چاوەڕوانی منداڵی ساوا کاتێکی زۆر تایبەت و جوانە لە ژیاندا، نەخێر؟ لەم ماوەیەدا، کاتێک کەمێک ژیان لە ناو جەستەتدا شێوەی خۆی دەگرێت، دابینکردنی باشترین خۆراک بۆ تۆ و ئەو کۆرپەیە لە پێشینەی کارەکانی ژمارە یەکە. "ئایا ئێستا پێویستم بە خواردنی دوو کەسە؟"، "چی بخۆم؟"، "بەهیچ شێوەیەک چی بخۆم؟"، هتد.. ڕەنگە پرسیارێکی زۆرت لە مێشکتدا هەبێت. خەمت نەبێت زۆر ئاساییە. ئەمڕۆ، ئێمە بە سادەیی و ڕاستگۆیانە باسی خۆراکی خۆت دەکەین لە کاتی دووگیانیدا بۆ ئەوەی یارمەتیت بدەین لەم گەشتەدا.
ئەمەش چۆنێتی پلاندانان بۆ ژەمەکانت بۆ منداڵێکی تەندروست
ڕۆژانە پێویستت بە نزیکەی ٣٠٠ کالۆری زیادە هەیە لە چاو پێش دووگیانبوونت (و ٦٠٠ کالۆری زیاتریش ئەگەر هەڵگری دوانە). بەڵام ئەمە بەو مانایە نییە کە دەتوانیت تەنها هەرچیت بوێت بیخۆیت. دەتەوێت زۆرترین خۆراک بەدەست بهێنیت لە هەموو ژەمێک کە دەیخۆیت، چ بۆ خۆت و چ بۆ کۆرپەکەت.
دەکرێت قورس بێت خواردن لە کاتی خۆیدا لەگەڵ ئەو ڕشانەوە و نەخۆشی بەیانیان کە لە چەند مانگی یەکەمدا تووشی دەبیت. بەڵام هەوڵبدە تا دەتوانیت ڕێجیمێکی هاوسەنگ بخۆیت. هەروەها زۆر گرنگە ئەو ڤیتامینانەی پێش لەدایکبوون بخۆیت کە پزیشکەکەت بۆی دەنووسێت.
باشە با بزانین لەم ماوەیەدا پێویستە چ ماددەیەکی خۆراکی سەرەکی زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت ، و چ خۆراکێک ئەو خۆراکانەیان تێدایە.
| ماددە خۆراکییە پێویستەکان | بۆچی گرنگە؟ | لەم خواردنانە بەدەستی بهێنە |
|---|---|---|
| ترشی فۆلیک | پێویستە بۆ ڕێگریکردن لە کەموکوڕیەکانی بۆری دەماری لە مێشک و بڕبڕەی پشتی کۆرپەدا. نموونەیەک حاڵەتێکە کە پێی دەوترێت سپینا بیفیدا . | سەوزەی سەوزی تۆخ وەکو سپێناخ و کەلەرم، عدس، نۆک، فاسۆلیا، پرتەقاڵ، و ئەو ڤیتامینانەی کە پزیشک بۆی دیاری دەکات. |
| ئاسن | لەم ماوەیەدا قەبارەی خوێنت زیاد دەکات. ئەمەش یارمەتی دابینکردنی ئەو ئۆکسجینە دەدات کە کۆرپەکە پێویستی پێیەتی. کەمی ئاسن دەبێتە هۆی ماندوێتی و کەمخوێنی. | گۆشتی مانگا، مریشک، ماسی، هێلکە، سۆیا، سپێناخ، عدس، کشمشی، خورما. باشتر وایە ئاسن لەگەڵ شتێکدا بخورێت کە ڤیتامین C (لیمۆ، پرتەقاڵ)ی تێدایە بۆ ئەوەی باشتر هەڵیبمژێت. |
| کالیسیۆم | گرنگە ددان و ئێسکی بەهێز بۆ کۆرپەکەت دروست بکەیت. هەروەها گرنگە ئێسکەکانت بەهێز بمێننەوە. ئەگەرنا کالیسیۆم لە ئێسکەکانت وەردەگیرێت و لەوانەیە لە دواتردا تووشی پووکانەوەی ئێسکەکان بیت. | شیر، ماست، پەنیر، ماسی بچووک بە توێکڵ (سپێر)، کۆتر، کونجی، و قەرقەوش. |
| پرۆتین | پێویستە بۆ گەشەکردنی هەموو ئەندامەکان و ماسولکەکان و شانەکانی کۆرپە. | هێلکە، گۆشت، ماسی، بەرهەمە شیرەمەنیەکان، عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، سۆیا. |
| DHA (ئۆمیگا-3) | زۆر گرنگە بۆ گەشەکردنی مێشک و بینینی کۆرپە. | ماسی چەور وەک سەلەمون و تونە و ماکرێل (نزیکەی دوو جار لە هەفتەیەکدا)، و هەندێک جۆری هێلکە. |
| ڕیشاڵ | یارمەتی ڕێگریکردن لە قەبزی دەدات، کە لە کاتی دووگیانیدا باو دەبێت. | برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، وەرزێڕ، نانی دانەوێڵەیی، سەوزە، میوە (بەتایبەت مۆز، پاپایا). |
هەروەها لەبیرت بێت زۆر گرنگە ئاوی پێویست بخۆیتەوە . هەوڵبدە ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٨-١٠ پەرداخ ئاو بخۆیتەوە.
با ماوەیەک لەم خواردنانە دوور بکەوینەوە، ئەی نا؟
لە کاتێکدا شتێک هەیە کە بۆ تۆ و کۆرپەکەت باشە، بەڵام شتگەلێکیش هەیە کە بە دڵنیاییەوە پێویستە لەم ماوەیەدا خۆت لێی بەدوور بگرێت. هەندێک لەوانە دەتوانن زیان بە کۆرپەکەت بگەیەنن.
- کحول: ئەمە نا-نەخێرە. کحول دەتوانێت زیانێکی زۆر بە گەشەی منداڵ بگەیەنێت، دەبێتە هۆی لەدایکبوونی پێشوەختە , و کەموکوڕی لەدایکبوون.
- سنووردارکردنی کافاین:قاوە و چا و شوکولاتە و هەندێک خواردنەوە گازییەکان کافاینیان تێدایە. باشتر وایە خواردنەوەی قاوە سنووردار بکەیت بۆ یەک بۆ دوو کوپ لە ڕۆژێکدا. زۆر خواردنەوە ئەگەری کەمبوونەوەی کێشی لەدایک بوون زیاد دەکات.
- ماسی زۆر جیوە: ماسییە دەریاییە گەورەکانی وەک نەهەنگ، ماسی کاشی و ماسی کاشی ڕێژەیەکی زۆر جیوەیان هەیە. ئەمانە دەبنە هۆی زیانگەیاندن بە کۆئەندامی دەماری منداڵەکەت. بەڵکو ماسی وەک سەلەمون و ماکرێل و کرێش بخۆ.
- شیر و پەنیری پاستوریزە نەکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەندێک پەنیری نەرم (وەک فیتا و بری) و ئەو بەرهەمانەی کە بە شیری پاستوریزە نەکراو دروستکراون. ئەمانە دەتوانن بەکتریایەکیان تێدابێت کە پێی دەوترێت لیستریا , کە دەتوانێت زیان بە کۆرپەکەت بگەیەنێت. پشکنینی لیبێڵەکە و تەنها ئەو بەرهەمانە بەکاربهێنە کە لەسەریان نووسراوە "پاستوریزە".
- گۆشتی کاڵ یان کەم کوڵاو، ماسی و هێلکە: دوور بکەوەرەوە لە سوشی کاڵ، گۆشتی کەم کوڵاو (ستیکی دەگمەنی مامناوەند) و هێلکەی کاڵ (کە لەوانەیە لە هەندێک سۆسدا هەبێت). ئەمانە دەتوانن بەکتریا زیانبەخشەکانیان تێدابێت.
چی دەکەیت کاتێک کێشەی وەک نەمانی ئارەزووی خواردن و ڕشانەوەت هەیە؟
دووگیانی هەمیشە کاتێکی جوان نییە. لەوانەیە کاتێک هەبێت هەست بکەیت تەنانەت حەزت لە خواردنیش نییە.
- بۆ نەخۆشی بەیانیان : شتێکی وشک بخۆ، وەکو بسکیتێکی کرێم کراکەر یان دوو بسکیت، پێش ئەوەی بەیانیان لە جێگاکەت هەڵبستیت. بە درێژایی ڕۆژ چەند ژەمێکی بچووک بخۆ، نەک بە یەکجار ژەمی گەورە بخۆیت. هەروەها خواردنەوەی چای زەنجەفیل یارمەتی هەندێک کەس دەدات. دوور بکەوەرەوە لە خواردنی چەور و بەهارات و سورکراوە.
- قەبزی: زیاتر خواردنی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ (میوە، سەوزە، برنجی برن). ئاوی زۆر بخۆرەوە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی تا ڕادەیەکی زۆر. ئەگەر سەخت بوو لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
- دڵەکزێ: بڕێکی کەم لە خواردن بخۆ نەک خواردنی ژەمێکی زۆر. کەمکردنەوەی خواردنە بەهارات و چەورەکان. هەندێک کەس بە خواردنەوەی پەرداخێک شیر کەمێک پێش ژەمەکان ڕزگاریان دەبێت.
هەرگیز ڕێجیم مەکە بۆ دابەزاندنی کێش لە کاتی دووگیانیدا. دەتوانێت تۆ و کۆرپەکەت لەو ماددە خۆراکیانە بێبەش بکات کە پێویستیانە بۆ ئەوەی تەندروست بن. ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەیە سەبارەت بە زیادبوونی کێشت، باشترین کەس کە قسەی لەگەڵ بکەیت پزیشکەکەتە .
ئارەزووی دووگیانی و پیکا
ئاساییە لە کاتی دووگیانیدا ئارەزووی خواردنت هەبێت، یان ئارەزووی . ئاساییە ئارەزووی شتگەلێکی وەک بامێ و ترشیات و ئایسکرێم بکەیت. بەڵام ئەگەر لە ڕێگەی خۆراکی تەندروستەوە بێت، پێویستە کەمێک کۆنتڕۆڵی بکەیت.
بەڵام هەندێک جار شتەکان ناخورێن، بۆ نموونە ، خاک، گڵ، دارە گچکە، خۆڵەمێش، سەهۆڵ.لەوانەیە ئارەزووی زیادەڕۆییتان هەبێت بۆ خواردنی شتی لەم جۆرە. ئێمە بەم حاڵەتە ناودەبەین پیکا . زۆرجار ئەمە دەتوانێت نیشانەی کەمی خۆراکی وەک کەمی ئاسن بێت. ئەگەر ئارەزووی شتە سەیر و سەمەرەکانی وەک ئەمانەت هەیە، مەیخۆن. زیانێکی زۆریان هەیە هەم بۆ تۆ و هەم بۆ کۆرپەکەت. یەکسەر ئەم بابەتە بە پزیشکەکەت بڵێ. ئەگەر بە هەڵە شتێکی ژەهراوی خوارد، دەتوانیت پەیوەندی بە سەنتەری نیشتمانی زانیاری ژەهراوی لە نەخۆشخانەی نیشتمانی کۆڵۆمبۆش بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خۆراکەکەت ڕەنگاوڕەنگ و جۆراوجۆر بکە. هاوسەنگی سەوزە و میوە و دانەوێڵە و پرۆتین و بەرهەمە شیرەمەنیەکان بخۆ.
- هەرگیز لە خواردنی ئەو ڤیتامینانە (بەتایبەت ئەوانەی ترشی فۆلیک و ئاسنیان تێدایە) کە پزیشکەکەت بۆت نووسیوە، مەهێڵە.
- بەتەواوی دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە کحولیەکان و جگەرەکێشان و خواردنە ناتەندروستەکان.
- ئاوی پێویست بخۆرەوە. بە درێژایی ڕۆژ بە شێداری بمێنەرەوە.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەیە سەبارەت بە خۆراکەکەت، کێشت، یان هەر کێشەیەکی تەندروستی تر، بە ئاشکرا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەری. مەترسە و نە شەرم مەکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە