සමහර දවස් වලට ඔයාටත් හිතෙනවද හැමදේම එපා වෙලා, ඔලුව පුපුරන්න වගේ කියලා? වැඩපොළේ ප්රශ්න, ගෙදර දොරේ වගකීම්, පාරේ වාහන තදබදය, දරුවන්ගේ වැඩ, සමහරවිට පෞද්ගලික සම්බන්ධතාවල ඇතිවෙන ගැටළු... මේ හැමදේම එක්ක හිතට දැනෙන පීඩනය, ඒ කියන්නේ මානසික ආතතිය (Stress) එක, සමහර වෙලාවට දරාගන්න බැරි තරම් වෙනවා නේද? ඒත් බය වෙන්න එපා, මේ තත්ත්වයෙන් මිදෙන්න අපිට කරන්න පුළුවන් සරල, ඒ වගේම හරිම ප්රයෝජනවත් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු ඒ ගැන.
මානසික ආතතිය (Stress) කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාට යම් අභියෝගයකට, පීඩනයකට හෝ අනතුරුදායක අවස්ථාවකට මුහුණ දෙන්න සිද්ධ වුණාම ඔයාගේ මොළය සහ ශරීරය ඒකට දක්වන ප්රතිචාරයට තමයි අපි මානසික ආතතිය, එහෙමත් නැත්නම් stress එක කියන්නේ. හිතන්නකෝ ඔයා පාරේ යනකොට එකපාරටම බල්ලෙක් පනිනවා කියලා. එතකොට ඔයාගේ ශරීරය එකපාරටම සටන් කරන්න (fight) හරි, එතනින් දුවලා බේරෙන්න (flight) හරි සූදානම් වෙනවා. මේකට තමයි අපි "fight or flight" ප්රතිචාරය කියන්නේ. මේ වෙලාවේදී ඔයාගේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වෙනවා, හුස්ම ගැනීම වේගවත් වෙනවා, මාංශ පේශි තද වෙනවා. මේක ශරීරයේ ස්වභාවික ආරක්ෂක යාන්ත්රණයක්.
වැදගත් දේ තමයි, කෙටි කාලීන ආතතිය කියන්නේ නරක දෙයක්ම නෙවෙයි. ඇත්තටම, ඒක අපේ ජීවිතේට අවශ්ය දෙයක්. පොඩි අභියෝගයක්, stress එකක් තියෙන එකෙන් අපිව ක්රියාශීලී වෙනවා, අවදියෙන් ඉන්නවා. ජීවිතේ කිසිම stress එකක් නැති වෙනවා කියන්නෙත් සෞඛ්ය සම්පන්න දෙයක් නෙවෙයි.
හැබැයි ප්රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේ ආතතිය දිගින් දිගටම, එහෙමත් නැත්නම් නිදන්ගතව (chronic) පැවතුනොත් තමයි. උදාහරණයක් විදියට, රැකියාවේ දිගටම තියෙන ප්රශ්න, මූල්යමය ගැටළු, පවුල් ආරවුල්, නිදන්ගත රෝගාබාධයක් වගේ දේවල් නිසා ඇතිවෙන ආතතිය කාලයක් තිස්සේ පැවතීමෙන් අපේ ශරීරයටත්, මනසටත් විශාල හානියක් වෙන්න පුළුවන්. COVID-19 වසංගතය කාලේ අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට තනිකම, හුදකලා බව නිසා මේ වගේ දිගුකාලීන ආතතියකට මුහුණ දෙන්න සිද්ධ වුණා. මේ වගේ නිදන්ගත ආතතිය නිසා කාංසාව (anxiety) සහ විශාදය (depression) වගේ දරුණු මානසික රෝග තත්ත්වයන්ට පවා පාර කැපෙන්න පුළුවන්.
හිත සැහැල්ලු කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද?
හොඳම ආරංචිය තමයි, මේ මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න අපිට උදව් වෙන සහනශීලී ක්රම (relaxation techniques) රාශියක් තියෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, හැමෝටම හරියන එකම ක්රමයක් නෑ. එක්කෙනෙක්ට ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙන දෙයක්, තව කෙනෙක්ට එච්චරම දැනෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ ක්රම කිහිපයක් උත්සහ කරලා, ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන, ඔයාට පහසුම දේ තෝරගන්න එක තමයි වැදගත්.
අපි බලමු ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා වන සහනශීලී ක්රම කිහිපයක් ගැන.
| සහනශීලී ක්රමය (Technique) | කෙටි හැඳින්වීමක් |
|---|---|
| ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (Breathing Exercises) | හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, සෙමින් හා ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම. ඉතා පහසු හා ඕනෑම තැනක කළ හැකි ක්රමයක්. |
| සිහිය පිහිටුවීම සහ භාවනාව (Mindfulness & Meditation) | වර්තමාන මොහොත ගැන (ශරීරය, සිතුවිලි, පරිසරය) අවධානයෙන් සිටීම හෝ යම්කිසි මන්ත්රයක්/වචනයක් කෙරෙහි සිත යොමු කිරීම. |
| මාංශ පේශි ක්රමයෙන් ලිහිල් කිරීම (Progressive Muscle Relaxation) | ශරීරයේ මාංශ පේශි කාණ්ඩ එකින් එක තද කර, පසුව සෙමින් ලිහිල් කිරීම. |
| මනෝ රූප මැවීම (Guided Imagery) | සිතින් සාමකාමී, සුන්දර ස්ථානයක් හෝ සිදුවීමක් මවාගෙන, ඒ තුළට ගිලී යාම. |
| යෝගා සහ තායි චී (Yoga and Tai Chi) | ශාරීරික ඉරියව්, හුස්ම ගැනීමේ ක්රම සහ භාවනාවผสම වූ පැරණි ව්යායාම ක්රම. |
| ශාරීරික ව්යායාම (Exercise) | ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකමක් මගින් ආතතිය අඩු කරගත හැකියි. |
1. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (Breathing Exercises)
මේක තමයි ලේසිම සහ ඉක්මනින්ම කරන්න පුළුවන් ක්රමය. ඔයාට ඕනෑම තැනක, ඕනෑම වෙලාවක මේක කරන්න පුළුවන්. නිස්කලංක තැනක වාඩිවෙන්න හෝ හාන්සි වෙන්න. නහයෙන් ගැඹුරු හුස්මක් ඇතුලට ගන්න, ඊටපස්සේ කටින් හෝ නහයෙන් සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න.
"4-7-8 ක්රමය" කියන්නේ මේ සඳහා ජනප්රිය ක්රමයක්.
- තත්පර 4ක් තිස්සේ සෙමින් නහයෙන් හුස්ම ඇතුලට ගන්න.
- තත්පර 7ක් ඒ හුස්ම ඇතුලේ නවතාගෙන ඉන්න.
- ඊළඟට තත්පර 8ක් තිස්සේ සෙමින් කටින් හුස්ම පිට කරන්න.
මේක කිහිප වරක් කරනකොට ඔයාගේ හෘද ස්පන්දනය පාලනය වෙලා, හිතට ලොකු සන්සුන් බවක් දැනෙයි.
2. සිහිය පිහිටුවා භාවනා කිරීම (Mindfulness and Mantra Meditation)
Mindfulness කියන්නේ වර්තමාන මොහොත ගැන සම්පූර්ණ අවධානයෙන් ඉන්න එක. ඔයාගේ හුස්ම, ශරීරයට දැනෙන දේවල්, ඔයාගේ සිතුවිලි (ඒවා විනිශ්චය නොකර) සහ අවට පරිසරය ගැන සිහියෙන් ඉන්න එක. Mantra meditation කියන්නේ මීට ටිකක් වෙනස්. එතනදී වෙන්නේ ඔයාගේ සම්පූර්ණ අවධානය එකම දෙයකට, උදාහරණයක් විදියට "බුද්ධෝ" වගේ වචනයකට, පහන් දැල්ලකට, යොමු කරන එක.
මේ දෙකෙන් මොන ක්රමය කළත්, ඔයාගේ හිත එක තැනක තියාගන්න මුල් දවස්වල අමාරු වෙයි. හිතේ එක එක සිතුවිලි දුවයි. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. වැදගත්ම දේ තමයි, හිත වෙනතක ගියාම ඒක තේරුම් අරගෙන, ආයෙමත් මෘදුව ඔයාගේ අවධානය භාවනාවට යොමු කරන එක. මේක පුහුණු වෙනකොට, ඔයාට හිත පාලනය කරගන්න පුළුවන්කම වැඩි වෙනවා.
3. මාංශ පේශි ක්රමයෙන් ලිහිල් කිරීම (Progressive Muscle Relaxation)
මේ ක්රමයේදී, අපි ශරීරයේ මාංශ පේශි කාණ්ඩ එකින් එක හිතාමතාම තද කරලා, ඊටපස්සේ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරනවා. මේක හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම එක්ක එකට කරන්නත් පුළුවන්.
සුවපහසු විදියට වාඩිවෙලා හෝ හාන්සි වෙලා, ඇස් දෙක පියාගන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ඔයාට පුළුවන් පාදවල ඇඟිලි වලින් පටන් අරගෙන, ක්රමයෙන් උඩට එන්න. නැත්නම් ඔළුවේ ඉඳන් පහළට යන්න. උදාහරණයක් විදියට, පාදයේ මාංශ පේශි තත්පර 5ක් විතර හොඳට තද කරලා අල්ලන් ඉඳලා, ඊටපස්සේ තත්පර 30ක් විතර සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න. මේ විදියට කකුල්, කලවා, බඩ, අත්, බෙල්ල, මුහුණ වගේ හැම කොටසකටම කරන්න. මේකෙන් ශරීරයේ තැන් තැන්වල තියෙන ආතතිය හොඳින් නිදහස් වෙනවා.
වැදගත්: ඔයාට මාංශ පේශි වල වේදනාවක්, තදබල ආබාධයක්, එහෙමත් නැත්නම් නිදන්ගත වේදනා තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ ව්යායාමය කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
4. මනෝ රූප මැවීම (Guided Imagery or Visualization)
මේක හරිම සුන්දර ක්රමයක්. ඔයාගේ හිතේ බලයෙන්, ඔයාව සාමකාමී, සන්සුන් තැනකට ගෙනියන එක තමයි මෙතනදී වෙන්නේ. හිතන්නකෝ ඔයා නුවරඑළියේ සීතල උදෑසනක ලස්සන තේ වත්තක ඇවිදිනවා කියලා. ඒ සීතල හුළඟ, තේ දළු සුවඳ, කුරුල්ලන්ගේ සද්දය... මේ හැමදේම ඔයාගේ පංච ඉන්ද්රියෙන්ම විඳිනවා වගේ හිතින් මවාගන්න. එහෙම නැත්නම්, ඔයා කැමතිම නිස්කලංක මුහුදු වෙරළක, රැල්ලේ සද්දෙ අහගෙන ඉර බහිනවා බලන් ඉන්නවා වගේ හිතන්න. ආතතියෙන් හිත පිරිලා තියෙන වෙලාවක, මේ වගේ දෙයක් හිතින් මවාගැනීමෙන් හිතට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
ව්යායාම සහ වෙනත් සහනශීලී ක්රම
ඉහත ක්රම වලට අමතරව, තවත් බොහෝ දේවල් අපිට කරන්න පුළුවන්.
- යෝගා (Yoga) සහ තායි චී (Tai Chi): මේ දෙකම ශාරීරික ඉරියව්, හුස්ම ගැනීමේ ක්රම සහ භාවනාව එකතු වුණු පැරණි ව්යායාම ක්රම. මේවායින් ශරීරය නම්යශීලී වෙනවා වගේම, මනසත් සන්සුන් වෙනවා. පළපුරුදු ගුරුවරයෙක් යටතේ මූලික ඉරියව් ටික ඉගෙන ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- සාමාන්ය ව්යායාම (Exercise): ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වගේ ඔයා කැමති ඕනෑම ව්යායාමයක් ආතතිය අඩු කරන්න හොඳම ක්රමයක්. ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළයෙන් එන්ඩොර්ෆින් (endorphins) කියන "සතුටු හෝමෝන" නිකුත් වෙනවා. මේ නිසා අපිට හොඳ හැඟීමක් ඇතිවෙනවා, ප්රශ්න අමතක වෙනවා. දවසට විනාඩි 20-30ක් ව්යායාම කරන එකෙන් උනත් ලොකු වෙනසක් දකින්න පුළුවන්.
- වෙනත් ක්රම: මේවාට අමතරව, Biofeedback (ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වය මැන පාලනයට හුරු කිරීම), Massage therapy (සම්බාහනය), Music therapy (සංගීත චිකිත්සාව), Art therapy (කලා චිකිත්සාව), Aromatherapy (සුවඳ විලවුන් චිකිත්සාව) වැනි ක්රමද ආතතිය අඩු කරගැනීමට යොදාගන්නවා.
මේ කුමන ක්රමය උත්සහ කළත්, වැදගත්ම දේ තමයි ඒක දිගටම පුරුද්දක් විදියට කරන එක. එක දවසක් කරලා නතර කරන්න එපා. දිනපතා හෝ සතියකට කිහිප වතාවක්වත් මේ සඳහා පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික ආතතිය (Stress) කියන්නේ ජීවිතයේ සාමාන්ය දෙයක්. නමුත් එය දිගුකාලීනව පැවතීම (chronic stress) අපේ ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්යයට අහිතකරයි.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම, භාවනාව, යෝගා සහ සාමාන්ය ව්යායාම වැනි සහනශීලී ක්රම (Relaxation Techniques) මගින් ආතතිය ඵලදායීව කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.
- හැමෝටම ගැළපෙන එකම ක්රමයක් නෑ. විවිධ ක්රම උත්සහ කරලා, ඔයාට වඩාත්ම පහසු සහ ප්රියජනක ක්රමය තෝරාගෙන එය පුරුද්දක් ලෙස පවත්වාගෙන යන්න.
- ඔබට යම් නිදන්ගත රෝග තත්ත්වයක් හෝ ශාරීරික ආබාධයක් ඇත්නම්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් හෝ සහනශීලී ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගැනීම අනිවාර්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න