Кажете сбогом на стреса! Тревожност от А до Я: Тайните на мозъка, пътища към изцелението

Изпитвате ли някога това странно чувство като пеперуди в стомаха, преди да излезете на сцена в училище или да отидете на спортно състезание? Може би в първия ден на нова работа или преди важен изпит, се изнервяте малко, нали? Това е първият признак на „тревожност“ или „ “ на синхалски . Всъщност това е нормално нещо през повечето време, като приятел, който ни помага да се подготвим за предизвикателство.

Но понякога този приятел може да бъде малко суров. Ако тежестта върху ума ви не изчезва дори след като предизвикателството приключи, ако това чувство е непоносимо и ви тормози през целия ден, тогава не е добра идея просто да го отхвърлите като „просто малко тревожност“. И така, нека поговорим какво всъщност представлява тази тревожност , как тя влияе на тялото и мозъка ни, каква е разликата между нормалната тревожност и сериозно състояние и как можем да се справим с нея.

Какво е тревожност? Научното чудо, което се случва в телата ни!

Всички сме се чувствали „тревожни“ или нервни в даден момент от живота си. Това е нормално. Въпреки че тези „тревожни“ чувства могат да бъдат неприятни, те изпълняват много важна функция. Те ни казват: „Ето, нещо важно ще ти се случи, бъди фокусиран!“ Понякога умът ни казва: „Трябва да направя това добре“, „Това е важно, приготви се!“ или „Бъди внимателен!“

Реакция „Бий се или бягай“: Нашата суперсила, която подготвя тялото за секунди!

Когато чувстваме тревожност, нашата симпатикова нервна система, която е част от автономната нервна система на тялото ни , преминава в свръхактивност. Това е добре познатата реакция „ бий се или бягай“, известна още като „реакция на стрес“.

По това време малките надбъбречни жлези, разположени над бъбреците ни, освобождават основните хормони адреналин (епинефрин) и кортизол .В кръвта се отделят два хормона .

• Адреналинът е като ракетно гориво! Той ни дава мигновена енергия, увеличава сърдечната честота , ускорява дишането ни , разширява очите ни, за да пропускат повече светлина, и изпомпва повече кръв към мускулите ни. Всичко това ни подготвя или да се изправим пред предизвикателството, или да избягаме от него за миг.
• Кортизолът е дългосрочен хормон на стреса. Той е отговорен за поддържането на енергията (глюкоза) и контролирането на други функции на тялото. Ако обаче нивата на кортизол останат повишени, могат да възникнат различни здравословни проблеми.

Тази реакция „бий се или бягай“ е причината за тревожността, като например пеперуди в стомаха, потни длани, треперещи ръце, сухота в устата, горещо лице, учестено дишане и учестен пулс. Това всъщност са неща, които телата ни правят, за да ни защитят, като въздушна възглавница в кола.

Тези чувства ни помагат да направим това, което трябва. Дори и да сте „нервни“, все пак можете да отидете на теста за спортна селекция, да напишете изпита. Можете да видите дали средата, в която се намирате, е безопасна. Вместо да бъдете в капан на страховете си, можете да помислите от какво се нуждае човекът, когото обичате, и да планирате да му помогнете.

Ако знаете, че е нормално понякога да се чувствате тревожни, можете да се съсредоточите върху това, което трябва да направите, вместо да се зацикляте на тези „тревожни“ мисли. Не е нужно да правите нищо специално, за да се „отървете“ от тревожността. Просто поемете дълбоко въздух и се изправете пред предизвикателството. Ще откриете, че тревожността естествено ще отшуми.

Практически съвет: Когато се чувствате тревожни, поемайте бавно и дълбоко въздух. Това активира успокояващата парасимпатикова нервна система на тялото ви и забавя симпатиковата нервна система , което задейства реакцията ви „бий се или бягай“. Поемането на няколко дълбоки вдишвания като това ще ви помогне да се почувствате по-спокойни.

Кога тревожността се превръща в проблем? Какво е тревожно разстройство?

Някои хора обаче усещат тази тревожност много силно. Тоест, до степен, в която не могат да я понесат. Дори след като предизвикателството приключи, тежестта върху ума им не изчезва. Дори когато няма заплаха, умът просто продължава да се тревожи. Страхливите мисли и тревоги отнемат повече време и енергия през деня им. Някои хора дори започват да избягват неща, места и хора, които ги карат да се чувстват тревожни. Ако имате подобни симптоми, това може да е „тревожно разстройство“, което означава, че може да е заболяване, свързано с тревожност.

Тревожното разстройство не е просто чувство на безпокойство. То е много по-тежко от нормалната тревожност и може да окаже значително влияние върху ежедневието на човек. Може да бъде причинено от мозъчните функции, които обсъдихме по-рано, като например свръхактивност на амигдалата , лош контрол от префронталния кортекс (PFC) или дисбаланс в невротрансмитерите като серотонин и GABA .

Как тревожното разстройство влияе на живота ни?

Някой с тревожно разстройство може да изпита неща като:

• Избягване: Може да избягвате да ходите на училище, да преспивате у някого, да задавате въпроси в час, да започвате нещо ново или да ходите някъде сами, защото се страхувате.
• Нарушения на съня и храненето: Може да не сте в състояние да спите правилно или да спите повече, отколкото е необходимо, и може да ви се яде повече, отколкото е необходимо.
• Намалено щастие в живота: Тревожността намалява способността да правите неща, които ви харесват, и да бъдете щастливи.
• Физически симптоми: Може да се появят физически дискомфорт, като чести стомашни болки и главоболие (тези симптоми се наричат ​​стрес-индуцирани).
• Ирационален страх: Можете да изпитвате силен страх дори за неща, които всъщност не са опасни.
• Постоянно се тревожите: „Какво ще се случи?“, „Какво ще се случи, ако нещо се обърка?“. Продължавате да мислите за лоши неща.
• Постоянна нужда от уверение: Изкушаващо е постоянно да питате другите: „Всичко наред ли е?“ или „Няма да имам никакви проблеми, нали?“.
• Трудност при успокояване: Много е трудно да се успокоите отново, когато сте разстроени.

Такива неща могат да направят живота много труден.

Науката за мозъка зад тревожността: Поглед в нашата контролна стая

Тревожността не е просто чувство. Както споменахме по-рано, тя е резултат от сложно взаимодействие между различни части на мозъка ни и химикали (невротрансмитери). Нека разгледаме това малко по-подробно.

Ключови играчи в мозъка и тревожността

Амигдала: Пазител на страха

Амигдалата е частта от мозъка ни, която е отговорна за откриването на страх. Именно тук се дава сигналът за започване на реакцията „бий се или бягай“, когато възприемем опасност. При тревожни разстройства тази амигдала може да стане свръхчувствителна.

Хипокампус: Банка на паметта

Тази област съхранява спомени, особено страшни преживявания. Така че, ако в миналото се е случило нещо страшно, тези спомени могат да предизвикат тревожност, когато се появи отново възможност.

Префронтален кортекс (PFC): Шефът, който взема решения

Това е „господарят на мисленето, вземането на решения и контрола на емоциите“ в нашия мозък. Обикновено префронталната кора (ПФК) оценява и, ако е необходимо, контролира сигнала за страх, идващ от амигдалата. Когато има тревожност, функцията на тази ПФК е нарушена и „сигналът за опасност“ от амигдалата може да стане твърде силен.

Невротрансмитери: Химични посланици в мозъка

Това са химически посредници, които пренасят съобщения между мозъчните клетки. Някои от основните, които допринасят за тревожността, са:

• Серотонин: Контролира настроението, съня и апетита. Ниските нива могат да причинят тревожност.
• GABA: Основният невротрансмитер, който успокоява мозъка. Ниските нива могат да увеличат тревожността.
• Норепинефрин: Свързан с реакцията на стрес и вниманието.

Промените във функционирането им могат да допринесат за тревожни разстройства.

Някои примери за тревожност от нашия живот

Нека сега вземем няколко примера от собствения ни живот и да разберем малко по-добре тази тревожност.

1. Изпитът на Нимали за академично образование: Нимали е много умно дете. Тя се стараеше много, за да се справи със академичното образование. Когато изпитът наближи, тя се почувства малко уплашена и „нервна“. Не можеше да спи добре през нощта. Чувстваше се сякаш нещо не е наред със стомаха ѝ. Но Нимали се справи. Учеше добре, говореше с приятелите си и понякога правеше „дихателни упражнения“. Въпреки че беше малко нервна в деня на изпита, тя написа добре изпита. След края на изпита тази тревожност постепенно изчезна. Това е добър пример за нормална тревожност.
2. Презентация на компанията на Касун: Касун работи в голяма компания. Един ден той трябваше да направи презентация пред голям клиент. Касун не беше свикнал да говори пред хора. Затова се почувства малко тревожен. Чувстваше се малко нервен от няколко дни. На сутринта на презентацията стомахът му се свиваше и дланите му бяха потни. Но тъй като Касун беше добре подготвен, той успешно изнесе презентацията. Когато тя приключи, почувства голямо облекчение. Това също беше нормална тревожност, подходяща за случая.
3. Социално тревожно разстройство на Шаши: Шаши е студентка в университет. Тя има огромен страх от разговори с нови хора, участие в групови дискусии и излизане. Дори ако някой я гледа, тя чувства, че прави нещо нередно, че хората ще я съдят. Поради този страх тя пропуска лекции, не си създава приятелства и си стои вкъщи. Въпреки че иска да се измъкне от тази ситуация, страхът е твърде силен за нея. В този случай амигдалата ѝ може да е свръхактивна в социални ситуации и префронталният кортекс може да има затруднения с контролирането ѝ. Това може да е състояние, наречено тревожно разстройство. Шаши може да се нуждае от професионална помощ.
4. Честите страхове на Рави (генерализирано тревожно разстройство - ГТР): Рави работи в банка. Той постоянно се страхува и „притеснява“ за всичко. За работата си, за парите, за семейството си, за здравето си, за ситуацията в страната... Той мисли и се страхува прекомерно за всички тези неща. Поради това не може да спи през нощта и винаги е уморен и ядосан. Трудно му е да контролира този страх. При ГТР могат да се наблюдават дисбаланси в различни невротрансмитерни системи в мозъка (напр. серотонин, GABA). Това може да е и симптом на състояние, наречено ГТР.

Както можете да видите от тези примери, тревожността може да ни повлияе по различни начини.

Лечение на тревожни разстройства: Пътища за успокояване на ума!

Не се паникьосвайте, ако откриете, че имате тревожно разстройство. Има много ефективни лечения за това. Едно от най-важните е когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) .

Какво е когнитивно-поведенческа терапия (КПТ)? Как работи?

CBT е вид разговорна терапия, при която разговаряте с терапевт и се опитвате да разберете мислите, чувствата и поведението, които причиняват вашата тревожност.

• Разпознаване на мисли: Терапевтът ви помага да идентифицирате мислите, които ви идват на ум, когато изпитвате тревожност. (Пример: „Ще се проваля“, „Всички ми се смеят“).
• Предизвикателни мисли: След това ще разгледаме колко рационални са тези мисли всъщност и дали има доказателства за тях. Тоест, използваме префронталната кора (ПФК), за да анализираме сигнала за „страх“, идващ от амигдалата.
• Нови начини на мислене и поведение: След това ще ви помогнем да замените тези негативни мисли с по-реалистични, здравословни мисли и да промените поведението си, свързано с тревожността.
• Постепенно излагане: Важна част от когнитивно-поведенческата терапия е постепенно, с помощта на терапевт, да се научите да се изправяте пред нещата, от които се страхувате. Това постепенно променя спомените за „страх“, съхранени в хипокампуса, и дава на мозъка ново преживяване, което казва: „О, от това няма от какво да се страхувате.“

КПТ ви учи на умения за справяне. Разговаряте с вашия терапевт, практикувате тези умения в сесии и след това ги прилагате в ежедневието си. Постепенно тревожността спира да контролира живота ви и вие започвате да го контролирате.

Ако чувствате, че имате тревожност, какво правите?

Кажете на доверен възрастен.

Сподели чувствата си с майка си, баща си, учител или друг възрастен, на когото имаш доверие. Те могат да ти помогнат.

Потърсете медицинска помощ.

Консултирайте се с Вашия лекар и обсъдете това. Той или тя може да провери физическото Ви здраве (понякога други здравословни проблеми също могат да причинят симптоми като тревожност) и, ако е необходимо, да Ви насочи към специалист по психично здраве.

Вижте терапевт за психично здраве.

Терапевтът може да ви каже точно дали имате тревожно разстройство и какви лечения са подходящи за вас. Той може да ви предложи лечения като когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), както и да ви даде съвети как да помогнете на родителите си.

Неща, които можете да направите, за да се справите с тревожността (Грижа за себе си)

Докато получавате лечение, можете да правите и такива неща, за да намалите тревожността:

Силата на упражненията

Спортувайте поне 30 минути на ден. Това освобождава ендорфини, подобрява нивата на серотонин и намалява стреса.

Балансирана диета и добър сън

Хранете се балансирано и питателно. Намалете захарта и кофеина. Спете 7-8 часа добре на ден. Те са много важни за химическия баланс на мозъка.

Прости начини за намаляване на стреса

Можете да опитате различни неща за това.

Медитация за осъзнатост: Изкуството да бъдеш осъзнат

Внимателността е свързана с осъзнаване на настоящия момент. Това укрепва префронталната кора (ПФК) и ви помага да контролирате емоциите, идващи от амигдалата.

Дълбоко дишане: ключът към успокоението

Те активират парасимпатиковата нервна система и успокояват ума.

Ценността на добрите приятелства

Прекарвайте време с хора, които ви подкрепят, разбират ви и ви помагат да извлечете най-доброто от себе си.

Представете си живот без тревожност.

Не позволявайте на тревожността да ви контролира, помислете за нещата, които можете да направите, и местата, на които можете да отидете, и ги използвайте като мотивация.

Къде мога да получа помощ в Шри Ланка?

Услугите за психично здраве в Шри Ланка бавно се подобряват. Така че, ако имаме нужда от помощ, има няколко места, на които можем да отидем. На първо място, държавни болници.В момента на много места функционират психиатрични клиники. Можете да се консултирате с местната държавна болница за това. По-специално, Националният институт за психично здраве (NIMH) в Ангода е основната и най-специализирана болница за тази цел.

Освен това, в частния сектор има добри, квалифицирани психиатри, психолози и консултанти. Можете да намерите информация за тези хора онлайн или от хора, които познавате, като например вашия семеен лекар.

В Шри Ланка има няколко телефонни линии за помощ , на които можете да се обадите и да получите незабавен съвет в случай на спешност. Например, горещата линия „1926“ на Института Сумитрайо и Националния институт за психично здраве е добре позната с това. За актуални телефонни номера и услуги, моля, вижте уебсайтовете на съответните институции или се свържете директно с тях. Можете да получите основната подкрепа, от която се нуждаете, като се обадите на тези номера.

Освен това в Шри Ланка действат няколко неправителствени организации (НПО) , които работят в областта на психичното здраве. Понякога можете да получите и консултантски услуги и програми за повишаване на осведомеността от тях.

Важно: Преди да се свържете с която и да е организация или лице, е разумно да направите проучване относно тяхната квалификация, опит и надеждност. Потърсете помощ от място, което е удобно за вас, на което можете да се доверите.

Най-накрая... свобода на ума!

Тревожността е част от живота ни. Нормалната тревожност ни помага да се справяме с предизвикателствата и да бъдем внимателни. Тя е естествена реакция на мозъка, нервната и хормоналната ни система. Но ако стане неконтролируема и повлияе на ежедневието ни, може да се стигне до тревожно разстройство, дължащо се на дисбаланс във функционирането на мозъка и химикалите.

Не забравяйте, че не сте сами. Има много хора, които се борят с тревожност. Не се срамувайте и не се страхувайте да поискате помощ и да потърсите лечение. С правилната помощ и подкрепа, вие също можете да разберете биологичните и психологическите фактори, които причиняват тревожност, да ги лекувате правилно и да живеете щастлив и успешен живот. Вие също имате право да се отървете от тежестта на ума си и да си поемете по-спокойно!

Грижете се за психичното си здраве. Ако вие или някой ваш познат се нуждае от помощ, моля, потърсете професионална помощ.