Je li vam ljekar ikada rekao da vam je unos šećera malo na granici, pa budite oprezni? Ili se osjećate umornije nego prije i dobili ste malo na težini? Glavni razlog za to može biti inzulinska rezistencija ili stanje koje se naziva „ insulinska rezistencija“. Ali ne brinite, ovo je nešto što se može potpuno kontrolirati ako to pravilno shvatite i napravite neke promjene u svojoj ishrani.
Jednostavno rečeno, šta je inzulinska rezistencija?
Zamislite ćelije u našim tijelima kao male kućice. Tim kućicama je potrebna energija za rad. Ova energija dolazi iz šećera, odnosno glukoze, koju jedemo, posebno iz ugljikohidrata . Ali ova glukoza ne može direktno ući u kućice koje se nazivaju ćelije. Potreban joj je ključ da otvori vrata. Taj ključ je hormon inzulin . Njega proizvodi naš pankreas.
Dakle, kada ključ zvan inzulin stigne i uklopi se u vrata ćelije (receptor), vrata se otvaraju i glukoza ulazi i pretvara se u energiju.
Ali u slučaju „inzulinske rezistencije“, evo šta se dešava. Ključevi na vratima tih kuća koje se nazivaju ćelije postaju zahrđali. To jest, čak i ako ključ koji se zove inzulin dođe, ne može pravilno otvoriti vrata. Dakle, glukoza ne može ući u ćelije i počinje se nakupljati u krvi. To je razlog zašto nivo šećera u krvi ostaje visok. To nazivamo „predijabetesom“ i „dijabetesom tipa 2 “ .
To znači da iako vaše tijelo proizvodi inzulin, ono ga ne može pravilno koristiti. Ali dobra vijest je da ako pravilno pripremimo hranu, možemo ukloniti ovu 'rđu' i učiniti da naše ćelije ponovo dobro reaguju na inzulin.
Dakle, koje su najbolje stvari koje bismo trebali dodati na naše tanjire?
Za ovo nisu potrebni nikakvi posebni sastojci. To su stvari koje imamo u kuhinji i lako ih možemo pronaći. Pogledajmo šta su to.
| Vrsta hrane | Šta je dobro? / Važne tačke |
|---|---|
| Povrće | Počevši od danas, napunite polovinu tanjira povrćem. Posebno su odlični tamnozeleno lisnato povrće (špinat, kelj, raštika), brokula, kupus, grah i gorka dinja. Ovo povrće ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali je puno hranjivih tvari i vlakana. Međutim, škrobno povrće poput krompira, slatkog krompira, manioke i kukuruza trebali biste jesti umjereno. |
| Voće | Kada vam se jede šećer, umjesto toga jedite voće. Ali budući da voće također sadrži prirodni šećer, ograničite ga na jedan ili dva dnevno. Svakako izbjegavajte konzervirano ili slatko voće. Svježe voće je najbolje. |
| Hrana bogata vlaknima | Vlakna su poput našeg prijatelja. Ona kontroliraju brzinu kojom se šećer dodaje u krv. Mnogo vlakana možete dobiti iz namirnica poput cjelovitih žitarica poput zobi, smeđe riže, heljde i ječma, mahunarki poput leće, slanutka, graška i mungo graha, brokule i badema. |
| Nemasni proteini | Proteini su neophodni za naše tijelo. Ali umjesto masnog mesa (govedina, svinjetina, kozetina), birajte proteine biljnog porijekla poput piletine bez kožice, ribe poput lososa, skuše i haringe, bjelanjaka, sira s niskim udjelom masti, slanutka, leće i soje. |
| Zdrave masti | Umjesto nezdravih zasićenih masti, koristite zdrava ulja poput maslinovog ulja, sezamovog ulja, suncokretovog ulja, avokada, badema i indijskih oraščića. Ova ulja pomažu u smanjenju inzulinske rezistencije. |
Koje namirnice i pića treba izbjegavati ili smanjiti koliko god je to moguće?
Važno je jesti dobre stvari, ali je također važno kloniti se loših stvari. Evo vaših 'neprijatelja'.
| Šta smanjiti | Primjeri i razlog |
|---|---|
| Prerađena hrana | Sve što dolazi u paketićima, konzervama i kutijama. Keksi, kolači, kobasice, rezanci i slične stvari. Puno je skrivenog šećera, soli i loših ulja. |
| Šećerna pića | Flaširana pića, zaslađena pića koja se prodaju kao voćni napici i ledeni čajevi su samo prazne kalorije. Oni direktno podižu nivo šećera u krvi. |
| Rafinirani ugljikohidrati | Bijeli hljeb, bijela riža, hrana napravljena od hljebnog brašna (kolači, keksi, peciva) i žitarice za doručak s niskim udjelom vlakana. Ove namirnice se vrlo brzo probavljaju i dodaju šećer u krv. |
| Nezdrave masti | Pržena hrana, margarin i hrana bogata životinjskim mastima. Pogoršavaju inzulinsku rezistenciju. |
| Alkohol | Prekomjerna konzumacija alkohola, posebno dugoročno, povećava rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa. |
Kako možemo prilagoditi ovu ishranu našim životima?
Kada vidite ovu listu, možda ćete pomisliti: "Oh, ne možemo sve ovo uraditi odjednom." To je istina. Ovo nije revolucija preko noći. To je nešto što će se postepeno usvajati.
Ovo nije dijeta na brzinu, ovo je stil života!
Ovo nije "brza dijeta" za gubitak težine za dvije sedmice. Ovo je dobra navika koju treba uvesti u svoj život. Zato počnite odmah. Možda možete smanjiti broj šoljica zaslađenog čaja koje pijete dnevno za jednu. Ili možete prestati piti zaslađena pića jedan dan u sedmici. Počnite s malim promjenama.
Ne propuštajte obroke!
Neki ljudi misle da će preskakanje obroka pomoći u gubitku težine i smanjenju kalorija. To je velika greška. To će uzrokovati skokove i pad nivoa šećera u krvi i inzulina. To će dodatno povećati inzulinsku rezistenciju. Stoga je najbolje jesti tri glavna obroka i dvije zdrave užine između .
Kvantiteta je jednako važna kao i kvalitet.
Iako je važno uzeti u obzir ukupan broj kalorija koje unosite, važno je uzeti u obzir i odakle te kalorije dolaze. Na primjer, zdjela bijele riže i zdjela smeđe riže mogu imati otprilike isti broj kalorija. Međutim, smeđa riža ima više vlakana i hranjivih tvari, što znači da mnogo sporije podiže šećer u krvi. Zato odaberite kvalitetnu opciju .
Ako imate problema s usvajanjem ove dijete i trebate pomoć u prilagođavanju svom ukusu, razgovarajte sa svojim ljekarom . On ili ona vam mogu pomoći da kreirate plan obroka koji vam odgovara.
Poruka za ponijeti kući
- Inzulinska rezistencija je preteča dijabetesa. Rano otkrivanje i kontrola dijabetesa je najveća investicija koju možete napraviti u svoje buduće zdravlje.
- Smanjite prerađenu hranu, šećer, zaslađena pića i nezdrava ulja iz svog života koliko god je to moguće.
- Napunite svoj tanjir šarenim povrćem, voćem, vlaknastim integralnim žitaricama, nemasnim proteinima (riba, piletina) i orašastim plodovima.
- Ovo nije promjena preko noći. Ne paničite, gradite dobre navike malo po malo. Kada jedna navika bude uspješna, prijeđite na sljedeću.
- Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s ovim, svakako razgovarajte sa svojim ljekarom . Važno je potražiti medicinski savjet prije nego što pokušate bilo šta što vidite na internetu.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar