সঠিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে কি আমরা মানসিক চাপ কমাতে পারি? (শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম)

শ্বাস-প্রশ্বাস আমাদের জন্য খুবই স্বাভাবিক একটি ব্যাপার, তাই না? বেঁচে থাকার জন্য আমরা সবাই অনবরত শ্বাস নিই। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, একটু সময় নিয়ে, সচেতনভাবে এবং সঠিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিলে তা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যরকম উপকারী হতে পারে? এটি বিশেষ করে আপনাকে মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতার মতো বিষয়গুলো সামলাতে সাহায্য করতে পারে। তাই আজ আমরা তিনটি খুব সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম নিয়ে কথা বলব, যা আপনি বাড়িতে, অফিসে বা এমনকি বাসে ভ্রমণের সময়ও করতে পারেন।

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

সহজ কথায়, আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মানসিক প্রশান্তির মধ্যে একটি বড় যোগসূত্র রয়েছে। আপনি কি কখনো লক্ষ্য করেছেন যে, যখন আপনি সামান্য মানসিক চাপে বা ভয়ে থাকেন, তখন আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত এবং অগভীর হয়ে যায়? আমরা একে বলি "বুকের শ্বাস"। অর্থাৎ, শুধু বুক দিয়ে শ্বাস নেওয়া। এর মানে হলো, শরীর পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায় না এবং শরীরের "লড়াই বা পলায়ন" ব্যবস্থাটি উদ্দীপ্ত হয়।

কিন্তু যখন আমরা সচেতনভাবে, গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিই, তখন আমাদের শরীরের 'বিশ্রাম ও হজম' নামক শান্তকারী ব্যবস্থাটি সক্রিয় হয়ে ওঠে। এটি আমাদের হৃদস্পন্দন কমিয়ে দেয়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, পেশীগুলোকে শিথিল করে এবং আমাদের আরও স্বস্তিদায়ক অনুভূতি দেয়। সুতরাং, এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি আমাদের মনের উপর নিয়ন্ত্রণ ফিরে পাওয়ার জন্য একটি শক্তিশালী উপায়।

পদ্ধতি ১: ঠোঁট চেপে শ্বাসপ্রশ্বাস

এই ব্যায়ামগুলো শুরু করার জন্য এটিই সবচেয়ে সহজ ও সরল উপায়। এর মূল বিষয় হলো আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা। এটি করলে ফুসফুসে আটকে থাকা পুরনো বাতাস বেরিয়ে যেতে সাহায্য করে এবং শ্বাসনালীকে বেশিক্ষণ খোলা রাখে। এতে শ্বাস-প্রশ্বাস খুব সহজ ও হালকা হয়ে যায়।

এটাকে গরম চায়ের কাপে ফুঁ দেওয়া বা মোমবাতি নেভানোর মতো করে ভাবুন। আপনার ঠোঁটও একইভাবে রাখতে হবে।

চলুন ধাপে ধাপে দেখি এটি কীভাবে করতে হয়।

যখনই আপনার শ্বাসকষ্ট হবে বা আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন, তখনই এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। দিনে বেশ কয়েকবার এটি অনুশীলন করলে , এটি আপনার স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণে পরিণত হবে।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

পদ্ধতি ২: নিয়ন্ত্রিত শ্বাসপ্রশ্বাস

এখানে আমরা কত ঘন ঘন এবং কত দ্রুত শ্বাস নিই, তার উপর মনোযোগ দিই। উদ্বেগ এবং মানসিক চাপের মতো পরিস্থিতিতে, আমরা অজান্তেই আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বেড়ে যায়। চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায়, আমরা একে ‘হাইপারভেন্টিলেশন’ বলি। সুতরাং, সচেতনভাবে আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের হার নিয়ন্ত্রণ করার মাধ্যমে আমরা মানসিক চাপের কারণে সৃষ্ট অনেক শারীরিক উপসর্গ কমাতে পারি।

এই পদ্ধতিটি আগেরটির চেয়ে কিছুটা বেশি জটিল। এখানে আমরা গণনার মাধ্যমে শ্বাস গ্রহণ ও ত্যাগের সময় নিয়ন্ত্রণ করি।

এই পদ্ধতির বেশ কয়েকটি প্রকারভেদ রয়েছে। ‘স্কয়ার ব্রিদিং’ এবং ‘ ৪-৭-৮ ব্রিদিং ’ হলো সবচেয়ে জনপ্রিয় দুটি।

যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করছেন, ততক্ষণ এই প্রক্রিয়াটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার জন্য একটি আরামদায়ক গণনার গতি খুঁজে পেতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, এবং তাতে কোনো সমস্যা নেই। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আরও ধীরে ধীরে গণনা করতে এবং আপনার মনকে আরও শান্ত করতে সক্ষম হবেন।

পদ্ধতি ৩: উদর / মধ্যচ্ছদা শ্বাসপ্রশ্বাস

আমরা একে ‘ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস’ও বলি। এর কারণ হলো, আমাদের ডায়াফ্রাম পেশী এই প্রক্রিয়ায় জড়িত থাকে। এই পদ্ধতিতে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নেওয়া হয় এবং শরীরে আরও বেশি বাতাস প্রবেশ করে। আগেই যেমন বলা হয়েছে, যখন আমরা মানসিক চাপ ও উদ্বেগে থাকি, তখন আমরা কেবল বুক দিয়ে অগভীরভাবে শ্বাস নিই।

কিন্তু যখন আপনি এই ‘পেটের শ্বাস’ অনুশীলন করেন, তখন আপনার ফুসফুস পুরোপুরি প্রসারিত হয়ে আরও বেশি বাতাস গ্রহণ করে। এটি কেবল ‘শ্বাসরুদ্ধকর’ অনুভূতিই দূর করে না, বরং মানসিক চাপের শারীরিক লক্ষণগুলো উপশম করতেও সাহায্য করে।

আপনি এটা কীভাবে করেন?

• ধাপ ১:চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, ভালো ভঙ্গিতে দাঁড়ান, অথবা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। একটি হাত বুকের উপর এবং অন্যটি পেটের উপর রাখুন।
• ধাপ ২: এবার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। কিন্তু বুকের ওপর রাখা হাতটা ওভাবে নড়তে দেবেন না । এর পরিবর্তে, এমনভাবে শ্বাস নিন যাতে আপনার পেট সামনের দিকে এগিয়ে আসে, যাতে পেট ফুলে ওঠে। আপনার পেটের নিচের হাতটা ওপরে উঠে আসছে, এটা আপনি অনুভব করতে পারবেন।
• ধাপ ৩: এবার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি অনুভব করবেন আপনার পেটের নিচের হাতটি আবার নিচে নেমে যাচ্ছে।

প্রথমদিকে আপনার কিছুটা মাথা ঘোরার মতো লাগতে পারে, কারণ আপনি এভাবে গভীরভাবে শ্বাস নিতে অভ্যস্ত নন। এটা খুবই স্বাভাবিক। এমনটা হলে, কিছুক্ষণ স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং অনুভূতিটা চলে না যাওয়া পর্যন্ত সেখানেই বসে থাকুন। এতে অভ্যস্ত হতে কিছুটা সময় নিন।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো এই ব্যায়ামগুলোর এক বা একাধিককে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ করে নেওয়া। প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ মিনিট সময় আলাদা করে এই বিষয়গুলো অনুশীলন করলে, যখনই মানসিক চাপ ও উদ্বেগ দেখা দেবে, আপনার মন ও শরীর তা সামলাতে প্রস্তুত থাকবে।