10 způsobů, jak pomoci vašemu dítěti dobře se vyspat! Zjistěte více o spánkové hygieně

Nespí vaše dítě v noci dobře? Je normální, že malé i starší děti mají v noci problémy se spaním. Ale když se to děje každý den, znepokojuje vás to jako matku, že? Dobrý spánek je velmi důležitý pro vývoj, učení a štěstí dítěte po celý den. Pokud se tedy trochu postaráte o dobré spánkové návyky, tedy o zdravou spánkovou hygienu , můžete tento problém do značné míry vyřešit. Tyto návyky jsou obzvláště užitečné pro děti trpící nespavostí . Pojďme se podívat, jaké to jsou?

Jak pomoci dětem s dobrým spánkem?

Vyzkoušejte tyto návyky, které pomohou vašemu dítěti v noci dobře spát:

1. Dodržujte specifický režim před spaním

Jednoduše řečeno, znamená to každý večer před spaním dělat stejnou uklidňující rutinu. Představte si, že byste dítěti, které je unavené z celodenního hraní a práce ve škole, najednou řekli: „Jdi spát!“, bylo by to pro něj těžké, že? Je to jako snažit se zastavit rychle běžící stroj. Proto je důležité si před spaním vytvořit malou přípravu, tedy rutinu. Ta připraví dětskou mysl i tělo na spánek.

Tak co tohle může dělat?

• Můžete se vykoupat nebo osprchovat vlažnou vodou . Vaše tělo se tak bude cítit dobře.
• Můžete poslouchat klidnou, příjemnou hudbu .
• Je také dobré jim dát jemný bylinný čaj (s menším obsahem cukru ), například heřmánkový.
• Můžete dělat cvičení hlubokého dýchání . Řekněte s dítětem: „Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte.“
• Můžete také provádět jednoduchá lehká protahovací cvičení , díky kterým se vaše tělo bude cítit lehčí.

Důležité je, abyste mohli zařadit cokoli, co vašemu dítěti pomůže cítit se klidně a uvolněně. Nemusí to být hodně práce, stačí jedna nebo dvě. Důležité je dělat to každý den ve stejném pořadí.

2. Omezte jasné světlo a elektroniku v noci

Naše tělo má hormon, který reguluje spánek, zvaný melatonin . Vystavení jasnému světlu, zejména modrému světlu, snižuje produkci tohoto hormonu, což znamená, že se usínání zpožďuje.

• Snažte se omezit množství světla ve vaší domácnosti večer a v noci. Pokud je to možné, používejte stmívatelné lampy nebo žárovky teplých barev.
• Omezte jasné světlo a modré světlo z elektronických zařízení, jako jsou televizory, telefony a tablety. Mnoho telefonů má „noční nastavení“, používejte ho.
• Odborníci tvrdí, že všechny obrazovky by měly být odloženy alespoň hodinu před spaním . Místo toho si přečtěte knihu nebo, jak již bylo zmíněno, požádejte své dítě, aby dělalo něco uklidňujícího.

3. Zaveďte si pravidelný spánkový režim

To je velmi důležité. Chození spát a vstávání ve stejnou dobu každý den pomáhá správně fungovat přirozeným tělesným hodinám (cirkadiánnímu rytmu). Pak se ve správnou dobu večer produkuje hormon melatonin a začíná se spánek.

• Pokud vaše dítě není nemocné nebo nemá obzvlášť špatný spánek, snažte se ho o víkendech a svátcích budit ve stejnou dobu . Je v pořádku spát až o 30 minut déle. Delší spánek může narušit jeho spánkový režim během týdne.

4. Udržujte ložnici chladnou, tmavou a tichou.

Prostředí ložnice má také velký vliv na dobrý spánek.

• Udržujte v místnosti trochu chladno . Můžete použít klimatizaci nebo ventilátor. (Některá miminka ale ráda spí v teplé místnosti, proto se poraďte s dítětem, co preferuje).
• Místnost velmi zatemněte. Nejlepší je nechat světlo vůbec žádné. Zakryjte všechny zdroje světla závěsy.
• Snižte hluk. Pokud se objeví zvuky, kterým se nelze vyhnout, můžete dítěti dát špunty do uší a masku na spaní.

5. Naplánujte si dostatek času v posteli

Množství spánku, které děti potřebují, se liší v závislosti na jejich věku.

• Děti školního věku (6–12 let) obvykle potřebují 9–12 hodin spánku denně.
• Dospívající potřebují 8–10 hodin spánku.

Nezapomeňte, že některé děti potřebují více spánku než jiné. Pokud se vaše dítě zdá být neustále unavené, je možné, že nemá dostatek spánku.

6. Hned po probuzení se vystavte slunci.

Slunce vychází ráno(nebo jakékoli jasné světlo) dopadá na naše tělo a vysílá do mozku signál, že „je den, musíme snížit produkci melatoninu.“ Tím se naše tělo připraví na začátek dne.

• Pokud je v místě bydliště ráno málo slunečního světla, můžete do pokoje umístit jasnou lampu, která se rozsvítí, když se dítě probudí.

7. Omezte kofein.

Kofein je stimulant, což znamená, že vám brání usnout.

• Odborníci tvrdí , že není dobrý nápad dávat malým dětem cokoli, co obsahuje kofein (např. kávu, čaj, čokoládu, některé nealkoholické nápoje).
• Pro teenagery je v pořádku pít malé množství (méně než 1 šálek kávy denně, což je méně než 100 mg). Ale pro všechny je nejlepší se kofeinu po 15. hodině vyhýbat.

8. Omezte denní zdřímnutí

Nedávejte dítěti zdřímnout si během dne, pokud netrpí skutečným nedostatkem spánku (např. při zotavování se z nemoci). Dřímání během dne mu může ztížit usínání v noci, protože se nebude cítit unavené.

9. Cvičte během dne

Bylo zjištěno, že cvičení během dne vám může pomoci lépe spát v noci. Toto cvičení by se však mělo provádět před setměním. (Cvičení večer může někdy narušit spánek.)

• Jakákoli aktivita, která zvýší tepovou frekvenci dítěte na přibližně 30–60 minut (hraní, běh, skákání), mu pomůže v noci lépe spát.

10. Pokud i přes všechno ostatní nemůžete usnout, vstaňte z postele.

Někdy děti zůstávají vzhůru až 30 minut poté, co ulehnou do postele, nebo se bojí a úzkostlivě se staví, že nemohou usnout. V té době je vlastně dobrý nápad vstát z postele. Postel je místo, kde se spí a cítí se pohodlně, ne místo, kde se člověk převaluje a trápí.

• Vstaňte z postele a řekněte dítěti, ať dělá něco relaxačního a trochu nudného (např. ať se dívá na obrázky v knize, luští jednoduché puzzle). Za chvíli zase začne usínat.

Když s těmito novými návyky začínáte, nepokoušejte se dělat všechno najednou. Pokud ano, může to být pro vaše dítě zahlcující a nemusí se jich držet. Začněte s jedním nebo dvěma a jakmile se stanou zvykem, přidejte další. Promluvte si s dítětem, zeptejte se ho, co může dělat hned, a provádějte tyto změny jednu po druhé.

Co dalšího potřebuji vědět?

Pokud jste toto všechno udělali a vaše dítě stále dobře nespí, určitě navštivte lékaře.Existují některé poruchy spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, které vyžadují specifickou léčbu k uzdravení.

Také nedávejte dítěti melatoninové pilulky, bylinné doplňky stravy ani jiné pomůcky na spaní bez doporučení lékaře. Ty mohou mít u dětí a dospívajících negativní vedlejší účinky. Nezapomeňte, že jakékoli léky podávané dítěti by měly být pod dohledem lékaře.

A konečně, nejdůležitější věci, které je třeba si pamatovat

Takže pravděpodobně chápete, jak důležitý je pro dítě dobrý spánek a jak mu s tím můžeme pomoci.

• Vštěpujte tyto návyky svému dítěti s trpělivostí a důsledností . Neočekávejte výsledky přes noc.
• Zapojte do toho i své dítě. Zeptejte se ho/její na názor.
• Každé dítě je jiné. Co funguje u jednoho dítěte, nemusí fungovat u jiného. Proto trochu experimentujte, abyste zjistili, co funguje nejlépe pro vaše dítě.

Pokud budete dodržovat tyto drobnosti, výrazně to pomůže vašemu dítěti dobře se vyspat. Pak bude schopné zůstat šťastné a zdravé po celý den!