idman edərkən və ya gündəlik tapşırıqlarınızı yerinə yetirərkən əzalarınızı daha yaxşı və daha sərbəst hərəkət etdirə biləcəksiniz. Təsəvvür edin ki, çiyninizin hərəkət diapazonu artarsa, kriket oynayarkən top atmaq və ya üzgüçülük zamanı qolunuzu yelləmək sizin üçün daha asan olacaq.
• Əzələlərin hərəkətə hazırlanması: Birdən qaçışa çıxsanız və ya ağır bir şey qaldırsanız, bu, əzələlərinizə bir az "şok" verə bilər. Lakin "Dinamik Dartılma" ilə bu, əzələlərinizə "təhlükə siqnalı" və "Yaxşı, indi bir şey etməyə hazırlaş" əmri vermək kimidir. Sonra əzələlər tədricən hərəkətə hazırlaşır. Bu, maşını işə salmaq, bir az isinmək və sonra yola düşmək kimidir.
• Zədələnmə riskini azaldır: Düzgün hazırlanmış əzələlərin zədələnmə ehtimalı daha azdır, çünki onlar artıq bir az dartılıb, isinib və yaxşı qan dövranına malikdirlər. Əzələlərin və vətərlərin elastikliyi artır ki, bu da onları lazımsız gərginlik və cırılmalardan qoruya bilər.
• Performansı artırır: Bütün bunlar birləşdirildikdə, məşq və ya idman növündə performansınız artır. Bunu daha yaxşı və daha səmərəli şəkildə edə biləcəksiniz. Məsələn, qaçışdan əvvəl "Dinamik Dartınma" etsəniz, daha sürətli və daha az yorğunluqla qaça biləcəksiniz.

Nə vaxt "(Dinamik Dartınma)" etməliyik?

Bu da çox vacib bir sualdır. "(Dinamik Dartınma)" etmək üçün ən yaxşı vaxt hər hansı bir məşqə, oyuna və ya hər hansı bir gərgin fəaliyyətə başlamazdan əvvəldir. Yəni, "İstiləşmə Prosedurunuzun" bir hissəsi olaraq . Təsəvvür edin ki, səhər qaçışa gedirsiniz. Qaçışa başlamazdan 5-10 dəqiqə əvvəl "(Dinamik Dartınmalar)" etmək ayaq əzələlərinizi və oynaqlarınızı yaxşı hazırlayacaq. Amma unutmayın ki, məşqi bitirdikdən sonra, yəni "Soyuma" zamanı "(Dinamik Dartınma)" əvvəllər bəhs etdiyimiz "(Statik Dartınma)"dan (bir yerdə edilən dartınmalar) daha uyğundur. Çünki "(Statik Dartınma)" məşqdən sonra yorğun olan əzələləri sakitləşdirmək və onların elastikliyini artırmaq üçün bu zaman daha faydalıdır. "(Dinamik Dartınma)" bədəni "aktiv" edən bir şeydir. Buna görə də məşqdən sonra bədəninizi "sakitləşdirmək" istədiyiniz zaman bu, çox uyğun deyil.

Bunu (Dinamik Dartılma) necə düzgün edirsiniz? Gəlin bəzi nümunələrə baxaq.

İndi isə "(Dinamik Dartılma)"nın nə olduğunu, hansı faydaları olduğunu və nə vaxt ediləcəyini bilirik. İndi isə gəlin bunu necə düzgün edəcəyimizə baxaq. Ən vacib şey hərəkətləri yavaş-yavaş və nəzarətlə etməkdir.Dəli kimi yellənməmək daha yaxşıdır! Yadda saxlamaq üçün bəzi ümumi şeylər bunlardır:

• Ombalarınızı dartmayın: Hərəkətləri hamar və nəzarətli edin. Birdən-birə güclə dartmayın.
• Rahat hərəkət diapazonunda hərəkət edin: Əllərinizi birdən bacardığınız qədər uzatmağa çalışmayın. Özünüzü rahat hiss etdikcə hərəkət diapazonunuzu tədricən artırın.
• Ağrıyana qədər bunu etməyin: Dartıldığınız zaman yüngül bir dartılma hiss etməlisiniz, amma heç vaxt ağrılı olmamalıdır. Əgər ağrıyırsa, deməli, həddindən artıq çox hərəkət edirsiniz.
• Yavaş-yavaş başlayın və tədricən sürəti/diapazonu artırın: Əvvəlcə kiçik hərəkətlərlə başlayın və əzələləriniz isindikcə hərəkət diapazonunu və sürəti bir az artıra bilərsiniz.
• Dartılan əzələlərə diqqət yetirin: Hansı əzələni dartdığınızı düşünün və sonra hərəkəti edin.
• Normal nəfəs alın: Nəfəsinizi tutmayın. Nəfəsinizi hərəkətlə əlaqələndirin.

Orijinal məqalədə bu barədə videolar olduğu deyilsə də, burada videolara baxa bilmərik. Amma sizə bəzi sadə "Dinamik Dartmalar" göstərəcəyəm. Bunlar adətən təxminən 5-10 dəqiqə ərzində edilə bilər və ya bir dartmanı təxminən 10-15 dəfə edə bilərsiniz.

1. Qol dairələri

Bu çox asandır. Düz durun, qollarınızı yanlara açın və əvvəlcə irəli kiçik dairələr düzəldin. Sonra daha böyük dairələr düzəldin. Sonra da eyni şeyi arxaya doğru edin. Bu, çiyinlərinizi və yuxarı qol əzələlərinizi uzadacaq.

2. Ayaq yellənmələri

Tarazlığı qorumaq üçün divara və ya stula tutaraq düz durun. Sonra bir ayağı sarkaç kimi yavaşca irəli-geri yelləyin. Amma çox güclü yelləməyin. Bir ayaqla 10-15 təkrar edin, sonra digər ayaqla təkrarlayın. Bu, budlarınızın ön hissəsini ("Dördbaşı əzələləri") və budlarınızın arxasını ("Bud əzələləri"), eləcə də kalça nahiyənizi uzadacaq. Ayağınızı yan tərəfə də yelləyə bilərsiniz.

3. Torso Bükülmələri

Düz durun, ayaqlarınız çiyin enində aralı, qollarınız sinənizin üzərində çarpazlaşdırılıb və ya dirsəkləriniz önünüzdə bükülüb. Sonra yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş sağa çevirin və mərkəzə qayıdın. Sonra sola dönün və mərkəzə qayıdın. Bu, kürəyinizin hər iki tərəfindəki və qarnınızın yan tərəflərindəki əzələləri uzadacaq.

4. `Dizlə Sinəyə Yerimək`

Bu, yeriyərkən edilir. Bir ayağı irəli qoyun, arxa ayağın dizini bükün, sinəyə doğru qaldırın, hər iki əlinizlə təxminən bir saniyə saxlayın, sonra ayağı geri endirin və digər ayaqla da eyni şeyi edin. Bu, bud və budların arxasını ("Bud əzələləri") yaxşıca uzadır.

5. Omba dairələri

Əllərinizi ombanızın üstündə tutaraq düz durun. Sonra ombalarınızı dairə şəklində fırladın. Hula halqa fırlatmaq kimi, amma yavaş-yavaş. Sağa 5-10 dəfə fırladın, sonra sola da eyni şeyi edin. Bu, omba oynağınızın ətrafındakı əzələləri boşaltmağa kömək edəcək.

Vacibdir:Bunlar sadəcə nümunələrdir. İnternetdə daha çox "Dinamik Dartılmalar" tapa bilərsiniz. Amma nə etsəniz edin, onu təhlükəsiz və düzgün etmək vacibdir.

“(Dinamik Dartınma)” hərəkəti edərkən bilmədən hansı səhvlərə yol veririk və bunlardan necə qaçınmaq olar?

Yeni bir işə başlayanda kiçik səhvlər edirik. Bu, "(Dinamik Dartılma)" ilə də baş verə bilər. Bu səhvləri bilirsinizsə, onlardan qaçınmaq asandır.

• Sıçrayışla Dartınma: Bəzi insanlar yuxarı və aşağı tullanmağın dartınmanın ən yaxşı yolu olduğunu düşünür . Amma bu, doğru deyil. Buna "(Ballistik Dartınma)" deyilir. Xüsusilə də öyrəşməmisinizsə, əzələlərinizi zədələmə ehtimalı daha yüksəkdir. "(Dinamik Dartınma)" nəzarətli şəkildə etdiyiniz bir şeydir.
• Əzələləriniz düzgün şəkildə isinməzdən əvvəl sürətli hərəkətlər edin: Əvvəlcə yavaş başlayın. Yalnız əzələləriniz bir az isindikdən sonra hərəkət diapazonunu və sürətini bir az artırmalısınız.
• Nəzarətsiz hərəkət : Qolunuzu və ya ayağınızı hərəkət etdirirsinizsə, bunu nəzarət altında edin. Onun vəhşicəsinə irəli-geri hərəkət etməsinə icazə verməyin.
• Ağrıya baxmayaraq davam etmək: Daha əvvəl də dediyim kimi, dartılma zamanı yüngül bir dartılma hiss etsəniz belə, ağrı hiss etmək yaxşı deyil. Ağrı hiss edirsinizsə, hərəkəti dayandırın və ya etmək tərzinizi dəyişdirin.
• Nəfəsinizi tutun: Bir çox insan dartınma hərəkətləri edərkən nəfəsini tutur. Bunu etməyin. Normal nəfəs alın. Nəfəsinizi hərəkətlə əlaqələndirə bilsəniz, daha da yaxşıdır. Məsələn, qolunuzu qaldırarkən nəfəs ala və aşağı endirərkən nəfəs verə bilərsiniz.
• Çox uzun müddət dartılma vəziyyətində qalmaq: Bunu etsəniz, bu "(Dinamik Dartılma)" deyil, "(Statik Dartılma)"dır. "(Dinamik Dartılma)"-ın mahiyyəti hərəkətdir.

Bu səhvlərdən qaçınmaqla, Dinamik Dartılmadan maksimum dərəcədə faydalana və özünüzü lazımsız zədələrdən qoruya bilərsiniz.

“Dinamik Dartınma”dan ən çox kim faydalanır?

Dinamik Dartınma əslində bir çox insan üçün faydalıdır.

• İdmançılar üçün: Hər hansı bir idman növündən əvvəl dinamik dartınma performansı artıra və zədə riskini azalda bilər. Bu, qaçış, tullanma, top vurma və ya digər sürətli hərəkətləri əhatə edən istənilən idman növü üçün çox vacibdir.
• Mütəmadi olaraq idman edənlər üçün: İdman zalında idman edənlər, evdə idman edənlər və yoqa ilə məşğul olanlar, bütün bunlar məşqə başlamazdan əvvəl "Dinamik Dartınma" etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərlər.
• Fiziki cəhətdən çətin işlərdə çalışanlar üçün: Hətta bütün gün ayaq üstə durmaq, ağırlıq qaldırmaq və ya gəzmək tələb edən işlərdə çalışanlar belə, səhər işə başlamazdan əvvəl bir az "Dinamik Dartınma" etməklə bədən gərginliyini azalda və günə hazırlaşa bilərlər.
• Normal gündəlik fəaliyyətlər üçün: Əslində, səhər oyanar-oyanmaz əzələlərinizi boşaltmaq üçün edilən bir neçə sadə "Dinamik Dartılma" belə günə əla bir başlanğıc verə bilər.

Lakin, əgər bu yaxınlarda zədəniz, oynaq problemləriniz və ya hər hansı xroniki tibbi vəziyyətiniz varsa, yeni bir şeyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə məsləhətləşməyiniz ən yaxşısıdır. Onlar bu məşqləri necə etməyiniz barədə sizə məsləhət verə biləcəklər.

Bəs bu hekayədən götürməli olduğumuz ən vacib şeylər nələrdir? (Evə aparın mesajı)

Bu gün "(Dinamik Dartılma)" haqqında çox danışdıq. Düşünürəm ki, bunu yaxşı başa düşmüsünüz. Sadə dillə desək, yadda saxlamalı olduğunuz əsas şeylər bunlardır:

• “Dinamik Dartılma” hərəkət etməyi, yerində dayanmağı deyil, nəzarətli şəkildə hərəkət etməyi əhatə edən dartılma metodudur .
• Bu, xüsusilə idman və ya məşqdən əvvəl bədəni isinmək üçün uyğundur.
• Əzələlərə qan axınını artırır, hərəkət diapazonunu artırır, zədə riskini azaldır və performansınızı yaxşılaşdırır.
• Ağrı hiss edənə qədər bunu etməyin, yavaş-yavaş və nəzarətlə başlayın və hərəkət diapazonunuzu tədricən artırın.
• Bunu məşqdən əvvəl etmək daha yaxşıdır, nəinki "(Statik Dartınma)" (bir yerdə edilən dartınmalar). "(Statik Dartınma)" məşqdən sonra "soyumaq" üçün daha uyğundur.

Beləliklə, növbəti dəfə idman etməyə və ya idmanla məşğul olmağa hazırlaşarkən bu "(Dinamik Dartınma)" dartınma hərəkətlərindən bəzilərini sınayın. Fərqi görəcəksiniz! Amma unutmayın ki, hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, həkimə müraciət etməyi unutmayın.

---

Dinamik dartınma, məşq, isinmə, əzələ dartınması, idman, sağlamlıq, elastiklik