Kitang tanan nasayod nga ang atong mga lawas makakuha og enerhiya gikan sa pagkaon nga atong gikaon. Adunay tulo ka pangunang sustansya nga naghatag niini nga enerhiya. Kini mao ang carbohydrates , tambok, ug protina. Gitawag nato kini nga mga macronutrients. Niini, ang protina mao ang labing importante ug dili mabiyaan sa atong lawas. Apan katingad-an, ang atong lawas dili makatipig og protina. Busa, kinahanglan natong makuha ang gikinahanglan nga gidaghanon sa protina gikan sa pagkaon nga atong gikaon matag adlaw.
Ngano nga importante kaayo ang protina kanato?
Sa yanong pagkasulti, ang mga protina sama sa mga bloke sa pagtukod sa atong mga lawas. Kini gilangkoban sa gagmay nga mga yunit nga gitawag og amino acid. Ang ubang mga klase sa protina, sama sa whey protein, adunay siyam ka importanteng amino acid.
Dili sayon ang serbisyo nga gihatag sa protina sa atong lawas. Hunahunaa lang...
- Para sa pagtubo ug pag-ayo sa kaunuran ug tisyu: Ang protina hinungdanon para sa pagpahiuli sa kusog kung ikaw mag-ehersisyo o adunay gamay nga kadaot.
- Aron makahimo og mga enzyme ug hormone : Ang protina mao ang pangunang sangkap sa mga enzyme ug hormone, nga nagkontrol sa daghang proseso sa atong lawas.
- Paghatag og enerhiya: Sama sa carbohydrates ug tambok, ang lawas mogamit usab og protina aron makahimo og enerhiya kon gikinahanglan.
Dili lang kana, ang protina importante para sa pagtubo ug himsog nga pagkabuhi sa tanan gikan sa atong buhok, kuko, panit, dugo, ug cartilage.
Karon tingali nahibulong ka, "Pila man diay ka protina ang akong gikinahanglan kada adlaw?" Ang gidaghanon sa protina nga imong gikinahanglan nagdepende sa imong timbang, edad, ug kung unsa ka ka-aktibo. Busa, ang pinakamaayong paagi aron mahibal-an ang saktong gidaghanon sa protina para kanimo mao ang pagpakigsulti sa imong doktor sa pamilya, nailhan usab nga si Dr.
Sa aberids, ang usa ka hamtong nagkinahanglan og mga 7 gramos nga protina kada 20 ka libra nga gibug-aton sa lawas. Kini nagpasabot nga ang usa ka tawo nga may gibug-aton nga 140 ka libra (mga 63 ka kilo) nagkinahanglan og mga 50 gramos nga protina kada adlaw.
Unsa ang labing maayong mga tinubdan sa protina?
Daghang mga pagkaon nga adunay protina. Apan ang uban mas himsog kay sa uban. Pananglitan, ang isda, beans, ug lentil mas lami kay sa mga giprosesong karne sama sa mga sausage ug hot dog. Ang mga pulang karne sama sa karne sa baka ug baboyTaas kini sa saturated fat . Mahimo kini nga makapataas sa lebel sa kolesterol ug makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing . Busa kung mokaon ka og pula nga karne, maalamon nga kan-on kini sa kasarangan , dili kanunay.
Ania ang pipila ka himsog ug dato sa protina nga mga pagkaon.
| Matang sa pagkaon | Deskripsyon ug sulud sa protina |
|---|---|
| Isda | Usa sa pinakamaayong paagi aron makakuha og protina. Ang salmon adunay 17 gramos nga protina sa 3 onsa. Ang bakalaw adunay 15 gramos. Dugang pa, ang isda adunay daghang sustansya, sama sa omega-3 fatty acids ug bitamina D. |
| Manok | Kini sikat kaayo kanato sa Sri Lanka. Ang 4 ka onsa nga walay panit nga dughan sa manok adunay 26 gramos nga protina. Ang 3 ka onsa nga karne sa pabo adunay 25 gramos nga protina. |
| Mga liso | Ang soybeans adunay 31 gramos nga protina kada tasa! Ang mga legumes sama sa chickpeas, kidney beans, ug black beans taas usab sa protina. Taas usab kini sa fiber, nga makatabang sa pagkontrol sa kagutom. |
| Mga lentil | Usa kini ka staple sa atong mga panimalay. Ang usa ka tasa sa linuto nga lentil adunay mga 18 gramos nga protina. Taas usab kini og fiber. |
| Mga itlog | Kadaghanan sa protina sa itlog anaa sa puti. Kini kompleto nga protina, buot ipasabot nga kini adunay tanang 9 ka importanteng amino acids. |
| Mga mani sama sa cashews ug peanuts | Ang mga almendras ug pistachios adunay 6 gramos nga protina kada onsa (mga 28 gramos). Bisan pa, kinahanglan nimong hunahunaon ang mga kaloriya kung iprito kini gamit ang asin ug mantika. |
| Mga produkto sa gatas | Daghang keso ang taas og tambok, apan ang usa ka tasa sa low-fat cottage cheese adunay 24 gramos nga protina ug daghang calcium. |
Dali ug sayon nga mga meryenda nga puno sa protina
Dili kinahanglan nga mokaon ka og protein bar kon gigutom ka gamay sa paniudto. Uban sa gamay nga pagplano, makahimo ka og lamian ug masustansya nga meryenda sa balay.
Skyr
Kini usa ka produkto sa gatas nga susama sa yogurt. Ang usa ka tasa sa Skyr adunay doble nga gidaghanon sa protina (mga 15 gramos) kaysa sa regular nga low-fat yogurt. Mahimo nimong madugangan pa ang sulud sa protina pinaagi sa pagdugang og pipila ka mga liso sa chia.
Hummus
Kining creamy dip nga hinimo gikan sa linuto nga chickpeas lami kaayo uban sa mga piraso sa utanon (karot, pepino). Ang 2/3 tasa sa hummus adunay mga 7 gramos nga protina.
Edamame
Kini nagtumong sa mga soybeans nga naa sa mga pod. Mahimo kining kan-on pinaagi sa pagpabukal niini sa tubig nga may asin. Ang Edamame adunay daghang protina, mga 18 gramos matag tasa.
Piniritong mga chickpeas
Pagkuha og de-lata nga mga chickpeas, habwa ang tubig, butangi og gamay nga lana sa oliba, asin, ug chili flakes, ug lutoa sa oven (200 degrees Celsius) sulod sa 20-30 minutos. Ang tunga sa tasa niini adunay mga 7 gramos nga protina.
Tuna ug crackers
Ang usa ka lata sa tuna sa tubig adunay mga 27 gramos nga protina. Maayo kini nga meryenda kon kan-on uban sa pipila ka whole-wheat crackers.
Mantikilya sa mani
Kaon og mga duha ka kutsara nga unsweetened peanut butter o almond butter uban sa mga hiwa sa mansanas o celery sticks. Makahatag kini og mga 7 gramos nga protina.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang protina usa ka importante nga sustansya para sa imong tibuok lawas, lakip na ang imong mga kaunuran, panit, buhok, ug mga kuko.
- Tungod kay ang atong lawas dili makatipig og protina, importante kaayo nga makuha kini gikan sa atong adlaw-adlaw nga pagkaon.
- Kon mokaon og protina, pilia ang mga himsog nga pagkaon sama sa isda, manok, itlog, lentil, ug beans imbes nga tinimplahan nga karne.
- Kon gigutom ka sa maadlaw, ang pagkaon og simpleng meryenda nga daghan og protina makatabang nimo nga magpabiling kusog og dugay.
- Kon dili ka sigurado sa eksaktong gidaghanon sa protina nga imong gikinahanglan, ayaw pagpanuko sa pagpangayo og tambag gikan sa imong doktor .
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento