গর্ভাবস্থার শেষ ৩ মাস! (তৃতীয় ত্রৈমাসিক) - শিশুকে সর্বোত্তম পুষ্টি দেওয়ার উপায়

আপনি এখন আপনার গর্ভাবস্থার শেষ পর্যায়ে, অর্থাৎ তৃতীয় ত্রৈমাসিকে পৌঁছেছেন। শিশুটির জন্ম হতে এখনও কিছুটা সময় বাকি আছে। এই সময়ে, আপনার গর্ভের শিশুটি খুব দ্রুত বেড়ে উঠছে এবং তার ওজন বাড়ছে। অনেক চমৎকার ঘটনা ঘটছে, যেমন তার চোখ খুলছে, নখ ও চুল গজাচ্ছে। তাই, এই সবকিছুকে শক্তি জোগাতে, এই সময়ে আপনার খাদ্যাভ্যাসের ব্যাপারে আরও বেশি সতর্ক হওয়া প্রয়োজন।

আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়েরই কোন কোন পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন?

এই সময়ে সুষম খাদ্যতালিকা থাকা জরুরি। এর মানে হলো, আপনার খাদ্যতালিকায় ফল, শাকসবজি, প্রোটিন, শস্যদানা, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত। সহজ কথায়, এই সময়ে আপনার এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার এটি একটি চমৎকার উপায় এবং সেই পুষ্টি গ্রহণের জন্য সেরা খাবারগুলোও বটে।

ওমেগা-৩ পেতে মাছ খাওয়ার আগে দুবার ভাবুন।

ওমেগা-৩ পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হলো মাছ খাওয়া। তবে একটি বিষয় মনে রাখতে হবে। স্যামন এবং লাইট টুনা-র মতো ছোট মাছ সপ্তাহে ৮-১২ আউন্স (২২৫-৩৪০ গ্রাম) পর্যন্ত খাওয়া যেতে পারে। কিন্তু অ্যালবাকোর/হোয়াইট টুনা, টাইলফিশ এবং হাঙরের মতো বড় মাছ সপ্তাহে ৬ আউন্স (১৭০ গ্রাম)-এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা উচিত। এই বড় মাছগুলিতে পারদের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে, যা একটি ভারী ধাতু। এর অতিরিক্ত পরিমাণ আপনার শিশুর মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে প্রভাব ফেলতে পারে।

চর্বি ও তেলও প্রয়োজন।

যদিও আপনি ভাবতে পারেন "তেল খাওয়া উচিত নয়," গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর চর্বি অপরিহার্য। এগুলো আপনাকে শক্তি দেয় এবং আপনার শিশুর অঙ্গপ্রত্যঙ্গ ও প্ল্যাসেন্টার বিকাশে সাহায্য করে।

আপনি নিম্নলিখিত জিনিসগুলো থেকে ভালো ফ্যাট পেতে পারেন:

• অ্যাভোকাডো (A VOC ados)
• জলপাই এবং জলপাই তেল
• আখরোট, কাজু এবং আমন্ডের মতো বাদাম

শস্যদানাগুলো ভুলবেন না।

অনেক গর্ভবতী নারীর জন্য কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সাধারণ সমস্যা। এর মোকাবিলা করার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো আপনার খাদ্যতালিকায় গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করা, যা ফাইবারে সমৃদ্ধ। এগুলো আপনাকে শক্তিও জোগাবে।

• বাদামী চাল
• ওটস
• ভুট্টা, বার্লি
• আস্ত শস্যের রুটি

প্রতিদিন আপনার কতটা খাওয়া উচিত?

গড়ে, গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে একজন মায়ের প্রতিদিন প্রায় ৪৫০ অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। তবে, আপনার উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রার মতো বিষয়ের উপর নির্ভর করে এর তারতম্য হতে পারে।

কখনও কখনও, শুধুমাত্র আপনার খাওয়া খাবার আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির জোগান দেওয়ার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। এমন ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার আপনার জন্য বিশেষভাবে তৈরি একটি প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন। তাই, নিজের ইচ্ছামতো কিছু করার চেয়ে ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলাই শ্রেয়।