फिसल गइल कशेरुका? स्पोंडिलोलिस्थेसिस खातिर घर में करे खातिर साधारण व्यायाम

का आपके अक्सर कमर दर्द होखेला, खास तौर प कमर के निचला हिस्सा में? का ई दर्द कबो-कबो अइसन लागेला कि ई रउरा पीठ से गोड़ से नीचे ले जाला? एकर एगो संभावित कारण एगो अइसन स्थिति बा जवना के चिकित्सकीय रूप से स्पोंडिलोलिस्थेसिस के नाम से जानल जाला . नाम से घबरा मत जाईं, ई ओतना खतरनाक नइखे जतना रउरा सोचत होखब. आज एकरा बारे में साधारण शब्द में बात कईल जाए, अवुरी कुछ अयीसन व्यायाम के बारे में भी जानल जाए जवन कि आप घर में क सकतानी, जवना से ए दर्द के कम कईल जा सकता।

स्पोंडिलोलिस्टेसिस ठीक से का होला?

सीधा-सीधा कहल जाव त ई तब होला जब हमनी के रीढ़ के हड्डी में कवनो कशेरुका भा हड्डी जहाँ होखे के चाहीं ओहिजा से तनी आगे फिसल जाला. एकरा के ईंट के देवाल में एगो ईंट जइसन सोचीं जवना के एक दोसरा के ऊपर राखल गइल होखे. रीढ़ के हड्डी में हड्डी के इ फिसलला से ओकरा आसपास के नस प दबाव डाल के दर्द होखेला।

हमनी के रीढ़ के हड्डी एक के ऊपर एक कशेरुका से बनल होखेला। एह दुनों हड्डी सभ के बीच में नरम, जेली नियर तकिया होलें जिनहन के इंटरवर्टेब्रल डिस्क कहल जाला। इ गाड़ी में शॉक एब्जॉर्बर निहन काम करेला। इ हड्डी के एक दूसरा से रगड़ से बचावेला अवुरी हमनी के रीढ़ के हड्डी के लचीलापन देवेला। स्पोंडिलोलिस्टेसिस में ई संतुलन खतम हो जाला।

कवन-कवन कारण बा जवना के चलते इ स्थिति बा?

एकर कई गो कारण हो सकेला।

कुछ गंभीर मामिला में एकरा खातिर सर्जरी के जरूरत पड़ सकेला. हालांकि अधिकांश लोग के सर्जरी के जरूरत नईखे। आमतौर प डॉक्टर सबसे पहिले फिजियोथेरेपी अवुरी साधारण व्यायाम जईसन चीज़ के सलाह देवेले। इ सभ बहुत लोग के दर्द प काबू पावे अवुरी सामान्य जीवन जीए में मदद क सकता।

दर्द कम करे में मदद करे खातिर साधारण व्यायाम

ठीक बा, त आईं कुछ बैक-फ्रेंडली, सुरक्षित व्यायाम देखल जाव जवन रउआ घर में कर सकेनी। याद रहे कि इ सभ व्यायाम बहुत धीरे अवुरी सावधानी से करे के चाही। रउरा कवनो दर्द ना होखे के चाहीं.

1. श्रोणि झुकाव के व्यायाम

एहसे आपके पेट के गहिरा मांसपेशी मजबूत हो जाले, जवना के आपके कोर मांसपेशी कहल जाला। एहसे आपके रीढ़ के हड्डी में बेहतर स्थिरता मिलेला अवुरी दर्द कम हो जाला।

• स्टेप 1: फर्श प लेट के घुटना मोड़ के आपन गोड़ फर्श प राखी।
• स्टेप 2: अब अपना पेट के मांसपेशी के इस्तेमाल करीं अवुरी पीठ के निचला हिस्सा के फर्श में दबाईं, कल्पना करीं कि आप अपना नाभि के अपना रीढ़ के हड्डी के ओर खींचतानी।
• चरण 3: लगभग 15 सेकंड तक पकड़ के धीरे-धीरे आराम करीं।
• एकरा के 5-10 बेर दोहराईं।

2. घुटना से छाती तक के बा

इ आपके कोर मांसपेशी के भी मजबूत करेला , आपके रीढ़ के हड्डी के स्थिर करेला, अवुरी दर्द कम करेला।

• स्टेप 1: पीठ प लेट के घुटना झुक के, पैर फर्श प सपाट अवुरी हाथ बगल में।
• चरण 2: अपना पेट के मांसपेशी के कस लीं।
• स्टेप 3: अब एक घुटना के दुनो हाथ से पकड़ के धीरे से छाती के ओर ले आईं . 5 सेकंड तक पकड़ के धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं।
• चरण 4: दूसरा गोड़ के संगे भी अयीसने करीं।
• स्टेप 5: अंत में दुनो घुटना के एक संगे ले आईं, ओकरा के अपना छाती में ले आईं, 5 सेकंड तक पकड़ीं, अवुरी ओकरा बाद शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं।
• अगर रउरा ई सेट दू-तीन बेर, एक बेर सबेरे आ एक बेर रात में कर सकीलें त बहुते बढ़िया रही.

3. चतुष्पद हाथ आ गोड़ के ऊपर उठावल

एकरा के 'बर्ड डॉग' भी कहल जाला। इ पेट, कूल्ह के फ्लेक्सर, ग्लूट्स, अवुरी पीठ के मांसपेशी के मजबूत करेला।

• स्टेप 1: फर्श प घुटना टेक के दुनो हाथ फर्श प राखी अवुरी चारों गोड़ प चढ़ जाईं।
• स्टेप 2: अब, आपन कोर मांसपेशी के कस के आपन बायां गोड़ के सीधा पीछे बढ़ाईं जबकि दाहिना हाथ के सीधा आगे बढ़ाईं। कोशिश करीं कि अपना शरीर के एके लाइन में राखल जाव.
• चरण 3: एह स्थिति के 5 सेकंड तक रखीं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं।
• स्टेप 4: अब अपना बायां हाथ अवुरी दाहिना गोड़ के इस्तेमाल क के अयीसने करीं।
• हर तरफ 10 बार दोहरावे के बा।

4. मल्टीफिडस मांसपेशी के सक्रिय होखे के

इ छोट-छोट, लेकिन बहुत जरूरी मांसपेशी ह जवन कि हमनी के रीढ़ के हड्डी के नजदीक होखेला। इ हमनी के रीढ़ के हड्डी के मोड़े अवुरी घुमावे में मदद करेले। स्पोंडिलोलिस्टेसिस से पीड़ित बहुत लोग के मांसपेशी कमजोर होखेला।

• स्टेप 1: पीठ पर लेट जाइए। अपना ऊपरी बांह के इस्तेमाल करत अपना रीढ़ के हड्डी के साइड में नाली के महसूस करीं।
• स्टेप 2: अब, कल्पना करीं कि आपन गोड़ अपना छाती के ओर खींचत बानी (लेकिन असल में आपन गोड़ मत हिलाईं)। जईसे-जईसे अयीसन करब, आपके हाथ के ओ इलाका के मांसपेशी के कसल महसूस होई। उहे मल्टीफिडस मांसपेशी ह।
• स्टेप 3: 3 सेकंड तक पकड़ीं आ ओकरा बाद आराम करीं।
• 10 बेर अयीसन करीं। एकरा बाद दूसरा ओर मुड़ के ओ ओर 10 बेर करीं।

5. ग्लूटियल खिंचाव के बा

अगर आपके ग्लूट्स टाइट बा त एकरा से कमर दर्द बढ़ सकता। इ खिंचाव ओह जकड़न के राहत देवे में मदद कर सकेला।

• स्टेप 1: पीठ प लेट के आपन बांह फैला के अवुरी घुटना मोड़ के रहीं।
• स्टेप 2: एक गोड़ के टखने के दूसरा गोड़ के घुटना से तनी ऊपर रखीं।
• स्टेप 3: अब गोड़ के निचला हिस्सा के जांघ के दुनो हाथ से पकड़ के धीरे-धीरे ओकरा के अपना छाती के ओर खींच लीं जब तक कि नितंब के इलाका में खिंचाव ना महसूस होखे। दर्द ना लागे के चाहीं, बस हल्का खींच के ले आवे के चाहीं.
• चरण 4: 15-30 सेकंड तक पकड़ के धीरे-धीरे आराम करीं।
• प्रति गोड़ में 3 बेर अयीसन करीं।

6. हैमस्ट्रिंग खिंचाव के बा

जब आपके स्पोंडिलोलिस्टेसिस होखेला त आपके गोड़ के पीछे के हिस्सा (हैमस्ट्रिंग्स) के मांसपेशी टाइट हो सकता। जब इ टाइट हो जाला त इ आपके रीढ़ के हड्डी के नीचे खींच के सनसनी पैदा क सकता, जवना से दर्द बढ़ सकता।

• स्टेप 1: फर्श प बईठ के अपना गोड़ के सोझा तान के अवुरी अँगुरी के ऊपर के ओर घुमा के राखी।
• चरण 2: अब धीरे-धीरे आगे झुक जाइए। तबे झुकीं जबले रउरा गोड़ के पीछे के हिस्सा में खिंचाव महसूस ना होखे. पैर के उंगली के छूवे के जरूरत नईखे।
• चरण 3: 30 सेकंड तक पकड़ीं, फिर फिर से सीधा करीं।
• 3 बेर अयीसन करीं। हर बेर कोशिश करीं कि पिछला बेर से तनी आगे बढ़ीं.

व्यायाम करत घरी एह सब चीजन से सावधान रहीं.

• अगर दर्द महसूस होखे त रुक जाईं: व्यायाम करत घरी ही हल्का खिंचाव महसूस करे के चाही। अगर रउरा कवनो गंभीर दर्द महसूस होखे त तुरते बंद कर दीं.
• अपना के जबरदस्ती मत करीं : अपना के जबरदस्ती दर्दनाक स्थिति में रहे के कोशिश मत करीं। अगर दर्द महसूस होखे त व्यायाम के संख्या कम करीं भा कवनो स्थिति में रहे के समय कम करीं।
• अचानक हरकत से बचे के चाही : सबकुछ बहुत शांति से अवुरी नियंत्रण के संगे करे के चाही।
• वजन उठावे से बची : आजकल पीठ के इस्तेमाल करेवाला वजन उठावे अवुरी ज़ोरदार व्यायाम करे से दूर रहीं।
• व्यायाम के बाद : अगर व्यायाम के बाद तनिका दर्द महसूस होखे त आइस पैक लगाईं। अगर दर्द बहुते बा भा लगातार होखत बा त अपना डाक्टर से जरूर भेंट करीं.

एह व्यायाम के शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर भा फिजिकल थेरेपिस्ट से बात क के देखल जाव कि ई रउरा हालत खातिर उचित बा कि ना.