ඔයාටත් හිතෙනවද වයස 40 පැනපු ගමන් ඇඟට පොඩි බරක් එකතු වෙලා කියලා? පුදුමේ කියන්නේ, ඔයා ඉස්සර වගේම තමයි කෑම කන්නේ, ඒ වගේම exercise එහෙමත් කරනවා. ඒත් ඇයි මේ බර වැඩිවෙන්නේ? ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් මේක. ඇත්තටම මේක ඔයාගේ වරදක් නෙමෙයි. අපේ ශරීරය වයසත් එක්ක වෙනස් වෙන විදිහත් එක්ක සම්බන්ධ දෙයක්. අපි අද මේ ගැන සරලව, පැහැදිලිව කතා කරමු.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
වයසට යද්දී කැලරි අවශ්‍යතාවය අඩු වෙන්නේ ඇයි?
මේකට හේතුව හරිම සරලයි. අපි තරුණ කාලේ, ඒ කියන්නේ අවුරුදු විස්සෙ තිහේදී වගේ, අපේ ශරීරයේ තියෙන මාංශ පේශි (muscles) ප්‍රමාණය සාපේක්ෂව වැඩියි. මේ මාංශ පේශි කියන්නේ හරියට නිතරම වැඩ කරන පොඩි එන්ජින් වගේ. අපි කිසිම දෙයක් නොකර නිකන් ඉන්න වෙලාවකදීත් මේ මාංශ පේශි අපේ ශරීරයේ තියෙන කැලරි දහනය කරනවා, ඒ කියන්නේ ශක්තිය පාවිච්චි කරනවා.
නමුත් අපි ටිකෙන් ටික වයසට යද්දී, සාමාන්‍යයෙන් අවුරුදු 30න් පස්සේ, මේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය (muscle mass) ස්වභාවිකවම ටිකෙන් ටික අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා. ඒ අඩුවෙන තැනට මේදය (fat) ඇවිත් තැන්පත් වෙන ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා. මෙතන තමයි ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ. මේද පටකවලට, මාංශ පේශි පටක තරම් වේගයෙන් කැලරි දහනය කරන්න හැකියාවක් නෑ.
ඉතින් මොකද වෙන්නේ? අපේ ශරීරයේ කැලරි දහනය කරන වේගය, අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියනවා නම් පරිවෘත්තීය වේගය (Metabolic Rate) එක, වයසත් එක්ක ටිකක් අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඔයා තරුණ කාලේ වගේම කෑම ප්‍රමාණයක් ගත්තොත්, ඒකෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණයක් ඉතුරු වෙනවා. මේ ඉතුරු වෙන අමතර කැලරි තමයි ටික ටික මේදය විදිහට ඇඟේ තැන්පත් වෙලා බර වැඩි කරන්නේ.
හිතන්නකෝ මෙහෙම. අවුරුදු 30දී ඔයා දවසට රයිස් ප්ලේට් තුනක් කාලා, දවසම වැඩ කරලා හිටියට ඇඟට මුකුත් දැනුනේ නෑ. ඒත් දැන් ඔයාට වයස 45ක් විතර වෙනකොට, ඒ කෑම ප්‍රමාණයම කෑවම ඇඟට බරක්, බඩ පොඩ්ඩක් එනවා වගේ දැනෙනවා. ඒකට හේතුව තමයි, දැන් ඔයාගේ ශරීරයේ 'කැලරි දහනය කරන එන්ජිම' ඉස්සරට වඩා පොඩ්ඩක් හිමින් වැඩ කිරීම.
එහෙනම් මොකක්ද මේකට විසඳුම?
හරි එහෙමනම්, මේකට කරන්න පුළුවන් දේවල් දෙකක් තියෙනවා. මේවා හරිම සරලයි, ඕනෑම කෙනෙක්ට තේරුම් ගන්න පුළුවන්.
1. ගන්නා ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරගැනීම.
2. කරන ව්‍යායාම ප්‍රමාණය හෝ එහි තීව්‍රතාවය (intensity) වැඩි කිරීම.
මේක තවත් පැහැදිලි කරගන්න අපි මේ උදාහරණය බලමු. මේකෙන් ඔයාට මේ සංකල්පය ගොඩක් ලේසියෙන් තේරේවි.
| තත්ත්වය | විස්තරය |
|---|---|
| උදාහරණයක් (කාන්තාවක්) | අඩි 5 අඟල් 4ක් උස, කිලෝ 59ක් බර, දිනපතා පැයක් සැහැල්ලු ව්‍යායාම (උදා: ඇවිදීම) කරන කාන්තාවක්. |
| වයස 40දී දෛනික අවශ්‍යතාවය | කැලරි 1,980 ක් පමණ. |
| වයස 50දී දෛනික අවශ්‍යතාවය | කැලරි 1,880 ක් පමණ. (එකම බර සහ ව්‍යායාම මට්ටම පවත්වාගැනීම සඳහා) |
| විසඳුම | වයස 50දීත් ඇය කැලරි 1,980ක් ගන්නවා නම්, බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට දිනපතා කරන ව්‍යායාමය තව ටිකක් තීව්‍ර (vigorous) කළ යුතුයි (උදා: වේගයෙන් ඇවිදීම හෝ ජොගින් කිරීම). නැතිනම් ඇය ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණයෙන් කැලරි 100ක් පමණ අඩු කරගත යුතුයි. |
හැබැයි මේ ගණන් හිඩැස් දළ අගයන් විතරයි කියන එකත් මතක තියාගන්න ඕනේ. ඔයාගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය, ජානමය බලපෑම් (genetic make-up) සහ ඔයාගේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම වගේ දේවල් මත මේ අගයන් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමන්ට ගැළපෙනම විදිහ දැනගන්න ඔයාගේ පවුලේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන එක තමයි හැමවිටම හොඳම දේ. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව හොඳම උපදෙස් දෙන්න.
කැලරි විතරක්ම නෙමෙයි, පෝෂණයත් ගොඩක් වැදගත්!
ඔයාගේ බර පාලනය කරගන්න කැලරි ගැන හිතන එක හොඳයි. ඒත්, වයසට යද්දී අපි ඊට වඩා දෙයක් ගැන හිතන්න ඕනේ. ඒ තමයි පෝෂණය (Nutrition). කැලරි අඩු කරනවා කියලා පෝෂ්‍යදායී ආහාර නොකා ඉන්න එකෙන් වෙන්නේ ලෙඩ ගොඩකට අත වනන එක.
වයසට යද්දී, විශේෂයෙන්ම අවුරුදු 70, 80 වගේ වෙද්දී, ගොඩක් වෙලාවට තියෙන ප්‍රශ්නය බර වැඩිවෙන එක නෙමෙයි, ඇඟේ බර අඩු වෙලා කෙට්ටු වෙන එකයි (underweight).
වයස්ගත වෙද්දී සාමාන්‍යෙන් කෑම රුචියත් අඩු වෙනවා. ඉතින් එහෙම වෙලාවට කන පොඩි කෑම ප්‍රමාණයෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය හැම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම, ඒ කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, විටමින් (Vitamins), ඛනිජ ලවණ (Minerals) ඔක්කොම ලැබෙනවද කියලා අපි දෙපාරක් හිතන්න ඕනේ. ඒ නිසා කැලරි අඩු, ඒත් පෝෂණයෙන් ඉහළ ආහාර (nutrient-dense foods) තෝරාගැනීම ගොඩක් වැදගත් වෙනවා.
උදාහරණයක් විදිහට, සීනි දාපු බීම එකකින් ඔයාට හිස් කැලරි (empty calories) ලැබුනත්, පෝෂණයක් ලැබෙන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට ඒ කැලරි ප්‍රමාණයටම සමාන කෙසෙල් ගෙඩියක් කෑවොත්, ඔයාට පොටෑසියම්, විටමින් වර්ග සහ කෙඳි (fiber) වගේ ගොඩක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙනවා. තේරුණාද වෙනස?
ඒ නිසා වයසට යද්දී බර ගැන හිතන ගමන්ම, "මම කන කෑමෙන් මගේ ඇඟට හොඳක් වෙනවද?" කියලත් හිතන එක ගොඩක් වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වයස අවුරුදු 30න් පමණ පසු, අපේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය (muscle mass) ක්‍රමයෙන් අඩුවී මේදය තැන්පත් වීම වැඩිවේ. මේ නිසා කැලරි දහනය වන වේගය අඩුවේ.
- ඉස්සර කෑව ප්‍රමාණයටම දිගටම කෑවොත්, වයසට යද්දී ශරීරයේ බර වැඩිවීමට ඉඩ ඇත.
- මෙයට විසඳුම් දෙකක් ඇත: ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම හෝ කරන ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය (intensity) වැඩි කිරීම.
- කැලරි ගැන පමණක්ම නොව, ගන්නා ආහාරවල පෝෂණ ගුණය ගැනද සැලකිලිමත් වීම ඉතා වැදගත්ය. විශේෂයෙන්ම වයස්ගත වනවිට පෝෂණ ඌනතා ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට මෙය උපකාරී වේ.
- ඔබේ බර, සෞඛ්‍ය තත්ත්වය සහ වයසට ගැළපෙන ආහාර රටාව සහ ව්‍යායාම ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (doctor) උපදෙස් ලබාගැනීම වඩාත්ම සුදුසු සහ ආරක්ෂාකාරී ක්‍රමයයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.