چۆن شەکری خوێنت کۆنتڕۆڵ بکەین؟ (چۆنیەتی دابەزاندنی شەکری خوێن)

سووتەمەنی سەرەکی جەستەمان بۆ وەرگرتنی وزە بریتییە لە شەکری خوێن، یان گلوکۆز وەک ئەوەی ئێمە پێی دەڵێین. بەڵام ئەگەر ئەم ئاستە شەکرە بۆ ماوەیەکی زۆر بەرز بمێنێتەوە، دەبێتە هۆی چەندین کێشەی تەندروستی جددی وەک نەخۆشی شەکرە . بۆیە زۆر گرنگە نەک تەنها ئەوانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە، بەڵکو بۆ هەرکەسێک کە دەیەوێت تەندروست بمێنێتەوە، ئاگاداری چۆنیەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێنیان بێت. خۆشبەختانە دەتوانین ئەم حاڵەتە بە شتە سادەکانی وەک وەرزشکردن و گرتنەبەری ڕێجیمێکی دروست و خواردنی دەرمان بەو شێوەیەی کە پزیشک بۆی دیاری دەکات ئەگەر پێویست بوو کۆنتڕۆڵی ئەم حاڵەتە بکەین.

با کاربۆهیدراتی باش هەڵبژێرین (Complex Carbs)

چەند جۆرێکی کاربۆهیدرات هەیە، یان ئەوەی ئێمە پێی دەڵێین ' نیشاستە '. جۆرێکیان کاربۆهیدراتی سادەیە . ئەمانە زۆر بەخێرایی هەرس دەبن و دەگۆڕدرێن بۆ گلوکۆز کە دەخرێتە ناو خوێنەوە. بیهێنە بەرچاوت، ئەمە ڕوودەدات کاتێک خواردنەوەیەکی شیرین دەخۆیتەوە یان خواردنێکی شیرین دەخۆیت. ئاستی شەکر لە خوێندا لەناکاو زیاد دەکات.

جۆرەکەی تر کاربۆهیدراتی ئاڵۆزە . لەوانە نیشاستە و ڕیشاڵ. لەبەرئەوەی هەرسکردنیان زۆرتر دەخایەنێت، گلوکۆز بە هێواشی دەچێتە ناو خوێنەوە. ئەمەش واتە ئاستی شەکری خوێن ڕاستەوخۆ دوای خواردنی ئەم خۆراکانە بەرز نابێتەوە. هەروەها ڤیتامین و کانزاکانی زیاتریان تێدایە.

باشتر وایە ئەو خۆراکانە هەڵبژێریت کە دەوڵەمەندن بە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو:

• دانەوێڵە (بۆ نموونە، نۆک، فاسۆلیا سەوز)
• میوە (وەک میوەیەکی تەواو)
• سەوزەی نیشاستەیی وەک پەتاتەی شیرین
• خواردنی دانەوێڵە تەواو وەک برنجی قاوەیی و نانی گەنمی تەواو

خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ.

هەروەها ڕیشاڵ جۆرێکە لە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز. بەڵام تایبەتمەندیەکەی ئەوەیە کە جەستەمان ناتوانێت هەرسیان بکات و بیانکاتە گلوکۆز. بۆیە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ، ڕێژەی شەکر لە خوێندا زیاد ناکات. جگە لەوەش ڕیشاڵ چەندین سوودی تری هەیە. هەرسکردن ئاسان دەکات , خواردنی ناپێویست کۆنتڕۆڵ دەکات بە هەستکردن بە تێری، هەروەها یارمەتی پاراستن دەدات لە نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجەی قۆڵۆن.

دوو جۆری سەرەکی ڕیشاڵ هەیە: ڕیشاڵی تواوە و ڕیشاڵی نەتواوە. لەوانە ڕیشاڵی تواوە بە تایبەتی یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن.

چ خۆراکێک ڕێژەی گلایسیمیکیان کەمە؟

ئیندێکسی گلایسیمیک ( GI) پێوەرێکە بۆ ئەوەی کە دوای خواردنی خۆراکێک ئاستی شەکری خوێنمان چەندە خێرا بەرز دەبێتەوە. گلوکۆزی پاک GI ی 100 ی هەیە.

• ئەو خۆراکانەی کە GI یان 55 یان کەمترە، ئەو خۆراکە تەندروستانەن کە ڕێژەی شەکری خوێن بە هێواشی بەرز دەکەنەوە.
• ئەو خۆراکانەی کە بەهای GI یان لە سەرووی 55 ەوەیە، ئەو خۆراکانەن کە ئاستی شەکری خوێن بە خێرایی بەرز دەکەنەوە.

بۆیە زیادکردنی زیاتری خۆراکی کەم GI بۆ خۆراکەکەت دەتوانێت یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن بدات. بۆ نموونە نانی ژەمی تەواو GI ی کەمتری هەیە لە چاو نانی سپی.

گرنگی مانەوە لە چالاکی بە درێژایی ڕۆژ

وەرزشکردن، یان جوڵاندنی جەستەت، یەکێکە لە باشترین ڕێگاکان بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن. کاتێک چالاکین جەستەمان ئەو شەکرەی کە لە ماسولکە و جگەرماندا هەڵگیراوە دەسوتێنێت بۆ بەرهەمهێنانی وزە. کاتێک ئەم شەکرە هەڵگیراوانە تەواو دەبن، جەستە دەست دەکات بە بەکارهێنانی ئەو شەکرەی لە خوێنماندایە. بە سادەیی، تا زیاتر وەرزش بکەیت، ئاستی شەکری خوێنت کەمتر دەبێتەوە.

بەڵام ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە، گرنگە پێش وەرزشکردن و لە کاتی وەرزشکردن و دوای وەرزشکردن ئاستی شەکری خوێنت بپشکنیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە لە مەودای سەلامەتدایە. لەرزین،ئەگەر هەستت بە نیشانەکانی دابەزینی شەکری خوێن (هیپۆگلایسیمیا) کرد، وەک سەرگێژخواردن و بێهێزی، پێویستە واز لە وەرزشکردن بهێنیت.

بەگشتی بیرۆکەیەکی باشە کە هەفتانە لانیکەم ١٥٠ خولەک وەرزشی مامناوەند بکەیت، وەک ڕۆیشتنێکی خێرا یان مەلەکردن. هەروەها دەتوانیت بڕێکی کەم لە وەرزشکردن بخەیتە ناو ڕۆتینی ڕۆژانەتەوە:

• لەبری بەرزکەرەوە پلیکانەکان بەکاربهێنە.
• لەکاتی چوون بۆ دوکان، لەبری ئەوەی لێبخوڕیت، پاسکیل لێبخوڕە یان بە پێ بڕۆن.
• لەکاتی سەیرکردنی تەلەفزیۆندا بەدەوریدا بڕۆن.

سوودە گەورەکانی پیاسەیەکی کورت دوای نانخواردن

بەگشتی ڕێژەی شەکر لە خوێندا لە نێوان ٣٠ بۆ ٩٠ خولەک دوای خواردنمان بەرز دەبێتەوە. یەکێک لە باشترین ڕێگا سەلمێنراوەکان بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەمە ئەوەیە کە دوای خواردن پیاسەیەکی کورت بکەیت. توێژینەوەیەکی ئەم دواییە دەرکەوتووە، تەنانەت ڕۆیشتنێکی کورت بە پێ نزیکەی ٣ خولەک دوای خواردن دەتوانێت ڕێگری بکات لە بەرزبوونەوەی شەکری خوێن. پشتڕاستکراوەتەوە کە ڕۆیشتن بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ خولەک لەوەش باشترە. چونکە ئەو کاتە جەستەمان زیاتر هەستیار دەبێت بە هۆرمۆنی ئەنسۆلین . ئەنسۆلین ئەوەیە کە شەکری ناو خوێن دەباتە ناو خانەکان و دەیکاتە وزە.

بۆیە لەبیرت بێت لەبری ئەوەی لەسەر قەنەفە دابنیشیت و دوای نانخواردنی ئێوارە سەیری تەلەفزیۆن بکەیت، تەنانەت پیاسەیەکی کورت بەدەوری باخچەکەدا وەبەرهێنانێکی گەورەیە بۆ تەندروستیت.

لەبیرت نەچێت ئاوی پێویست بخۆیتەوە.

کاتێک ئاوی پێویست ناخۆیتەوە، جەستەت وشک دەبێتەوە . ئەمەش واتە ئاستی ئاو لە جەستەتدا کەم دەبێتەوە. ئەمەش ڕێژەی ئاو لە خوێندا کەمدەکاتەوە و چڕیی شەکر زیاد دەکات. ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا.

ئەگەر کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە هەستی بە تینوێتییەکی زۆر کرد، لەوانەیە نیشانەیەک بێت بۆ ئەوەی ئاستی شەکری خوێنی زۆر بەرزە. هەرچەندە هیچ بڕە ئاوێکی دیاریکراو نییە بۆ خواردنەوە لە ڕۆژێکدا، بەڵام باشترە کەسێکی پێگەیشتوو و تەندروست ڕۆژانە لانیکەم ٤-٦ پەرداخ ئاو بخواتەوە. لە ڕۆژە گەرمەکان و لە کاتی وەرزشکردندا زیاتر بخۆرەوە. ئەگەر ئاوی پێویست نەخۆیتەوە، لەوانەیە میزەکەت ڕەنگی زەردی کاڵ بێت.

دابەزاندنی کێش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر دەدات

ئەگەر کێشت زیادە، کەمێک کێشت دابەزاندن یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئەگەری توشبوونت بە چەندین نەخۆشی دیکە، لەوانە نەخۆشییەکانی دڵ. هەروەها تەنانەت بڕێکی کەم لە دابەزاندنی کێش دەتوانێت یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن بدات. کاتێک کێشت دادەبەزێت، جەستەت دەتوانێت هۆرمۆنی ئەنسۆلین بە شێوەیەکی کاراتر بەکاربهێنێت. ئەمەش ئاستی شەکری خوێنت دادەبەزێنێت.

ئەگەر دەرمانی جۆری دووەمی شەکرە دەخۆیت، ڕەنگە دابەزاندنی کێش یارمەتیت بدات لە کەمکردنەوەی ژەمی دەرمانەکانت، یان تەنانەت واز لە خواردنی بهێنیت. دابەزاندنی کەمترین 5%ی کێشی جەستەت دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە لە کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێنتدا دروست بکات. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات ئامانجی کێش و پلانی ژەمەکان دابنێیت کە بۆت کاریگەری هەبێت.

هەروەها خەوتن زۆر گرنگە بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکر!

ئەگەر کێشەی خەوتنت هەیە، توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خەوتنی پێویست یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن. شتە سادەکانی وەک دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنییەکانی وەک مۆبایل و تابلێت پێش خەوتن و تاریکی هێشتنەوەی ژوورەکەت دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ خەوتنێکی خۆش. ئەگەر ئەمانە یارمەتیدەر نەبوون، سەردانی پزیشکەکەت بکە . دەتوانێت بزانێت کە ئایا تۆ حاڵەتێکی پەیوەندیدار بە خەوتنەوە هەیە و پێشنیاری پلانی چارەسەرکردنت هەبێت.

ئەو دەرمانەی کە پزیشکەکەت بۆی نووسیوە لە کاتی خۆیدا بیخۆ.

ئەگەر هەر دەرمانێک بۆ نەخۆشی شەکرە بخۆیت، ئامانجی پلانی چارەسەری پێشنیارکراوی پزیشکەکەت ئەوەیە کە ئاستی شەکری خوێنت لە مەودایەکی تەندروستدا بمێنێتەوە (نەک زۆر بەرز یان زۆر نزم). بۆ گەیشتن بەو ئامانجە، پێویستە دەرمانەکانت بە تەواوی وەکو ئەوەی بۆت نوسراوە، بە بەردەوامی بخۆیت . توێژینەوەکان دەریدەخەن کە تەنانەت لەدەستدانی یەک ژەمی ئەنسۆلین بە شێوەیەکی بەرچاو بڕی ئەو کاتەی شەکری خوێنت لە مەودای تەندروستدا دەمێنێتەوە کەمدەکاتەوە. ئەگەر ژەمە دەرمانەکەت لەدەستدا، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەری.

با بە بەردەوامی ئاستی شەکری خوێنمان بپشکنین.

ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە زۆر گرنگە بە بەردەوامی ئاستی شەکر لە خوێندا بپشکنیت. تۆمارکردنی ئاستی شەکری خوێنت بەم شێوەیە دەتوانێت یارمەتی پزیشکەکەت بدات بۆ ئەوەی بزانێت ئایا پلانی چارەسەرکردنەکەت کاردەکات یان ئەگەر پێویستە گۆڕانکاری بکرێت. بەتایبەت ئەگەر نەخۆشی شەکرەی جۆری یەکەمت هەبوو، پێویستە بە درێژایی ڕۆژ چەند جارێک پشکنینی شەکری خوێنت بکەیت، بەتایبەتی پێش ژەمەکان و لە کاتی وەرزشکردن و کاتی خەوتن.

جگە لە شێوازی چەقاندنی پەنجە، کە بریتییە لە وەرگرتنی دڵۆپێک خوێن و پشکنینی بە پێوەر، ئامێرەکانیش هەن بە ناوی Continuous Glucose Monitors (CGMs) کە لەسەر جەستە دەبەسترێن. ئەمانە هەر چەند خولەک جارێک بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی ئاستی شەکری خوێن دەپێون و تۆماری دەکەن.

ئایا ئەو بەرهەمە سروشتیانەی کە بانگەشەی کەمکردنەوەی شەکر دەکەن ڕاستن؟

تەواوکەری خۆراکی جۆراوجۆر و بەرهەمی سروشتی لە بازاڕدا هەیە کە بانگەشەی کەمکردنەوەی شەکر دەکەن. با سەیری هەندێک لە ڕاستییە زانستییەکان بکەین سەبارەت بەمانە.

• دارچین: لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە دارچین دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا بەتایبەتی گلوکۆزی بەڕۆژووبوون.
• سرکەی سێو: ١.بەڵگە هەیە کە خواردنەوەی ئەمانە دوای ژەمەکان یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە بەرزبوونەوەی لەناکاوی شەکری خوێن. بەڵام ئەو کەسانەی نەخۆشی گورچیلەیان هەیە نابێت بەکاریان بهێنن.
• تۆوی ڕەشکە: بەڵگە هەیە کە تۆوی ڕەشکە توانای دابەزاندنی شەکری خوێنیشی هەیە.
• مەگنیسیۆم، جینسێنگ، بێربێرین، پرۆبایۆتیک: ئەمانەش لێکۆڵینەوەیان لەسەر دەکرێت، بەڵام ئەنجامەکان ناکۆکن. لێکۆڵینەوەی زیاتر پێویستە.

ئەگەر لەناکاو شەکری خوێن زیاد بوو چی بکەین؟

ئەگەر لەناکاو ئاستی شەکری خوێنت زۆر بەرز بووەوە، ئێمە پێی دەڵێین بەرزبوونەوەی شەکری خوێن . تەنانەت ئەگەر هەست بە خراپیی زۆریش نەکەیت، ئەگەر خوێندنەوەی پێوەرەکە بەرز بوو، لێرەدا چەند کارێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بیکەیت:

• دوور بکەوەرەوە لەو خواردن و خواردنەوانەی شەکر و کاربۆهیدراتیان تێدایە.
• بڕێکی زۆر شلەمەنی بێ شەکر بخۆرەوە، بەتایبەت ئاو.
• ئەگەر دەتوانی هەندێک وەرزش بکە.

بەڵام بەرزبوونەوەی شەکری خوێن دەتوانێت مەترسی لەسەر ژیان دروست بکات ئەگەر چارەسەر نەکرێت. حاڵەتێکی فریاگوزاری پزیشکییە. ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە و یەکێک یان زیاتر لەم نیشانانەی خوارەوەت هەبوو، دەستبەجێ بچۆ بۆ بەشی فریاکەوتنی نەخۆشخانە (ETU).

لە نەخۆشخانە پزیشکەکان بە ئەنسۆلین و شلەی ناو خوێنبەر و ئەلکترۆلایتی پێویست چارەسەرت دەکەن.

شەکرە، شەکری خوێن، شەکری خوێن، شەکرە، کۆنترۆڵکردنی شەکر، خۆراکی کەمکەرەوەی شەکر