ඔයාටත් නිතරම බඩ වේලෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් බඩේ අපහසුතාවයක්, බඩ පුරවලා දාලා වගේ හැඟීමක් එනවද? ගොඩක් වෙලාවට මේකට හේතුව වෙන්නේ අපි කන කෑම වල තියෙන දෙයක්. අපි අද කතා කරන්න යන්නේ ඔයාගේ මේ වගේ ප්රශ්න ගොඩකට විසඳුමක් වෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම ඇඟට ගොඩක් ගුණදායක දෙයක් ගැන. ඒ තමයි ෆයිබර්, එහෙමත් නැත්නම් අපි සිංහලෙන් කියන විදිහට "කෙඳි සහිත" කොටස. අපි හැමෝම අහලා තියෙනවා "කෙඳි සහිත ආහාර කන්න ඕන" කියලා. ඉතින් අද අපි බලමු මොනවද මේ ෆයිබර් කියන්නේ, ඒවා වර්ග තියෙනවද, සහ ඒවා අපේ ඇඟට හොඳ කොහොමද කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ ෆයිබර් (Fiber) කියන්නේ?
ෆයිබර් කියන්නේ අපි කන ශාකමය ආහාර වල තියෙන, ඒත් අපේ ශරීරයට දිරවන්න බැරි කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගයක්. දැන් ඔයා හිතයි "දිරවන්නේ නැත්නම් ඉතින් කාලා මොකටද?" කියලා. ඇත්තටම, මේ දිරවන්නේ නැති එක තමයි මෙතන තියෙන වැදගත්ම දේ.
හිතන්නකෝ අපේ බඩවැල් කියන්නේ පයිප්පයක් වගේ කියලා. ෆයිබර් කරන්නේ හරියට ඒ පයිප්පය අස් පස් කරන ඉලපතක් වගේ වැඩක්. ඒක අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ගමන් කරද්දී, අනවශ්ය දේවල් අතුගාලා එළියට දාන්න උදව් කරනවා. ඒ නිසා තමයි බඩ වේලීම වගේ දේවල් වලට ෆයිබර් හොඳයි කියන්නේ. ඒත් ෆයිබර් වල තියෙන එකම වාසිය ඒක විතරක් නෙවෙයි.
ප්රධාන වශයෙන් ෆයිබර් වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
1. දියවෙන ෆයිබර් (Soluble Fiber)
2. නොදියවෙන ෆයිබර් (Insoluble Fiber)
අපි මේ වර්ග දෙක ගැන වෙන වෙනම බලමු.
| ෆයිබර් වර්ගය | ක්රියා කරන විදිහ | අපිට ලැබෙන වාසි | මේවා තියෙන ආහාර |
|---|---|---|---|
| දියවෙන ෆයිබර් (Soluble Fiber) | වතුරත් එක්ක එකතු වෙලා ජෙල් එකක් වගේ හැදෙනවා. මේ නිසා ආහාර දිරවීම හෙමින් සිද්ධ වෙනවා. | රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා (දියවැඩියාවට හොඳයි). නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරනවා. බර අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා. | ඕට්ස් (Oats), බෝංචි, පරිප්පු, කඩල, ඇපල්, බ්ලූබෙරි, කැරට්, බාර්ලි. |
| නොදියවෙන ෆයිබර් (Insoluble Fiber) | වතුරේ දියවෙන්නේ නෑ. මලපහ වලට එකතු වෙලා ඒවායේ බර වැඩි කරනවා. ඒ නිසා බඩවැල් හරහා ගමන් කිරීම පහසු කරනවා. | බඩ වේලීම (Constipation) වළක්වනවා. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිරෝගීව තියනවා. | නිවුඩ්ඩ සහිත හාල්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, එළවළු සහ පළතුරු වල පොතු සහ ඇට, ගෝවා, නිවිති වගේ පලා වර්ග. |
දියවෙන ෆයිබර් (Soluble Fiber) වලින් ලැබෙන ප්රධාන වාසි
හදවතට ආරක්ෂාවක්
ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ඇතුළේදී, මේ දියවෙන ෆයිබර්, නරක කොලෙස්ටරෝල් අංශු (LDL cholesterol) වලට ඇලිලා, ඒවා ශරීරයෙන් එළියට අරන් යනවා. මේකෙන් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුවෙලා, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඕට්ස් (Oats) කියන්නේ හදවතට ගොඩක් හොඳ ආහාරයක්.
දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂාව
දියවෙන ෆයිබර් නිසා ආහාර දිරවීම හෙමින් වෙන නිසා, ඔයා කන කෑම වලින් සීනි (glucose) ලේ වලට එකතු වෙන වේගයත් අඩු වෙනවා. මේ නිසා එකපාරටම ලේ වල සීනි ඉහළ යන එක වළකිනවා. ඔයාට දැනටමත් දියවැඩියාව `(Diabetes)` තියෙනවා නම්, මේ ෆයිබර් වර්ගය ඔයාගේ රෝගී තත්ත්වය පාලනය කරගන්නත් ගොඩක් උදව් වෙනවා.
බර අඩු කරගන්න උදව්වක්
මේ ෆයිබර් වර්ගය කෑවම, ඔයාට වැඩිපුර කැලරි එකතු නොවී, බඩ පිරිලා වගේ හැඟීමක් වැඩි වෙලාවක් තියෙනවා. ඒ කියන්නේ අනවශ්ය විදිහට කෑම කන එක අඩුවෙලා, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න ලේසි වෙනවා.
නොදියවෙන ෆයිබර් (Insoluble Fiber) වලින් ලැබෙන වාසි
නිරෝගී ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක්
මේක තමයි අපි ගොඩක් දෙනෙක් දන්න ප්රයෝජනය. නොදියවෙන ෆයිබර්, මලපහ වලට එකතු වෙලා ඒවායේ බර වැඩි කරන නිසා, බඩවැල් දිගේ ඒවා ගමන් කරන එක හරිම පහසු වෙනවා. මේ නිසා බඩ වේලීම (constipation) සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ වළක්වා ගන්න පුළුවන්. ඔයාට බඩ වේලීමේ ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ කෑම වේලට නිවුඩ්ඩ සහිත බත්, පලා වර්ග, පළතුරු පොතුත් එක්ක කන එක පුරුදු කරගන්න. ඒ වගේම අර්ශස් `(hemorrhoids)` වගේ තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
බර පාලනය
දියවෙන ෆයිබර් වගේම, නොදියවෙන ෆයිබර් කෑවමත් ඔයාට බඩ පිරිලා වගේ දැනෙන නිසා, නිතර නිතර කන එක අඩුවෙලා බර පාලනය කරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
මතක තියාගන්න, පළතුරු කද්දී පුළුවන් හැම වෙලාවකම පොත්තත් එක්ක කන්න. ගොඩක් ෆයිබර් තියෙන්නේ ඒ පොත්තේ. ඒ වගේම සුදු පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (whole wheat bread) සහ සුදු හාල් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල් කෑමට ගන්න.
මොනවද මේ ප්රීබයොටික් (Prebiotic) ෆයිබර් කියන්නේ?
මේකත් ෆයිබර් වලට සම්බන්ධ තවත් වැදගත් දෙයක්. සරලවම කිව්වොත්, ප්රීබයොටික් ෆයිබර් කියන්නේ අපේ බඩවැල් ඇතුළේ ජීවත් වෙන හොඳ බැක්ටීරියා වලට ආහාරයක් වෙන ෆයිබර් වර්ගයක්.
අපි කන ෆයිබර් දිරවන්නේ නැති නිසා, ඒක කෙළින්ම අපේ මහා බඩවැල (colon) වෙතට යනවා. එතනදී, අපේ මිත්ර බැක්ටීරියාවන් මේ ෆයිබර් "කෑමට" අරගෙන, පැසවීමේ ක්රියාවලියක් (fermentation) කරනවා. මේ ක්රියාවලියේ ප්රතිඵලයක් විදිහට අපේ ශරීරයට හිතකර කෙටි දාම මේද අම්ල (short-chain fatty acids) නිපදවෙනවා. මේවායින් අපේ බඩවැල් වල සෛල පෝෂණය කරනවා වගේම, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්නත් උදව් කරනවා.
ප්රීබයොටික් බහුල ආහාර කීපයක් තමයි:
- සුදු ළූණු (Garlic)
- ලීක්ස් (Leeks)
- ළූණු (Onions)
- ඇස්පැරගස් (Asparagus)
- කෙසෙල් (විශේෂයෙන් ටිකක් අමු)
ෆයිබර් සප්ලිමන්ට්ස් (Supplements) ගැනත් දැනගමු
හැම වෙලාවෙම හොඳම දේ තමයි පළතුරු, එළවළු, ධාන්ය වගේ සම්පූර්ණ ආහාර වලින්ම ෆයිබර් ලබාගන්න එක. මොකද ඒ ආහාර වල ෆයිබර් විතරක් නෙවෙයි, විටමින්, ඛනිජ ලවණ වගේ තවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ගොඩක් තියෙනවා.
ඒත්, ඔයාට කෑම වලින් අවශ්ය තරම් ෆයිබර් ලබාගන්න අමාරු නම්, ෆයිබර් සප්ලිමන්ට්ස් (supplements) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. මේවා කුඩු (powders), කරල් (capsules) හෝ චුයින්ගම් (gummies) විදිහට ගන්න තියෙනවා. මේවයේ බහුලව අඩංගු වෙන්නේ:
- Psyllium (ඉසබ්ගෝල්)
- Inulin
- Wheat dextrin
- Acacia gum
- Flaxseed (හණ ඇට)
ඉතාම වැදගත්: ඔයා මොනම හේතුවකටවත් ෆයිබඅර් සප්ලිමන්ට් එකක් පටන් ගන්න හිතනවා නම්, ඒක කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න ඕන. මොකද සමහර සප්ලිමන්ට්ස් සමහර අයට අතුරු ආබාධ ඇති කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාට ගැළපෙන වර්ගය සහ ප්රමාණය තීරණය කරන්න ඕන වෛද්යවරයෙක්.
ඔයාට දවසකට ෆයිබර් කොච්චරක් අවශ්යද?
ගොඩක් දෙනෙක් තමන්ට දවසකට අවශ්ය කරන ෆයිබර් ප්රමාණය කෑමෙන් ලබාගන්නේ නෑ. සෞඛ්ය නිර්දේශ වලට අනුව, වැඩිහිටියෙක් දවසකට ෆයිබඅර් ග්රෑම් 25-35 ත් අතර ප්රමාණයක්වත් ලබාගන්න ඕන. මේ ප්රමාණය වයස සහ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය අනුව පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි එකපාරටම ගොඩක් ෆයිබර් කන්න පටන් ගන්න එපා. එහෙම වුණොත් බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ කැක්කුම, වාතය පිටවීම වගේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ ආහාර වේලට ෆයිබඅර් ටිකෙන් ටික එකතු කරගන්න එක. ඒ වගේම, ෆයිබඅර් වැඩිපුර කනකොට, අනිවාර්යයෙන්ම දවසට වතුර වීදුරු 8-10 ක් වත් බොන්න ඕන. නැත්නම් බඩ වේලීම තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ෆයිබර් කියන්නේ අපේ ශරීරයට දිරවන්න බැරි, ඒත් සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය ශාකමය කොටසක්. දියවෙන සහ නොදියවෙන කියලා ප්රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
- බඩ වේලීම වළක්වාගන්න, බර පාලනය කරගන්න, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න සහ දියවැඩියාව පාලනය කරන්න ෆයිබර් ගොඩක් වැදගත්.
- හොඳම දේ තමයි පළතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය, ඇට වර්ග වගේ ස්වභාවික ආහාර වලින්ම ෆයිබර් ලබාගන්න එක.
- ඔයාගේ ආහාර වේලට ෆයිබර් එකතු කරගන්නේ ටිකෙන් ටික. ඒ වගේම හොඳට වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා.
- මොනවා හරි ෆයිබර් සප්ලිමන්ට් එකක් පාවිච්චි කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න