Адчуваеце млявасць? Пастаянная стомленасць? Давайце пагаворым пра прадукты, багатыя жалезам.

Ці адчуваеце вы стомленасць на працягу ўсяго дня, проста знясіленасць? Ці стамляецеся вы нават пасля невялікай працы? Магчыма, прычынай гэтага з'яўляецца недахоп жалеза ў вашым арганізме. Сёння давайце пагаворым проста пра гэты неабходны мінерал пад назвай жалеза, наколькі ён важны для нашага арганізма і якія прадукты багатыя жалезам .

Чаму жалеза так важна для нашага арганізма?

Проста кажучы, жалеза неабходна для крыві ў нашым арганізме. У нашай крыві ёсць бялок, які надае эрытрацытам чырвоны колер і дапамагае пераносіць кісларод па ўсім целе. Мы называем яго гемаглабінам .

Уявіце сабе нашы эрытрацыты як грузавікі, якія перавозяць кісларод па ўсім целе. Кіслародным грузам у гэтым грузавіку з'яўляецца гемаглабін. Такім чынам, для выпрацоўкі гэтага гемаглабіну патрэбна сыравіна пад назвай жалеза.

Што ж адбываецца, калі ў вашым арганізме недастаткова жалеза? Ваш арганізм не можа выпрацоўваць дастатковую колькасць гемаглабіну. Тады вашы эрытрацыты не могуць належным чынам пераносіць кісларод. Гэта тое, што мы называем жалезадэфіцытнай анеміяй . Гэта найбольш распаўсюджаны тып анеміі ў свеце. Вось чаму вы ўвесь час адчуваеце стомленасць, слабасць і дыхавіцу.

Колькі жалеза нам патрэбна ў дзень?

Колькасць жалеза, якая патрэбна кожнаму чалавеку ў дзень, адрозніваецца. Гэта залежыць ад узросту, полу, а таксама ад таго, цяжарныя вы ці корміце грудзьмі. Жанчынам асабліва патрэбна больш жалеза падчас менструацыі , цяжарнасці і груднога гадавання.

Вы можаце атрымаць прыблізнае ўяўленне пра гэта з табліцы ніжэй.

Ці ведаеце вы, што існуе два тыпы жалеза?

Жалеза ў прадуктах, якія мы ямо, можна падзяліць на два асноўныя тыпы. Спосаб засваення гэтых двух рэчываў арганізмам таксама адрозніваецца.

1. Гемовое жалеза: яно змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання . У прыватнасці, у тых частках жывёл, якія ўтрымліваюць гемаглабін, такіх як чырвонае мяса, курыца і рыба. Гэта тып жалеза, які наш арганізм засвойвае найлягчэй .

2. Негемавае жалеза: яно ў асноўным змяшчаецца ў раслінных прадуктах. У такіх рэчах, як шпінат, фасоля, сачавіца і соя. Таксама ёсць некаторая колькасць негемавага жалеза ў мясе і рыбе. Гэты тып засвойваецца арганізмам крыху горш, чым гемавае жалеза. Але яно таксама вельмі важнае для нас.

Уявіце сабе дзверы, якія лёгка адчыніць, і дзверы, якія крыху цяжэй адчыніць, напрыклад, дзверы з гемнага жалеза. Але мы можам прайсці праз абодва дзверы.

Добра, дык якія прадукты ўтрымліваюць жалеза?

Ёсць шмат прадуктаў, якія могуць забяспечыць арганізм жалезам. Давайце паглядзім, якія яны.

Багатыя жалезам мяса і прадукты жывёльнага паходжання

Яны ўтрымліваюць гемнае жалеза, якое лёгка засвойваецца арганізмам.

• Печань
• Ялавічына
• Курыца
• Свініна
• Казінае мяса
• Яйкі

Морапрадукты, багатыя жалезам

• Вустрыцы, мідыі
• Крэветкі
• Рыба, такая як ласось, тунец, сардзіны

Багатыя жалезам гародніна і зеляніна

Яны ўтрымліваюць негемавае жалеза.

• Шпінат
• Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, такія як гатукола, мукунувенна і канкун
• Бурак
• Брокалі
• Бабовыя, такія як фасоля, гарох, сачавіца, нут і зялёная фасоля
• Соя

Багатыя жалезам садавіна

• Разынкі
• Даты
• Сушаныя абрыкосы
• Кавун

Як правільна засвойваць жалеза з ежы?

Недастаткова проста ўжываць прадукты, якія змяшчаюць жалеза. Важна таксама правільна яго засвойваць. Ёсць некалькі простых спосабаў, якія дапамогуць вам у гэтым.

1. Прымайце вітамін С, каб дапамагчы.

Вітамін С можа павялічыць засваенне арганізмам негемнага жалеза, якое змяшчаецца ў раслінных прадуктах.

• Напрыклад, калі вы ясьце рыс з сачавіцавым супам, дадайце ў яго нешта накшталт самбола готукола. Дадайце ў гэты самбол некалькі кропель лайма .
• Пасля ежы з'ешце садавіну, багатую вітамінам С, напрыклад, апельсіны, мандарыны або гуаву.
• Такія рэчы, як памідоры і балгарскі перац, таксама багатыя вітамінам С.

2. Трымайцеся ад гэтага далей.

Некаторыя прадукты харчавання і напоі перашкаджаюць засваенню жалеза.

• Гарбата і кава: дубільныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў гэтых прадуктах, зніжаюць засваенне жалеза. Таму пазбягайце ўжывання гарбаты ці кавы падчас або адразу пасля ежы. Лепш за ўсё рабіць перапынак паміж імі не менш за гадзіну.
• Кальцый: прадукты, багатыя кальцыем, такія як малако, ёгурт і сыр, таксама могуць перашкаджаць засваенню жалеза. Таму лепш абмежаваць спажыванне гэтых прадуктаў, ужываючы стравы, багатыя жалезам.

3. Ужывайце разам гемавыя і негемавыя прадукты

Калі вы ўжываеце раслінную ежу (негемавае жалеза) разам з жывёльнай ежай (гемавае жалеза), засваенне жалеза з расліннай ежы таксама павялічваецца. Напрыклад, даданне ў рыс зялёных ліставых гародніны, такіх як мяса або рыба, можа максімальна павялічыць колькасць жалеза, якое вы атрымліваеце.

Што рабіць, калі адной ежы недастаткова? (Прыём жалеза)

У некаторых выпадках, асабліва пры сур'ёзным дэфіцыце жалеза, напрыклад, падчас цяжарнасці або іншых захворванняў, атрымаць неабходную колькасць жалеза толькі з ежы можа быць немагчыма. У такіх выпадках лекары могуць парэкамендаваць прыём прэпаратаў жалеза.

Але гэта вельмі важна: толькі ваш лекар можа вырашыць, ці патрэбныя вам таблеткі жалеза, якія менавіта і ў якой колькасці. Не варта проста ісці ў аптэку і купляць таблеткі жалеза толькі таму, што вам так хочацца.

Занадта шмат жалеза таксама шкодна для арганізма. Яно можа выклікаць засмучэнне страўніка і завалы. Акрамя таго, занадта шмат жалеза можа назапашвацца ў арганізме і пашкоджваць важныя органы, такія як печань і сэрца. Таму ніколі не выкарыстоўвайце таблеткі жалеза без кансультацыі з лекарам.