Дыханне — гэта цалкам нармальная рэч для нас, ці не так? Мы ўсе пастаянна дыхаем, каб выжыць. Але ці ведаеце вы, што калі вы прысвяціце трохі часу свядомаму і правільнаму дыханню, гэта можа мець неверагодную карысць для вашага здароўя? Гэта можа асабліва дапамагчы вам справіцца з такімі рэчамі, як стрэс, трывога і дэпрэсія. Таму сёння давайце пагаворым пра тры вельмі простыя дыхальныя практыкаванні, якія вы можаце рабіць дома, у офісе ці нават падчас паездкі ў аўтобусе.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Чаму гэта дыхальнае практыкаванне так важнае?
Проста кажучы, існуе вялікая сувязь паміж нашым дыханнем і нашым псіхічным спакоем. Ці заўважалі вы калі-небудзь, што калі вы крыху пад стрэсам або напалоханыя, ваша дыханне становіцца хутчэйшым і павярхоўным? Мы называем гэта «грудным дыханнем». Гэта значыць, дыханне толькі грудзьмі. Гэта азначае, што арганізм не атрымлівае дастаткова кіслароду, і стымулюецца сістэма арганізма «змагайся або ўцякай».
Але калі мы дыхаем свядома, глыбока і павольна, у нашым целе ўключаецца сістэма заспакаення «адпачынку і пераварвання». Гэта запавольвае частату сардэчных скарачэнняў, рэгулюе артэрыяльны ціск, расслабляе мышцы і дапамагае нам адчуваць сябе больш спакойна. Такім чынам, гэта дыхальнае практыкаванне — магутны інструмент для аднаўлення кантролю над нашым розумам.
Метад 1: Дыханне з сціснутымі вуснамі
Гэта самы просты і лёгкі спосаб пачаць выконваць гэтыя практыкаванні. Галоўнае ў іх — кантраляваць дыханне. Гэта дапамагае выгнаць старое паветра, якое затрымалася ў лёгкіх, і падтрымлівае дыхальныя шляхі адкрытымі на працягу больш доўгага часу. Гэта робіць дыханне вельмі лёгкім і лёгкім.
Уявіце сабе гэта як задзьмуванне гарачай кубкі гарбаты або задуванне свечкі. Вы павінны размясціць вусны такім жа чынам.
Давайце паглядзім, як гэта зрабіць крок за крокам.
| Крокі | Што рабіць |
|---|---|
| Крок 1 | Спачатку расслабце мышцы твару, шыі і плячэй і зручна сядзьце або ўстаньце. |
| Крок 2 | Цяпер зрабіце павольны ўдых праз нос. |
| Крок 3 | Сцісніце вусны ў невялікі круг, быццам збіраецеся задзьмуць свечку. |
| Крок 4 | Цяпер павольна выдыхніце праз сціснутыя вусны. Галоўнае — выдых рабіць даўжэй, чым удых. Не высільвайцеся, дайце выдыху выйсці натуральным чынам. |
Вы можаце рабіць гэта практыкаванне кожны раз, калі адчуваеце дыхавіцу або стомленасць. Калі вы будзеце рабіць яго некалькі разоў на дзень, гэта стане вашым звычайным дыхальным рэжымам.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Метад 2: Дыханне ў рытме
Пры гэтым мы засяроджваемся на тым, як часта і як хутка мы дыхаем. У такіх сітуацыях, як трывога і стрэс, частата нашага дыхання павялічваецца, нават калі мы гэтага не ўсведамляем. У медыцынскай тэрміналогіі мы называем гэта «гіпервентыляцыяй». Такім чынам, свядома кантралюючы частату дыхання, мы можам паменшыць многія фізічныя сімптомы, выкліканыя стрэсам.
Гэта крыху складаней за папярэдні метад. Тут мы кантралюем час удыху і выдыху, лічачы.
Існуе некалькі варыянтаў гэтага метаду. «Квадратнае дыханне» і « дыханне 4-7-8 » — два найбольш папулярныя.
| Крокі | Вось як гэта зрабіць |
|---|---|
| Крок 1 | Спачатку выдыхніце з лёгкіх як мага больш паветра, але не настолькі, каб гэта выклікала дыскамфорт. |
| Крок 2 | Цяпер, лічачы ў думках да чатырох , павольна ўдыхніце носам. Вы можаце лічыць з любой хуткасцю, якая вам падабаецца. Удыхайце, пакуль вашы лёгкія не напоўніцца. |
| Крок 3 | Цяпер затрымайце дыханне. Вы робіце «квадратнае дыханне» і затрымліваеце дыханне на рахунак чатыры . Вы робіце «дыханне 4-7-8» і затрымліваеце дыханне на рахунак сем . Падтрымлівайце рахунак у тым жа тэмпе. |
| Крок 4 | Цяпер выдыхніце. «Квадратнае дыханне» — гэта павольны выдых , лічачы да чатырох . «Дыханне 4-7-8» — гэта павольны выдых , лічачы да васьмі . У гэты момант цалкам апаражніце лёгкія. |
| Крок 5 (толькі квадратнае дыханне) | Калі вы робіце «квадратнае дыханне», пасля выдыху затрымайце дыханне на лічачы чатыры, не ўдыхаючы зноў. Затым пачніце зноў з кроку 2. |
Паўтарайце гэты працэс столькі разоў, колькі неабходна, пакуль не супакоіцеся. Можа спатрэбіцца некаторы час, каб знайсці зручны для вас тэмп лічэння, і гэта нармальна. З часам вы зможаце лічыць павольней і больш супакойваць свой розум.
Метад 3: Дыханне жыватом / дыяфрагмай
Мы таксама называем гэта «дыяфрагмальным дыханнем». Прычына гэтага ў тым, што ў гэтым працэсе ўдзельнічае наша мышца дыяфрагмы. Гэты метад прадугледжвае павольныя, глыбокія ўдыхі і ўдыхі большай колькасці паветра. Як ужо згадвалася раней, калі мы знаходзімся ў стрэсе і трывозе, мы схільныя дыхаць павярхоўна, толькі грудзьмі.
Але калі вы практыкуеце гэтае «дыханне жыватом», вашы лёгкія цалкам пашыраюцца і ўдыхаюць больш паветра. Гэта не толькі ліквідуе пачуццё «ўдушша», але і дапамагае палегчыць фізічныя сімптомы стрэсу.
Як гэта зрабіць?
- Крок 1:Сядзьце прама на крэсле, устаньце з правільнай выправай або ляжце на падлогу. Пакладзеце адну руку на грудзі, а другую на жывот.
- Крок 2: Цяпер зрабіце павольны ўдых праз нос. Але не дазваляйце руцэ на грудзях рухацца такім чынам . Замест гэтага ўдыхніце так, каб ваш жывот высунуўся наперад, каб ён расцягнуўся. Вы павінны адчуць, як рука пад жыватом падымаецца ўверх.
- Крок 3: Цяпер выдыхніце праз рот. Вы адчуеце, як рука пад жыватом зноў апускаецца.
Спачатку вы можаце адчуваць лёгкае галавакружэнне, бо не прызвычаіліся да такога глыбокага дыхання. Гэта цалкам нармальна. Калі такое здарыцца, падыхайце нармальна некаторы час і пасядзіце, пакуль гэтае адчуванне не знікне. Патрацьце час, каб прызвычаіцца да гэтага.
Важна зрабіць адно або некалькі з гэтых практыкаванняў часткай вашага штодзённага распарадку дня. Выдзяляючы ад 5 да 10 хвілін у дзень на іх практыку, ваш розум і цела будуць гатовыя спраўляцца са стрэсам і ціскам, калі яны ўзнікнуць.
Паведамленне на вынас
- Дыхальныя практыкаванні - гэта вельмі просты і вельмі эфектыўны спосаб барацьбы са стрэсам і трывогай .
- Спачатку пачніце з чагосьці простага, напрыклад, з дыхання сціснутымі вуснамі .
- Практыкуйце іх, калі вы спакойныя і не знаходзіцеся пад ціскам. Тады вам будзе лягчэй выкарыстоўваць іх у надзвычайнай сітуацыі.
- Спачатку падчас выканання практыкавання «дыханне жыватом» у вас можа кружыцца галава. Калі гэта адбудзецца, зрабіце перапынак.
- Нягледзячы на тое, што гэта простыя практыкаванні, калі ў вас моцныя трывожнасць або стрэс, абавязкова пагаворыце пра гэта са сваім лекарам .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.