Bütün günü stulda oturduğunuz üçün axşam evə gələndə belinizdə ağrı və sərtlik hiss edirsinizmi? Yoxsa səhər yataqdan qalxanda belinizdə narahatlıq hiss edirsiniz? Bunlar bu günlərdə bir çox insanın qarşılaşdığı ümumi problemlərdir. Həyat tərzimizlə beldə çoxlu təzyiq var. Buna görə də bunun yaxşı bir həlli yoqadır. Yoqa sadəcə bir məşq deyil, həm də zehnimizə çoxlu rahatlıq verir.
Yoqanın, xüsusən də bel ağrısı və ankilozlaşdırıcı spondilit kimi iltihabi xəstəlikləri olanlar üçün bir çox faydası var. Oynaq elastikliyini artırır, əzələləri gücləndirir, stressi azaldır və zehni rahatlaşdırır. Amma unutmayın ki, hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir.
İdmana başlamazdan əvvəl bu məqamları yadda saxlayın.
Yoqa ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl, gəlin bir neçə məqama diqqət yetirək. Bunlar həm təhlükəsizliyinizi qorumağa, həm də məşqinizdən maksimum dərəcədə faydalanmağa kömək edəcək.
- Əvvəlcə tibbi məsləhət: Əgər artıq bel probleminiz və ya disk sürüşməsi (disk prolapsı) kimi bir vəziyyətiniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bədəninizə qulaq asın: Məşq edərkən kəskin bir ağrı və ya qıcolma hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Əzələnin dartıldığını hiss etmək normaldır, ancaq bıçaq kimi kəskin bir ağrı xəbərdarlıq əlamətidir.
- Məcbur etməyin: Başlanğıcda çox çətin pozalar verməyə çalışmayın. Bacardığınız qədər yavaş-yavaş başlayın. Zamanla bədəniniz daha elastik olduqca, pozaları düzgün şəkildə edə biləcəksiniz.
- Yaxşı nəfəs alın: Yoqada nəfəs almaq çox vacibdir. Hər pozada dərin və sakit nəfəs alın və nəfəsinizi tutmayın.
Yaxşı, indi gəlin görək bu üç sadə yoqa pozası bel üçün nələrə faydalıdır.
1. İrəli qatlanma
Bu, onurğanı uzadan və arxa və ayaqların əzələlərindəki gərginliyi azaltmağa kömək edən əla bir pozadır.
Bunu necə etməli?
Düz durun, ayaqlarınızı ombanıza paralel saxlayın. Bədən çəkiniz hər iki ayaq üzərində bərabər paylanmalıdır. Dizlərinizi tamamilə bağlamayın, bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. İndi yavaş-yavaş nəfəs verin, belinizi düz tutun və beldən aşağı əyilərək. Bədəninizin yuxarı hissəsi sərbəst şəkildə aşağı sallanmalıdır. Qollarınızı açıb yerə sərbəst şəkildə sallana bilərsiniz və ya dirsəklərinizi tuta bilərsiniz.
Ən əsası kürəyinizi düz tutmaq və belinizi yuvarlaqlaşdırmadan əyməkdir. Təsəvvür edin ki, qarnınızı budlarınıza yaxınlaşdırırsınız.
| Duruş | Necə etməli |
|---|---|
| Bir az çətin | Baldırlarınızı tutun və sinənizi dizlərinizə yaxınlaşdırmağa çalışın. Bu, dartılmanı artıracaq. |
| Asan yol | Qarşınıza bir stul qoyun, əllərinizi onun üzərinə qoyun və əyilin. Bu, kürəyinizə düşən təzyiqi azaldacaq. Daha da asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, bir stulda oturub digər stulun üzərinə əyilə bilərsiniz. |
2. Kobra pozası
Bu poza belin aşağı hissəsindəki əzələləri gücləndirir, sinə və çiyinləri açır və bel elastikliyini artırır. Bu, bütün günü irəli əyilərək işləyənlər üçün əladır.
Bunu necə etməli?
Üzü aşağı, döşəyin üzərində uzanın. Ovuclarınızı çiyinlərinizin altına yerə qoyun. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. İndi əllərinizlə basmadan , bel və qarın əzələlərinizin gücündən istifadə edərək başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yavaşca yerdən qaldırın. Unutmayın ki, əlləriniz yalnız tarazlığınızı qorumağa kömək etmək üçündür, belinizin gücü ilə özünüzü qaldırmalısınız.
- Bir az daha çətinlik üçün: Pozanı tutarkən əllərinizi kürəyinizin arxasında bir-birinə bağlayın. Bu, sinənizi daha da açacaq.
- Asan üsul: Yerdə uzanmaq çətindirsə, bunu stulun köməyi ilə və ya hətta divara söykənərək ayaq üstə edə bilərsiniz.
3. Oturmuş Onurğa Bükülməsi
Bu, onurğa hərəkətliliyini və elastikliyini artırmaq üçün əla bir pozadır. Həmçinin qarın orqanlarını yumşaq bir şəkildə masaj edir və həzmi asanlaşdırmağa kömək edir.
Bunu necə etməli?
Döşəmədə oturun və ayaqlarınızı qarşınıza uzatın. Belinizi düz saxlayın. İndi bir ayağınızı açın, digər dizinizi bükün və həmin ayağı uzadılmış ayağın qarşısındakı yerə qoyun. Həmin ayağı mümkün qədər əks budunuza yaxınlaşdırın. İndi əks əlinizi əyilmiş dizin ətrafına dolayın və həmin ayağı sinənizə yaxınlaşdırın. Bu zaman belinizi düz saxlamaq da çox vacibdir.
- Bir az daha çətinlik üçün: Bükülmüş ayağınızla bədəninizi yan tərəfə çevirin və çiyninizin üstündən arxaya baxın. Bu, kürəyinizin bükülməsini artıracaq.
- Asan yol: Yerdə oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qalın yastıqda və ya qatlanmış yorğanın üzərində oturun. Daha da asanlaşdırmaq üçün stulda oturun, əks əlinizlə dizinizi tutun və belinizi düz tutaraq yavaşca bükün.
Bu pozaları edərkən özünüzü heç vaxt kəskin ağrıya məcbur etməyin. Onları sakitcə, bədəninizdəki yüngül bir dartılmanı hiss edərək edin. Əgər hər hansı bir anda ağrı şiddətlənərsə və ya azalmazsa, məşqi dayandırın və dərhal həkiminizə müraciət edin.
Evə Aparmaq Mesajı
- Əgər bel ağrınız və ya başqa bir sağlamlıq probleminiz varsa, hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Məşq zamanı kəskin ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Bədəninizi dinləmək çox vacibdir.
- Əvvəlcə sadə hərəkətlərlə başlayın və zamanla pozaların intensivliyini tədricən artırın. Bir gecədə nəticə gözləməyin.
- Yoqada düzgün nəfəs alma çox vacibdir. Hər poza boyunca dərin və sakit nəfəs alın.
- Bu məşqləri hər gün qısa müddət ərzində belə etmək bel sağlamlığında və ümumi rifahda böyük fərq yarada bilər.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න