Ці хочаце вы таксама праводзіць кожную хвіліну свайго жыцця шчасліва і ўважліва? Давайце пагаворым пра практыкаванні ўважлівасці!

Ці адчуваеце вы часам, што ваша жыццё пралятае так хутка, што вы не можаце сканцэнтравацца? Гэта нармальна. Аднак вы можаце паменшыць гэтую хуткасць і адцягненне ўвагі, жыць у цяперашні момант і атрымліваць асалоду ад таго, што вы робіце . Гэта тое, што мы называем «ўважлівасцю» або ўважлівасцю. Проста кажучы, гэта азначае, што калі вы нешта робіце, вы цалкам сканцэнтраваны на гэтым у гэты момант, не думаючы ні пра што іншае. Калі вы будзеце рабіць гэта як невялікую звычку, паступова, кожны дзень, вы зможаце дасягнуць вельмі добрых вынікаў амаль ва ўсіх аспектах вашага жыцця. Давайце паглядзім, як мы можам уключыць гэты каштоўны навык, гэтыя «практыкаванні ўважлівасці» або гэтыя маленькія рэчы, якія мы робім усвядомлена, у наша паўсядзённае жыццё.

Што адбываецца з усвядомленым харчаваннем?

Мы ўсе ямо некалькі разоў на дзень. Але колькі з нас сапраўды звяртаюць увагу на тое, што мы ямо, і атрымліваюць ад гэтага задавальненне? Большую частку часу мы ямо, гледзячы тэлевізар, у тэлефонах або думаючы пра тысячу іншых рэчаў. «Усвядомленае харчаванне» — гэта поўная супрацьлегласць гэтага. Гэта азначае, што калі вы ясьце, вы цалкам засяроджваецеся на ежы, ясце павольна, без мітусні, атрымліваючы асалоду ад яе смаку, паху і тэкстуры. Калі вы ясце такім чынам, вы можаце атрымаць максімальную карысць ад ежы. Акрамя таго, вы можаце адчуць, колькі вы ясьце і наколькі поўны ваш страўнік. Уявіце, што вы ясьце апельсін. Вы можаце рабіць гэта з адкрытымі або заплюшчанымі вачыма.

• Спачатку вазьміце апельсін і павярніце яго ў руцэ. Паглядзіце, як ён адчуваецца ў вашай руцэ. Можа, ён трохі шурпаты, можа, гладкі. Ці адчуваецца ён цяжкім? Падумайце пра гэта хвілінку.
• А цяпер паднясіце апельсін да носа і добра панюхайце. Які ад яго пах? Ці адчуваеце вы гэты салодкі, магчыма, злёгку горкі, водар апельсінавай цэдры?
• Калі ў вас адкрытыя вочы , уважліва паглядзіце на апельсін. Звярніце ўвагу на яго колер, форму і на тое, ці ёсць на цэдры невялікія ўзгоркі ў некаторых месцах, ці гладкая яна і ці мяккая яна навобмацак, калі на яе націснуць.
• Далей павольна ачысціце апельсін ад цэдры. Гэта найлепшы час. Пакладзеце кавалачак у рот і паспрабуйце. Звярніце ўвагу на тое, як ён адчуваецца на языку, як ён прыліпае да зубоў. Не глытайце ўсё адразу, а атрымлівайце асалоду ад густу, тэкстуры і сакавітасці, павольна жуючы.
• З'ешце кожны кавалачак апельсіна вось так, павольна, звяртаючы ўсю ўвагу на смак, пах і адчуванні. Паглядзіце, наколькі вялікую розніцу вы адчуеце.

Такім чынам, вы можаце практыкаваць «ўважлівае харчаванне» з кожным прыёмам ежы на працягу дня. Спачатку гэта можа здацца крыху складаным, але праз некаторы час вы проста прызвычаіцеся.

Ці варта нам практыкаваць трымаць розум на адным месцы нават падчас дыхання? (Уважлівае дыханне)

Дыханне — гэта тое, што мы робім увесь час, несвядома. Таму вы можаце практыкаваць «ўважлівае дыханне» або ўважлівае дыханне ў любы час і ў любым месцы. Незалежна ад таго, дыхаеце вы гучна ці павольна, вы можаце быць уважлівымі ў кожны момант. Ваша мэта тут павінна быць вельмі лёгка засяродзіцца на сваім дыханні, не прымушаючы яго. Вы можаце практыкаваць гэта, як паказана ніжэй. Робячы гэта, вы можаце зручна сядзець у ціхім месцы.

• Такім чынам, спачатку вы можаце зручна сядзець, нават на крэсле, з прамой спіной і расслабіцца. Па магчымасці заплюшчыце вочы.
• Цяпер, калі вы ўдыхаеце і выдыхаеце як звычайна, звярніце на гэта ўвагу. Проста назірайце, як ваша дыханне ўдыхаецца і выдыхаецца. Ці адчуваеце вы лёгкае казытанне, калі паветра трапляе ў ноздры?
• Таксама звярніце ўвагу на тое, як павольна рухаецца ваша цела падчас дыхання. Ці адчуваеце вы, як ваш жывот або грудзі павольна падымаюцца і апускаюцца падчас дыхання?
• Пасядзіце так некалькі хвілін, не думаючы ні пра што іншае, проста сканцэнтраваўшыся на сваім дыханні. Звярніце ўвагу на тое, наколькі расслаблена вы сябе адчуваеце, проста сядзячы тут, удыхаючы і выдыхаючы.
• Калі вы гэта робіце, раптам ваш розум губляецца на адным месцы. Ваш розум пачынае думаць пра розныя рэчы, бегаць туды-сюды. Гэта цалкам нармальна, такі ўладкаваны розум. Не хвалюйцеся пра гэта. Вельмі акуратна вярніце сваю ўвагу на сваё дыханне. Гэта як размаўляць з непаслухмяным маленькім дзіцем і вярнуць яго назад.

Як практыкаваць усвядомленасць падчас хады? (Уважлівая хада)

Некаторым людзям цяжка медытаваць, седзячы на ​​адным месцы. Цяжка ўтрымліваць розум на адным месцы, і здаецца, што гэта цяжка для цела. Калі вы адзін з такіх людзей, то «ўважлівая хада» або ўважлівая хада стане для вас вельмі карысным вопытам. Азнаёмцеся з гэтымі метадамі.

Давайце павольна прагуляемся (павольная прагулка)

Гэта вельмі проста зрабіць.

• Падніміце адну нагу і зрабіце крок наперад як мага павольней. Паспрабуйце адчуць, якія мышцы дапамагаюць вам падтрымліваць раўнавагу, калі вы стаіце на адной назе.
• Затым зрабіце тое ж самае з другой нагой.
• Паглядзіце, як павольна вы можаце хадзіць, звяртаючы ўсю ўвагу на кожнае, нават самае маленькае адчуванне ў вашым целе. Рабіце ўдых і выдых з кожным крокам.

Як хадзіць, усведамляючы сваё цела (сканаванне цела пры хадзе)

Гэта таксама вельмі цікавы вопыт.

• Падчас хады спачатку сканцэнтруйце ўвагу на ступнях і пальцах ног. Адчуйце ўсё, што адчуваюць гэтыя часткі цела, як яны адчуваюцца падчас хады.
• Затым павольна перанясіце ўвагу на шчыкалаткі, на калені і паступова падымайцеся да галавы.
• Звяртайце ўвагу на тое, як адчуваецца кожная частка вашага цела падчас хады.

Медытацыя пры хадзе

Вы можаце выбраць тэхніку медытацыі, якая вам падабаецца, магчыма, мантра-медытацыю (пра гэта мы пагаворым пазней) або простую медытацыю ўважлівасці, і рабіць гэта падчас хады, а не седзячы. Але ці лепш заплюшчваць вочы падчас такой медытацыі? Таму што вам таксама трэба трымаць вочы на ​​дарозе.

Давайце практыкаваць усвядомленасць з дапамогай заспакаяльнага слова (Уважлівае слова/Мантра-медытацыя)

Гэта практыкаванне можна рабіць як альтэрнатыву або ў спалучэнні з усвядомленым дыханнем. Яно таксама называецца «мантра-медытацыяй».

• Спачатку падумайце пра слова, якое прыносіць вам суцяшэнне і спакой. Гэта можа быць такое слова, як « спакой », «каханне», «шчасце» або «рэлаксацыя». Або гэта можа быць зусім не слова, нават гук накшталт «хммм», які прыносіць вам спакой.
• Прамаўляйце гэтае слова ў сваім розуме, павольна, ціха. Прамаўляйце гэтае слова ў сваім розуме, удыхаючы і выдыхаючы. Трымайце сваю ўвагу вельмі лёгка на гэтым слове.
• Калі вы пачнеце думаць пра іншыя рэчы, не засмучаючыся, акуратна вярніце сваю ўвагу да слова. Дыхайце павольна і спакойна, калі прамаўляеце слова ў сваім розуме.
• Спачатку паспрабуйце рабіць гэта каля хвіліны. Калі вы зможаце рабіць гэта лёгка, паспрабуйце рабіць гэта каля пяці хвілін.

Наколькі важна быць уважлівым падчас кіравання аўтамабілем? (Уважлівае кіраванне)

Мы ўсе ведаем, што бяспечнае кіраванне аўтамабілем патрабуе канцэнтрацыі. Але кіроўцы могуць лёгка адцягнуцца. Гэта павялічвае рызыку аварый. Калі вы кіроўца, практыкуйце гэты навык уважлівасці, як толькі сядзеце ў машыну. Гэта дапаможа вам заставацца сканцэнтраванымі падчас кіравання.

• Перад тым, як завесці машыну, звярніце ўвагу на тое, як вы сябе адчуваеце на сядзенні кіроўцы. Ці зручнае сядзенне? Яно мяккае, цвёрдае, халоднае ці гарачае навобмацак? Зрабіце павольны ўдых і абапёрцеся на спінку сядзення.
• Сканцэнтруйце ўвагу на сваіх нагах і паспрабуйце лёгка паставіць ногі на педалі. Пры неабходнасці адрэгулюйце сядзенне.
• Прышпіліце рамень бяспекі . Затым скажыце сабе: «Я цалкам уважліва кірую аўтамабілем. Я кірую бяспечна і добра».
• Цяпер звярніце ўвагу на люстэркі . Праверце люстэркі і адрэгулюйце іх пры неабходнасці.
• Павольна ўдыхніце і завядзіце машыну. Цяпер сканцэнтруйце сваю ўвагу на тым, што адбываецца вакол машыны. Ці ёсць вакол вас людзі ці машыны? Захоўвайце гэтую ўвагу, пакуль рухаецеся наперад.
• Падчас кіравання аўтамабілем сачыце за дарогай і наваколлем. Майце на ўвазе, дзе трэба запаволіцца, а дзе паскорыць.
• Калі падчас кіравання аўтамабілем вы адчуваеце, што вашы думкі блукаюць, нагадайце сабе: «Цяпер я за рулём». Калі вам усё яшчэ цяжка аднавіць канцэнтрацыю або вы адчуваеце сонлівасць, з'едзьце з дарогі і спыніце аўтамабіль, пакуль не зможаце зноў сканцэнтравацца. Гэта вельмі важна для вашай бяспекі і бяспекі іншых.

Памятайце, што ўважлівае кіраванне аўтамабілем — найлепшы спосаб абараніць сваё жыццё і жыццё іншых.

Што яшчэ вам трэба ведаць пра гэта?

Практыкуючы ўважлівасць, самае галоўнае памятаць, што гэтага нельга дасягнуць за адну ноч. Спачатку гэтыя практыкаванні на ўважлівасць могуць здацца крыху складанымі, і вам можа быць цяжка засяродзіцца. Гэта нармальна. Таму дайце сабе час прызвычаіцца да гэтых рэчаў, перш чым чакаць вынікаў. Па меры таго, як гэтыя практыкаванні паступова будуць станавіцца лягчэйшымі, радуйцеся маленькім перамогам, якіх вы дасягаеце. Калі вы будзеце працягваць практыкаваць гэтыя практыкі, вы заўважыце, што ваша здольнасць засяроджвацца на такіх рэчах, як школьныя заданні, вучоба і слуханне кагосьці іншага, паляпшаецца. Вы пачнеце адчуваць сябе больш спакойнымі і цярплівымі ў паўсядзённым жыцці. Вы можаце выявіць, што можаце лепш спраўляцца з дробнымі праблемамі, не падвяргаючыся стрэсу.

Дык вось, што вам трэба запомніць з усяго гэтага (пасланне на заметку)

Добра, дык чаму вы навучыліся з гэтых «практыкаванняў на ўважлівасць» ці гэтых дробязяў, якія мы робім усвядомлена, пра якія мы сёння казалі?

• Уважлівасць азначае поўную прысутнасць у цяперашнім моманце, увагу да таго, што вы робіце. Гэта як мышца: чым больш вы яе практыкуеце, тым лепш яна становіцца.
• Вы можаце практыкаваць гэтую ўважлівасць не толькі падчас ежы, дыхання, хады, разважанняў пра слова, якое прыходзіць на розум, але і падчас кіравання аўтамабілем.
• Спачатку можа быць цяжка засяродзіцца, але гэта нармальна. Не панікуйце і паступова вяртайце сваю ўвагу да таго, што вы робіце.
• Уключыўшы гэтыя невялікія звычкі ў сваё жыццё, вы значна дапаможаце знізіць стрэс , дасягнуць душэўнага спакою, палепшыць канцэнтрацыю ўвагі і знайсці радасць у дробязях жыцця .

Таму паспрабуйце ўключыць гэтыя дробязі ў сваё жыццё, пачынаючы з сённяшняга дня. Вы адчуеце дзіўную розніцу! Жадаем вам поспеху!

---

Уважлівасць, практыкаванні на ўважлівасць, псіхічнае дабрабыт, зняцце стрэсу, усвядомленасць, медытацыя