Oes gennych chi boen hefyd sy'n ymledu o'ch cefn i lawr eich coes? (Radiculopathi/Sciatica Meingefnol) - Rhowch gynnig ar yr ymarferion syml hyn

Problem annifyr iawn i lawer o bobl yw'r boen sy'n mynd o'r cefn, trwy'r pen-ôl, i lawr y goes. Mae rhai pobl hefyd yn galw hyn yn 'wythien arian'. Gyda'r boen hon, weithiau gall y goes deimlo goglais, neu gall y teimlad leihau yn y goes. Mae adegau pan na allwch wneud eich tasgau dyddiol yn iawn oherwydd y cyflwr hwn. Mewn termau meddygol, rydym yn galw'r cyflwr hwn yn radicwlopathi meingefnol . Efallai eich bod wedi clywed yr enw Sciatica . Prif achos hyn yw pan fydd y rhannau meddal (disgiau) rhwng ein fertebra (asgwrn cefn) yn chwyddo allan, gan bwyso ar nerf asgwrn cefn. Felly heddiw, gadewch i ni siarad am rai ymarferion syml y gallwch eu gwneud gartref i gael rhyddhad o'r boen hon.

Ymarferion sy'n lleddfu'r boen hon

Yn y rhan fwyaf o achosion, gall ymarfer corff ddarparu rhyddhad sylweddol o boen sciatica. Fodd bynnag, nid yw'n gweithio i bawb. Felly, mae'n well siarad â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer corff i benderfynu ar y driniaeth orau ar gyfer eich cyflwr.

Mae'r ymarferion gorau ar gyfer hyn yn canolbwyntio'n bennaf ar adfer ein symudedd a chryfhau'r cyhyrau craidd/abdomenol. Cofiwch, gall gwneud yr ymarferion yn anghywir waethygu'r cyflwr. Felly mae'n hanfodol gwybod sut i'w gwneud yn gywir, dechrau'n araf, ac adeiladu eich dygnwch yn raddol.

Gadewch i ni weld beth yw'r prif ymarferion y gellir eu gwneud ar gyfer hyn.

1. Ymestyn Plygwr Clun

Mae'n bwysig iawn gofalu am ardal y glun wrth wneud ymarferion ar gyfer poen cefn. Mae'r ymarfer hwn yn helpu i wneud symudiadau'r glun yn fwy effeithlon.

• Cam 1: Yn gyntaf, rhowch fat neu frethyn glân ar y llawr, a phenliniwch gydag un pen-glin ar y llawr. Plygwch y goes arall ymlaen a rhowch eich troed ar y llawr.
• Cam 2: Nawr, codwch y fraich yn syth i fyny ar yr un ochr â'r pen-glin ar y llawr.
• Cam 3: Symudwch y fraich wedi'i chodi yn ôl ychydig. Byddwch chi'n teimlo eich cluniau'n gwthio ymlaen a'ch cefn yn sythu.
• Cam 4: Arhoswch yn y safle hwnnw am tua 20-30 eiliad.
• Ailadroddwch hyn tua thair gwaith. Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.

2. Ymestyn y cwadriceps

Y gobaith yw gwella hyblygrwydd yr asgwrn cefn.

• Cam 1: Gorweddwch ar y llawr, ond wyneb i lawr.
• Cam 2: Rhowch dywel neu frethyn dros ffêr y goes ar yr ochr lle rydych chi'n teimlo'r boen fwyaf. Nawr defnyddiwch ef i dynnu'ch sawdl a'ch pen-ôl yn ysgafn tuag atoch chi.
• Cam 3: Ceisiwch aros fel hyn am tua munud.
• Gellir ailadrodd hyn tua thair gwaith.

3. Pengliniau i'r Frest

Mae hwn yn ymarfer syml iawn. Mae'n ymestyn rhan isaf y cefn yn dda. Gall ddarparu rhyddhad ar gyfer rhai cyflyrau asgwrn cefn (e.e. spondylolisthesis ).

• Cam 1: Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr a phlygwch eich pengliniau.
• Cam 2: Nawr dewch â'ch dau ben-glin tuag at eich brest.
• Cam 3: Daliwch ef fel 'na am tua 5-10 eiliad.
• Cam 4: Unwaith eto, rhowch eich traed ar y ddaear a gorffwyswch am ychydig.
• Gwnewch hyn tua 5-10 gwaith y dydd.

4. Ci sy'n Wynebu i Fyny

Mae hwn yn ystum cyffredin iawn mewn ioga. Mae'n ymestyn ardal y frest ac yn cryfhau cyhyrau'r abdomen hefyd (Mae hefyd yn helpu i gryfhau eich cyhyrau craidd .

• Cam 1: Gorweddwch wyneb i lawr ar y llawr.
• Cam 2: Codwch eich pen ychydig a rhowch eich dwylo o dan eich ysgwyddau, cledrau'r llawr.
• Cam 3: Cadwch eich bysedd traed wedi'u hymestyn y tu ôl i chi.
• Cam 4: Anadlwch allan.
• Cam 5: Nawr pwyswch i lawr ar y llawr gyda'r ddwy law a phennau eich coesau, a chodwch eich corff a'ch coesau oddi ar y llawr.
• Cam 6: Tra byddwch yn yr ystum hwn, cadwch eich gwddf yn ymlaciol a pheidiwch â'i densiwn. Cadwch eich cluniau'n dynn ac anadlwch.
• Cam 7: Daliwch y safle hwn am tua 15 eiliad i ddechrau. Yna, wrth i'ch cryfder gynyddu, cynyddwch yr amser i 30 eiliad.
• Dylech chi wneud hyn unwaith y dydd. Mae llawer o bobl yn gwneud yr ymarfer hwn yn y bore i gynhesu cyhyrau eu cefn.

5. Cryfhau cyhyrau'r abdomen (Crunches / Curl-ups)

Mae hyn yn targedu cyhyrau'r abdomen yn uniongyrchol. Pan gânt eu cryfhau, mae'r pwysau ar yr asgwrn cefn yn cael ei leihau, sydd hefyd yn helpu i leddfu poen sciatica.

• Cam 1: Gorweddwch ar y llawr gyda'ch breichiau'n wynebu i fyny.
• Cam 2: Plygwch eich pengliniau ar ongl 90 gradd.
• Cam 3: Rhowch wadnau eich traed ar y llawr tua throedfedd i ffwrdd o'ch corff.
• Cam 4: Croeswch eich breichiau ar draws eich brest a'u gosod uwchben eich ysgwyddau.
• Cam 5: Tynhau cyhyrau eich abdomen.
• Cam 6: Nawr codwch eich ysgwyddau oddi ar y llawr.
• Cam 7: Cadwch eich pen a'ch ysgwyddau'n syth. Peidiwch â phlygu'ch gên i'ch brest.
• Cam 8: Daliwch am 1-2 eiliad, yna gostwngwch eich hun yn ôl i'r llawr yn araf.
• Gwnewch hyn tua 8-12 gwaith y dydd.

Byddwch yn ofalus o'r pethau hyn wrth ymarfer corff.

Er mwyn atal anaf pellach, efallai y bydd eich meddyg yn eich cyfeirio at ffisiotherapydd . Bydd hyn yn sicrhau eich bod yn defnyddio'r ystum cywir wrth ymarfer corff. Gall ffisiotherapydd eich helpu i benderfynu pa ymarferion sydd orau ar gyfer eich cyflwr.

Pan fydd gennych chi radicwlopathi, dylech chi leihau neu roi'r gorau i unrhyw weithgareddau sy'n cynyddu eich poen. Gallwch chi hefyd ddefnyddio pecynnau iâ a gwres i helpu i leihau poen pan fydd gennych chi boen.