З навіной пра тое, што вы збіраецеся стаць маці, вас, напэўна, напаўняюць радасць, надзея і крыху цікаўнасць. «Цяпер я ем за дваіх, праўда?», «Што мне есці?», «Чаго мне пазбягаць?» Звычайна ў галаве ўзнікае шмат такіх пытанняў. Насамрэч, самы важны перыяд у жыцці жанчыны, калі гаворка ідзе пра харчаванне, — гэта цяжарнасць і грудное гадаванне . Таму сёння давайце пагаворым пра тое, наколькі важна ваша дыета для нараджэння здаровага і разумнага дзіцяці, і як рабіць гэта правільна.
Што насамрэч азначае «есці за дваіх»?
Многія людзі думаюць, што «есці за дваіх» азначае падвоіць колькасць ежы, якую вы з'ядаеце. Але гэта памылковае меркаванне. Тут важная не колькасць, а якасць ежы. Пажыўная ежа, якую вы ясце, непасрэдна ўплывае на развіццё дзіцяці ў чэраве маці.
Сучасныя медыцынскія даследаванні паказалі, што рацыён маці падчас цяжарнасці можа нават уплываць на здароўе яе дзіцяці (напрыклад, атлусценне, дыябет, хваробы сэрца) пасля нараджэння. Гэта называецца «(эпігенетыка)». Проста кажучы, вашы добрыя харчовыя звычкі — гэта самы каштоўны падарунак, які вы можаце зрабіць свайму дзіцяці.
Не прапускайце гэтыя пажыўныя рэчывы!
Хоць усе пажыўныя рэчывы важныя падчас цяжарнасці , нам трэба быць асабліва ўважлівымі да некаторых, таму што яны неабходныя для развіцця дзіцяці.
| Неабходнае пажыўнае рэчыва | Чаму гэта важна? |
|---|---|
| Фоліевая кіслата | Гэта вельмі важна з першага месяца цяжарнасці. Таму што гэта неабходна для развіцця галаўнога і спіннога мозгу дзіцяці. Дэфіцыт фоліевай кіслаты зніжае рызыку дэфектаў нервовай трубкі ў дзіцяці, такіх як «расколіна хрыбетніка». Яна ўваходзіць у склад вітамінаў, якія вам прызначае лекар. Акрамя таго, дадайце ў свой рацыён такія прадукты, як крупы, хлеб, рыс і макароны, якія змяшчаюць фоліевую кіслату. |
| Жалеза | Падчас цяжарнасці патрэба вашага арганізма ў жалезе павялічваецца прыкладна на 50% у параўнанні з нармальным узроўнем. Жалеза неабходна для выпрацоўкі гемаглабіну, які пераносіць кісларод у крыві. Калі ў вас дэфіцыт жалеза, вы можаце адчуваць моцную стомленасць і знясіленне. Акрамя таго, цяжкі дэфіцыт жалеза можа прывесці да нізкай вагі пры нараджэнні і жалезадэфіцыту дзіцяці пры нараджэнні. |
| Кальцый | Кальцый неабходны для развіцця костак і зубоў вашага дзіцяці. Калі вы не атрымліваеце дастаткова кальцыя з рацыёну, ваша дзіця будзе браць неабходны кальцый з вашых костак. Гэта можа аслабіць вашы косткі і павялічыць рызыку развіцця такіх захворванняў, як астэапароз, у будучыні. |
| ДГК (даказагексаенавая кіслата) | Гэта амега-3 тоўстая кіслата, вельмі важная для развіцця мозгу і зроку дзіцяці. Яна змяшчаецца ў рыбе, напрыклад, у ласосі. Аднак пазбягайце ўжывання буйной рыбы, такой як акула, макрэль і каралеўская макрэль. Яна можа ўтрымліваць цяжкія металы, такія як метылртуць, якая можа быць шкоднай для нервовай сістэмы дзіцяці. Ласось і яйкі з даданнем ДГК бяспечныя. Звярніцеся да лекара, калі вам патрэбны дадатак ДГК. |
Давайце даведаемся пра прэнатальныя вітаміны
Ваш лекар прызначыць вам спецыяльныя прэнатальныя вітаміны для прыёму падчас цяжарнасці. Яны ўтрымліваюць шмат неабходных пажыўных рэчываў, такіх як фоліевая кіслата і жалеза, у патрэбнай колькасці.
Даследаванні паказалі, што ў маці, якія рэгулярна прымаюць гэты вітамін, рызыка развіцця стану, які называецца «прээклампсіяй», на 45% ніжэйшая. Прээклампсія — гэта небяспечны стан падчас цяжарнасці, які выклікае высокі крывяны ціск і бялок у мачы. Гэта галоўная прычына заўчасных родаў.
Але часам гэтыя вітамінныя таблеткі могуць быць занадта вялікімі і іх цяжка глытаць. Або жалеза, якое змяшчаецца ў іх, можа выклікаць засмучэнне страўніка або завалы. Калі ў вас узнікне такі дыскамфорт, не саромейцеся гэтага і абавязкова звярніцеся да лекара . Ён ці яна прапануе вам іншы варыянт, які вам падыходзіць.
Таксама трэба падумаць пра калорыі і павелічэнне вагі.
Падчас цяжарнасці вам трэба дадаткова спажываць 300 калорый у дзень.Гэта ўсяго каля унцыі. Гэта невялікая колькасць. Падумайце, два вялікія яблыкі ўтрымліваюць столькі ж калорый. Таму цяжарнасць — гэта не час, каб есці ўдосталь.
Звычайна лічыцца здаровым для цяжарнай жанчыны набіраць ад 11 да 16 кілаграмаў (25-35 фунтаў). Жанчыне з недастатковым вагой можна параіць набраць крыху больш вагі, а жанчыне з залішняй вагой можна параіць набіраць менш вагі.
Ніколі не спрабуйце схуднець (дыета) падчас цяжарнасці. Абмяркуйце любыя праблемы, якія вас хвалююць з нагоды вашай вагі, са сваім лекарам і выконвайце яго рэкамендацыі.
Падумайце двойчы пра тое, што вы п'яце.
Вельмі важна піць каля 10 шклянак вады ў дзень падчас цяжарнасці. Лепш за ўсё выкарыстоўваць ваду. Але вы таксама можаце дадаць да гэтага малако і свежы фруктовы сок.
Абавязкова спыніце гэта.
- Алкаголь: Ужыванне алкаголю падчас цяжарнасці можа выклікаць сур'ёзныя фізічныя і псіхічныя прыроджаныя дэфекты ў дзіцяці. Бяспечнай нормы ўжывання алкаголю не існуе. Таму лепш цалкам пазбягаць алкаголю. Калі вы ўжывалі алкаголь да таго, як даведаліся пра цяжарнасць, не бойцеся звярнуцца да лекара.
- Кафеін: Кава, чай і некаторыя безалкагольныя напоі ўтрымліваюць кафеін. Нягледзячы на розныя меркаванні адносна яго ўздзеяння, з меркаванняў бяспекі лепш абмежаваць спажыванне кавы да 1-2 кубкаў у дзень.
- Салодкія напоі: фруктовыя напоі і газаваныя напоі ў пакаванні ўтрымліваюць шмат цукру і калорый. Гэта можа прывесці да непатрэбнага павелічэння вагі. Замест гэтага лепш піць свежыя фруктовыя сокі, прыгатаваныя дома (з меншай колькасцю цукру).
Вось як планаваць штодзённае харчаванне:
Цяжарнай жанчыне, якая мае здаровую вагу і ўмерана актыўная, неабходна каля 2400 калорый у дзень. Табліца ніжэй можа даць вам добрае ўяўленне аб тыпах і колькасці прадуктаў, якія вы павінны ўжываць у дзень.
| Тып ежы | Порцый у дзень | Прыклады |
|---|---|---|
| Збожжавыя | 8 порцый | Кавалак вотруб'янага хлеба, 1/2 шклянкі варанага рысу/макарон |
| Гародніна | 4+ порцыі | 2 сырыя морквы, 1 шклянка зялёных гародніны |
| Фрукт | 2-4 порцыі | 1 невялікае яблык/апельсін/персік, 1 шклянка ягад |
| Малочныя прадукты | 3 порцыі | 240 мл малака або ёгурта, 40 г сыру |
| Мяса, рыба, яйкі, арэхі | 2-3 порцыі | 60-85 грамаў варанага мяса, рыбы або курыцы |
| Алей і цукар | Вельмі мала | Абмяжуйце як мага больш. |
Паведамленне на вынас
- Ваша харчаванне — гэта найлепшая інвестыцыя ў здароўе вашага дзіцяці ў будучыні, таму сканцэнтруйцеся на якасці, а не на колькасці.
- Фоліевая кіслата, жалеза, кальцый і ДГК з'яўляюцца неабходнымі пажыўнымі рэчывамі ў гэты час.
- Прымайце прэнатальныя вітаміны, якія вам прызначыў лекар, не прапускаючы ніводнага дня. Калі ў вас узнікнуць цяжкасці з іх прыёмам або калі ў вас узнікне які-небудзь іншы дыскамфорт, звярніцеся да лекара.
- Цалкам спыніце ўжываць алкаголь. Абмяжуйце напоі з кафеінам.
- Заўсёды абмяркоўвайце з лекарам сваю дыету, павелічэнне вагі ці любыя іншыя праблемы са здароўем. Ён ці яна дасць вам найлепшую параду.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар