ئایا تا ئێستا پزیشکەکەت پێی وتوویت کە وەرگرتنی شەکرەکەت کەمێک لەسەر سنوورە، بۆیە ئاگاداربە؟ یان هەست بە ماندوێتی زیاتر دەکەیت لە جاران و کەمێک کێشت زیاد کردووە؟ هۆکاری سەرەکی پشت ئەم شتانە دەتوانێت بەرگری ئەنسۆلین بێت، یان حاڵەتێک کە پێی دەوترێت ``بەرگری ئەنسۆلین ''. بەڵام نیگەران مەبە، ئەمە شتێکە کە دەتوانرێت بە تەواوی کۆنتڕۆڵ بکرێت ئەگەر بە باشی لێی تێبگەیت و هەندێک گۆڕانکاری لە خۆراکەکەتدا بکەیت.
بە سادەیی بەرگری ئەنسۆلین چییە؟
شانەکانی ناو جەستەمان وەک ماڵێکی بچووک بیربکەرەوە. ئەم خانووانە پێویستیان بە وزە هەیە بۆ کارکردن. ئەم وزەیە لە شەکر، یان گلوکۆزەوە دێت کە دەیخۆین، بەتایبەتی لە کاربۆهیدراتەکانەوە . بەڵام ئەم گلوکۆزە ناتوانێت ڕاستەوخۆ بچێتە ناو ئەو ماڵانەی کە پێیان دەوترێت خانەکان. پێویستی بە کلیلێکە بۆ کردنەوەی دەرگاکە. ئەو کلیلە هۆرمۆنی ئەنسۆلینە . ئەمەش لەلایەن پەنکریاسمانەوە دروست دەکرێت.
کەواتە، کاتێک ئەو کلیلەی کە پێی دەوترێت ئەنسۆلین دەگاتە دەست و دەچێتە ناو دەرگای (وەرگر)ی خانەکە، دەرگاکە دەکرێتەوە و گلوکۆز دەچێتە ژوورەوە و دەگۆڕێت بۆ وزە.
بەڵام لە حاڵەتی `بەرگری ئەنسۆلین`دا، لێرەدا چی ڕوودەدات. کلیلی دەرگای ئەو ماڵانەی پێیان دەوترێت خانە ژەنگاوی دەبێت. واتە ئەگەر ئەو کلیلەی کە پێی دەوترێت ئەنسۆلینیش بێت، ناتوانێت دەرگاکە بە باشی بکاتەوە. کەواتە، گلوکۆز ناتوانێت بچێتە ناو خانەکانەوە، و دەست دەکات بە کۆبوونەوە لە خوێندا. ئەمەش هۆکارێکە بۆ ئەوەی ئاستی شەکر لە خوێندا بە بەرزی بمێنێتەوە. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین `پێش شەکرە` و ` جۆری دووەمی شەکرە` .
ئەمەش واتە هەرچەندە جەستەت ئەنسۆلین دروست دەکات، بەڵام ناتوانێت بە باشی بەکاری بهێنێت. بەڵام هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە ئەگەر خۆراکەکانمان بە باشی ئامادە بکەین، دەتوانین ئەم 'ژەنگ'ە لاببەین و وا لە خانەکانمان بکەین جارێکی دیکە وەڵامی باشی ئەنسۆلین بدەنەوە.
کەواتە باشترین شتەکان چین کە پێویستە بۆ پلێتەکانمان زیاد بکەین؟
ئەمەش پێویستی بە هیچ پێکهاتەیەکی تایبەت نییە. ئەمانە شتگەلێکن کە لە چێشتخانەکەماندا هەمانە و بە ئاسانی دەتوانین بیدۆزینەوە. با بزانین ئەمانە چین؟
| جۆری خۆراک | چی باشە؟ / خاڵە گرنگەکان |
|---|---|
| سەوزەکان | لە ئەمڕۆوە نیوەی پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزە. بە تایبەتی سەوزەی گەڵا سەوزی تۆخ (سپێناخ، کالی، سەوزەی کۆلارد)، برۆکلی، قەیسی، فاسۆلیا و خەڵوزی تاڵ زۆر باشن. ئەمانە کالۆری و کاربۆهیدراتیان کەمە، بەڵام پڕن لە ماددە خۆراکیەکان و ڕیشاڵەکان. بەڵام پێویستە سەوزەی نیشاستەیی وەک پەتاتە و پەتاتەی شیرین و کاساوا و گەنمەشامی بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆیت. |
| میوەکان | کاتێک هەستت کرد ئارەزووی خواردنی شەکر دەکەیت، لەبری ئەوە میوە بخۆ. بەڵام بەو پێیەی میوە شەکری سروشتیشی تێدایە، سنووردارکردنی بۆ یەک یان دوو شەکر لە ڕۆژێکدا. بە دڵنیاییەوە دوور بکەوەرەوە لە میوەی قوتوو یان شەکردار. میوەی تازە باشترینە. |
| خۆراکی ڕیشاڵی زۆر | ڕیشاڵ وەک هاوڕێکەمان وایە. کۆنتڕۆڵی ڕێژەی زیادکردنی شەکر بۆ خوێن دەکات. دەتوانیت ڕیشاڵی زۆر لە شتەکانی وەک دانەوێڵەی تەواو وەکو وەرزێڕ، برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، و جۆ، پەلەوەری وەک عدس، نۆک، نۆک، و فاسۆلیا مونگ و برۆکلی و بادەم بەدەستبهێنیت. |
| پرۆتینی بێ چەوری | پرۆتین بۆ جەستەمان پێویستە. بەڵام لەبری گۆشتی چەور (گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز، بزن)، پرۆتینی ڕووەکی وەک مریشکی بێ پێست، ماسی وەک سەلەمون، ماکرێل، و هێرینگ، سپێنەی هێلکە، پەنیری کەم چەوری، نۆک، عدس و سۆیا هەڵبژێرە. |
| چەوری تەندروست | لەبری چەورییە تێرەکانی ناتەندروست، زەیتی تەندروست وەک زەیتی زەیتون و زەیتی کونجی و زەیتی گوڵەبەڕۆژە و ئەڤۆگادۆ و بادەم و کاجو بەکاربهێنە. ئەمانە یارمەتی کەمکردنەوەی بەرگری ئەنسۆلین دەدەن. |
چ خواردن و خواردنەوەیەک پێویستە دووربکەویتەوە یان کەمبکرێتەوە تا ئەو جێگایەی کە دەکرێت؟
گرنگە شتە باشەکان بخۆیت، بەڵام گرنگە لە شتە خراپەکان دوور بکەویتەوە. لێرەدا 'دوژمنەکانت'ن.
| چی کەم بکەینەوە | نموونە و عەقڵ |
|---|---|
| خۆراکە پرۆسێس کراوەکان | هەموو شتێک کە بە پاکەت و دەبە و سندوق دێت. بسکیت و کێک و سۆسیس و نۆدل و شتی لەو جۆرە. ئەمانە پڕن لە شەکری شاراوە و خوێ و زەیتی خراپ. |
| خواردنەوە شەکردارەکان | خواردنەوە قوتووەکان و خواردنەوە شیرینکراوەکان کە وەک خواردنەوە میوەییەکان دەفرۆشرێن و چای سەهۆڵاوی تەنها کالۆری بەتاڵن. ڕاستەوخۆ ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکەنەوە. |
| کاربۆهیدراتی پاڵاوتە | نانی سپی، برنجی سپی، ئەو خواردنانەی لە ئاردی نان دروست دەکرێن (کێک، بسکیت، کۆکی)، دانەوێڵەی بەیانیان کە ڕیشاڵی کەمیان تێدایە. ئەمانە زۆر بەخێرایی هەرس دەبن و شەکر دەخەنە ناو خوێنەوە. |
| چەوری ناتەندروست | خواردنی سورکراوەی قووڵ و مارگارین و ئەو خۆراکانەی کە چەوری ئاژەڵیان زۆرە. ئەمانە بەرگری ئەنسۆلین خراپتر دەکەن. |
| کحول | زیاد لە پێویست خواردنەوەی کحول بەتایبەت لە ماوەی درێژخایەندا مەترسی بەرگری ئەنسۆلین و نەخۆشی شەکرە زیاد دەکات. |
چۆن بتوانین ئەم ڕێجیمە لەگەڵ ژیانماندا بگونجێنین؟
کاتێک ئەم لیستە دەبینیت، لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە کە "ئۆه، ناتوانین هەموو ئەمانە بە یەکجار بکەین." ئەوە ڕاستە. ئەمە شۆڕشێکی شەوانە نییە. شتێکە کە وردە وردە ئاشنا دەبێت.
ئەمە ڕێجیمێکی کراش نییە، بەڵکو شێوازی ژیانە!
ئەمە `رێجیمێکی کراش' نییە بۆ دابەزاندنی کێش لە دوو هەفتەدا. ئەمە خوویەکی باشە کە لە ژیانتدا بنیات بنێن. بۆیە لە ئێستاوە دەست پێ بکە. ڕەنگە بتوانیت ژمارەی کوپەکانی چای شەکردار کە لە ڕۆژێکدا دەیخۆیتەوە یەک کوپ کەم بکەیتەوە. یان، دەتوانیت هەفتەی ڕۆژێک واز لە خواردنەوە شەکردارەکان بهێنیت. بە گۆڕانکاری بچووک دەست پێ بکە.
ژەمەکان لەدەست مەدەن!
هەندێک کەس پێیان وایە کە وازهێنان لە ژەمەکان یارمەتیت دەدات لە دابەزاندنی کێش و کەمکردنەوەی کالۆری. ئەوە هەڵەیەکی گەورەیە. بەم شێوەیە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکر و ئەنسۆلین لە خوێندا و دابەزین. ئەمەش بەرگری ئەنسۆلین زیاتر زیاد دەکات. بۆیە باشتر وایە سێ ژەمی سەرەکی و دوو خواردنی کەمی تەندروست لە نێوانیاندا بخۆیت .
بڕی هێندەی کوالیتی گرنگە.
لە کاتێکدا گرنگە کۆی ژمارەی کالۆریەکان لەبەرچاو بگرێت کە دەیخۆیت، بەڵام گرنگە بیر لەوە بکەیتەوە کە ئەو کالۆریانە لە کوێوە دێن. بۆ نموونە، ڕەنگە قاپێک برنجی سپی و قاپێک برنجی قاوەیی بە نزیکەیی هەمان ژمارەی کالۆرییان هەبێت. بەڵام برنجی قاوەیی ڕیشاڵ و ماددە خۆراکیەکانی زیاتری تێدایە، ئەمەش واتە شەکری خوێن زۆر بە هێواشی بەرز دەکاتەوە. بۆیە بژاردەی کوالیتی هەڵبژێرە .
ئەگەر کێشەت هەیە لە دیاریکردنی ئەم ڕێجیمە و پێویستت بە یارمەتی هەیە بۆ گونجاندنی لەگەڵ سەلیقەی خۆت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە . ئەو دەتوانێت یارمەتیت بدات پلانی ژەمەکان دروست بکەیت کە بۆ تۆ گونجاو بێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- بەرگری ئەنسۆلین پێشەنگێکە بۆ نەخۆشی شەکرە. زوو دەستنیشانکردن و کۆنترۆڵکردنی گەورەترین وەبەرهێنانە کە دەتوانیت لە تەندروستی داهاتوودا ئەنجامی بدەیت.
- تا دەتوانیت خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و شەکر و خواردنەوە شیرینکراوەکان و زەیتی ناتەندروست لە ژیانت کەم بکەرەوە.
- پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزەی ڕەنگاوڕەنگ، میوە، دانەوێڵەی تەواو ڕیشاڵی، پرۆتینی بێ چەوری (ماسی، مریشک)، و گوێز.
- ئەمە گۆڕانکارییەکی شەوانە نییە. تووشی شڵەژان مەبە، وردە وردە خووی باش دروست بکە. کاتێک خوویەک سەرکەوتوو بوو، بچۆ بۆ خووەکەی تر.
- ئەگەر هەر پرسیارێک یان نیگەرانییەکت هەیە سەبارەت بەم بابەتە، بە دڵنیاییەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە . گرنگە پێش ئەوەی هەر شتێک لە ئینتەرنێتدا بیبینیت تاقی بکەیتەوە، داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە