Nadulas nga vertebra? Yano nga mga ehersisyo nga buhaton sa balay para sa spondylolisthesis

Kanunay ka bang makasinati og sakit sa likod, labi na sa ubos nga bahin sa imong likod? Kini ba nga kasakit usahay mobati nga moagi gikan sa imong likod paubos sa imong mga bitiis? Usa ka posible nga hinungdan niini mao ang usa ka kondisyon nga nailhan sa medisina nga spondylolisthesis . Ayaw kabalaka sa ngalan, dili kini sama ka delikado sa imong gihunahuna. Karon, atong hisgutan kini sa yano nga mga pulong, ug pagkat-on usab bahin sa pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay aron makunhuran kini nga kasakit.

Unsa gyud ang Spondylolisthesis?

Sa yanong pagkasulti, kini ang panahon nga ang usa ka vertebra, o bukog, sa atong dugokan modausdos gamay gikan sa angay nga posisyon niini. Hunahunaa kini sama sa usa ka tisa sa usa ka bungbong nga tisa nga gibutang ibabaw sa usa. Kini nga pagkadausdos sa bukog sa dugokan hinungdan sa kasakit pinaagi sa pagpindot sa mga nerbiyos sa palibot niini.

Ang atong dugokan gilangkoban sa mga vertebrae, ang usa ibabaw sa usa. Taliwala niining duha ka bukog adunay humok, sama sa jelly nga mga unlan nga gitawag og intervertebral discs. Kini molihok sama sa mga shock absorber sa usa ka sakyanan. Gipugngan nila ang mga bukog nga magkiskis sa usag usa ug naghatag sa atong dugokan og kalig-on. Sa spondylolisthesis, kini nga balanse mawala.

Unsa ang mga hinungdan nga hinungdan niini nga sitwasyon?

Mahimong adunay daghang mga hinungdan niini.

Sa pipila ka grabe nga mga kaso, kini mahimong magkinahanglan og operasyon. Apan, kadaghanan sa mga tawo dili kinahanglan og operasyon. Kasagaran, ang mga doktor una nga morekomendar og mga butang sama sa physiotherapy ug yano nga mga ehersisyo. Kini makatabang sa daghang mga tawo nga makontrol ang kasakit ug mabuhi sa normal nga kinabuhi.

Mga simpleng ehersisyo aron makatabang sa pagpakunhod sa kasakit

Okay, atong tan-awon ang pipila ka luwas ug mapuslanong ehersisyo para sa likod nga mahimo nimo sa balay. Hinumdumi, kining tanan nga ehersisyo kinahanglan buhaton nga hinay ug mabinantayon. Dili ka angay mobati og bisan unsang kasakit.

1. Ehersisyo sa Pagkiling sa Pelvic

Kini mopalig-on sa lawom nga mga kaunuran sa imong tiyan, nga gitawag og core muscles . Kini makahatag og mas maayong kalig-on sa imong dugokan ug makapakunhod sa kasakit.

• Lakang 1: Higda sa salog, iduko ang imong mga tuhod, ug ibutang ang imong mga tiil sa salog.
• Lakang 2: Karon gamita ang imong mga kaunuran sa tiyan ug iduot ang imong ubos nga likod ngadto sa salog, nga naghanduraw nga imong gibira ang imong pusod padulong sa imong dugokan.
• Lakang 3: Hupti sulod sa mga 15 segundos ug hinayhinay nga relaks.
• Balika kini og 5 o 10 ka beses.

2. Tuhod hangtod sa Dughan

Kini usab makapalig-on sa imong core muscles , makapalig-on sa imong dugokan, ug makapakunhod sa kasakit.

• Lakang 1: Higda nga nagtihaya, ang mga tuhod gibawog, ang mga tiil patag sa salog, ug ang mga kamot sa imong kilid.
• Lakang 2: Hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan.
• Lakang 3: Karon kupti ang usa ka tuhod gamit ang duha ka kamot ug hinayhinay nga dad-a kini padulong sa imong dughan . Kupti sulod sa 5 segundos ug hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
• Lakang 4: Buhata ang parehas sa pikas paa.
• Lakang 5: Sa katapusan, idugtong ang duha ka tuhod, dad-a kini sa imong dughan, kupti sulod sa 5 segundos, ug dayon balik sa sinugdanan nga posisyon.
• Maayo unta kon mahimo nimo kini nga set kaduha o katulo, kausa sa buntag ug kausa sa gabii.

3. Pag-alsa sa Braso ug Tiil nga Gi-quadrupe

Gitawag usab kini nga 'Bird Dog'. Gipalig-on niini ang mga kaunuran sa tiyan, bat-ang, glutes, ug likod.

• Lakang 1: Luhod sa salog, ibutang ang duha ka kamot sa salog, ug tindog sa tanang upat ka tiil.
• Lakang 2: Karon, hugti ang imong kinauyokan nga mga kaunuran ug iunat ang imong wala nga bitiis nga tul-id paatras samtang iunat ang imong tuo nga bukton nga tul-id paabante. Sulayi nga ipadayon ang imong lawas sa usa ka linya.
• Lakang 3: Hupti kini nga posisyon sulod sa 5 segundos, dayon hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
• Lakang 4: Karon buhata ang parehas gamit ang imong wala nga kamot ug tuo nga bitiis.
• Balika ang 10 ka beses sa matag kilid.

4. Pagpaaktibo sa kaunuran sa Multifidus

Kini gagmay, apan importante kaayo nga mga kaunuran nga duol sa atong dugokan. Makatabang kini kanato sa pagduko ug pagtuyok sa atong dugokan. Daghang mga tawo nga adunay spondylolisthesis ang adunay luya nga mga kaunuran.

• Lakang 1: Higda nga nagtalikod. Gamit ang imong ibabaw nga bukton, hikapa ang lihok sa kilid sa imong dugokan.
• Lakang 2: Karon, handurawa nga gibira nimo ang imong bitiis padulong sa imong dughan (apan ayaw gyud ibalhin ang imong bitiis). Samtang gibuhat nimo kini, imong mabati nga mohugot ang mga kaunuran sa maong bahin sa imong kamot. Kana ang mga kaunuran sa multifidus.
• Lakang 3: Hupti sulod sa 3 segundos ug dayon relaks.
• Buhata kini sa 10 ka beses. Dayon balik sa pikas nga kilid ug buhata kini sa 10 ka beses sa maong kilid.

5. Pag-inat sa Gluteal

Kon hugot ang imong glutes, makadugang kini sa sakit sa likod. Kini nga pag-inat makatabang sa paghupay sa maong kahugot.

• Lakang 1: Higda nga ang imong mga bukton gituy-od ug ang imong mga tuhod gibawog.
• Lakang 2: Ibutang ang buolbuol sa usa ka bitiis nga gamay nga mas taas kaysa tuhod sa pikas bitiis.
• Lakang 3: Karon kupti ang paa sa ubos nga bahin sa paa gamit ang duha ka kamot ug hinayhinaya kini nga ibira padulong sa imong dughan hangtod nga mobati ka og pag-inat sa sampot. Dili kini angay nga mobati og sakit, gamay ra nga pagbira.
• Lakang 4: Hupti sulod sa 15-30 segundos ug hinayhinay nga relaks.
• Buhata kini 3 ka beses matag paa.

6. Pag-inat sa Hamstring

Kon ikaw adunay spondylolisthesis, ang mga kaunuran sa likod sa imong bitiis (hamstrings) mahimong mohugot. Kon kini mohugot, kini mahimong hinungdan sa pagbati sa pagbira paubos sa imong dugokan, nga mograbe ang kasakit.

• Lakang 1: Lingkod sa salog, iunat ang imong mga bitiis sa imong atubangan, ug ipadayon nga nakataas ang imong mga tudlo.
• Lakang 2: Karon hinayhinay nga moduko sa unahan. Duko lang hangtod nga mobati ka og pag-inat sa likod sa imong bitiis. Dili na kinahanglan nga hikapon nimo ang imong mga tudlo sa tiil.
• Lakang 3: Hupti sulod sa 30 segundos, dayon tul-ira pag-usab.
• Buhata kini sa 3 ka beses. Matag higayon, paningkamuti nga molapas og gamay kaysa sa miaging higayon.

Pagbantay niining mga butanga samtang nag-ehersisyo.

• Hunong kon mobati ka og kasakit: Kinahanglan lang nga mobati ka og hinay nga pag-inat kon mag-ehersisyo. Kon mobati ka og bisan unsang grabe nga kasakit, hunong dayon.
• Ayaw pugsa ang imong kaugalingon: Ayaw pugsa ang imong kaugalingon nga magpabilin sa usa ka masakit nga posisyon. Kung mobati ka og kasakit, pakunhuran ang gidaghanon sa mga higayon nga imong buhaton ang ehersisyo o pakunhuran ang oras sa imong pagpabilin sa usa ka posisyon.
• Likayi ang kalit nga mga paglihok: Ang tanan kinahanglan buhaton nga kalmado ug uban ang kontrol.
• Likayi ang pag-alsa og mga pabug-at: Likayi ang pag-alsa og mga pabug-at nga mogamit sa imong likod ug paghimo og mga hago nga ehersisyo karong mga panahona.
• Human sa ehersisyo: Kon mobati ka og gamay nga sakit human sa pag-ehersisyo, butangi og ice pack. Kon grabe o nagpadayon ang kasakit, siguroha nga mokonsulta sa imong doktor.

Sa dili pa magsugod niining mga ehersisyo, mas maayo nga makigsulti ka sa imong doktor o usa ka physical therapist aron masuta kung kini angay ba alang sa imong kondisyon.