Parechje persone anu una strana relazione cù i carbuidrati, o "carbuidrati" cum'è tutti i cunniscimu. Tutti amemu u gustu di l'alimenti cum'è u pane, a pasta, e patate è u risu. Ma quandu guadagnemu un pocu di pesu o sviluppemu qualchì altra malatia, prima culpemu questi alimenti. Quante volte avete intesu a storia "Sò diventatu grande cù u risu"? Ma i carbuidrati ùn sò micca veramente boni o cattivi. A maiò parte di l'alimenti chì manghjemu cuntenenu carbuidrati. Inoltre, i carbuidrati sò una fonte maiò d'energia, o carburante, chì u nostru corpu hà bisognu per funziunà tuttu u ghjornu.
In poche parole, chì sò i carbuidrati?
I carbuidrati sò un nutriente maiò chì u nostru corpu hà bisognu in grande quantità, chì hè chjamatu macronutriente . L'altri dui nutrienti maiò chì avemu bisognu in grande quantità sò proteine è grassi . In più di questi, ci sò nutrienti chì avemu bisognu in piccule quantità, cum'è vitamine è minerali , chì chjamemu micronutrienti.
I carbuidrati ponu esse divisi in duie categurie principali:
1. Carboidrati simplici: Quessi sò digeriti assai prestu. Dunque, ponu causà un aumentu subitu di i livelli di zuccaru in u sangue. Questu pò ancu causà un aumentu di pesu à longu andà.
2. Carboidrati cumplessi: Quessi piglianu più tempu per esse digeriti è cuntenenu parechji nutrienti preziosi cum'è fibre , vitamine è minerali.
In media, un adultu sanu duveria ottene trà u 45% è u 65% di e so calorie ghjurnaliere totali da i carbuidrati. Per qualchissia chì manghja 2.000 calorie à ghjornu, questu seria circa 275 grammi. Tuttavia , sta quantità pò varià secondu a vostra età, u livellu di attività è u statu di salute . Dunque, hè megliu parlà cù u vostru duttore nantu à a quantità ghjusta per voi. Hè impurtante ottene a maiò parte di i vostri carbuidrati da carbuidrati sani è cumplessi.
3 tippi di carbuidrati in l'alimenti chì manghjemu
Ci sò trè tippi principali di carbuidrati in l'alimenti chì manghjemu è bevemu. Sè vo capite chjaramente questi, serà più faciule per voi di sceglie trà u bè è u male.
| Tipu di carbuidrati | Descrizzione | Esempi |
|---|---|---|
| Zuccheri | Quessi sò i carbuidrati i più simplici. Certi si trovanu naturalmente in l'alimenti. Certi sò aghjunti artificialmente quandu si preparanu l'alimenti. | Fruttosiu in a frutta, lattosiu in u latte è i prudutti lattieri, zuccheru aghjuntu à e bevande zuccherate, torte è biscotti. |
| Amidi | Quessi sò un tipu di carbuidrati cumplessi cumposti da parechje molecule di zuccheru unite inseme. | Risu (in particulare risu di crusca), patate, patate dolci, cassava, cereali, legumi cum'è ceci, piselli è lenticchie. |
| Fibra | Questu hè ancu un tipu di carbuidrati cumplessi. Tuttavia, i nostri corpi ùn ponu micca digerisce questi. Dunque, passanu per u sistema digestivu è sò escreti in e feci. | Ligumi, frutti, erbe aromatiche, avena, legumi, cereali integrali, noci. |
Chì sò i benefici di i boni carbuidrati per u corpu?
Hè assai impurtante d'include i tipi adatti di carbuidrati in a vostra dieta. Eccu uni pochi di ragioni per quessa:
- Furnisce energia: I carbuidrati sò a principale fonte di carburante di u nostru corpu. Si decomponenu in glucosiu, chì furnisce energia à u nostru cervellu è à i nostri musculi. E proteine o i grassi ùn ponu micca furnisce energia in modu cusì efficiente.
- Alimenti ricchi di nutrienti: I carbuidrati chì venenu da alimenti integrali, cum'è frutti, ligumi è cereali integrali, sò pieni di vitamine, minerali è fitonutrienti chì cumbattenu e malatie.
- Pigliate Fibre: In più di facilità a digestione , e fibre aiutanu à calà i livelli di colesterolu in u sangue è à cuntrullà i livelli di zuccheru in u sangue. Manghjà una dieta ricca di fibre pò ancu riduce u risicu di malatie cardiache è di certi tipi di cancru .
- Aiuta à mantene un pesu sanu: Pensateci, vi sentite più pieni quandu manghjate un pane integrale chè quandu manghjate duie fette di pane biancu, nò ? A ragione hè chì i carbuidrati cumplessi cuntenenu fibre. Quessi vi facenu sente pieni, ciò chì aiuta à cuntrullà l'eccessu di manghjà. Hè un grande mitu chì i carbuidrati sani causanu un aumentu di pesu.
Dunque, chì ne pensate di sta dieta "poca carboidrati"?
E persone chì cercanu di perde pesu sò spessu indirizzate versu diete povere di grassi o povere di carbuidrati. Tramindui sti metudi ponu aiutà à perde pesu. Tuttavia, alcune ricerche anu dimustratu chì e diete povere di grassi ponu aiutà à perde più grassu corpurale.
Quandu cuminciate una dieta povera di carbuidrati, pudete sente chì perdite pesu assai prestu in i primi ghjorni. A ragione principale di questu hè a perdita di ritenzione idrica in u vostru corpu. Ùn hè micca veramente brusgià grassu.
Inoltre, alcune diete à bassu cuntenutu di carbuidrati ponu esse ricche di grassi saturati, chì ùn sò micca boni per a salute di u core à longu andà.
In dui studii realizati da l'Istituti Naziunali di a Salute, i participanti sò stati dumandati di manghjà solu l'alimentu furnitu, senza purtà alimenti esterni. In un studiu, i participanti sò stati dumandati di pruvà diete à bassu cuntenutu di grassi è à bassu cuntenutu di carbuidrati. Ancu s'è e duie diete anu purtatu à una perdita di pesu, a dieta à bassu cuntenutu di grassi hà purtatu à a più grande perdita di grassu corpurale .
Dunque, invece di piantà di colpu u risu è u pane, hè più saggiu esse attenti à u tipu è a quantità di carbuidrati chì sceglite .
Carboidrati è Zuccheru in Sangue
Sè vo avete diabete è site preoccupatu per a quantità di carbuidrati chì cunsumate, hè assai impurtante esse cuscenti di sti dui cuncetti.
1. Indice Glicemicu (IG): In poche parole, questu hè una valutazione di a rapidità cù a quale i carbuidrati in un alimentu sò cunvertiti in zuccheru. L'alimenti cù un IG altu aumentanu rapidamente i livelli di zuccheru in u sangue.
2. Carica glicemica (CG): Ùn si pò decide s'ellu un alimentu hè bonu o cattivu solu basendu si nantu à u valore IG. Perchè ùn tene micca contu di a quantità chì manghjemu. Per esempiu, l'anguria hà un valore IG altu, ma a quantità di carbuidrati in un pezzu d'anguria chì manghjemu hè bassa. A carica glicemica (CG) tene ancu contu di a quantità di alimentu chì manghjemu. Dunque, questu valore CG hè più utile per a gestione di u diabete è per e scelte alimentari sane.
| Classificazione di l'alimenti secondu a carica glicemica | |
|---|---|
| Alimenti cù una carica glicemica elevata chì devenu esse ridutta | |
| Cicculata, toffee, caramelle | Cereali di colazione trasfurmati |
| Pomi fritti | Risu biancu, pane biancu |
| Patate bollite | Bevanda dolce |
| Alimenti sani cù un bassu caricu glicemicu da sceglie | |
| Mele, aranci, pere | Noci cum'è arachidi è anacardi |
| Ceci, piselli, lenticchie | Ligumi cum'è carotte, fasgioli, cavuli |
| Avena, cereali di crusca | Yogurt (senza zuccheru) |
Missaghju da purtà in casa
- I carbuidrati sò a principale fonte di carburante di u nostru corpu. Ùn sò micca u nemicu. Ciò chì importa hè u tipu è a quantità di carbuidrati chì sceglite.
- Sceglite carbuidrati cumplessi cum'è cereali integrali, ligumi è frutti invece di carbuidrati simplici è raffinati cum'è u zuccheru, u pane biancu è u risu biancu.
- A perdita di pesu iniziale cù una dieta povera di carbuidrati hè dovuta à a perdita d'acqua, micca à a perdita di grassu. Cù qualsiasi dieta, cunsiderate a salute di u core.
- Sè vo avete diabete o un'altra cundizione medica, hè assai utile esse cuscenti di a carica glicemica quandu sceglite l'alimenti.
- Prima di fà cambiamenti maiò à a vostra dieta, soprattuttu s'è vo avete una cundizione medica, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore o farmacista per cunsiglii.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu