Чудесен начин да разтегнете тялото си! Нека поговорим за (динамично разтягане)?

Знаете ли колко е важно да раздвижите тялото си и да разтегнете малко ръцете и краката си, преди да тренирате или да играете игра? Много хора наричат ​​това „разтягане“. Но има повече от един начин да се направи това „разтягане“. Днес ще говорим за един специален, много полезен метод сред тях. Това е „(Динамично разтягане)“ . Може би сте чували за това или може би се чудите какво е това ново нещо. Нека обаче поговорим за това просто и ясно.

Какво е „(Динамично разтягане)“?

Казано по-просто, „(Динамично разтягане)“ е метод за разтягане, който правим с движение . Представете си, че не стоите в една позиция за минута или две, а движите ръката и крака си напред-назад и усещате как мускулите ви се разтягат с това движение. Това е малко по-различно от метода „(Статично разтягане)“, който обикновено познаваме, при който седите на едно място и държите ръката и крака си за известно време. При „(Статичното разтягане)“ спираме на едно и също разтягане за известно време. Но при „(Динамичното разтягане)“ не спираме така. Продължаваме да се движим бавно и контролирано. Това, което се случва при това , е, че мускулите ви създават това движение, карайки мускула да се разтяга. Не е като да дърпате ластик, а сякаш самият ластик се дърпа напред-назад. Това подготвя мускулите и ставите ви за дейностите, които ще извършвате в бъдеще.

Защо „динамичното разтягане“ е толкова полезно за нас?

Сега може би си мислите: „Добре, това е различно от другите разтягания, но каква е специалната полза от това?“ Всъщност, експертите по спортна медицина казват, че този метод на „динамично разтягане“ е по-добър от традиционния метод на „статично разтягане“ за намаляване на мускулното напрежение и болка преди тренировка. Има няколко причини за това.

• Увеличава притока на кръв към мускулите: Когато се движим, мускулите ни започват да работят. Тогава те се нуждаят от повече кислород и хранителни вещества. Това, което се случва с това „динамично разтягане“, е, че мускулите се стимулират и количеството кръв, което отива към тях, се увеличава. Точно както когато леко натиснете запушена водопроводна тръба, водата тече по-добре. Благодарение на този увеличен приток на кръв, мускулите получават необходимата им енергия бързо.
• Увеличава обхвата на движение: Вашите ставиА максималното разстояние, на което един мускул може да се движи, се нарича неговият „обхват на движение“. С тези разтягания можете постепенно да увеличавате този обхват. След това ще можете да движите крайниците си по-добре и по-свободно, докато тренирате или изпълнявате ежедневните си задачи. Представете си, че ако обхватът на движение на рамото ви се увеличи, ще ви бъде по-лесно да хвърляте топка, когато играете крикет, или да замахвате с ръка, докато плувате.
• Подготовка на мускулите за действие: Ако внезапно тръгнете да бягате или вдигнете тежка тежест, това може да даде на мускулите ви лек „шок“. Но с „динамичното разтягане“ е все едно да дадете на мускулите си „сигнал за опасност“ и команда, казваща: „Добре, пригответе се да направите нещо сега“. След това мускулите постепенно се подготвят за действие. Това е като да запалите кола, да я загреете малко и след това да потеглите.
• Намалява риска от нараняване : Правилно подготвените мускули са по-малко склонни да се наранят, защото вече са леко разтегнати, загряти и имат добро кръвообращение. Гъвкавостта на мускулите и сухожилията се увеличава, което може да ги предпази от ненужни разтежения и разкъсвания.
• Подобрява представянето: Когато всички тези неща се комбинират, представянето ви в упражненията или спорта се увеличава. Ще можете да го правите по-добре и по-ефективно. Например, ако правите „динамично разтягане“ преди бягане, ще можете да бягате по-бързо и с по-малко умора.

Кога трябва да правим „(динамично разтягане)“?

Това също е много важен въпрос. Най-доброто време за „(динамично разтягане)“ е преди да започнете каквото и да е упражнение, игра или каквато и да е напрегната дейност. Тоест, като част от вашата „загряваща рутина“ . Представете си, че отивате да бягате сутрин. Правенето на „(динамично разтягане)“ в продължение на 5 до 10 минути преди да започнете да бягате, ще подготви добре мускулите и ставите на краката ви. Но не забравяйте, че след като приключите с тренировката, тоест по време на „разхлаждането“, „(динамичното разтягане)“ е по-подходящо от „(статичното разтягане)“ (разтягания, правени на едно място), за което говорихме по-рано. Защото „(статичното разтягане)“ е по-полезно по това време, за да успокои мускулите, които са били уморени след тренировка, и да увеличи тяхната гъвкавост. „(Динамичното разтягане)“ е нещо, което прави тялото „активно“. Така че не е много подходящо, когато искате да „успокоите“ тялото си след тренировка.

Как се прави правилно това „(динамично разтягане)“? Нека разгледаме няколко примера.

Добре, сега знаем какво е „(динамично разтягане)“, какви са ползите от него и кога да го правим. Сега нека видим как да го правим правилно. Най-важното е да изпълнявате движенията бавно и контролирано.По-добре е да не се лудите наоколо! Ето някои общи неща, които трябва да запомните:

• Не движете бедрата си рязко: Правете движенията плавни и контролирани. Не дърпайте силно изведнъж.
• Движете се в рамките на удобен за вас обхват на движение: Не се опитвайте да разтегнете крайника си колкото можете повече наведнъж. Постепенно увеличавайте обхвата на движение, когато се почувствате комфортно.
• Не го правете, докато не ви боли: Трябва да усетите леко опъване, когато се разтягате, но никога не трябва да е болезнено. Ако ви боли, може би прекалявате.
• Започнете бавно и постепенно увеличавайте скоростта/обхвата: Започнете с малки движения в началото и докато мускулите ви се затоплят, можете да увеличите малко обхвата на движение и скоростта.
• Фокусирайте се върху мускулите, които се разтягат: Помислете кой мускул разтягате и след това изпълнете движението.
• Дишайте нормално: Не задържайте дъха си. Свържете дишането си с движението.

Въпреки че в оригиналната статия се казваше, че има видеоклипове по темата, не можем да ги гледаме тук. Ще ви покажа обаче някои прости „динамични разтягания“. Те обикновено могат да се правят за около 5-10 минути или можете да направите едно разтягане около 10-15 пъти.

1. Кръгове с ръце

Това е много лесно. Изправете се, разперете ръцете си настрани и първо направете малки кръгове напред. След това направете по-големи кръгове. След това направете същото назад. Това ще разтегне мускулите на раменете и горната част на ръцете.

2. Замахвания с крака

Изправете се, като се държите за стена или стол за баланс. След това бавно замахнете с единия крак напред-назад, като махало. Но не го замахвайте твърде силно. Направете 10-15 повторения с единия крак, след което повторете с другия. Това ще разтегне предната част на бедрата („квадрицепсите“) и задната част на бедрата („задните бедрени мускули“), както и областта на тазобедрената става. Можете също така да замахнете с крака си настрани.

3. Завъртания на торса

Застанете изправени, с крака на ширината на раменете, ръце скръстени пред гърдите или свити в лактите пред вас. След това бавно завъртете горната част на тялото си надясно, връщайки се в центъра. След това завъртете наляво, връщайки се в центъра. Това ще разтегне мускулите от двете страни на гърба ви и мускулите отстрани на корема ви.

4. „Ходене с коляно до гърди“

Това се прави, докато ходите. Поставете единия крак напред, сгънете коляното на задния крак, повдигнете го към гърдите, задръжте го с две ръце за около секунда, след което свалете крака обратно и направете същото с другия крак. Това разтяга добре бедрата и задната част на бедрата („задната част на бедрата“).

5. Кръгове на тазобедрената става

Застанете изправени, с ръце на бедрата. След това завъртете бедрата си в кръг. Като въртене на обръч, но бавно. Завъртете 5-10 пъти надясно, след което направете същото наляво. Това ще помогне за отпускане на мускулите около тазобедрената става.

Важно:Това са само примери. Можете да намерите много повече „динамични разтягания“ онлайн. Но каквото и да правите, важно е да го правите безопасно и правилно.

Какви грешки допускаме несъзнателно, когато правим „(динамично разтягане)“ и как можем да ги избегнем?

Когато започваме нещо ново, правим малки грешки. Това може да се случи и с „(динамичното разтягане)“. Ако знаете тези грешки, е лесно да ги избегнете.

• Разтягане с подскачане: Някои хора смятат, че подскачането нагоре и надолу е най-добрият начин за разтягане. Но това не е вярно. Нарича се „(балистично разтягане)“. По-вероятно е да нараните мускулите си, особено ако не сте свикнали с него. „(Динамично разтягане)“ е нещо, което правите контролирано.
• Извършване на бързи движения, преди мускулите ви да са се загрели добре: Започнете бавно в началото. Едва след като мускулите ви са се загрели малко, трябва да увеличите обхвата на движение и скоростта малко.
• Неконтролирано движение : Ако движите ръка или крак, правете го контролирано. Не го оставяйте да се движи диво напред-назад.
• Продължаване въпреки болката: Както казах преди, дори и да усещате леко опъване по време на разтягане, не е добре да чувствате болка. Ако усетите болка, спрете да изпълнявате движението или променете начина, по който го правите.
• Задържане на дъха: Много хора задържат дъха си, докато се разтягат. Не правете това. Дишайте нормално. Още по-добре е, ако можете да свържете дишането си с движението. Например, можете да вдишвате, докато повдигате ръка, и да издишвате, докато я спускате.
• Прекалено дълго оставане в разтягане: Ако правите това, това не е „(динамично разтягане)“, а „(статично разтягане)“. Същността на „(динамичното разтягане)“ е движението.

Като избягвате тези грешки, можете да извлечете максимума от динамичното разтягане и да се предпазите от ненужни наранявания.

Кой има най-голяма полза от „динамичното разтягане“?

Динамичното разтягане всъщност е полезно за много хора.

• За спортисти: Динамичното разтягане преди всеки спорт може да подобри представянето и да намали риска от нараняване. Това е много важно за всеки спорт, който включва бягане, скачане, удряне на топки или други бързо движещи се дейности.
• За тези, които тренират редовно : Тези, които тренират във фитнеса, тези, които тренират у дома, и тези, които правят йога, всички те могат да постигнат добри резултати, като правят „динамично разтягане“ преди да започнат тренировката си.
• За тези, които работят на физически взискателна работа: Дори тези, които работят на работа, изискваща стоене, вдигане или ходене през целия ден, могат да намалят напрежението в тялото и да се подготвят за деня, като направят малко „динамично разтягане“, преди да започнат работа сутрин.
• За нормални ежедневни дейности: Всъщност, дори няколко прости „динамични разтягания“, направени веднага щом се събудите сутрин, за да отпуснете мускулите си, могат да ви дадат чудесен старт на деня.

Ако обаче имате скорошна травма, проблеми със ставите или някакво хронично заболяване, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете нещо ново. Те ще могат да Ви посъветват как най-добре да изпълнявате тези упражнения.

И така, кои са най-важните неща, които трябва да си извлечем от тази история? (Послание за запомняне)

Днес говорихме много за „(динамично разтягане)“. Мисля, че разбирате добре това. Казано по-просто, основните неща, които трябва да запомните, са следните:

• „Динамичното разтягане“ е метод на разтягане , който включва движение, не стоене на едно място, а движение по контролиран начин.
• Това е особено подходящо за загряване на тялото преди тренировка или спорт.
• Това увеличава притока на кръв към мускулите, увеличава обхвата на движение, намалява риска от нараняване и подобрява представянето ви.
• Не го правете, докато не почувствате болка, започнете бавно и контролирано и постепенно увеличавайте обхвата на движение.
• Това е по-добре да се прави преди тренировка, отколкото „(Статично разтягане)“ (разтягания, изпълнявани на едно място). „(Статичното разтягане)“ е по-подходящо за „охлаждане“ след тренировка.

Така че, следващия път, когато ще тренирате или ще играете спорт, опитайте някои от тези „(динамично разтягане)“. Ще видите разликата! Но не забравяйте, ако имате някакви здравословни проблеми, не забравяйте да потърсите медицинска помощ.

---

Динамично разтягане, упражнения, загрявка, мускулно разтягане, спорт, здраве, гъвкавост