Také máte bolest, která vyzařuje ze zad dolů do nohy? (Bederní radikulopatie/ischias) - Vyzkoušejte tato jednoduchá cvičení

Velmi nepříjemným problémem pro mnoho lidí je bolest, která vystřeluje ze zad, přes hýždě, dolů do nohy. Někteří lidé tuto bolest nazývají také „stříbrná žíla“. S touto bolestí se někdy může v noze objevit brnění nebo se citlivost v noze může snížit. Jsou chvíle, kdy kvůli tomuto stavu nemůžete správně vykonávat své každodenní úkoly. V lékařské terminologii tento stav nazýváme bederní radikulopatií . Možná jste slyšeli název ischias . Hlavní příčinou je, když měkké části (ploténky) mezi našimi obratli (páteří) vyboulí a tlačí na míšní nerv. Dnes si tedy povíme o několika jednoduchých cvicích, které můžete dělat doma, abyste se od této bolesti ulevili.

Cvičení, která tuto bolest zmírňují

Ve většině případů může cvičení poskytnout významnou úlevu od bolesti ischiasu. Nefunguje však u každého. Proto je nejlepší se před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu poradit se svým lékařem, aby určil nejlepší léčbu pro váš stav.

Nejlepší cviky na tento účel se zaměřují především na obnovení mobility a posílení svalů středu těla/břicha. Nezapomeňte, že nesprávné provádění cviků může stav zhoršit. Proto je nezbytné vědět, jak je dělat správně, začít pomalu a postupně zvyšovat svou vytrvalost.

Podívejme se, jaké jsou hlavní cviky , které lze k tomu použít.

1. Protažení flexorů kyčle

Při cvičení na bolesti zad je velmi důležité dbát na oblast kyčlí. Toto cvičení pomáhá zefektivnit pohyby kyčlí.

• Krok 1: Nejprve si na podlahu položte podložku nebo čistý hadřík a klekněte si s jedním kolenem na podlaze. Druhou nohu pokrčte dopředu a chodidlo položte na podlahu.
• Krok 2: Nyní zvedněte ruku rovně nahoru na stejné straně jako koleno na podlaze.
• Krok 3: Zvednutou ruku trochu zakloňte. Ucítíte, jak se vaše boky tlačí dopředu a záda se narovnávají.
• Krok 4: V této poloze vydržte asi 20–30 sekund.
• Opakujte to asi třikrát. Udělejte totéž na druhé straně.

2. Protažení čtyřhlavého stehenního svalu

Doufá se, že se zlepší flexibilita páteře.

• Krok 1: Lehněte si na podlahu, ale lícem dolů.
• Krok 2: Překryjte kotník nohy na straně, kde cítíte největší bolest, ručníkem nebo látkou. Nyní s ním jemně přitáhněte patu a hýždě k sobě.
• Krok 3: Zkuste v této poloze zůstat asi minutu.
• Toto se dá opakovat asi třikrát.

3. Kolena k hrudníku

Toto je velmi jednoduché cvičení. Dobře protahuje spodní část zad. Může poskytnout úlevu při některých onemocněních páteře (např. spondylolistéze ).

• Krok 1: Lehněte si tváří vzhůru na podlahu a pokrčte kolena.
• Krok 2: Nyní přitáhněte obě kolena k hrudníku.
• Krok 3: Držte to takto asi 5-10 sekund.
• Krok 4: Znovu si položte nohy na zem a chvíli si odpočiňte.
• Dělejte to asi 5-10krát denně.

4. Pes směřující vzhůru

Toto je v józe velmi běžná pozice. Protahuje oblast hrudníku a také posiluje břišní svaly (Také pomáhá posilovat svaly středu těla .

• Krok 1: Lehněte si tváří dolů na podlahu.
• Krok 2: Mírně zvedněte hlavu a položte ruce pod ramena, dlaněmi k podlaze.
• Krok 3: Držte prsty natažené za sebou.
• Krok 4: Vydechněte.
• Krok 5: Nyní se oběma rukama a horními částmi nohou zatlačte na podlahu a zvedněte tělo i nohy z podlahy.
• Krok 6: V této pozici držte krk uvolněný a nenapínejte ho. Stehna držte napjatá a dýchejte.
• Krok 7: V této pozici vydržte nejprve asi 15 sekund. Poté, jak se vaše síla bude zvyšovat, dobu prodlužte na 30 sekund.
• Měli byste to dělat jednou denně. Mnoho lidí dělá toto cvičení ráno, aby si zahřáli zádové svaly.

5. Posilování břišních svalů (dráhy / kliky)

Toto cvičení přímo cílí na břišní svaly. Jejich posílením se snižuje tlak na páteř, což také pomáhá zmírnit bolest ischiasu.

• Krok 1: Lehněte si na podlahu s rukama směřujícíma nahoru.
• Krok 2: Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
• Krok 3: Položte chodidla na zem asi 30 cm od těla.
• Krok 4: Zkřížte si ruce na hrudi a dejte je nad ramena.
• Krok 5: Zatněte břišní svaly.
• Krok 6: Nyní zvedněte ramena z podlahy.
• Krok 7: Držte hlavu a ramena rovně. Nevkládejte bradu do hrudníku.
• Krok 8: Vydržte 1-2 sekundy a poté se pomalu vraťte zpět na podlahu.
• Dělejte to asi 8-12krát denně.

Na tyto věci si při cvičení dávejte pozor.

Abyste předešli dalšímu zranění, může vás lékař odkázat na fyzioterapeuta . Tím zajistíte, že při cvičení budete používat správné držení těla. Fyzioterapeut vám může pomoci určit, které cviky jsou pro váš stav nejvhodnější.

Pokud máte radikulopatii, měli byste omezit nebo zastavit jakékoli činnosti, které bolest zhoršují. Můžete také použít led a tepelné obklady, které pomohou zmírnit bolest, když ji máte.