Et sents mandrós? Estàs cansat tot el temps? Parlem dels aliments rics en ferro.

També et sents cansat tot el dia, simplement sense vida? Et canses fins i tot després de fer una mica de feina? Potser la raó d'això és la manca de ferro al teu cos. Avui, parlarem simplement d'aquest mineral essencial anomenat ferro, de la seva importància per al nostre cos i de quins aliments són rics en ferro .

Per què és tan important el ferro per al nostre cos?

En poques paraules, el ferro és essencial per a la sang del nostre cos. Hi ha una proteïna a la sang que dóna als glòbuls vermells el seu color vermell i ajuda a transportar oxigen per tot el cos. L'anomenem hemoglobina .

Penseu en els nostres glòbuls vermells com a camions de repartiment que transporten oxigen per tot el cos. La càrrega d'oxigen d'aquest camió és hemoglobina. Per tant, per fabricar aquesta hemoglobina, necessiteu la matèria primera anomenada ferro.

Què passa si no tens prou ferro al cos? El teu cos no pot produir prou hemoglobina. Aleshores, els teus glòbuls vermells no poden transportar oxigen correctament. Això és el que anomenem anèmia per deficiència de ferro . Aquest és el tipus d'anèmia més comú al món. És per això que et sents cansat, dèbil i amb dificultat per respirar tot el temps.

Quant de ferro necessitem al dia?

Ara, la quantitat de ferro que cada persona necessita al dia és diferent. Depèn de la teva edat, sexe i si estàs embarassada o alletant. Les dones en particular necessiten més ferro del que és habitual durant la menstruació , l'embaràs i la lactància.

Podeu fer-vos una idea aproximada d'això a partir de la taula següent.

Sabies que hi ha dos tipus de ferro?

El ferro dels aliments que mengem es pot dividir en dos tipus principals. La manera com el cos absorbeix aquests dos també és diferent.

1. Ferro hemo: es troba en els aliments d'origen animal . Concretament, en les parts d'animals que contenen hemoglobina, com la carn vermella, el pollastre i el peix. Aquest és el tipus de ferro que el nostre cos pot absorbir més fàcilment .

2. Ferro no hemo: es troba principalment en aliments vegetals. En coses com els espinacs, les mongetes, les llenties i la soja. També hi ha una part del ferro no hemo en la carn i el peix. Aquest tipus s'absorbeix una mica menys pel cos que el ferro hemo. Però també són molt importants per a nosaltres.

D'acord, doncs, quins aliments contenen ferro?

Hi ha molts aliments que poden proporcionar ferro. Vegem quins són.

Carns i productes animals rics en ferro

Aquests contenen ferro hemo, que és fàcilment absorbit pel cos.

• Fetge
• Vedella
• Pollastre
• porc
• carn de cabra
• Ous

Marisc ric en ferro

• Ostres, Musclos
• Gambes
• Peix com el salmó, la tonyina, les sardines

Verdures i herbes riques en ferro

Aquests contenen ferro no hemo.

• Espinacs
• Verdures de fulla verd fosc com gotukola, mukunuwenna i kankun
• Remolatxa
• Bròquil
• Llegums com ara mongetes, pèsols, llenties, cigrons i mongetes verdes
• Soja

Fruites riques en ferro

• panses
• Dates
• Albercocs secs
• Síndria

Com s'absorbeix correctament el ferro dels aliments?

No n'hi ha prou amb menjar aliments que contenen ferro. També és important absorbir-lo correctament. Hi ha algunes maneres senzilles d'ajudar-vos amb això.

1. Pren vitamina C per ajudar.

La vitamina C pot augmentar l'absorció del ferro no hemo que es troba en els aliments vegetals.

• Per exemple, si mengeu arròs amb sopa de llenties, afegiu-hi alguna cosa com un sambol de gotukola. Afegiu-hi unes gotes de llima .
• Després dels àpats, mengeu una fruita rica en vitamina C, com ara taronges, mandarines o guaiaves.
• Coses com els tomàquets i els pebrots també són rics en vitamina C.

2. Mantingueu-vos allunyats d'aquestes coses.

Alguns aliments i begudes interfereixen amb l'absorció del ferro.

• Te i cafè: Els tanins d'aquests productes redueixen l'absorció de ferro. Per tant , eviteu beure te o cafè amb els àpats o immediatament després. És millor deixar almenys una hora entre ells.
• Calci: Els aliments rics en calci com la llet, el iogurt i el formatge també poden interferir amb l'absorció del ferro. Per tant, és millor limitar la ingesta d'aquests aliments amb àpats rics en ferro.

3. Menja hem i no hem junts

Quan mengeu aliments vegetals (ferro no hemo) juntament amb aliments animals (ferro hemo), l'absorció de ferro dels aliments vegetals també augmenta. Per exemple, afegir una verdura de fulla verda com la carn o el peix a l'arròs pot maximitzar la quantitat de ferro que obteniu.

Què fer si només amb el menjar no n'hi ha prou? (Suplements de ferro)

En alguns casos, sobretot si hi ha una deficiència greu de ferro, com ara durant l'embaràs o altres afeccions mèdiques, pot ser que no sigui possible obtenir la quantitat necessària de ferro només dels aliments. En aquests casos, els metges poden recomanar suplements de ferro.

Prendre massa ferro també és perjudicial per al cos. Pot causar malestar estomacal i restrenyiment. No només això, sinó que massa ferro es pot acumular al cos i danyar òrgans importants com el fetge i el cor. Per tant , no utilitzeu mai pastilles de ferro sense consell mèdic.