Зрушэнне пазванка? Простыя практыкаванні для хатняга выкарыстання пры спондылалістэзе

Ці часта ў вас баліць спіна, асабліва ў паясніцы? Ці адчуваецца часам, што боль аддае ад спіны ўніз па нагах? Адной з магчымых прычын гэтага з'яўляецца захворванне, якое ў медыцыне вядома як спондылалістэз . Не палохайцеся назвы, яно не такое небяспечнае, як вы думаеце. Сёння давайце пагаворым пра гэта простай мовай, а таксама даведаемся пра некаторыя практыкаванні, якія вы можаце рабіць дома, каб паменшыць гэты боль.

Што такое спандылалістэз?

Проста кажучы, гэта адбываецца, калі пазванок, або костка, у нашым хрыбетніку злёгку зрушваецца наперад з таго месца, дзе ён павінен быць. Уявіце сабе гэта як цэглу ў цаглянай сцяне, пакладзенай адна на адну. Гэта зрушэнне косткі ў хрыбетніку выклікае боль, ціснучы на ​​нервы вакол яе.

Наш пазваночнік складаецца з пазванкоў, размешчаных адзін над адным. Паміж гэтымі двума косткамі знаходзяцца мяккія, падобныя на жэле падушкі, якія называюцца міжпазваночнымі дыскамі. Яны дзейнічаюць як амартызатары ў машыне. Яны не дазваляюць косткам трэння адна аб адну і надаюць нашаму хрыбетніку гнуткасць. Пры спондылалістэзе гэтая раўнавага губляецца.

Якія прычыны выклікаюць такую ​​сітуацыю?

Гэтаму можа быць некалькі прычын .

У некаторых цяжкіх выпадках можа спатрэбіцца хірургічнае ўмяшанне. Аднак большасці людзей хірургічнае ўмяшанне не патрэбнае. Звычайна лекары спачатку рэкамендуюць такія рэчы, як фізіятэрапія і простыя практыкаванні. Яны могуць дапамагчы многім людзям кантраляваць боль і весці нармальнае жыццё.

Простыя практыкаванні, якія дапамогуць паменшыць боль

Добра, давайце разгледзім некалькі бяспечных практыкаванняў для спіны, якія можна рабіць дома. Памятайце, што ўсе гэтыя практыкаванні трэба рабіць вельмі акуратна і асцярожна. Вы не павінны адчуваць ніякага болю.

1. Практыкаванне нахілу таза

Гэта ўмацоўвае глыбокія мышцы жывата, якія называюцца цягліцамі кора . Гэта забяспечвае лепшую стабільнасць хрыбетніка і памяншае боль.

• Крок 1: Ляжце на падлогу, сагніце калені і пастаўце ступні на падлогу.
• Крок 2: Цяпер выкарыстоўвайце мышцы жывата і прыцісніце паясніцу да падлогі, уяўляючы, што вы падцягваеце пупок да хрыбетніка.
• Крок 3: Затрымайцеся ў становішчы каля 15 секунд і павольна расслабцеся.
• Паўтарыце гэта 5 ці 10 разоў.

2. Ад калена да грудзей

Гэта таксама ўмацоўвае мышцы кора, стабілізуе пазваночнік і памяншае боль.

• Крок 1: Ляжце на спіну, сагніце калені, ступні пастаўце на падлогу, рукі па баках.
• Крок 2: Напружце мышцы жывата.
• Крок 3: Цяпер вазьміце адно калена абедзвюма рукамі і павольна падцягніце яго да грудзей . Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​5 секунд і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Крок 4: Зрабіце тое ж самае з другой нагой.
• Крок 5: Нарэшце, звядзіце абодва калені разам, падцягніце іх да грудзей, затрымайцеся на 5 секунд, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Было б выдатна, калі б вы маглі зрабіць гэты комплекс два ці тры разы, адзін раз раніцай і адзін раз увечары.

3. Пад'ём рук і ног на чатырох нагах

Гэта практыкаванне таксама называецца «Птушыны сабака». Яно ўмацоўвае мышцы жывата, згінальнікі сцёгнаў, ягадзічныя мышцы і мышцы спіны.

• Крок 1: Станьце на калені на падлогу, пакладзеце абедзве рукі на падлогу і ўстаньце на карачкі.
• Крок 2: Цяпер напружце мышцы кора і выцягніце левую нагу прама назад, адначасова выцягваючы правую руку прама наперад. Паспрабуйце трымаць цела ў адной лініі.
• Крок 3: Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​5 секунд, затым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Крок 4: Цяпер зрабіце тое ж самае, выкарыстоўваючы левую руку і правую нагу.
• Паўтарыць па 10 разоў з кожнага боку.

4. Актывацыя шматраздовых цягліц

Гэта невялікія, але вельмі важныя мышцы, якія знаходзяцца блізка да хрыбетніка. Яны дапамагаюць нам згінацца і паварочваць хрыбетнік. У многіх людзей са спондылалістэзам мышцы слабыя.

• Крок 1: Ляжце на спіну. Выкарыстоўваючы верхнюю частку рукі, намацвайце пазу на баку хрыбетніка.
• Крок 2: Цяпер уявіце, што вы падцягваеце нагу да грудзей (але не рухайце нагой). Пры гэтым вы адчуеце, як напружваюцца мышцы ў гэтай вобласці рукі. Гэта шматраздовыя мышцы.
• Крок 3: Затрымайцеся на 3 секунды, а затым расслабцеся.
• Зрабіце гэта 10 разоў. Затым павярніцеся на другі бок і зрабіце гэта 10 разоў з гэтага боку.

5. Расцяжка ягадзічных мышцаў

Калі вашы ягадзічныя мышцы напружаныя, гэта можа ўзмацніць боль у спіне. Гэта расцяжка можа дапамагчы палегчыць гэтае напружанне.

• Крок 1: Ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі і сагнуўшы калені.
• Крок 2: Пастаўце шчыкалатку адной нагі крыху вышэй за калена другой нагі.
• Крок 3: Цяпер вазьміце сцягно ніжняй часткі нагі абедзвюма рукамі і павольна падцягніце яго да грудзей, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў вобласці ягадзіц. Не павінна быць болю, толькі лёгкае расцяжэнне.
• Крок 4: Затрымайцеся на 15-30 секунд і павольна расслабцеся.
• Зрабіце гэта 3 разы на кожную нагу.

6. Расцяжка падкаленных сухажылляў

Пры спондылалістэзе мышцы задняй часткі нагі (падкаленных сухажыллях) могуць напружвацца. Калі яны напружваюцца, гэта можа выклікаць адчуванне расцяжэння ўніз па хрыбетніку, што ўзмацняе боль.

• Крок 1: Сядзьце на падлогу, выцягніце ногі перад сабой і трымайце пальцы рук накіраванымі ўверх.
• Крок 2: Цяпер павольна нахіліцеся наперад. Нахіляйцеся толькі да таго часу, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў задняй частцы нагі. Вам не трэба дакранацца пальцамі ног.
• Крок 3: Затрымайцеся на 30 секунд, затым зноў выпрастайцеся.
• Зрабіце гэта 3 разы. Кожны раз паспрабуйце зайсці крыху далей, чым папярэдні раз.

Будзьце ўважлівыя да гэтых рэчаў падчас фізічных практыкаванняў.

• Спыніцеся, калі адчуеце боль: падчас практыкаванняў вы павінны адчуваць толькі лёгкае расцяжэнне. Калі вы адчуеце моцны боль, неадкладна спыніцеся.
• Не прымушайце сябе: не спрабуйце прымушаць сябе заставацца ў балючай позе. Калі вы адчуваеце боль, паменшыце колькасць разоў выканання практыкавання або час знаходжання ў позе.
• Пазбягайце рэзкіх рухаў: усё трэба рабіць вельмі спакойна і кантралявана.
• Пазбягайце ўзняцця цяжараў: у гэтыя дні пазбягайце ўзняцця цяжараў, якія нагружаюць спіну, і выканання цяжкіх практыкаванняў.
• Пасля фізічнай нагрузкі: калі вы адчуваеце лёгкі боль пасля фізічнай нагрузкі, прыкладзеце пакет з лёдам. Калі боль моцны або пастаянны, абавязкова звярніцеся да лекара.

Перад пачаткам гэтых практыкаванняў лепш за ўсё пагаварыць з вашым лекарам або фізіятэрапеўтам, каб даведацца, ці падыходзяць яны вашаму стану.