Probablement ja saps la importància de la fibra per a la teva salut. Però, realment estàs ingerint la quantitat adequada de fibra que necessites cada dia? La veritat és que la majoria de nosaltres no ingerim prou fibra cada dia. Això és un gran problema, sobretot amb la manera com mengem avui dia. Així doncs, avui parlarem de la fibra, per què és important per al nostre cos i com afegir fibra a les nostres dietes.
De mitjana, segons les recomanacions mèdiques, una dona necessita uns 25 grams de fibra al dia . Un home necessita uns 38 grams al dia . Però la majoria de nosaltres consumim tan sols 15 grams al dia. Per tant, tancar aquesta bretxa és molt important per a la nostra salut.
Com puc omplir aquest buit de fibra?
La millor i més senzilla solució per a això és incloure més aliments d'origen vegetal, és a dir , verdures, fruites, llegums, cereals integrals i fruits secs, a la nostra dieta. Aquests aliments són naturalment rics en fibra, així com en molts altres nutrients que el nostre cos necessita.
En poques paraules, com més fruites i verdures de colors ompliu el plat, més fibra obtindreu.
A més, pots marcar una gran diferència reduint la ingesta de cereals refinats, com ara pa blanc, productes de farina blanca, arròs blanc i pasta blanca , i afegint en canvi cereals integrals (per exemple, blat integral, farina d'atta i arròs integral) a la teva dieta. Sempre és millor obtenir fibra d'aliments naturals. Perquè així també obtens altres nutrients que el teu cos necessita juntament amb la fibra.
Hi ha dos tipus principals de fibra!
Tots els aliments vegetals que mengem contenen fibra fins a cert punt. Aquesta fibra es pot dividir en dos tipus principals. És a dir, fibra soluble i fibra insoluble. Totes dues són igualment importants per al nostre cos. Vegem quina és la diferència entre aquestes dues.
| Tipus de fibra | Beneficis per a la salut | Aliments que contenen molta |
|---|---|---|
| fibra soluble Es dissol en aigua i esdevé com un gel. |
| Civada, ordi, llegums (llenties, cigrons, mongetes verdes), pomes, peres, maduixes, nabius, fruits secs i llavors. |
| fibra insoluble Passa pels intestins sense dissoldre's en aigua. | Cereals integrals (arròs integral, ordi), fruits secs, llavors, pastanagues, cogombres, col, verdures de color verd fosc com els espinacs i tomàquets. |
Altres beneficis de la fibra
- Ajuda a controlar el pes: Menjar aliments rics en fibra et fa sentir ple més ràpidament. Com que aquests aliments triguen més a digerir-se, també controles el menjar en excés.
- Reducció del risc de càncer : Alguns estudis han demostrat que una dieta rica en fibra pot reduir el risc d'alguns tipus de càncer , com el càncer colorectal.
Quins aliments són rics en fibra?
D'acord, ara vegem quins aliments tenen un alt contingut en fibra. Aquesta llista us ajudarà a planificar els vostres àpats.
| Categoria d'aliments | Exemples rics en fibra |
|---|---|
| fruits secs escamosos | Llenties, cigrons, pèsols, mongetes verdes, soja |
| Cereals integrals | Arròs integral, fajol, ordi, civada, farina d'ata, crispetes de blat de moro |
| Verdures | Bròquil, espinacs, col, nyams, okra, pastanagues, moniatos, patates (amb pell), mongetes, enciam |
| Fruites | Gerds, móres, peres, maduixes, taronges, plàtans, mangos, pomes |
| Fruits secs i llavors | Ametlles, nous, llavors de chía, llavors de lli |
7 maneres senzilles d'afegir fibra a la teva dieta
Ara potser esteu pensant: "D'acord, tot això està bé, però com puc afegir-ho a la meva dieta diària?" Aquí teniu algunes maneres senzilles de fer-ho.
1. Comença el dia amb fibra: Menja alguna cosa feta amb cereals integrals per esmorzar. Per exemple, pots menjar civada, farinetes de fajol o un roti fet amb farina d'atta.
2. Llegiu les etiquetes: Quan compreu aliments a la botiga, llegiu l'etiqueta. Trieu un aliment que tingui com a mínim 3-5 grams de fibra per ració.
3. Canvieu el tipus de pa: Quan feu entrepans, feu servir pa integral en comptes de pa blanc normal.
4. Menja fruita sencera en comptes de suc de fruita: Una fruita sencera té molta més fibra que un got de suc de fruita.
5. Afegiu fruits secs: Afegiu llenties, cigrons o pèsols a les vostres salses, sopes, amanides i batuts. Feu-vos un hàbit de menjar un àpat fet amb fruits secs en lloc de carn almenys un cop per setmana.
6. Explora nous sabors: prova les cuines índies i de l'Orient Mitjà que utilitzen cereals integrals i fruits secs com a aliments bàsics.
7. Aperitius saludables: Quan tinguis una mica de gana durant el dia, en comptes de menjar una galeta, fes l'hàbit de menjar una pastanaga, un tros de cogombre o unes ametlles.
Molt important: Hauries d'afegir fibra a la teva dieta gradualment . Menjar massa fibra de cop pot causar malestar estomacal i inflor . A més, no t'oblidis de beure molta aigua quan mengis massa fibra. Així és com funciona la fibra al cos.
Si teniu més preguntes sobre això o voleu saber quin tipus de dieta és la millor per al vostre estat de salut, el millor és que parleu amb el vostre metge.
Missatge per emportar
- La fibra és un nutrient essencial per a una vida saludable, especialment per a la salut digestiva i el control del pes.
- Una dona necessita uns 25 grams de fibra al dia i un home uns 38 grams.
- El nostre cos necessita fibra tant soluble com insoluble.
- En lloc d'aliments refinats com el pa blanc i l'arròs blanc, canvia a una dieta natural com cereals integrals, verdures, fruites i fruits secs.
- Afegiu fibra a la vostra dieta gradualment. I no us oblideu de beure molta aigua durant tot el dia.
- Si teniu cap dubte sobre la vostra dieta, consulteu el vostre metge.
Fibra, Nutrició, Alimentació saludable, Pèrdua de pes, Restrenyiment, Diabetis, Malalties del cor, Cereals integrals
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari