Всички знаем, че телата ни получават енергия от храната, която ядем. Има три основни хранителни вещества, които осигуряват тази енергия. Те са въглехидрати , мазнини и протеини. Наричаме ги макронутриенти. От тях протеинът е най-важният и незаменим за нашето тяло. Но изненадващо е, че тялото ни не може да съхранява протеини. Следователно, трябва да получаваме необходимото количество протеини от храната, която ядем всеки ден.
Защо протеинът е толкова важен за нас?
Казано по-просто, протеините са като градивните елементи на телата ни. Те са съставени от малки единици, наречени аминокиселини. Някои видове протеини, като например суроватъчния протеин, съдържат всичките девет незаменими аминокиселини.
Услугата, която протеинът предоставя на телата ни, не е никак лесна. Помислете само...
- За растеж и възстановяване на мускулите и тъканите: Протеинът е от съществено значение за възстановяването, когато тренирате или имате леко нараняване.
- За производство на ензими и хормони : Протеинът е основният градивен елемент на ензимите и хормоните, които контролират много процеси в нашето тяло.
- Осигуряване на енергия: Подобно на въглехидратите и мазнините, тялото също използва протеини, за да произвежда енергия, когато е необходимо.
Не само това, протеинът е от съществено значение за растежа и здравословното оцеляване на всичко - от косата, ноктите, кожата, кръвта и хрущялите.
Сега вероятно се чудите: „И така, колко протеин ми е необходим на ден?“ Количеството протеин, от което всъщност се нуждаете, зависи от вашето тегло, възраст и колко сте активни. Така че, най-добрият начин да разберете правилното количество протеин за вас е да говорите с вашия личен лекар, известен още като д-р...
Средно, възрастен се нуждае от около 7 грама протеин на всеки 20 паунда телесно тегло. Това означава, че някой, който тежи 140 паунда (около 63 килограма), се нуждае от около 50 грама протеин на ден.
Кои са най-добрите източници на протеин?
Има много храни, които съдържат протеини. Но някои са по-здравословни от други. Например, рибата, бобът и лещата са много по-добри от преработените меса като колбаси и хот-дог. Червените меса като говеждо и свинско са...Богато е на наситени мазнини . Това може да повиши нивата на холестерола и да увеличи риска от сърдечни заболявания . Така че, ако ядете червено месо, е разумно да го ядете умерено , а не често.
Ето някои здравословни, богати на протеини храни.
| Вид храна | Описание и съдържание на протеини |
|---|---|
| Риба | Един от най-добрите начини за набавяне на протеин. Сьомгата има 17 грама протеин в 85 грама. Треската има 15 грама. Освен това, рибата съдържа и много хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини и витамин D. |
| Пиле | Много е популярно сред нас в Шри Ланка. 110 г пилешки гърди без кожа съдържат 26 грама протеин. 85 г пуешко месо съдържат 25 грама протеин. |
| Боб | Соевите зърна съдържат 31 грама протеин на чаша! Бобовите растения като нахут, червен боб и черен боб също са богати на протеини. Те са богати и на фибри, което помага за контролиране на глада. |
| Леща | Това е основна храна в домовете ни. Една чаша сварена леща съдържа около 18 грама протеин. Освен това е богата на фибри. |
| Яйца | По-голямата част от протеина в едно яйце се намира в белтъците. Те са пълноценен протеин, което означава, че съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини. |
| Ядки като кашу и фъстъци | Бадемите и шамфъстъците съдържат 6 грама протеин на унция (около 28 грама). Трябва обаче да вземете предвид калориите, когато ги пържите със сол и олио. |
| Млечни продукти | Много сирена са с високо съдържание на мазнини, но една чаша нискомаслено извара има 24 грама протеин и много калций. |
Бързи и лесни закуски, богати на протеини
Не е нужно да ядете протеинов бар, когато леко огладнеете на обяд. С малко планиране можете да си приготвите вкусна и питателна закуска у дома.
Скайр
Това е млечен продукт, подобен на кисело мляко. Една чаша Skyr съдържа около два пъти повече протеини (около 15 грама) от обикновеното нискомаслено кисело мляко. Можете да увеличите съдържанието на протеини още повече, като добавите малко семена от чиа.
Хумус
Този кремообразен дип, приготвен от сварен нахут, е чудесен със зеленчуци (моркови, краставици). 2/3 чаша хумус съдържа около 7 грама протеин.
Едамаме
Това се отнася за соеви зърна, които са в шушулки. Те могат да се консумират, като се сварят в подсолена вода. Едамаме има цели 18 грама протеин в една чаша.
Пържен нахут
Вземете консервиран нахут, отцедете водата, добавете малко зехтин, сол и люспи чили и печете във фурна (200 градуса по Целзий) за 20-30 минути. Половин чаша от тях съдържа около 7 грама протеин.
Риба тон и крекери
Консерва риба тон във вода съдържа около 27 грама протеин. Това е чудесна закуска, когато се консумира с няколко пълнозърнести крекери.
Масло от ядки
Яжте около две супени лъжици неподсладено фъстъчено масло или бадемово масло с резенчета ябълка или стръкове целина. Това ще ви осигури около 7 грама протеин.
Послание за вкъщи
- Протеинът е основно хранително вещество за цялото ви тяло, включително мускулите, кожата, косата и ноктите.
- Тъй като тялото ни не може да съхранява протеини, е много важно да ги набавяме чрез ежедневната си диета.
- Когато приемате протеини, избирайте здравословни храни като риба, пилешко месо, яйца, леща и боб, вместо подправено месо.
- Когато чувствате глад през деня, хапването на обикновена закуска, богата на протеини, може да ви помогне да останете енергични за по-дълго време.
- Ако не сте сигурни в точното количество протеин, от което се нуждаете, никога не се колебайте да потърсите съвет от Вашия лекар .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න