ئایا زۆرجار تووشی ئازاری پشت دەبیت، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی پشت؟ ئایا ئەم ئازارە هەندێک جار هەست دەکەیت لە پشتتەوە بۆ خوارەوە بۆ قاچەکانت؟ یەکێک لە هۆکارە ئەگەرییەکانی ئەمە حاڵەتێکە کە لە ڕووی پزیشکییەوە بە ئیسپۆندیلۆلیستیسیس ناسراوە. بە ناوەکە مەترسە، ئەوەندە مەترسیدار نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. ئەمڕۆ با بە زاراوەیەکی سادە باسی بکەین، هەروەها فێری هەندێک ڕاهێنان بکەین کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت بۆ کەمکردنەوەی ئەم ئازارە.
بەڕاستی سپۆندیلۆلیستیسیس چییە؟
بە سادەیی ئەمە کاتێکە کە بڕبڕەی پشت، یان ئێسکێک لە بڕبڕەی پشتماندا کەمێک لە شوێنی خۆیەوە بەرەو پێشەوە دەخلیسکێت. وەک خشتێک لە دیوارێکی خشتدا بیری لێبکەرەوە کە یەکێکیان لەسەر یەک دانراوە. ئەم خلیسکانەی ئێسکێک لە بڕبڕەی پشتدا دەبێتە هۆی ئازار بە فشاردان لەسەر دەمارەکانی دەوروبەری.
بڕبڕەی پشتمان لە بڕبڕەی پشت پێکهاتووە، یەکێکیان لەسەر ئەوی تر. لە نێوان ئەم دوو ئێسکەدا کوشنی نەرم و هاوشێوەی جەلی هەیە کە پێیان دەوترێت دیسکی نێوان کڕکڕاگەکان. ئەمانە وەکو شۆک ئەبزۆبەر لە ئۆتۆمبێلدا کاردەکەن. ئەوان ئێسکەکان لە یەکتر نەشۆردن و نەرمی و نەرمی بە بڕبڕەی پشتمان دەبەخشن. لە سپۆندیلۆلیستیسیسدا ئەم هاوسەنگییە لەدەست دەچێت.
ئەو هۆکارانە چین کە دەبنە هۆی ئەم دۆخە؟
لەوانەیە چەند هۆکارێک بۆ ئەمە هەبێت.
| هۆکار | ڕوونکردنەوەیەکی سادە |
|---|---|
| ترۆما | برینداربوونی توندی بڕبڕەی پشت، وەک کەوتن یان ڕووداو لەکاتی یاریکردنی وەرزشدا. |
| زیاد درێژبوونەوەی بڕبڕەی پشت | دەکرێت بەهۆی زۆر چەمانەوەی پشتەوە لە کاتی وەرزشەکانی وەک لەشجوانی و بەرزکردنەوەی قورساییدا بێت. |
| ئەو گۆڕانکاریانەی کە لەگەڵ تەمەندا ڕوودەدەن (Degeneration) | ئەم حاڵەتە دەتوانێت ڕووبدات لەگەڵ لاوازبوونی ئێسک و دیسکەکانی بڕبڕەی پشت لەگەڵ تەمەنمان. |
| کەموکوڕی و جیناتی لەدایکبوون | لەوانەیە هەندێک کەس بە لاوازی بڕبڕەی پشتەوە لەدایک بن. ئەگەری ئەوە هەیە کە بە نەوەکان بگوازرێتەوە. |
لە هەندێک حاڵەتی سەختدا، ئەمە ڕەنگە پێویستی بە نەشتەرگەری هەبێت. بەڵام زۆربەی خەڵک پێویستیان بە نەشتەرگەری نییە. بەگشتی پزیشکەکان سەرەتا شتگەلێکی وەک چارەسەری فیزیۆتێراپی و وەرزشی سادە پێشنیار دەکەن. ئەمانە دەتوانن یارمەتی زۆر کەس بدەن کە ئازارەکە کۆنتڕۆڵ بکەن و ژیانێکی ئاسایی بەڕێوەببەن.
ڕاهێنانی سادە بۆ یارمەتیدانی کەمکردنەوەی ئازار
باشە، کەواتە با سەیری چەند ڕاهێنانێکی پشت دۆست و سەلامەت بکەین کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت. لەبیرت بێت هەموو ئەم ڕاهێنانانە پێویستە زۆر بە نەرمی و بە وریاییەوە ئەنجام بدرێت. نابێت هەست بە هیچ ئازارێک بکەیت.
1. وەرزشی مەیلکردنی حەوز
ئەمەش ماسولکە قووڵەکانی سکت بەهێز دەکات کە پێیان دەوترێت ماسولکەکانی ناوەکیت . ئەمەش سەقامگیرییەکی باشتر بۆ بڕبڕەی پشتت دابین دەکات و ئازار کەمدەکاتەوە.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی دابنێ.
- هەنگاوی دووەم: ئێستا ماسولکەکانی سکت بەکاربهێنە و بەشی خوارەوەی پشتت فشار بخەرە ناو زەوی، بە خەیاڵتدا کە ناوکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕادەکێشیت.
- هەنگاوی سێیەم: بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ چرکە ڕایبگرە و هێواش هێواش ئارام بکەرەوە.
- ئەمە ٥ یان ١٠ جار دووبارە بکەرەوە.
2. ئەژنۆ بۆ سنگ
هەروەها ئەمەش ماسولکەکانی ناوەکیت بەهێز دەکات , بڕبڕەی پشتت جێگیر دەکات، و ئازار کەم دەکاتەوە.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانتان لەسەر زەوی تەخت بن و دەستەکانتان لە تەنیشتەکانتان بێت.
- هەنگاوی دووەم: ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە.
- هەنگاوی سێیەم: ئێستا ئەژنۆیەک بە هەردوو دەستت بگرە و هێواش هێواش بەرەو سنگت بیهێنە. بۆ ماوەی ٥ چرکە ڕایبگرە و بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
- هەنگاوی چوارەم: هەمان شت لەگەڵ قاچەکەی تردا بکە.
- هەنگاوی پێنجەم: لەکۆتاییدا هەردوو ئەژنۆکە کۆبکەرەوە و بیهێنە سەر سنگت و بۆ ماوەی ٥ چرکە ڕایبگرە، پاشان بگەڕێوە بۆ دۆخی دەستپێک.
- زۆر باشە ئەگەر بتوانی ئەم سێتە دوو سێ جار ئەنجام بدەیت، جارێک بەیانیان و جارێک لە شەودا.
3. بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ بە چوار پێ
ئەمەش پێی دەوترێت 'سەگی باڵندە'. ماسولکەکانی سک و بڕبڕەی پشت و گلوت و پشت بەهێز دەکات.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر زەوی ئەژنۆ بکە و هەردوو دەستت بخەرە سەر زەوی و هەر چوار پێت بکە.
- هەنگاوی دووەم: ئێستا، ماسولکەکانی ناوەکیت توند بکەرەوە و قاچی چەپت ڕاستەوخۆ بۆ دواوە درێژ بکەرەوە لە هەمان کاتدا قۆڵی ڕاستت ڕاستەوخۆ بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە. هەوڵبدە جەستەت لە یەک هێڵدا بمێنێتەوە.
- هەنگاوی سێیەم: ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٥ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
- هەنگاوی چوارەم: ئێستا بە بەکارهێنانی دەستی چەپ و قاچی ڕاست هەمان شت بکە.
- لە هەر لایەک ١٠ جار دووبارەی بکەرەوە.
4. چالاککردنی ماسولکەکانی Multifidus
ئەمانە ماسولکەی بچووکن، بەڵام زۆر گرنگن کە لە بڕبڕەی پشتمانەوە نزیکن. یارمەتیمان دەدەن بڕبڕەی پشتمان بچەمێنینەوە و بسووڕێنینەوە. زۆرێک لەو کەسانەی کە تووشی سپۆندیلۆلیستیزی بوون ماسولکەکانیان لاوازە.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر پشت پاڵ بکەوە. بە بەکارهێنانی بەشی سەرەوەی قۆڵت هەست بە چەقۆی لای بڕبڕەی پشتت بکە.
- هەنگاوی دووەم: ئێستا، بیهێنە بەرچاوت کە قاچت بەرەو سنگت ڕابکێشیت (بەڵام لە ڕاستیدا قاچت مەجوڵێنە). لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا هەست دەکەیت ماسولکەکانی ئەو ناوچەیەی دەستت توند دەبنەوە. ئەوانە ماسولکەکانی مالتیفیدۆسن.
- هەنگاوی سێیەم: بۆ ماوەی ٣ چرکە ڕایبگرە و پاشان ئارام بکەرەوە.
- 10 جار ئەم کارە بکە. پاشان ڕوو لە دیوەکەی تر بکە و ١٠ جار لەو لاوە بیکە.
5. کشانی گلوتێال
ئەگەر گلوتەکانت توند بێت، ئەوا ئازاری پشت زیاد دەکات. ئەم کشانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئەو توندییە.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە.
- هەنگاوی دووەم: پاژنەی پێی قاچێک کەمێک لە سەرووی ئەژنۆی قاچەکەی ترەوە دابنێ.
- هەنگاوی سێیەم: ئێستا بە هەردوو دەستت ڕانی خوارەوەی قاچ بگرە و بە هێواشی بەرەو سنگت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی ناوچەی کونی دەکەیت. نابێت هەست بە ئازار بکات، تەنها ڕاکێشانی کەم.
- هەنگاوی چوارەم: بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە ڕایبگرە و هێواش هێواش ئارام بکەرەوە.
- بۆ هەر قاچێک ٣ جار ئەم کارە بکە.
6. کشانی بڕبڕەی پشت
کاتێک تووشی سپۆندیلۆلیستیزیس بوویت، ماسولکەکانی پشتی قاچت (همسترینگ) دەتوانن توند ببنەوە. کاتێک ئەمانە توند دەبنەوە، دەبنە هۆی هەستکردن بە ڕاکێشان بۆ خوارەوەی بڕبڕەی پشتت، ئەمەش ئازارەکە زیاد دەکات.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر زەوی دابنیشە و قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و پەنجەکانت بەرەو سەرەوە بگۆڕە.
- هەنگاوی دووەم: ئێستا بە هێواشی بچەمێنەوە بۆ پێشەوە. تەنها تا هەست بە کشانی پشتی قاچت دەکەیت، بچەمێنەوە. پێویست ناکات دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت.
- هەنگاوی سێیەم: بۆ ماوەی ٣٠ چرکە ڕایبگرە، پاشان دووبارە ڕاست بکەرەوە.
- ٣ جار ئەم کارە بکە. هەر جارێک هەوڵبدە کەمێک زیاتر لە جارەکانی پێشووتر بڕۆن.
لەکاتی وەرزشکردندا ئاگاداری ئەم شتانە بە.
لەبیرت بێت ئەم ڕاهێنانانە بۆ کەمکردنەوەی ئازارەکانتە نەک زیادکردنی.
- ئەگەر هەستت بە ئازار کرد بوەستە: تەنها پێویستە هەست بە کشانی نەرم بکەیت لەکاتی وەرزشکردندا. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی توند کرد، دەستبەجێ بوەستە.
- خۆت بە زۆر مەکە: هەوڵ مەدە بە زۆر خۆت بمێنیتەوە بۆ ئەوەی لە دۆخێکی پڕ لە ئازاردا بمێنیتەوە. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، ئەوا ژمارەی جارەکانی وەرزشەکە کەم بکەرەوە یان ئەو کاتەی کە لە دۆخێکدا دەمێنیتەوە کەم بکەرەوە.
- دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەناکاو: پێویستە هەموو شتێک زۆر بە ئارامی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدرێت.
- دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی قورسایی: دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی ئەو قورساییانەی کە پشتت بەکاردەهێنن و ئەنجامدانی ڕاهێنانی قورس لەم ڕۆژانەدا.
- دوای وەرزشکردن: ئەگەر دوای وەرزشکردن هەستت بە کەمێک ئازار کرد، ئەوا پاکەتێکی سەهۆڵبەندی لێبدە. ئەگەر ئازارەکە زۆر بوو یان بەردەوام بوو، دڵنیابە لە سەردانی پزیشکەکەت.
پێش دەستپێکردنی ئەم ڕاهێنانانە باشتر وایە لەگەڵ پزیشکەکەت یان پزیشکی فیزیایی قسە بکەیت بۆ ئەوەی بزانیت ئایا لەگەڵ حاڵەتەکەتدا گونجاوە یان نا.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- سپۆندیلۆلیستیز کاتێکە کە ئێسکێک (بڕبڕە) لە شوێنی خۆی دەربچێت بۆ پێشەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت.
- لە زۆربەی حاڵەتەکاندا نەشتەرگەری پێویست نییە. بە چارەسەری فیزیایی و وەرزشی دروست دەتوانرێت ئازارەکە کۆنتڕۆڵ بکرێت.
- مەبەستی سەرەکی وەرزشکردن بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکییە لە دەوری بڕبڕەی پشت و دابینکردنی سەقامگیری بۆ بڕبڕەی پشت.
- نابێت لەکاتی وەرزشکردندا هەست بە هیچ ئازارێکی تیژ بکەیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە.
- پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و ڕەزامەندی وەربگریت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە