Cumu cuntrullà u colesterolu per mezu di ciò chì manghjate ? Parlemu ne !

Ciò chì manghjate affetta a quantità di colesterolu in u vostru corpu ? Iè, affetta. U colesterolu hè una sustanza cerosa chì hè essenziale per parechje cose in u nostru corpu, cum'è a custruzione di cellule è a pruduzzione di certi ormoni . U nostru fegatu produce tuttu u colesterolu chì ci vole. Dunque, in realtà, ùn avemu micca bisognu di ottene colesterolu da l'alimentu. Hè cum'è aghjunghje più sabbia à a spiaggia. Tuttavia, l'alimenti chì manghjemu affettanu solu circa u 20% à u 30% di u colesterolu in u nostru sangue. Ma hè impurtante tene sta quantità sottu cuntrollu.

Alimenti chì aumentanu è diminuiscenu u colesterolu "cattivu" (LDL)

Ci sò dui tipi principali di colesterolu in u nostru corpu. Unu hè u colesterolu "bonu", chjamatu HDL (Lipoproteina à Alta Densità). L'altru hè u colesterolu "cattivu", chjamatu LDL (Lipoproteina à Bassa Densità). Questu LDL hè u prublema. Pò accumulassi in i vasi sanguigni è ostruisceli. Questu aumenta u risicu di malatie cardiache .

A bona nutizia hè chì ci sò certi alimenti chì ponu aumentà i vostri livelli di colesterolu LDL "cattivu". Ci sò ancu certi alimenti chì ponu aiutà à calà i livelli di colesterolu LDL. Dunque, sapendu ciò chì manghjà è ciò chì ùn manghjà, pudete cuntrullà i vostri livelli di colesterolu è riduce u risicu di malatie cardiache . Parlà cù un dietista di questu pò esse assai utile.

Quali alimenti cuntenenu u più colesterolu?

U colesterolu chì ottenemu da l'alimentu si chjama "colesterolu dieteticu". Si trova soprattuttu in i prudutti animali. Per esempiu, carne, furmagliu è prudutti lattieri.

Ma, fighjate, l'ultime ricerche suggerenu chì quandu si tratta di calà u colesterolu, ùn hè micca u colesterolu chì ci vole à preoccupà di più da l'alimentu. Sò dui tipi di grassi malsani chì sò più periculosi - i grassi saturati è i grassi trans. Sfurtunatamente, parechji alimenti chì sò ricchi di colesterolu ponu ancu cuntene questi grassi malsani.

Cumu riduce u colesterolu per via di a dieta?

Va bè, allora guardemu cumu riduce u colesterolu per mezu di l'alimentu è di e bevande. Eccu alcune cose chì pudete fà:

• Aghjunghjite più fibra solubile à a vostra dieta.
• Limitate a vostra ingesta di grassi saturati .
• Ùn manghjate micca grassi trans!
• Manghjate pasti equilibrati.

Avà parlemu di ognunu di questi separatamente.

1. Aghjunghjite più fibra solubile à a vostra dieta.

Questu hè u principale fattore chì aiuta à calà u vostru colesterolu "(LDL)". A "(fibra solubile)" hè un tipu di fibra chì si dissolve in acqua. Sta fibra si lega à a bile (chì hè fatta di colesterolu) in u nostru corpu è a rimuove da u corpu inseme cù i prudutti di scarto. Pensate à ella cum'è una spugna, chì assorbe u colesterolu.

Pruvate à ottene trà 10 è 25 grammi di fibra solubile per ghjornu. Hè megliu dumandà à u vostru duttore quale quantità hè adatta per voi secondu i vostri bisogni calorichi ghjurnali.

Eccu alcuni alimenti ricchi di "fibra solubile":

• Fagioli secchi cum'è lenticchie, ceci è fagioli verdi
• Agrumi cum'è mele, more, aranci è mandarini
• Avena è crusca d'avena
• Risu brunu

2. Limità i grassi saturati

I grassi saturati sò un tipu di grassu chì hè solidu à temperatura ambiente. Quessi si trovanu più comunemente in:

• Carni trasfurmate cum'è salsiccia, pancetta è pepperoni.
• Tagli di carne grassi cum'è coste di porcu, pollu senza pelle è tagli grassi di manzo.
• Latticini ricchi di grassi - burro, panna, furmagliu cremosu è yogurt (panna acida).
• In oliu di coccu è oliu di palma.
• In l'alimentu frittu.

I nostri corpi anu bisognu di qualchì grassu saturatu per stà sani. Tuttavia, se manghjemu alimenti senza verificà l'etichette nutrizionali, pudemu finisce per cunsumà più grassi saturati di ciò chì pensemu. Una volta chì sapete quanti grassi saturati sò in l'alimenti chì manghjate regularmente, hè più faciule truvà modi per riduce li.

Vi puderete dumandà: "Quantu hè troppu?" In poche parole, solu u 5% à u 6% di e vostre calorie ghjurnaliere totali devenu vene da grassi saturati.

Per esempiu, l'oliu d'aliva cuntene qualchì grassu saturatu, ma i so benefici per a salute rendenu degne d'aghjunghjelu à a vostra dieta cun moderazione (circa quattru cucchiai à ghjornu). U listessu vale per l'avocado è e noci. A chjave hè di fighjà da chì tipu d'alimentu vene u grassu. Se u grassu saturatu vene da alimenti sani, hè bè di superà u limite raccomandatu. Sè avete dubbitu, parlate cù un nutrizionista è dumandate quali fonti di grassu saturatu duvete eliminà è ciò chì pudete mantene cun moderazione.

3. Ùn manghjate micca grassi trans!

I grassi trans sò una sustanza prodotta aghjunghjendu idrogenu à l'oliu vegetale liquidu. In u passatu, u fast food è l'alimenti trasfurmati eranu e principali fonti di grassi trans in l'alimentazione di e persone. Questu hè perchè questi alimenti cuntenenu olii parzialmente idrogenati, chì sò stati cunvertiti in grassi trans durante u prucessu di fabricazione. Tuttavia, in u 2018, l'Agenzia di i Stati Uniti per l'Alimentazione è i Medicinali (FDA) hà pruibitu l'usu di questi olii parzialmente idrogenati in l'alimenti.

Benchì sia una bona nutizia, ùn significa micca chì u fast food è l'alimenti trasfurmati sianu innocui. Puderanu esse ricchi di grassi saturati. Inoltre, ponu ancu cuntene grassi trans per via di u modu in cui sò cotti (cum'è a frittura).U vostru corpu ùn hà micca bisognu di grassi trans. Sò assai malsani, è l'alimenti chì cuntenenu ùn anu micca benefici per a salute. Dunque, hè megliu evità li cumpletamente se pussibule.

Per limità i grassi trans da a vostra dieta, evitate di manghjà queste cose:

• Fast food
• Cibu frittu
• Prodotti da fornu cummerciali cum'è biscotti, ciambelle è pasticcini

4. Manghjate pasti equilibrati

Quandu si prova à gestisce i livelli di colesterolu per mezu di l'alimentu, hè impurtante preparà pasti chì includenu un equilibriu di queste cose:

• Frutta
• ligumi
• Cereali (in particulare quelli cù crusca)
• Alimenti ricchi di proteine ​​(pesciu, pollu, ova , noci)
• Alimenti lattichi o i so sustituti
• Grassi (u bonu tipu)

Quandu sapete quali alimenti sceglie è quali eliminà, hè più faciule per voi di pianificà pasti sani per u core è equilibrati.

Dieta Mediterranea

I nutrizionisti cunsiglianu a Dieta Mediterranea cum'è un pianu alimentariu sanu per u core. Stu pianu pò aiutà à cuntrullà i vostri livelli di colesterolu è sustene parechji altri aspetti di a vostra salute. Sè seguite a Dieta Mediterranea, voi:

• Pianificate i vostri pasti intornu à l'alimenti vegetali. Questu include frutti, ligumi, cereali integrali è noci.
• Manghjate pesci, pollame magre, frutti di mare, ova è latticini cù moderazione.
• Evitate a carne rossa, i fritti, i dolci è tuttu ciò chì hè fattu cù farina bianca.

A chjave hè di esse attenti à i tipi di grassi chì manghjate. A dieta mediterranea riduce l'assunzione di grassi saturati è di grassi trans, ciò chì pò fà una grande differenza per i vostri livelli di LDL.

Chì succede s'e aghju un cuntrollu di a mo dieta ma u mo colesterolu ùn cala micca ?

E cose chì manghjate ponu aumentà o diminuisce a quantità di colesterolu in u vostru sangue. Ma, qualchì volta, ùn importa quantu pruvate, pudete micca esse capace di calà i vostri livelli di colesterolu à u livellu desideratu. Ci sò parechje ragioni per questu.

• Influenza genetica: I geni trasmessi da generazione à generazione affettanu i vostri livelli di colesterolu.
• Età: Cù l'età, i nostri livelli di colesterolu aumentanu ancu.
• Tempu: Ci vole tempu per vede i risultati di i cambiamenti dietetichi.