Sovint pateixes mal d'esquena, sobretot a la part baixa de l'esquena? De vegades sents que aquest dolor viatja des de l'esquena fins a les cames? Una possible causa d'això és una afecció coneguda mèdicament com a espondilolistesi . No t'alarmis pel nom, no és tan perillosa com podries pensar. Avui, parlarem-ne en termes senzills i també coneixerem alguns exercicis que pots fer a casa per reduir aquest dolor.
Què és exactament l'espondilolistesi?
En poques paraules, això és quan una vèrtebra, o os, de la nostra columna vertebral es desplaça lleugerament cap endavant des d'on hauria d'estar. Imagineu-ho com un maó en una paret de maons que s'ha col·locat un sobre l'altre. Aquest lliscament d'un os de la columna vertebral causa dolor pressionant els nervis que l'envolten.
La nostra columna vertebral està formada per vèrtebres, una sobre l'altra. Entre aquests dos ossos hi ha uns coixins tous i gelatinosos anomenats discs intervertebrals. Aquests actuen com a amortidors en un cotxe. Eviten que els ossos es freguin entre si i donen flexibilitat a la nostra columna vertebral. En l'espondilolistesi, aquest equilibri es perd.
Quines són les raons que provoquen aquesta situació?
Pot haver-hi diverses raons per a això.
| Raó | Una explicació senzilla |
|---|---|
| Trauma | Lesió greu a la columna vertebral, com ara una caiguda o un accident mentre es practica esport. |
| Sobreextensió de la columna vertebral | Pot ser causada per una flexió excessiva de l'esquena durant esports com la gimnàstica i l'aixecament de peses. |
| Canvis que es produeixen amb l'edat (degeneració) | Aquesta afecció pot ocórrer a mesura que els ossos i els discs de la columna vertebral s'afebleixen a mesura que envellim. |
| Defectes congènits i genètica | Algunes persones poden néixer amb una columna vertebral feble. Hi ha la possibilitat que es pugui transmetre de generació en generació. |
En alguns casos greus, això pot requerir cirurgia. Tanmateix, la majoria de la gent no necessita cirurgia. Normalment, els metges recomanen primer coses com fisioteràpia i exercicis senzills. Aquests poden ajudar a moltes persones a controlar el dolor i a portar una vida normal.
Exercicis senzills per ajudar a reduir el dolor
D'acord, doncs, vegem alguns exercicis segurs i respectuosos amb l'esquena que podeu fer a casa. Recordeu que tots aquests exercicis s'han de fer amb molta suavitat i cura. No hauríeu de sentir cap dolor.
1. Exercici d'inclinació pèlvica
Això enforteix els músculs profunds de l'abdomen, anomenats músculs del tors . Això proporciona una millor estabilitat a la columna vertebral i redueix el dolor.
- Pas 1: Estireu-vos a terra, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra.
- Pas 2: Ara utilitza els músculs abdominals i prem la part baixa de l'esquena contra el terra, imaginant que estàs estirant el melic cap a la columna vertebral.
- Pas 3: Mantingueu la posició durant uns 15 segons i relaxeu-vos lentament.
- Repetiu això 5 o 10 vegades.
2. Genoll a pit
Això també enforteix els músculs del tors, estabilitza la columna vertebral i redueix el dolor.
- Pas 1: Estireu-vos d'esquena, amb els genolls flexionats, els peus recolzats a terra i les mans als costats.
- Pas 2: Contrau els músculs abdominals.
- Pas 3: Ara subjecta un genoll amb les dues mans i porta'l lentament cap al pit . Mantén-ho així durant 5 segons i torna lentament a la posició inicial.
- Pas 4: Feu el mateix amb l'altra cama.
- Pas 5: Finalment, ajunta els dos genolls, porta'ls al pit, mantén la posició durant 5 segons i després torna a la posició inicial.
- Seria fantàstic si poguessis fer aquesta sèrie dues o tres vegades, una al matí i una a la nit.
3. Elevació de braços i cames quàdrupedes
Això també s'anomena "Gos d'ocell". Enforteix els músculs abdominals, flexors del maluc, glutis i esquena.
- Pas 1: Agenolleu-vos a terra, col·loqueu les dues mans a terra i poseu-vos a quatre grapes.
- Pas 2: Ara, contrau els músculs del tors i estén la cama esquerra cap enrere mentre estén el braç dret cap endavant. Intenta mantenir el cos en una línia.
- Pas 3: Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i després torneu lentament a la posició inicial.
- Pas 4: Ara feu el mateix amb la mà esquerra i la cama dreta.
- Repetiu 10 vegades a cada costat.
4. Activació del múscul multífid
Aquests són músculs petits però molt importants que són a prop de la columna vertebral. Ens ajuden a doblegar i rotar la columna vertebral. Moltes persones amb espondilolistesi tenen músculs febles.
- Pas 1: Estireu-vos d'esquena. Amb la part superior del braç, toqueu el solc al costat de la columna vertebral.
- Pas 2: Ara, imagina't que estires la cama cap al pit (però no la moguis realment). Mentre ho fas, sentiràs com es tensen els músculs d'aquesta zona de la mà. Aquests són els músculs multífids.
- Pas 3: Mantingueu la posició durant 3 segons i després relaxeu-vos.
- Fes això 10 vegades. Després gira't cap a l'altre costat i fes-ho 10 vegades per aquest costat.
5. Estirament de glutis
Si tens els glutis rígids, pot augmentar el mal d'esquena. Aquest estirament pot ajudar a alleujar aquesta tensió.
- Pas 1: Estireu-vos d'esquena amb els braços estesos i els genolls flexionats.
- Pas 2: Col·loca el turmell d'una cama lleugerament per sobre del genoll de l'altra cama.
- Pas 3: Ara subjecta la cuixa de la part inferior de la cama amb les dues mans i estira-la lentament cap al pit fins que notis un estirament a la zona dels glutis. No hauria de ser dolorós, només una lleugera estirada.
- Pas 4: Mantingueu la posició durant 15-30 segons i relaxeu-vos lentament.
- Fes això 3 vegades per cama.
6. Estirament dels isquiotibials
Quan es té espondilolistesi, els músculs de la part posterior de la cama (isquiotibials) es poden tensar. Quan aquests es tensen, poden causar una sensació de tibantor a la columna vertebral, cosa que augmenta el dolor.
- Pas 1: Seu a terra, estira les cames davant teu i mantén els dits girats cap amunt.
- Pas 2: Ara inclina't lentament cap endavant. Inclina't només fins que sentis un estirament a la part posterior de la cama. No cal que et toquis els dits dels peus.
- Pas 3: Mantingueu la posició durant 30 segons i torneu a redreçar-vos.
- Fes això 3 vegades. Cada vegada, intenta anar una mica més lluny que l'anterior.
Aneu amb compte amb aquestes coses mentre feu exercici.
Recorda que aquests exercicis estan pensats per reduir el dolor, no per augmentar-lo.
- Atura't si sents dolor: Només hauries de sentir un estirament suau quan facis exercici. Si sents algun dolor intens, atura't immediatament.
- No et forcis: No intentis forçar-te a mantenir-te en una posició dolorosa. Si sents dolor, redueix el nombre de vegades que fas l'exercici o redueix el temps que et quedes en una posició.
- Evita els moviments bruscos: Tot s'ha de fer amb molta calma i control.
- Evita aixecar peses: Mantén-te allunyat d'aixecar peses que et facin treballar l'esquena i de fer exercicis extenuants aquests dies.
- Després de fer exercici: Si sents una mica de dolor després de fer exercici, aplica't una bossa de gel. Si el dolor és intens o persistent, assegura't de consultar el teu metge.
Abans de començar aquests exercicis, és millor parlar amb el teu metge o un fisioterapeuta per veure si són adequats per a la teva condició.
Missatge per emportar
- L'espondilolistesi és quan un os (vèrtebra) es desplaça cap endavant fora de lloc. Això pot causar mal d'esquena.
- En la majoria dels casos, la cirurgia no és necessària. El dolor es pot controlar amb fisioteràpia i exercicis adequats.
- L'objectiu principal de l'exercici és enfortir els músculs del tors que envolten la columna vertebral i proporcionar estabilitat a la columna vertebral.
- No hauries de sentir cap dolor agut mentre fas exercici. Si sents dolor, atura immediatament.
- Abans de començar qualsevol programa d'exercici, és molt important parlar amb el metge i obtenir la seva aprovació.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari