ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ද? එහෙනම් ඔයා කන දේවල් ගැන, පිඟානට බෙදාගන්න ප්‍රමාණය ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙනවා ඇති. ඒක ඇත්තටම හරිම හොඳ දෙයක්. ඒත්, මම ඔයාගෙන් ප්‍රශ්නයක් අහන්නද? ඔයා වීදුරුවට දාගෙන බොන දේවල් ගැනත් ඒ වගේම හිතනවද? ගොඩක් දෙනෙක් තමන්ගේ කෑම පාලනය කළත්, බොන දේවල් ගැන එච්චර හිතන්නේ නෑ. අන්න එතනයි ලොකු වරදක් වෙන්නේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වේලක් එක්ක අධික සීනි සහ කැලරි තියෙන බීම එකක් බිව්වොත්, ඔයා බර අඩු කරගන්න දරන මහන්සිය ඔක්කොම වතුරේ යන්න පුළුවන්.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
"හිස් කැලරි" (Empty Calories) කියන භයානක හතුරා
සරලවම කිව්වොත්, සෝඩා, පැකට් කරපු පළතුරු බීම, ශක්තිජනක බීම (energy drinks), ස්පෝර්ට්ස් ඩ්‍රින්ක්ස් (sports drinks) වගේ පැණි බීම වර්ග වල සීනි සහ කැලරි පිරිලා තිබුණට, ශරීරයට අවශ්‍ය කිසිම පෝෂණයක් නෑ. අපි මේවට කියන්නේ "හිස් කැලරි" (Empty Calories) කියලා. හිතන්නකෝ ඔයා වාහනේට තෙල් වෙනුවට වතුර ගැහුවා වගේ වැඩක්. වාහනේ ටැංකිය පිරෙනවා, ඒත් එන්ජිමට කිසිම බලයක් ලැබෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම තමයි මේ බීමත්. බඩ පිරෙනවා වගේ දැනුනට, ශරීරයට කිසිම ගුණයක් ලැබෙන්නේ නෑ, අනවශ්‍ය විදියට මහත් වෙන එක විතරයි වෙන්නේ.
මේ වගේ බීම වර්ග දිගටම පානය කරන එකෙන් බර වැඩිවෙනවා විතරක් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාට තවත් බරපතල ලෙඩ රෝග ගණනාවක අවදානම වැඩි කරනවා.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes)
- හෘද රෝග (Heart Disease)
- මත්පැන් භාවිතයෙන් තොරව අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීමේ රෝගය (Nonalcoholic fatty liver disease - NAFLD)
- වෙනත් බරපතල සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන්
මතක තියාගන්න, බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනකොට සමහර බීම වර්ග අනිත් ඒවාට වඩා ගොඩක් අහිතකරයි. ඒ නිසා අපි දැන් බලමු ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම මඟහරින්න ඕන බීම වර්ග මොනවද කියලා.
බර අඩුකරගන්නවා නම් මේ බීම වලින් නම් ඈත් වෙන්න!
පැණි බීම කිව්වට, හැම එකක්ම එක වගේ නෑ. සමහර ඒවායේ කැලරි සහ තෙල් ප්‍රමාණය හිතාගන්නවත් බැරි තරම් වැඩියි. මෙන්න ඒ අතරින් ප්‍රධානම වැරදිකරුවන් කිහිප දෙනෙක්.
| බීම වර්ගය | ඇයි ඒක අහිතකර? |
|---|---|
| මිල්ක්ෂේක් (Milkshakes) | මේවා තනිකරම තෙල් සහ කැලරි බෝම්බ. සාමාන්‍ය චොකලට් මිල්ක්ෂේක් එකක කැලරි 570ක්, තෙල් ග්‍රෑම් 22ක් සහ සීනි ග්‍රෑම් 66ක් විතර තියෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ දවසකට ඔයාට අවශ්‍ය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් විතර එක වීදුරුවකින් ලැබෙනවා! ඊටත් වඩා භයානකයි දැන් ජනප්‍රිය වෙලා තියෙන "ෆ්‍රීක්ෂේක්ස්" (freakshakes). මේවට කුකීස්, කේක් කෑලි, චොකලට් බාර් වගේ දේවල් උඩින් දාලා එනකොට කැලරි 1000ක් වුණත් පනින්න පුළුවන්. |
| සෝඩා සහ කාබනීකෘත බීම (Soda) | මේවා ගැන ඉතින් අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෑනේ. සාමාන්‍ය සෝඩා බෝතලයක කැලරි 150ක් සහ සීනි තේ හැඳි 7ක් විතර (ග්‍රෑම් 35ක්) අඩංගුයි. ලෝක සෞඛ්‍ය නිර්දේශ අනුව, පිරිමි කෙනෙක් දවසකට සීනි ග්‍රෑම් 36කට සහ කාන්තාවක් ග්‍රෑම් 25කට වඩා පරිභෝජනය කරන එක සුදුසු නෑ. එතකොට බලන්න, එක සෝඩා බෝතලයකින්ම ඒ සීමාව පනිනවා නේද? දවසකට අමතරව එක සෝඩා බෝතලයක් බිව්වත්, අවුරුද්දක් යනකොට ඔයාගේ බර සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකින් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. |
| ස්පෝර්ට්ස් සහ එනර්ජි ඩ්‍රින්ක්ස් (Sports & Energy Drinks) | මේවා හදලා තියෙන්නේ අධික ව්‍යායාම (උදා: පැයක් දුවන එක, මැරතන් තරඟ) කරනකොට දහඩියත් එක්ක ශරීරයෙන් පිටවෙන සෝඩියම්, පොටෑසියම් වගේ ලවණ නැවත ලබාදෙන්නයි. ඔයා එහෙම මහන්සි වෙන්නේ නැතුව, නිකමට මේවා බිව්වොත් වෙන්නේ කෙලින්ම ඇඟට අනවශ්‍ය සීනි සහ කැලරි එකතු වෙන එක විතරයි. මේවායේ සීනි ප්‍රමාණය සෝඩා වලටත් වඩා වැඩි වෙන්න පුළුවන්. එනර්ජි ඩ්‍රින්ක්ස් වල සීනි වලට අමතරව කැෆේන් (Caffeine) විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා, ඒකත් සෞඛ්‍යයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්. |
හරි, එහෙනම් මොනවද අපි බොන්න ඕනේ? (හොඳ විකල්ප)
නරක දේවල් ගැන කතා කළා ඇතිනේ. දැන් අපි බලමු බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන ඔයාට බොන්න පුළුවන් හොඳම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප මොනවද කියලා.
හොඳම තේරීම: වතුර!
ඔව්, වතුර තමයි රජා!. වතුර වල කැලරි බිංදුවයි. ඒ වගේම ශරීරයේ විජලනය වළක්වනවා, සම පැහැපත් කරනවා, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි. සාමාන්‍ය වතුර බොන්න කම්මැලි නම්, ඒකට දෙහි පෙත්තක්, පිපිඤ්ඤා කෑල්ලක්, නැත්නම් මින්ට් කොළ ටිකක් දාලා රසවත් කරගන්න පුළුවන්.
අනෙකුත් හොඳ විකල්ප
- සීනි නොදැමූ තේ: කොළ තේ (Green Tea), කළු තේ (Black Tea) වගේම අපේ දේශීය බෙලිමල්, රණවරා, ඉරමුසු වගේ දේවල් සීනි නැතුව බොන එක ගොඩක් හොඳයි. මේවායේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) ගුණත් අඩංගු වෙනවා.
- සීනි නොදැමූ කෝපි: කෝපි වලට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) වේගවත් කරන්න පුළුවන්. හැබැයි, ඒකට සීනි, ක්‍රීම් ගොඩක් දාගත්තොත් නම් වැඩක් නෑ.
- නැවුම් එළවළු යුෂ: කැරට්, බීට්රූට්, පිපිඤ්ඤා වගේ එළවළු වලින් ගෙදරදීම හදාගන්න යුෂ (සීනි නොදමා) ගොඩක් ගුණදායකයි.
- සීනි අඩු කිරි: මේද රහිත කිරි (Skimmed Milk) වීදුරුවක් කියන්නේ ප්‍රෝටීන් සහ කැල්සියම් ලබාගන්න හොඳ ක්‍රමයක්.
බුද්ධිමත්ව තෝරාගන්න හැටි: ලේබල් එක කියවමු
ඔයා කඩේකට ගියාම බීම එකක් අතට ගන්නකොට, ඒකේ පිටිපස්සේ තියෙන ලේබල් එක පොඩ්ඩක් කියවන්න පුරුදු වෙන්න. මේක ඔයාගේ සෞඛ්‍යය වෙනුවෙන් ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් ලොකු උදව්වක්.
- කැලරි ප්‍රමාණය (Calories): බලන්න එක බීම වීදුරුවක (serving) කැලරි කීයක් තියෙනවද කියලා.
- සීනි ප්‍රමාණය (Sugars): 'Sugars' කියන තැන බලන්න ග්‍රෑම් කීයක් තියෙනවද කියලා. ග්‍රෑම් 4ක් කියන්නේ සීනි තේ හැන්දක් වගේ. එතකොට ඔයාට හිතාගන්න පුළුවන් ඒකේ සීනි කොච්චර තියෙනවද කියලා.
- 'Serving Size': මේක ගොඩක් වැදගත්. සමහර වෙලාවට ලොකු බෝතලයක 'Servings' දෙකක් තුනක් තියෙන්න පුළුවන්. ලේබල් එකේ කැලරි ගාණ දාලා තියෙන්නේ එක 'Serving' එකකට. ඔයා මුළු බෝතලයම බිව්වොත් ඒ කැලරි ගාණ දෙකෙන් තුනෙන් වැඩි වෙනවා!
මතක තියාගන්න, 'No Added Sugar' (සීනි එකතු කර නොමැත) කියන එකේ තේරුම 'No Sugar' (සීනි නැත) කියන එක නෙවෙයි. පළතුරු යුෂ වල ස්වභාවිකවත් සීනි තියෙනවා. ඒ නිසා කඩෙන් ගන්න පැකට් කරපු පළතුරු යුෂ වලට වඩා ගෙදරදීම නැවුම් පළතුරක් කන එක හැමවිටම ගුණදායකයි.
ඔයාගේ බර අඩු කරගැනීමේ ගමනට මේ තොරතුරු උදව්වක් වෙයි කියලා මම හිතනවා. මේක පොඩි වෙනසක් වගේ පෙනුනට, ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට සහ බරට විශාල බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. ඔයාට දියවැඩියාව වගේ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම් හෝ බර පාලනය ගැන තවත් ගැටළු තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්‍යවරයා) හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බර අඩු කරගැනීම කියන්නේ කන දේවල් ගැන වගේම බොන දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන එකයි.
- සෝඩා, පැණි බීම, එනර්ජි ඩ්‍රින්ක්ස් කියන්නේ කිසිම පෝෂණයක් නැති "හිස් කැලරි" ප්‍රභවයන්.
- ඕනෑම බීම වර්ගයක් මිලදී ගන්න කලින් එහි ලේබලය කියවා සීනි සහ කැලරි ප්‍රමාණය ගැන දැනුවත් වෙන්න.
- ශරීරයට විජලනය වළක්වා ගැනීමට සහ බර පාලනයට ඇති හොඳම පානය පිරිසිදු ජලයයි.
- ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව ඔබට ගැළපෙනම ආහාර සහ පාන වර්ග ගැන දැනගැනීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.