سترێس , یان وەک هەموومان دەیزانین، بەشێکە لە ژیانمان. لە ڕاستیدا کاتێک هەیە کە ئاستێکی دیاریکراوی فشار دەتوانێت یارمەتیدەرمان بێت بۆ ئەنجامدانی کارەکان و ئەنجامدانی کارەکان. هەندێک جار، فشاری دەروونی زۆر بەشێکی سروشتی ژیانە، وەک کاتێک تووشی نەخۆشییەکی سەخت، لەدەستدانی کار، یان مردنی ئەندامێکی خێزانەکەمان دەبین. ئاساییە لە کاتی وەک ئەمانەدا هەست بە دڵتەنگی و دڵەڕاوکێ بکەیت.
بەڵام ئەگەر ئەم خەم و دڵەڕاوکێیە زیاتر لە چەند هەفتەیەک بەردەوام بوو، وە ئەگەر دەستی کردووە بە دەستوەردان لە کارەکانی ماڵەوە یان کارەکەت، ئەوا بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشکەکەت بکە و قسەی لەگەڵ بکە. پاشان پزیشک قسەت لەگەڵ دەکات و بڕیار لەسەر ئەو چارەسەرە دەدات کە پێویستت پێیەتی، وەک ڕاوێژکاری (چارەسەر) یان ئەگەر پێویست بوو دەرمان.
شتە سەرەتاییەکان کە دەتوانیت بیکەیت بۆ کۆنترۆڵکردنی فشار پێش ئەوەی توندتر بێت
پێش ئەوەی ڕێگە بدەین فشار بگاتە سەرمان و بیکەین بە کێشەیەکی گەورە، زۆر شت هەیە کە دەتوانین فێری بین بۆ بەڕێوەبردنی خۆمان. ئەگەر ئەم ئامۆژگارییە بچووکانە بخەیتە ناو ژیانتەوە، ئەوا دەتوانیت تا ڕادەیەکی زۆر کۆنتڕۆڵی فشاری دەروونی بکەیت.
- هەڵوێستێکی ئەرێنی بهێڵەرەوە: هەوڵبدە ئەرێنی لە هەموو شتێکدا ببینیت. کاتێک کێشە دروست دەبێت، مەشق بکە بە بیرکردنەوە "چۆن دەتوانم ڕووبەڕووی ئەمە ببمەوە؟" نەک "بۆچی ئەمە بەسەر مندا دێت؟"
- ئەو شتانە قبوڵ بکە کە ناتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت: شتێک هەیە ئێمە ناتوانین کۆنتڕۆڵی بکەین. بیر لە شتگەلێکی وەک ترافیکی سەر جادە، هەڵسوکەوتی کەسانی تر بکەرەوە. خەمی ئەم شتانە تەنها فشاری دەروونیت زیاد دەکات. بۆیە، بڕیار بدە کە "ناتوانم ئەمە بگۆڕم."
- جەختکەرەوە بە: لەبری ئەوەی هەست و بۆچوونەکانت بە شێوەیەکی تووڕەیی یان هاوارکردن دەرببڕیت ، مەشق بکە بە دەربڕینی بە ئارامی و بە ڕوونی. بۆ نموونە کاتێک کەسێک ئەرکێکت پێدەدات کە ناتوانیت بیکەیت، لەبری ئەوەی توڕە بیت و بڵێیت "چ زەحمەتە، تۆ هەموو شتێکم پێدەدەیت!"، دەتوانیت خۆت لە کێشەیەکی زۆر ناپێویست بەدوور بگرێت بە هێمنی و بڵێیت "ببورە، من لە ئێستاوە زۆر سەرقاڵی ئەوەم کە ئەمە لە ئەستۆ بگرم".
- کاتەکانت بە باشی بەڕێوەبەرە : ئەرکەکانی ڕۆژانەت بە ڕێکوپێکی بنووسە. گرنگترین شتەکان لە پێشینە دابنێ. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات هەستی "زۆر سەرقاڵیم، کاتم نییە هیچ بکەم".
- مەشق بکە بە وتنی 'نا': لە کولتوری ئێمەدا هەندێک جار وتنی 'نا' قورسە. بەڵام مەترسە لە وتنی 'نا' بۆ داواکارییەک کە فشارێکی زۆرت لەسەر دروست دەکات.
- کاتێک بۆ خولیایەک دیاری بکە: ڕۆژانە کەمێک کاتێک بدۆزەرەوە بۆ ئەوەی شتێک بکەیت کە حەزت لێیە. دەکرێت خوێندنەوەی کتێبێک بێت، گوێگرتن لە مۆسیقا، باخداری، یان وێنەکێشان.
- کحول،دوور بکەوەرەوە لە ماددە هۆشبەرەکان : ڕوو لە مەی، جگەرە، یان ماددە هۆشبەرەکانی تر مەکە وەک چارەسەرێک بۆ فشار. لە کاتێکدا ڕەنگە وا دەرکەوێت کە تۆ ڕزگارییەکی کاتیت دەست دەکەوێت، بەڵام تەنها فشاری زیاتر بۆ جەستەت زیاد دەکات.
- کات بەسەربردن لەگەڵ کەسە خۆشەویستەکانت: لەگەڵ هاوڕێیەکی متمانەپێکراو یان ئەندامێکی خێزانەکەت باسی کێشەکانت بکە. پەیوەندی کۆمەڵایەتی یەکێکە لە باشترین ڕێگاکان بۆ کەمکردنەوەی فشار.
ئەم گۆڕانکاریانەی شێوازی ژیان تاقی بکەرەوە
ئێستا با سەیری هەندێک شتی سەرەکی بکەین کە دەتوانیت زیاد بکەیت بۆ شێوازی ژیانت بۆ بەڕێوەبردنی فشار.
1. وەرزشکردن
یەکێک لە سوودە سەرەکییەکانی وەرزشکردن خەوی خۆشە . خەوتنێکی باش واتە توانای زیاترت هەیە بۆ بەڕێوەبردنی فشار. توێژینەوەکان دەریانخستووە ئەو کەسانەی وەرزش دەکەن ئاستی خەوی خاویان باشترە، کە جۆرێکە لە خەوی قووڵ کە مێشک و جەستە چاک دەکاتەوە . بەڵام ئەوەت لەبەرچاو بێت کە وەرزشکردن لە نزیک پێش خەوتن دەبێتە هۆی تێکدانی خەو بۆ هەندێک کەس.
هەروەها کاتێک وەرزش دەکەین جەستەمان هۆرمۆنەکانی وەک ئەندۆرفین و ئەندۆکانابینۆیدەکان دەردەدات. ئەمانە ئازارشکێنە سروشتیەکانن و خەوتن بەرز دەکەنەوە و دەروون ئارام دەکەنەوە. هەروەها ئەم هۆرمۆنانە بەرپرسن لە "بەرزی ڕاکەر" کە هەندێک کەس دوای ڕاکردنێکی درێژ تووشی دەبن.
| ڕاهێنانی سادە کە یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری دەروونی دەدات | |
|---|---|
| - ڕاکردن | - پایسکلسواری |
| - مەلەکردن | - ئایرۆبیک |
| - سەماکردن | - ڕۆیشتن بە خێرایی |
ڕاهێنانێکی جیاوازت هەیە.ئەگەر کاتت نەبوو، ڕێگایەک بدۆزەرەوە بۆ ئەوەی لە ڕۆژی کارەکەتدا چالاک بمێنیتەوە. بۆ نموونە پاسکیلەکەت بچۆ بۆ دوکانەکە، لەبری بەرزکەرەوە پلیکانەکان بگرە، یان ئۆتۆمبێلەکەت دوورتر ڕابگرە و بە پێ بڕۆن.
2. ڕێجیمێکی باش
سوودەکانی خۆراکی باش و تەندروست تەنها جەستەیی نین، بەڵکو بۆ تەندروستی دەروونیش زۆر گرنگن. خۆراکی هاوسەنگ دەتوانێت کاریگەرییەکانی فشار کەم بکاتەوە و سیستەمی بەرگری لەش بەهێز بکات و پەستانی خوێن کۆنتڕۆڵ بکات. ئەو خۆراکانەی کە شەکر و چەوری زۆریان تێدایە، وەک خواردنی بێسوود، تەواو پێچەوانەکەی دەکەن. هەروەها ئاساییە کاتێک سترێست هەیە ئارەزووی ئەم خواردنانە بکەیت.
بۆیە ڕاهاتن بە خۆراکی دەوڵەمەند بە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز (پەتاتەی شیرین، برنجی قاوەیی، وەرزێڕ)، پرۆتینی بێ چەوری (ماسی، مریشک، هێلکە، گوێز)، و ترشە چەورییە باشەکانی وەک ئۆمیگا ٣.
هەروەها ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسێنەر زۆر گرنگن. یارمەتی پاراستنی خانەکانی لەشمان دەدەن لە زیانەکانی بەهۆی فشاری درێژخایەن. میوە و سەوزە و گیا و بەهارات (زەنجەفیل، زەردەچەوە)ی وەک ئەمانە زۆرن.
| ماددە خۆراکیەکانی کەمکردنەوەی فشار | خواردنی بەردەست (نموونە) |
|---|---|
| ڤیتامین سی | گواڤا، پرتەقاڵ، لیمۆ، پاپایا، بیبەری زەنگۆڵە |
| مەگنیسیۆم | سپێناخ، مۆز، تۆوی قووتە، بادەم |
| ترشە چەوریەکانی ئۆمیگا ٣ | ماسی چەور وەک سەلەمون، تونە، ماکرێل، گوێز، تۆوی کەتان |
3. باش بخەویت
یەکێک لە کاریگەرییە لاوەکییە سەرەکییەکانی فشار، کەمخەوییە. ئەگەر کێشەی خەوتنت هەبوو لانیکەم سێ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا بۆ زیاتر لە سێ مانگ، لەوانەیە تووشی کەمخەوی بیت. تا زیاتر خەوتن لەدەست بدەیت، سترێس زیاترت دەبێت و تا سترێس زیاترت هەبێت، خەوی زیاتر لەدەست دەدەیت. وەک خولگەیەک وایە.
لێرەدا چەند خوویەک دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن باشتر بخەویت:
- ڕۆژانە وەرزش بکە.
- لە ڕۆژدا بەر تیشکی خۆر بکەوە.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی کحول و کافاین (چای، قاوە) لە نزیک پێش خەوتن.
- خوو بگرە کە هەموو ڕۆژێک لە یەک کاتدا بخەویت و لە هەمان کاتدا لە خەو هەڵبستیت.
- بەلایەنی کەمەوە نیو کاتژمێر پێش خەوتن واز لە بەکارهێنانی مۆبایل، تابلێت، یان تەلەفزیۆنەکەت بێنن.
- شتێکی ئارامکەرەوە بکە، وەکو مێدیتەیشن، پێش خەوتن.
4. تەکنیکەکانی ئیسراحەت
- یۆگا: ئەمە هەم ڕاهێنانە و هەم مێدیتەیشن. پۆزی یۆگا بە هێواشی و کشانی و هەناسەدانی قووڵ زۆر باشە بۆ کەمکردنەوەی فشار.
- مێدیتەیشن: پراکتیزەکردنی وردبینی و چڕکردنەوەی سەرنجەکانت یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فشار و دڵەڕاوکێ.
- هەناسەدانی قووڵ: ئەمە ڕاهێنانێکی سادەیە کە دەتوانیت لە هەر شوێنێک و لە هەر کاتێکدا ئەنجامی بدەیت. بە ئاسوودەیی دابنیشە، دەستێک بخەرە سەر گەدەت و دەستەکەی تریش بخەرە سەر سنگت. لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە. پێویستە هەست بە بەرزبوونەوەی گەدەت بکەیت زیاتر لە سنگت. پاشان بە هێواشی هەناسە بدە. ئەنجامدانی ئەم کارە چەند جارێک یارمەتیت دەدات ئارام بیت.
- بایۆفیدباک: ئەمە شێوازێکی چارەسەرکردنە کە لەلایەن پزیشکی پسپۆڕەوە ئەنجام دەدرێت. هەستەوەرەکان بە جەستەوە دەبەسترێنەوە بۆ ئەوەی بتوانیت چاودێری چۆنیەتی گۆڕانی لێدانی دڵ و پەستانی خوێن بکەیت لە کاتی فشاردا. لە ڕێگەی ئەمەوە ڕاهێنانت پێدەکرێت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم گۆڕانکاریانە.
- چارەسەری پێکەنین: کاتێک پێدەکەنین جەستەمان ئۆکسجینی زیاتر وەردەگرێت. هۆرمۆنەکان دەردەدات کە دڵخۆشمان دەکەن. بۆیە گوێ لە چیرۆکێکی کۆمیدی بگرن و سەیری فیلمێکی کۆمیدی بکەن و لەگەڵ هاوڕێکانتان پێبکەنن.
- چارەسەری قسەکردن: هەندێک جار قسەکردن لەگەڵ پزیشکی دەروونناس یان ڕاوێژکار دەتوانێت زۆر یارمەتیدەر بێت. شێوازەکانی وەک چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) دەتوانن یارمەتیت بدەن کە شێوازی بیرکردنەوەی نەرێنی خۆت بگۆڕیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- شتێکی ئاساییە کە هەندێک ئاستی فشاری دەروونیت هەبێت، بەڵام ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوام بێت و کاریگەری لەسەر چالاکییەکانی ڕۆژانە هەبێت، بە دڵنیاییەوە شتێکە کە دەبێت گرنگی پێبدرێت.
- ئەگەر سترێسەکەت بەرگەی ناگیرێت، دوودڵ مەبە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشک.
- وەرزشکردن و خۆراکی هاوسەنگ و خەوی گونجاو بەهێزترین چەکن بۆ بەرەنگاربوونەوەی فشاری دەروونی.
- بە درێژایی ڕۆژ تەکنیکە سادەکانی هێورکردنەوە ڕابهێنە، وەک هەناسەدانی قووڵ.
- بە تەنها ئازار مەچێ، هەستەکانت لەگەڵ خێزان و هاوڕێکانتدا باس بکە.
- هەرگیز مەی یان ماددە هۆشبەرەکان وەک چارەسەرێک بۆ فشاری دەروونی بەکارمەهێنە. تەنها دۆخەکە خراپتر دەکات.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە