Уморени ли сте и вие от стрес? Нека поговорим как да го контролираме (Управление на стреса)

Стресът , или както всички го познаваме, е част от живота ни. Всъщност има моменти, когато определено ниво на стрес може да ни помогне да свършим нещата и да ги завършим. Понякога екстремният стрес е естествена част от живота, например когато преживеем сериозно заболяване, загуба на работа или смърт на член на семейството. Нормално е да се чувстваме тъжни и тревожни в такива моменти.

Но ако тази тъга и тревожност продължават повече от няколко седмици и ако започват да пречат на домакинските ви задължения или работата ви, тогава непременно посетете Вашия лекар и говорете с него. След това лекарят ще разговаря с Вас и ще реши какво лечение Ви е необходимо, като например консултиране (терапия) или, ако е необходимо, медикаменти.

Основни неща, които можете да направите, за да контролирате стреса, преди той да ескалира

Преди да позволим на стреса да ни завладее и да го превърне в голям проблем, има много неща, които можем да научим да управляваме сами. Ако включите тези малки съвети в живота си, ще можете да контролирате стреса до голяма степен.

• Запазете позитивно отношение: Опитайте се да виждате положителното във всичко. Когато възникнат проблеми, мислете си: „Как мога да се справя с това?“, вместо „Защо ми се случва това?“.

• Приемете нещата, които не можете да контролирате: Има неща, които не можем да контролираме. Помислете за неща като трафика на пътя, поведението на другите хора. Тревогата за тези неща само ще увеличи стреса ви. Затова решете, че „Не мога да променя това“.

• Бъдете настоятелни: Вместо да изразявате чувствата и мненията си по гневен или викащ начин, практикувайте да ги изразявате спокойно и ясно. Например, когато някой ви възложи задача, която не можете да изпълните, вместо да се ядосвате и да казвате: „Каква мъка, всичко ми даваш!“, можете да избегнете много ненужни проблеми, като спокойно кажете: „Съжалявам, вече съм твърде зает, за да се заема с това.“

• Управлявайте добре времето си: Записвайте ежедневните си задачи по ред. Приоритизирайте най-важните неща. Това може да ви помогне да премахнете чувството „Толкова съм зает, нямам време да правя нищо“.

• Упражнявайте се да казвате „не“: В нашата култура понякога е трудно да се каже „не“. Но не се страхувайте да кажете „не“ на молба, която ви оказва твърде голям натиск.

• Отделете време за хоби: Отделяйте малко време всеки ден, за да правите нещо, което ви харесва. Това може да бъде четене на книга, слушане на музика, градинарство или рисуване.

• Алкохол,Стойте далеч от наркотиците : Не се обръщайте към алкохол, цигари или други наркотици като решение на стреса. Въпреки че може да изглежда, че получавате временно облекчение, това само ще добави още стрес към тялото ви.

• Прекарвайте време с любими хора: Говорете за проблемите си с доверен приятел или член на семейството. Социалните контакти са един от най-добрите начини за намаляване на стреса.

Опитайте тези промени в начина на живот

Нека сега разгледаме някои ключови неща, които можете да добавите към начина си на живот, за да се справите със стреса.

1. Упражнение

Едно от основните предимства на упражненията е добрият нощен сън . Добрият нощен сън означава, че имате по-добра способност да се справяте със стреса. Изследванията показват, че хората, които спортуват, получават по-добри нива на бавновълнов сън, който е вид дълбок сън, който възстановява мозъка и тялото . Но имайте предвид, че упражненията близо до времето за лягане могат да нарушат съня на някои хора.

Също така, когато тренираме, телата ни освобождават хормони като ендорфини и ендоканабиноиди . Това са естествени обезболяващи, подобрители на съня и успокояващи ума. Тези хормони са отговорни и за „еуфорията на бегача“, която някои хора изпитват след дълго бягане.

2. Добра диета

Ползите от добрата, здравословна диета са не само физически, но и много важни за психичното здраве. Балансираната диета може да намали ефектите от стреса, да укрепи имунната система и да контролира кръвното налягане. Храните с високо съдържание на захар и мазнини, като например нездравословната храна, правят точно обратното. Нормално е също така да жадувате за тези храни, когато сте стресирани.

Затова свикнете с диета, богата на сложни въглехидрати (сладки картофи, кафяв ориз, овес), постни протеини (риба, пилешко месо, яйца, ядки) и добри мастни киселини като омега-3.

Храните, богати на антиоксиданти, също са много важни. Те помагат за защитата на клетките на тялото ни от увреждане, причинено от дългосрочен стрес. Те се срещат в изобилие в плодове, зеленчуци, билки и подправки (джинджифил, куркума) като тези.

3. Спете добре

Един от основните странични ефекти на стреса е безсънието. Ако имате проблеми със съня поне три дни в седмицата в продължение на повече от три месеца, може да имате безсъние . Колкото повече сън губите, толкова повече стрес имате, а колкото повече стрес имате, толкова повече сън губите. Това е като цикъл.

Ето някои навици, които ще ви помогнат да спите по-добре:

• Упражнявайте се ежедневно.
• Излагайте се на слънчева светлина през деня.
• Избягвайте консумацията на алкохол и кофеин (чай, кафе) близо до лягане.
• Вземете си навика да си лягате по едно и също време всеки ден и да се събуждате по едно и също време.
• Спрете да използвате телефона, таблета или телевизора си поне половин час преди лягане.
• Направете нещо успокояващо, като медитация, преди лягане.

4. Техники за релаксация

• Йога: Това е едновременно упражнение и медитация. Бавните, разтягащи се и дълбоко дишащи йога пози са чудесни за намаляване на стреса.
• Медитация: Практикуването на осъзнатост и фокусирането на вниманието може да помогне за намаляване на стреса и тревожността.
• Дълбоко дишане: Това е просто упражнение, което можете да правите навсякъде и по всяко време. Седнете удобно, поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите си. Поемете дълбоко въздух през носа. Трябва да усетите как стомахът ви се повдига повече от гърдите. След това издишайте бавно. Ако направите това няколко пъти, ще се успокоите.
• Биофийдбек: Това е метод на лечение, извършван от специалист. Към тялото се прикрепят сензори, които ви позволяват да следите как се променят сърдечната честота и кръвното ви налягане по време на стрес. Чрез това вие сте обучени да контролирате тези промени.
• Смехотерапия: Когато се смеем, тялото ни получава повече кислород. То освобождава хормони, които ни правят щастливи. Затова слушайте забавна история, гледайте комедиен филм и се смейте с приятели.
• Терапия с разговор: Понякога разговорът с психолог или консултант може да бъде много полезен. Методи като когнитивно-поведенческа терапия (КПТ) могат да ви помогнат да промените негативните си модели на мислене.