Máte příliš prohnutá záda? (Hyperlordóza) Pojďme zjistit, co to přesně způsobuje a jaké cviky na to!

Máte někdy pocit, že máte zbytečně prohnutou spodní část zad, takže se zdá, že vám břicho vyčnívá? Možná proto máte často bolesti zad. V lékařství se tomu říká hyperlordóza. Ale nebojte se, obvykle se nejedná o vážný stav. Lze jej napravit správným držením těla a jednoduchými cviky . Pojďme si o tom povědět podrobněji.

Co je hyperlordóza?

Jednoduše řečeno, hyperlordóza je stav, kdy se spodní část naší páteře, bederní oblast, zakřivuje dovnitř více než obvykle. Naše páteř má přirozeně mírné zakřivení. To pomáhá páteři být flexibilní a unášet váhu. Ale když se toto zakřivení stane nadměrným, začínají problémy.

Představte si to jako přetahovanou. Hlavní příčinou tohoto stavu je svalová nerovnováha . To znamená, že když jsou svaly v přední části těla (břicho a přední strana stehen) ztuhlé a stažené, svaly v zadní části (záda a hýždě) ochabnou. To způsobí, že se páteř zakřiví dovnitř a břicho vystoupí dopředu. To může být způsobeno špatným držením těla, příliš dlouhým sezením a určitou svalovou slabostí.

Jaké cviky mohou zmírnit hyperlordózu?

Naším hlavním cílem je posílit slabé svaly (břišní svaly, hýždě) a protáhnout a uvolnit ztuhlé svaly (dolní část zad, přední strana stehen). Pokud tyto cviky zařadíte do svého denního režimu, pocítíte rozdíl.

1. Určení správného držení těla

Je důležité udržovat si správné držení těla po celý den, nejen během cvičení. Zkuste si to osvojit.

• Krok 1: Posaďte se na rovné křeslo. Sedněte si tak, aby se vaše hýždě dotýkaly opěradla židle. Položte obě nohy na podlahu a rovnoměrně rozložte váhu mezi boky.
• Krok 2: Postavte se co nejrovněji, jako byste se chtěli hlavou dotknout stropu.
• Krok 3: Nyní se trochu uvolněte a nechte spodní a střední část zad odpočívat na židli.

Díky tomu dobře pochopíte, jak stát rovně, aniž byste se prohýbali v zádech. Cvičte to několikrát denně. Snažte se takto stát rovně, i když stojíte.

2. Protažení zad v kleku

Toto je skvělé cvičení pro uvolnění ztuhlých svalů v dolní části zad.

• Krok 1: Klekněte si na podlahu a položte ruce na šířku ramen.
• Krok 2: Prohněte celou páteř směrem nahoru, spusťte hýždě k podlaze a vydržte 5 sekund.
• Krok 3: Pomalu se zakloňte a přibližte hýždě co nejblíže k patám . Ruce držte tam, kde byly, a jemně spusťte hlavu. V této pozici vydržte 5 sekund.

Dělejte to asi 10krát denně.

3. Protažení kolen k hrudníku

Protahování hamstringů a hýždí zvyšuje oporu zad.

• Krok 1: Lehněte si na podlahu s rozkročenýma nohama.
• Krok 2: Pokrčte jednu nohu, uchopte spodní část kolena oběma rukama a pomalu jej přitáhněte k hrudníku. Ucítíte protažení v dolní části zad a hýždích. Vydržte 5–10 sekund.
• Krok 3: Totéž udělejte s druhou nohou. Poté obě nohy pokrčte současně.

Dělejte to 10krát najednou, 3krát denně.

4. Cvičení s prknem (Plank)

Může se to zdát trochu obtížné, ale je to jeden z nejlepších cviků na posílení svalů středu těla.

• Krok 1: Lehněte si tváří dolů na podlahu. Zvedněte tělo na předloktí tak, aby lokty byly pod rameny.
• Krok 2: Zatněte břišní svaly a zvedněte boky od podlahy. Snažte se udržet celé tělo v přímé linii od kotníků k ramenům. Pokud máte pocit, že vaše boky klesají, zkuste je zvednout.
• Krok 3: V této pozici vydržte 30 sekund nebo tak dlouho, jak jen to jde.

Zpočátku to můžete dělat asi 10 sekund, ale to stačí. Postupně dobu prodlužujte. Dělejte to asi 5krát denně.

5. Cvičení s mrtvým hmyzem

I když název může znít trochu zvláštně, je to skvělý cvik na posílení břišních svalů, aniž byste zatěžovali záda.

• Krok 1: Lehněte si na podlahu. Držte spodní část zad přitisknutou k podlaze. Pokud máte v ramenou napětí, uvolněte ho.
• Krok 2: Zvedněte obě paže rovně nahoru. Lokty držte rovně.
• Krok 3: Zvedněte obě nohy a pokrčte je v úhlu 90 stupňů tak, aby kolena byla nad boky.
• Krok 4: S výdechem spusťte pravou ruku a levou nohu. Nedotýkejte se však země.
• Krok 5: S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Nyní proveďte totéž na druhé straně (levá ruka a pravá noha).

Je to trochu složité, takže to zpočátku dělejte pomalu. Začněte s 5 opakováními na každou stranu. Jakmile to budete umět dělat správně, aniž byste zvedali záda od podlahy, zvyšte počet opakování na 10.

Na co pamatovat při provádění tohoto cvičení

Stejně jako u každého cvičení je důležité začít pomalu . Zpočátku můžete být schopni udělat jen několik opakování nebo se vám nemusí podařit správně ohnout tělo. To je v pořádku. Postupně zvyšujte zátěž. Tato cvičení jsou navržena tak, aby bolest zad zmírnila, ne aby ji zhoršovala. Pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, cvičení přestaňte nebo snižte počet opakování.