ئایا ئەو خواردنە کەمانەتان لەبیرە کە کاتێک لەگەڵ هاوڕێکانمان سەیری فیلممان دەکرد یان لە کۆبوونەوەیەکی بچووکدا دەمانخوارد؟ زۆربەی کات چپس و دیپ دێنە سەر مێزەکە، ڕاستە؟ بیهێنە بەرچاوت کە چەندە نایاب دەبێت ئەگەر دیپێک هەبێت کە تامێکی خۆشی هەبێت و تەندروست بێت بۆ جەستەت، و بتوانیت بەبێ ترس بیخۆیت. هوموس باشترین وەڵامە بۆ ئەوە. ئەم خواردنە کرێمدارە , بەتامە لە ڕۆژهەڵاتی ناوەڕاستەوە ئێستا لە وڵاتەکەماندا زۆر بەناوبانگە. کەواتە ئەمڕۆ، با باس لەوە بکەین کە هوموس چییە، ئایا بەڕاستی بۆ تەندروستیتان باشە، و چۆن بیخەینە ناو ژەمەکانمانەوە.
سوودەکانی هوموس چین؟
بە سادەیی، هوموس تێکەڵەیەک لە چەندین خۆراکی سوپەرە. واتە هەر یەکێک لەو پێکهاتانەی کە بۆ دروستکردنی بەکاردێت زۆر خۆراکی هەیە، تەنانەت کاتێک بەجیا وەربگیرێت. کەواتە دەبێت چ جۆرە خواردنێک بێت کاتێک هەموویان کۆدەبنەوە، ڕاستە؟
هوموس بە شێوەیەکی سەرەکی ئەمانە لەخۆدەگرێت:
- نۆک: ئەمەش پێکهاتەی سەرەکی هوموسە. نۆک خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە پرۆتین و کاربۆهیدراتی تەندروست و ڕیشاڵ . وەکو پەلەوەری تر، نۆک لە سەرووی لیستی تەندروستترین خۆراکەکانی جیهاندایە.
- هەویرەی کونجی (تاهینی): ئەمەش لە کونجی دروست دەکرێت. هەروەها کونجی سوودێکی زۆری هەیە.
- سیر: سوودەکانی سیر بێ ئەوەی بڵێین. جگە لەوەی تام بەرزکەرەوەیە، چەندین سوودی تەندروستیشی هەیە.
- زەیتی زەیتون: زەیتی زەیتون کە پێکهاتەیەکی سەرەکییە لە خۆراکی بەناوبانگی جیهانی دەریای ناوەڕاست ، هەروەها پڕە لە ترشی چەوری و دژە ئۆکسێنەر کە تەندروستی بەرەوپێش دەبات.
بە سەیرکردنی ئەم شتانە دەبینیت کە هوموس تەنها خواردنێکی بە تام نییە، بەڵکو شتێکە پڕە لە بەهای خۆراکی.
| پێکهاتە | سوودە سەرەکییە تەندروستییەکان |
|---|---|
| نۆک | دەوڵەمەندە بە پرۆتین و ڕیشاڵ و کاربۆهیدراتی تەندروست. |
| هەویرەی کونجی (تاهینی) | دەوڵەمەندە بە چەوری تەندروست و ڤیتامین و کانزاکان. |
| سیر | بەرگری لەش بەرز دەکاتەوە و بۆ تەندروستی دڵ باشە. |
| زەیتی زەیتون | چەوری سودبەخشی تێدایە (چەوری تاک نەتێر) کە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە. |
دروستکردنی لە ماڵەوە باشترینە!
کڕینی هوموس لە دوکانەوە ئاسانە. بەڵام سەرت سوڕدەمێنێت کە چەندە ئاسانە لە ماڵەوە دروستی بکەیت. پارەت بۆ پاشەکەوت دەکات، وە بە تەواوی دەزانیت چی لە هوموسەکەتدا هەیە. هەندێک لە هوموسەکان کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن دەتوانرێت بە مادەی پارێزەر، شەکری ناپێویست، یان خوێ باربکرێن.
باشە، لێرەدا چۆنیەتی چاککردنی دەخەینەڕوو:
1- نزیکەی کوپێک نۆکی کوڵاو بخۆ. (گرنگ نییە نۆکەکە لە دەبەیەکەوە بێت، تەنها ئاوەکە دەربهێنە).
2. نزیکەی 1/4 کوپ هەویرەی کونجی (تاهینی) بخەرە سەر ئەمە.
3. 1-2 مێخەک سیرەکەی تێبکە، بەپێی تام و چێژەکەت.
4. 2 کەوچک زەیتی زەیتون تێبکە.
5. ئاوی یەک لیمۆی تێبکە (نزیکەی نیوەی).
6- چەپکێک خوێی تێبکە، و هەموو ئەمانە بخەرە ناو بڵەندەر یان خۆراک پرۆسێسەر و تێکەڵیان بکە تاوەکو دەبێتە کرێم.
ئامۆژگاری گرنگ: پێویستە بڕێک ئاوی تێبکەیت بۆ دروستکردنی ئەم هەویرە. بەڵام بە یەکجار ئاوەکە مەخەرە ناوی. بە ڕێژەیەکی کەم تێکەڵی بکە. ئەگینا لە جیاتی دیپ بە سۆسێک کۆتایی دێت! وردە وردە ئاوی تێبکە تا ئەو یەکدەنگییە بەدەست دەهێنیت کە دەتەوێت.
باش نییە زۆر بخۆیت تەنها لەبەر ئەوەی باشە، ڕاستە؟ (کۆنترۆڵی بەشەکان)
ئەمە خاڵێکی زۆر گرنگە. هەرچەندە هەر کەوچکێک هوموس پڕە لە خۆراک، بەڵام بڕێکی دیاریکراوی کالۆریشی تێدایە. بە تێکڕا کوپێک هوموس دەتوانێت نزیکەی ٤٣٥ کالۆری لەخۆبگرێت.
کەواتە تۆ ناچیت بە یەک جار کوپێکی تەواو لە هوموس بخۆیت، وانییە؟ وەک هەر شتێکی باش، زۆرکردن باش نییە. هەر بۆیە کۆنترۆڵکردنی بەشەکان زۆر گرنگە.بەزۆری، پێویستە نزیکەی دوو یان سێ کەوچکی چێشت بخۆیت. ئەو بڕە ماددە خۆراکیەکانت بۆ دابین دەکات و ڕێگری دەکات لە کۆبوونەوەی کالۆری ناپێویست لە جەستەتدا.
بە چی هوموس دەخۆیت؟ - با کەمێک تەندروستتر بین!
زۆرجار هوموس لەگەڵ نانی پیتا دەخورێت، ڕاستە؟ بەڵام ئەم نانە پیتایە زۆرجار بە ئاردی نانی سپی دروست دەکرێت. زۆر تەندروست نییە.
لەبری ئەوە ئەم شتانە تاقی بکەرەوە:
- لەگەڵ نانی پیتا بیخۆ کە لە ئاردی دانەوێڵە یان گەنمی تەواو دروستکراوە . بەم شێوەیە، ڕیشاڵ و ڤیتامینەکانی زیاترت دەست دەکەوێت.
- بژاردەیەکی باشتر ئەوەیە کە هوموس لەگەڵ سەوزەدا بخۆیت. تەنها بیر لەوە بکەرەوە کە چەندە بە تام و تەندروست دەبێت سەوزەی وەک گێزەر و خەیار و بیبەری زەنگۆڵە ببڕیت بۆ دار و لەگەڵیدا هوموس بخۆیت. پاشان کالۆری ناپێویست لە نان و کراکەر و چپسەوە نابێت و خۆراکی زیاتر لە سەوزەکان بەدەست دەهێنیت.
هەوڵبدە لەبری مارگارین و مایۆنیز، هوموس بخەیتە ناو ساندویچەکەتەوە!
هوموس تەنها نوقمبوون نییە. بڵاوبوونەوەی زۆر باشە لەسەر ساندویچ. ئەگەر لە کاتی دروستکردنی ساندویچدا مارگارین، کەرە، یان مایۆنیز بەکاردەهێنیت، هەوڵبدە لەبری ئەوە هەندێک هوموس بڵاوبکەیتەوە.
هوموس کەمتر لە نیوەی کالۆری کەوچکێکی چێشت مایۆنیزی تێدایە، و زیاتر پرۆتین و ڕیشاڵی تێدایە . واتە پڕە لە تام و چێژ و چاکە. بەدیلێکی زۆر باشە بۆ ساندویچ لە سندوقی نانخواردنی نیوەڕۆی منداڵان.
لە کۆتاییدا ئەگەر لە چێشتخانەیەکدا هوموس بخۆیت، لەوانەیە تێبینی ئەوەت کردبێت کە زۆرجار زەیتی زەیتون دەڕژێتە سەری. هوموسێکی باش دروستکراو پێویستی بەو ڕۆنە زۆرە نییە. ئەو زەیتە زیادەیە دەتوانێت لە هەر کەوچکێکدا زیاتر لە ١٢٠ کالۆری زیاد بکات. بۆیە ئەگەر توانیت داوای لە گارسۆنەکە بکە بەبێ ڕۆنەکە پێشکەشی بکات.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هوموس خواردنێکی زۆر بەسوودە کە بە پێکهاتەی تەندروست وەک نۆک و کونجی و سیر و زەیتی زەیتون دروست دەکرێت.
- دروستکردنی لە ماڵەوە زۆر ئاسانتر و هەرزانتر و تەندروستترە لە کڕینی لە دوکان.
- هەرچەندە هوموس تەندروستە، بەڵام کالۆری زۆری تێدایە، بۆیە ئاگاداربە لە کۆنترۆڵکردنی بەشەکانی. چەند کەوچکێکی چێشت بەسە.
- سوودی زیاترت دەست دەکەوێت لە خواردنی لەگەڵ سەوزەواتەکانی وەک گێزەر و خەیار وەک لە خواردنی نانی سپی یان چپس.
- هەوڵبدە لەبری مایۆنیز لە کاتی دروستکردنی ساندویچدا هوموس بەکاربهێنیت. بەدیلێکی بەتام و تەندروستە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە