Вы калі-небудзь чулі тэрмін «кетоз»? Магчыма, вы сустракалі яго на дыскусіях пра пахуданне або ў інтэрнэце. Гэта захапляльны і даволі складаны працэс, які адбываецца ў вашым целе. Сёння давайце пагаворым пра тое, што такое кетоз, як ён на вас уплывае, а таксама пра яго плюсы і мінусы, растлумачыўшы гэта простай, зразумелай для вас мовай.
Што ж такое працэс кетозу?
Проста кажучы, кетоз — гэта стан, пры якім ваш арганізм у асноўным выкарыстоўвае тлушч у якасці асноўнай крыніцы паліва. Уявіце сабе свой арганізм як транспартны сродак. Звычайна палівам для гэтага транспартнага сродку з'яўляецца глюкоза. Мы атрымліваем глюкозу з вугляводаў у ежы, якую ямо, напрыклад, рысу, хлеба, бульбы, садавіны і цукру.
Калі вы спажываеце вугляводы, ваш арганізм расшчапляе іх на глюкозу. Гэтая глюкоза затым забяспечвае энергіяй клеткі вашага цела, гэтак жа, як зараджае ваш тэлефон. Любая лішняя глюкоза захоўваецца ў печані для наступнага выкарыстання.
Аднак што адбудзецца, калі значна скароціць спажыванне вугляводаў? Як толькі запасы глюкозы ў печані вычарпаюцца, асноўны шлях атрымання энергіі ў арганізме зачыняецца. Менавіта тут наш арганізм праяўляе свой інтэлект; ён знаходзіць новы спосаб атрымання энергіі , пачынаючы спальваць назапашаны тлушч.
Па меры спальвання тлушчу арганізм стварае хімічныя злучэнні, якія называюцца «кетонамі» або «кетонавымі целамі», у якасці пабочнага прадукту. Гэтыя кетоны затым становяцца асноўнай крыніцай энергіі для вашага мозгу і іншых частак цела. Калі арганізм выпрацоўвае энергію з тлушчу такім чынам, узровень кетонаў у крыві павышаецца. Гэты стан мы называем кетозам .
Насамрэч, наша печань натуральным чынам выпрацоўвае невялікую колькасць кетонаў. Аднак, калі мы змяншаем спажыванне глюкозы, узровень інсуліну таксама падае. Печань атрымлівае сігнал: «Узровень глюкозы нізкі; пачніце выпрацоўваць кетоны, каб забяспечыць энергіяй мозг». У гэты момант выпрацоўка кетонаў павялічваецца. Тлушч, які выкарыстоўваецца для стварэння гэтых кетонаў, можа паступаць з ежы, якую мы ямо (гэта называецца «харчовы кетоз»), або з тлушчу, які ўжо назапашваецца ў нашым целе.
Дык што ж такое кето-дыета?
Магчыма, вы чулі пра «кето-дыету» або «кетагенную дыету». Гэта асноўны рэжым харчавання, які дапамагае перавесці ваш арганізм у стан кетозу. Мэта гэтай дыеты — змяніць тое, як ваш арганізм выкарыстоўвае ежу. Яна навучае арганізм, які прызвычаіўся атрымліваць энергію з вугляводаў, спальваць тлушч для атрымання энергіі.
Кето-дыета мае высокае ўтрыманне тлушчу, умеранае ўтрыманне бялку і вельмі нізкае ўтрыманне вугляводаў. Стандартная кето-дыета звычайна складаецца з 70–80% тлушчу, 10–20% бялку і невялікай порцыі вугляводаў — 5–10%.
Што можна есці на кето-дыеце, а чаго варта пазбягаць?
Паколькі гэтая дыета абмяжоўвае большасць прадуктаў, багатых вугляводамі, вам таксама прыйдзецца скараціць спажыванне некаторых пажыўных груп прадуктаў. Напрыклад, суцэльныя збожжа, многія садавіна і нават некаторыя гародніна маюць высокае ўтрыманне вугляводаў. Таму такія прадукты, як хлеб, булачкі, пірожныя, рыс і локшына, павінны быць амаль цалкам выключаны. Вам таксама трэба будзе значна абмежаваць спажыванне садавіны і гародніны.
Дык адкуль жа бярэцца тлушч у гэтай дыеце?
- Мяса і рыба
- Яйкі
- Арэхі і насенне (напрыклад, кешью, міндаль, гарбузовае насенне)
- Масла і вяршкі
- Сыр
- Алеі (напрыклад, какосавае масла, аліўкавае масла, рапсавае масла)
Колькі трэба абмежаваць вугляводаў у дзень, каб увайсці ў кетоз?
Каб увайсці ў кетоз і падтрымліваць яго, вам варта скараціць штодзённае спажыванне вугляводаў да 50 грамаў . Разумееце? Гэта менш, чым утрыманне вугляводаў прыкладна ў трох лустах хлеба, двух бананах або адной кубку макаронных вырабаў.
Колькі часу патрабуецца, каб дасягнуць кетозу?
Калі вы спажываеце ад 20 да 50 грамаў вугляводаў у дзень, вы звычайна можаце дасягнуць кетозу на працягу двух-чатырох дзён. Аднак гэта не аднолькава для ўсіх. Некаторым гэта можа заняць да тыдня. На гэта ўплывае некалькі фактараў.
Што на гэта ўплывае?
- Твой узрост.
- Колькасць вугляводаў, тлушчаў і бялкоў, якія вы спажываеце.
- Ваш узровень фізічнай актыўнасці.
- Ваш метабалізм .
- Ваша здароўе сну.
- Ваш узровень стрэсу .
Майце на ўвазе, што калі вы ўжываеце шмат вугляводаў перад пачаткам кето-дыеты, вам можа спатрэбіцца больш часу, каб увайсці ў кетоз, у параўнанні з тымі, хто ўжо знаходзіўся на нізкавугляводнай дыеце. Прычына гэтага ў тым, што ваш арганізм павінен спачатку вычарпаць назапашаную глюкозу.
Часам кажуць, што «перыядычнае галаданне» дапамагае крыху хутчэй дасягнуць кетозу. Многія людзі практыкуюць гэта, з'ядаючы ўсе свае штодзённыя прыёмы ежы на працягу 8 гадзін і галадаючы астатнія 16 гадзін.
Якія перавагі кетозу?
Даследаванні паказалі, што кетоз можа прынесці некалькі пераваг для здароўя.
Найважнейшае, што гэта дапамагае схуднець . Гэты працэс можа знізіць пачуццё голаду , што, у сваю чаргу, можа паменшыць колькасць ежы. У прыватнасці, гэта дапамагае паменшыць непажаданы вісцаральны тлушч у вобласці жывата, патэнцыйна захоўваючы пры гэтым мышачную масу.
Іншыя патэнцыйныя перавагі ўключаюць:
- Эпілепсія : лекары часта рэкамендуюць кето-дыету дзецям з эпілепсіяй, каб паменшыць або патэнцыйна спыніць прыпадкі. Яна працуе шляхам змены пэўных мадэляў узбудлівасці ў мозгу.
- Іншыя неўралагічныя захворванні: даследаванні паказваюць, што кето-дыета можа палегчыць такія захворванні, як хвароба Альцгеймера, аўтызм і некаторыя віды раку мозгу, такія як гліобластома.
- Дыябет 2 тыпу: Для людзей з дыябетам 2 тыпу кето-дыета можа дапамагчы схуднець і кантраляваць узровень цукру ў крыві.
- Хваробы сэрца: Мяркуецца, што кето-дыета можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, зніжаючы крывяны ціск, павышаючы ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП) і зніжаючы ўзровень трыгліцерыдаў.
- Метабалічны сіндром: Гэтая дыета можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця метабалічнага сіндрому, які звязаны з рызыкай сардэчных захворванняў.
Акрамя таго, кажуць, што кетоз можа палепшыць вашу канцэнтрацыю і энергію. З-за таго, як арганізм атрымлівае энергію падчас кето-дыеты, сістэмнае запаленне можа паменшыцца. Некаторыя даследаванні паказваюць, што мозг можа больш эфектыўна функцыянаваць на кетонах, чым на глюкозе.
Ці ёсць пабочныя эфекты ад кетозу?
Нягледзячы на шматлікія перавагі кето-дыеты, у яе могуць быць і пабочныя эфекты. Гэта як два бакі аднаго медаля.
У першыя некалькі дзён пасля ўступлення ў кетозу ў некаторых людзей можа назірацца стан, які называецца «кето-грып» , які можа ўключаць такія сімптомы, як засмучэнне страўніка, галаўны боль або стомленасць.
Іншыя магчымыя пабочныя эфекты ўключаюць:
- Змены паху дыхання («кето-дыханне»).
- Завала.
- Бессань.
- Абязводжванне.
- Зніжэнне шчыльнасці касцяной тканіны (астэапенія) і рызыка пераломаў.
- Высокі ўзровень халестэрыну (гіперліпідэмія).
- Камяні ў нырках.
Таму вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць кето-дыету. Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць іншыя захворванні.
У чым розніца паміж кетозам і дыябетычным кетаацыдозам (ДКА)?
Многія людзі блытаюць гэтыя два паняцці, і гэтапатэнцыйна вельмі небяспечнае памылковае меркаванне — змешваць кетоз з «дыябетычным кетаацыдозам» (ДКА), які можа ўзнікнуць у людзей з дыябетам (ці ў тых, хто можа не ведаць пра яго наяўнасць).
Гэта дзве абсалютна розныя дзяржавы.
* Кетоз: хоць у крыві і ёсць кетоны, іх узровень недастаткова высокі, каб зрабіць кроў небяспечна кіслотнай. Звычайна гэта адбываецца падчас галадання або пры выкананні нізкавугляводнай дыеты. Кетоз не шкодны.
* Дыябетычны кетаацыдоз (ДКА): гэта вельмі небяспечны, пагражальны жыццю стан , які ўзнікае ў людзей з дыябетам. Ён узнікае, калі недахоп інсуліну выклікае рэзкае павышэнне ўзроўню кетонаў, што прыводзіць да закіслення крыві. ДКА патрабуе неадкладнай медыцынскай дапамогі.
Таму не блытайце гэтыя два паняцці. Калі ў вас дыябет, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым нават разглядаць кето-дыету.
Заключныя думкі, якія трэба памятаць
Кетоз — гэта натуральны метабалічны працэс, пры якім арганізм спальвае тлушч для атрымання энергіі. Кето-дыета можа прапанаваць такія перавагі, як страта вагі, павышэнне энергіі і лячэнне некаторых хранічных захворванняў.
Аднак гэтая дыета падыходзіць не ўсім і яе можа быць цяжка прытрымлівацца. Могуць узнікнуць пабочныя эфекты, такія як «кето-дыханне» і завалы.
Таму, калі вас цікавяць перавагі кетозу для здароўя, лепш за ўсё спытаць у лекара, ці падыходзіць вам гэтая дыета і ці бяспечная яна. Ён зможа ацаніць стан вашага здароўя і даць найлепшыя рэкамендацыі. Памятайце, што арганізм кожнага чалавека індывідуальны, таму тое, што падыходзіць аднаму чалавеку, можа не падысці іншаму.
Ключавыя словы: кетоз, кето-дыета, вугляводы, спальванне тлушчу, пахуданне, кетоны, карысць для здароўя
