ئایا لەم ڕۆژانەدا هەست بە بێزاری دەکەیت لە هەموو شتێک؟ ئایا لەسەر شتە بچووکەکان توڕە دەبیت؟ ئایا هەست بە زەبر و زەنگ دەکەیت و هیچ ئازادییەک لە مێشکتدا نییە؟ لە ڕاستیدا ئەمانە شتگەلێکن کە هەموومان لە قۆناغێکی ژیانماندا ئەزموونی دەکەین. ئەمەیە کە ئێمە بە سادەیی پێی دەڵێین ' فشار ' یان فشاری دەروونی . هەرچەندە ئەمە شتێکی ئاساییە، بەڵام ئەگەر بە باشی بەڕێوەنەبرێت، کاریگەرییەکی زۆری لەسەر تەندروستی جەستەییمان و هەروەها تەندروستی دەروونیمان دەبێت. کەواتە ئەمڕۆ با باس لەوە بکەین کە سترێس چییە و چۆن کاریگەری لەسەر ئێمە هەیە و لە هەمووی گرنگتر چۆن ڕزگارت دەبێت لێی و مێشکت ئارام بێت.
بەڕێوەبردنی فشار چییە؟
بە سادەیی، فشار وەڵامێکی ئاسایی جەستە و دەروونمانە کاتێک ڕووبەڕووی گۆڕانکاری و تەحەدای نوێ دەبینەوە (ئێمە پێیان دەڵێین ئەم سترێسکەرانە) لە ژیانماندا. بیهێنە بەرچاوت کە تۆ کار دەگۆڕیت، تاقیکردنەوەیەک نزیک دەبێتەوە، کێشەیەکی خێزانیی سەرهەڵدەدات... لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا، تەنها هەست بە فشار دەکەین، ڕاستە؟ ئەوە سترێسە.
بەڕێوەبردنی فشار ئاماژەیە بۆ ئەو تەکنیکانەی کە بەکاریان دەهێنین بۆ باشترکردنی شێوازی وەڵامدانەوەمان بۆ ئاستەنگەکان. بە بەکارهێنانی ئەم تەکنیکانە دەتوانین ڕێگری بکەین یان کەم بکەینەوە لەو نیشانە جەستەیی و دەروونیانەی کە بەهۆی فشارەوە دروست دەبن.
فشاری دەروونی چۆن کاریگەری لەسەر جەستە و دەروونت دەبێت؟
کاتێک سترێس زیاد دەکات، جەستە و دەروونمان دەست دەکات بە ناردنی سیگناڵی جیاواز. وەک ئەوە وایە زەنگی ئاگادارکردنەوە لەناو جەستەماندا لێبدرێت. هەندێک کەس تووشی یەکێک یان دوو نیشانە دەبن، لە کاتێکدا هەندێکی تر لەوانەیە بە یەکجار تووشی چەند نیشانەیەک ببن.
| چۆن کاریگەرییەکە ڕوودەدات | نیشانە ئەگەرییەکان |
|---|---|
| لە ڕووی دەروونییەوە | دڵەڕاوکێ، خەمۆکی، هێرشی ترس و دڵەڕاوکێ |
| لە ڕووی جەستەییەوە | ئازاری سنگ، لێدانی خێرای دڵ، ماندوێتی بەردەوام، کەمخەوی، سەرئێشە، بەرزی پەستانی خوێن، تێکچوونی گەدە و هەرس نەکردنی هەرس. |
ئەگەر فشاری دەروونی بە باشی کۆنتڕۆڵ نەکرێت مەترسییەکانی چین؟
کاتێک فشاری دەروونی بەرگەی ناگیرێت، هەندێک کەس پەنا دەبەنە بەر ڕێگەی ناتەندروست و ناتەندروست بۆ ڕزگارکردنی. ئەمانە تەنها کێشەکە خراپتر دەکەن.
- ئالوودەبوون بە مەی .
- ڕووکردنە جگەرەکێشان.
- ڕووکردنە سەر ماددە هۆشبەرەکانی تر.
- تێکچوونی خواردن، بۆ نموونە خواردنی زۆر.
ئەم جۆرە شتانە هەرگیز چارەسەرێکی هەمیشەیی بۆ فشاری دەروونی دابین ناکەن. بۆیە پێویستە دووجار بیربکەیتەوە پێش ئەوەی پەنا بۆ ئەو جۆرە شتانە ببەیت.
چۆن بزانیت هۆکاری فشاری دەروونیت چییە؟
بۆ ئەوەی لە سترێس ڕزگارت بێت، یەکەم شت کە پێویستە بیکەیت ئەوەیە کە بە تەواوی دیاری بکەیت کە چ سترێسێک دەبێتە هۆی سترێس.شتە گەورەکانی وەک گۆڕینی کار و گواستنەوەی ماڵ و جیابوونەوە ئاسانن بۆ ناسینەوە. بەڵام ئەو شتە بچووکانەی کە ڕۆژانە ڕوودەدەن دەتوانن کاریگەرییەکی گەورەیان لەسەر ئێمەش هەبێت. بۆ نموونە ڕۆژانە گیربوون لە هاتوچۆدا، یان ناکۆکی بچووک لە شوێنی کار.
ڕێگەیەکی زۆر باش بۆ ئەم کارە ئەوەیە کە گۆڤارێک بهێڵیتەوە. هەوڵبدە هەموو ڕۆژێک بۆ ماوەی نزیکەی هەفتەیەک ئەم شتانەی خوارەوە بنووسیت:
- کەی هەستت بە سترێس کرد و هۆکاری چی بوو؟ (بۆ نموونە، ئەم بەیانییە لەگەڵ سەرۆکەکەت دەمەقاڵەت هەبوو)
- لەو کاتەدا لە ڕووی جەستەیی و دەروونییەوە هەستت چۆن بوو؟ (بۆ نموونە، سەرئێشە , توڕەیی)
- چۆن وەڵامی ئەوەت دایەوە؟ (بۆ نموونە تۆ توڕە بوویت و بە کەست نەگوت، یان چوویتە ژوورەکەتەوە و هاوارت کرد)
کاتێک بەم شێوەیە دەنووسیت، دوای ماوەیەک تێدەگەیت کە چ شتێک زۆرترین فشارت لەسەر دروست دەکات و چۆن ڕووبەڕوویان دەبیتەوە. وەک ئەوە وایە نەخۆشییەک دەستنیشان بکەیت.
چۆن مامەڵە لەگەڵ فشاری دەروونیدا بکەین بە سەرکەوتوویی؟
باشترین شت ئەوەیە کە ئەم ڕێگایانە بخەیتە ناو ژیانی ڕۆژانەتەوە، بەبێ ئەوەی چاوەڕێی سەرهەڵدانی سترێسێک بکەیت. بەکارهێنانی چەند شێوازێک پێکەوە کاریگەرترە لە بەکارهێنانی تەنها یەک ڕێگا. با بزانین ئەم شێوازانە چین؟
ڕێگاکانی ئارامکردنەوەی دەروون
- زۆر پێبکەنە: ئایا دەزانی توێژینەوەکان دەریانخستووە کە پێکەنین ئاستی هۆرمۆنی کۆرتیزۆڵ کەمدەکاتەوە کە هۆرمۆنی فشاری دەروونییە لە جەستەماندا؟ هەروەها باری دەروونیمان باشتر دەکات. سەیری چیرۆکێکی کۆمیدی بکەن، لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکە کە پێکەنینمان پێدەبەخشێت.
- مێشکت ئارام بکەرەوە: وردبینی، مێدیتەیشن , ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ، و مەساجێکی باش دەتوانێت یارمەتی دابەزاندنی لێدانی دڵت بدات و مێشکت ئارام بکاتەوە. هەروەها گوێگرتن لە گۆرانییە دڵخوازەکەت یان گوێگرتن لە دەنگە ئارامکەرەوەکانی سروشت (دەنگی چەمێک یان گۆرانی باڵندە) زۆر باشن.
ئەو شتانەی کە دەتوانیت لە ڕووی جەستەییەوە ئەنجامی بدەیت
- وەرزشکردن: چوونە دەرەوە بۆ سەیران یان وەرزشکردن لەگەڵ هاوڕێکانت دەتوانێت زۆر ئارامبەخش بێت. هەروەها زۆر سوودبەخشە بەشداری ئەو ڕاهێنانانە بکەیت کە دەروون تێیدا بەشدارە، وەک یۆگا یان تای چی .
- خۆراکی تەندروست بخۆ: زیاتر سەوزە و میوەی تازە بخۆ. تا دەتوانیت خۆراکە چەورەکان , کافاین, و خۆراکە شەکردارەکان کەم بکەرەوە.
- دانانی ڕۆتینی خەوتن: خەوی باش باشترین دەرمانە بۆ فشاری دەروونی. پێش خەوتن واز لە سەیرکردنی مۆبایل یان تەلەفزیۆنەکەت بێنە. ژینگەیەکی ئارام دروست بکە، کتێب بخوێنەرەوە، یان پێش خەوتن حەمامێکی گەرم بکە.
ڕێگاکانی بەڕێوەبردنی بیرکردنەوەکانت
- “کاتی من” دروست بکە: ڕۆژانە لانیکەم یەک شت بۆ خۆت بکە. دەکرێت مێدیتەیشن بێت، ناسینی هاوڕێیەکت، خوێندنەوەی کتێبێک، یان بەشداریکردن لە خولیایەک کە حەزت لێیە.
- داوای یارمەتی بکە: گرنگە داوای یارمەتی پیشەیی بکەیت. ڕاوێژکار دەتوانێت ڕێگاکانی بەڕێوەبردنی فشارەکانت فێر بکات. چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) چارەسەرێکی زۆر کاریگەرە بۆ ئەمە.
- هەستەکانت بەیەکەوە باس بکە: کاتێک هەستت بە زەبر و زەنگ کرد، لەگەڵ هاوڕێیەکی متمانەپێکراو یان ئەندامێکی خێزانەکەت باسی هەستەکانت بکە. گوێگرتن لە دەنگی کەسێک دەتوانێت ڕزگاربوونێکی گەورە بێت.
- کۆنتڕۆڵ بکە: پلانی ڕۆژەکەت دابنێ. ئەگەر شەوی پێشتر لیستی کارەکانت دابنێیت، هەست بە کۆنتڕۆڵکردنی زیاتر دەکەیت. هەروەها فێربە کە بڵێیت “نا” بۆ داواکاری کەسانی تر. خۆت لەدەست مەدە بە هەوڵدان بۆ ئەنجامدانی هەموو شتێک.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر پەستانی خوێنت زۆر بەرزە بۆ ئەوەی بەم چارەسەرە ماڵییانە کۆنتڕۆڵ بکرێت، یان ئەگەر هەریەکێک لەم نیشانانەی خوارەوەت هەبوو، بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشکەکەت بکەیت.
| 1. | ئەگەر هەست بە دڵەڕاوکێ یان خەمۆکییەکی بەرگە نەگیراو دەکەیت. |
| 2. | ئەگەر هەست بە ئازاری سنگت کرد (ئەمە دەتوانێت نیشانەی جەڵتەی دڵ بێت و پێویستە دەستبەجێ چارەسەر بکرێت). |
| 3. | ئەگەر نەتوانیت کۆنتڕۆڵی بەکارهێنانی کحول یان ماددە هۆشبەرەکانت بکەیت. |
| 4. | ئەگەر بیری خۆکوشتنت هەیە. |
لەبیرت بێت داوای یارمەتی نیشانەی لاوازی نییە، شتێکە کە کەسێکی بەهێز کە بیر لە خۆی دەکاتەوە و خۆی خۆشدەوێت دەیکات.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- سترێس بەشێکی ئاسایی ژیانە. ناتوانرێت بە تەواوی نەهێڵرێت، بەڵام دەتوانین بە باشی بەڕێوەی ببەین.
- هەنگاوی یەکەم ئەوەیە کە بزانیت چ سترێسێک دەبێتە هۆی سترێس.
- یەکێک یان چەند تەکنیکێکی ئیسراحەت و چالاکیی جەستەیی و بەڕێوەبردنی بیرکردنەوە بخەرە ناو ژیانی ڕۆژانەتەوە.
- ئەگەر ناتوانیت کۆنتڕۆڵی خۆت بکەیت بەو شتانەی کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت یان ئەگەر نیشانەکانی ئاگادارکردنەوە دەرکەوت، دوودڵ مەبە لە سەردانی پزیشک یان ڕاوێژکار.
- تەندروستی دەروونیت بە هەمان شێوەی تەندروستی جەستەیی گرنگە، بۆیە ئاگاداری بە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە