Eine tolle Möglichkeit, den Körper zu dehnen! Sprechen wir über (Dynamisches Dehnen)?

Wussten Sie, wie wichtig es ist, sich vor dem Sport oder Spiel etwas zu bewegen und Arme und Beine zu dehnen? Viele nennen das einfach „Dehnen“. Es gibt aber verschiedene Arten des Dehnens. Heute stellen wir Ihnen eine besondere und sehr effektive Methode vor: das Dynamische Dehnen . Vielleicht haben Sie schon davon gehört, vielleicht fragen Sie sich aber auch, was es damit auf sich hat. Wir erklären es Ihnen ganz einfach und verständlich.

Was ist `(Dynamisches Dehnen)`?

Einfach ausgedrückt: Dynamisches Dehnen ist eine Dehnmethode, die Bewegung beinhaltet . Stellen Sie sich vor, Sie verharren nicht ein oder zwei Minuten in einer Position, sondern bewegen Arm und Bein vor und zurück und spüren, wie sich Ihre Muskeln dabei dehnen. Das unterscheidet sich vom bekannten statischen Dehnen, bei dem man still sitzt und Arm und Bein eine Weile in dieser Position hält. Beim statischen Dehnen verharrt man eine Weile in derselben Dehnung. Beim dynamischen Dehnen hingegen bewegen wir uns kontinuierlich, langsam und kontrolliert. Dabei erzeugen Ihre Muskeln die Bewegung selbst und dehnen sich dadurch. Es ist nicht wie bei einem Gummiband, das man spannt; es ist, als würde sich das Gummiband selbst dehnen. Dies bereitet Ihre Muskeln und Gelenke auf zukünftige Aktivitäten vor.

Warum ist „Dynamisches Dehnen“ so gut für uns?

Sie fragen sich jetzt vielleicht: „Okay, das ist anders als andere Dehnübungen, aber was ist der besondere Vorteil daran?“ Sportmediziner sagen, dass diese Methode des „dynamischen Dehnens“ besser geeignet ist als die traditionelle Methode des „statischen Dehnens“, um Muskelverspannungen und -kater vor dem Training zu reduzieren. Dafür gibt es mehrere Gründe.

• Erhöhte Durchblutung der Muskeln: Bei Bewegung werden unsere Muskeln beansprucht und benötigen dadurch mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Durch das „Dynamische Dehnen“ werden die Muskeln stimuliert und die Durchblutung angeregt. Ähnlich wie bei einem verstopften Wasserrohr, dessen Verstopfung durch leichten Druck gelöst wird, erhalten die Muskeln dank der verbesserten Durchblutung schnell die benötigte Energie.
• Erhöht den Bewegungsumfang: Ihre GelenkeDie maximale Bewegungsdistanz eines Muskels wird als sein „Bewegungsumfang“ bezeichnet. Mit diesen Dehnübungen können Sie diesen Bewegungsumfang schrittweise vergrößern. Dadurch können Sie Ihre Gliedmaßen beim Sport oder im Alltag besser und freier bewegen. Stellen Sie sich vor: Wenn sich der Bewegungsumfang Ihrer Schulter vergrößert, fällt es Ihnen leichter, beim Cricket einen Ball zu werfen oder beim Schwimmen Ihren Arm zu schwingen.
• Die Muskeln auf Belastung vorbereiten: Wenn man plötzlich losläuft oder ein schweres Gewicht hebt, kann das die Muskeln kurzzeitig überfordern. „Dynamisches Dehnen“ hingegen ist wie ein Warnsignal für die Muskeln: „Okay, jetzt geht’s los!“ Die Muskeln bereiten sich dann allmählich auf die Belastung vor. Das ist vergleichbar mit dem Starten eines Autos, dem kurzen Warmlaufenlassen vor der Abfahrt.
• Reduziert das Verletzungsrisiko : Gut vorbereitete Muskeln sind weniger verletzungsanfällig, da sie bereits leicht gedehnt, aufgewärmt und gut durchblutet sind. Die Flexibilität von Muskeln und Sehnen wird erhöht, wodurch sie vor unnötigen Zerrungen und Rissen geschützt werden können.
• Verbesserte Leistung: Durch die Kombination all dieser Faktoren steigert sich Ihre Leistung beim Training oder in der Sportart. Sie werden Ihre Leistung besser und effizienter erbringen. Wenn Sie beispielsweise vor dem Laufen dynamisches Dehnen durchführen, können Sie schneller laufen und ermüden weniger schnell.

Wann sollten wir `(Dynamisches Dehnen)` durchführen?

Das ist eine sehr wichtige Frage. Der beste Zeitpunkt für dynamisches Dehnen ist vor jeder Übung, jedem Spiel oder jeder anstrengenden Aktivität – also als Teil Ihres Aufwärmprogramms . Stellen Sie sich vor, Sie gehen morgens joggen. Fünf bis zehn Minuten dynamisches Dehnen vor dem Lauf bereiten Ihre Beinmuskulatur und Gelenke optimal vor. Denken Sie aber daran: Nach dem Training, also in der Abkühlphase, ist dynamisches Dehnen besser geeignet als das statische Dehnen (Dehnübungen an einer Stelle), das wir vorhin besprochen haben. Denn statisches Dehnen hilft dabei, die nach dem Training müden Muskeln zu beruhigen und ihre Flexibilität zu verbessern. Dynamisches Dehnen hingegen hält den Körper aktiv und ist daher weniger geeignet, wenn Sie Ihren Körper nach dem Training entspannen möchten.

Wie macht man das (dynamische Dehnen) richtig? Schauen wir uns einige Beispiele an.

Okay, jetzt wissen wir, was dynamisches Dehnen ist, welche Vorteile es hat und wann man es anwenden sollte. Schauen wir uns nun an, wie man es richtig macht. Am wichtigsten ist, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.Es ist besser, nicht einfach wild um sich zu schlagen! Hier sind einige allgemeine Dinge, die Sie beachten sollten:

• Vermeide ruckartige Hüftbewegungen: Führe die Bewegungen fließend und kontrolliert aus. Ziehe nicht plötzlich ruckartig.
• Bewegen Sie sich innerhalb eines angenehmen Bewegungsradius: Versuchen Sie nicht, Ihr Gliedmaß sofort maximal zu dehnen. Steigern Sie den Bewegungsradius allmählich, sobald es sich für Sie angenehm anfühlt.
• Mach es nicht bis zum Schmerz: Du solltest beim Dehnen ein leichtes Ziehen spüren, aber es sollte niemals schmerzhaft sein. Wenn es weh tut, übertreibst du es möglicherweise.
• Beginnen Sie langsam und steigern Sie Geschwindigkeit und Bewegungsradius allmählich: Führen Sie zunächst kleine Bewegungen aus und erhöhen Sie dann, sobald sich Ihre Muskeln aufgewärmt haben, den Bewegungsradius und die Geschwindigkeit etwas.
• Konzentriere dich auf die Muskeln, die gedehnt werden: Überlege, welchen Muskel du dehnst, und führe dann die Bewegung aus.
• Atmen Sie normal: Halten Sie nicht die Luft an. Verbinden Sie Ihre Atmung mit der Bewegung.

Obwohl im Originalartikel von Videos dazu die Rede war, können wir diese hier leider nicht ansehen. Ich zeige euch aber einige einfache dynamische Dehnübungen. Diese dauern in der Regel 5–10 Minuten, oder ihr wiederholt jede Übung 10–15 Mal.

1. Armkreisen

Das ist ganz einfach. Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Arme seitlich aus und beschreiben Sie zunächst kleine Kreise nach vorn. Dann größere Kreise. Wiederholen Sie dies anschließend nach hinten. Dadurch werden Ihre Schulter- und Oberarmmuskeln gedehnt.

2. Beinschwünge

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich zur Balance an einer Wand oder einem Stuhl fest. Schwingen Sie dann ein Bein langsam wie ein Pendel vor und zurück. Schwingen Sie es aber nicht zu ruckartig. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal mit einem Bein und anschließend mit dem anderen. Dadurch werden die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) sowie die Hüftmuskulatur gedehnt. Sie können Ihr Bein auch zur Seite schwingen.

3. Rumpfdrehungen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme vor der Brust verschränkt oder mit angewinkelten Ellbogen vor dem Körper. Drehen Sie dann langsam Ihren Oberkörper nach rechts und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Drehen Sie sich anschließend nach links und kehren Sie wieder zur Ausgangsposition zurück. Dadurch werden die Muskeln an beiden Seiten Ihres Rückens und die seitlichen Bauchmuskeln gedehnt.

4. „Knie zur Brust führen“

Diese Übung macht man im Gehen. Man stellt einen Fuß nach vorn, beugt das Knie des hinteren Beins, hebt es zur Brust, hält es mit beiden Händen etwa eine Sekunde lang fest, setzt das Bein dann wieder ab und wiederholt die Übung mit dem anderen Bein. Dadurch werden Hüfte und Oberschenkelrückseite (Hamstrings) gut gedehnt.

5. Hüftkreisen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände in die Hüften gestützt. Kreisen Sie nun Ihre Hüften, ähnlich wie beim Hula-Hoop-Reifen, aber langsam. Drehen Sie Ihre Hüften 5-10 Mal nach rechts und anschließend nach links. Dadurch werden die Muskeln rund um Ihr Hüftgelenk gelockert.

Wichtig:Dies sind nur Beispiele. Im Internet finden Sie viele weitere „Dynamische Dehnübungen“. Wichtig ist jedoch, dass Sie die Übungen sicher und korrekt ausführen.

Welche Fehler machen wir unbewusst beim `(Dynamischen Dehnen)` und wie können wir sie vermeiden?

Wenn wir etwas Neues beginnen, machen wir oft kleine Fehler. Das kann auch beim dynamischen Dehnen passieren. Wenn man sich dieser Fehler bewusst ist, lassen sie sich leichter vermeiden.

• Hüpfendes Dehnen: Manche glauben, dass Hüpfen die beste Dehnübung ist. Das stimmt aber nicht. Diese Übung nennt man „ballistisches Dehnen“. Sie birgt ein höheres Verletzungsrisiko, besonders wenn man sie nicht gewohnt ist. „Dynamisches Dehnen“ hingegen wird kontrolliert ausgeführt.
• Schnelle Bewegungen vor dem Aufwärmen der Muskulatur: Beginnen Sie langsam. Erst wenn Ihre Muskeln etwas aufgewärmt sind, sollten Sie den Bewegungsumfang und die Geschwindigkeit leicht erhöhen.
• Unkontrollierte Bewegung : Wenn Sie einen Arm oder ein Bein bewegen, tun Sie dies kontrolliert. Lassen Sie es nicht unkontrolliert hin und her schnellen.
• Trotz Schmerzen weitermachen: Wie bereits erwähnt, ist es nicht gut, Schmerzen zu verspüren, selbst wenn Sie während einer Dehnung ein leichtes Ziehen spüren. Sollten Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab oder ändern Sie die Ausführung.
• Luft anhalten: Viele halten beim Dehnen die Luft an. Tun Sie das nicht. Atmen Sie normal. Noch besser ist es, wenn Sie Ihre Atmung mit der Bewegung synchronisieren. Sie können zum Beispiel einatmen, während Sie einen Arm heben, und ausatmen, während Sie ihn senken.
• Zu langes Verharren in einer Dehnung: Das ist kein dynamisches Dehnen, sondern statisches Dehnen. Beim dynamischen Dehnen geht es um Bewegung.

Indem Sie diese Fehler vermeiden, können Sie das Beste aus dem dynamischen Dehnen herausholen und sich vor unnötigen Verletzungen schützen.

Wer profitiert am meisten von „Dynamischem Dehnen“?

Dynamisches Dehnen ist für viele Menschen tatsächlich vorteilhaft.

• Für Sportler: Dynamisches Dehnen vor jeder Sportart kann die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Dies ist besonders wichtig für Sportarten, die Laufen, Springen, Ballspielen oder andere schnelle Bewegungen beinhalten.
• Für alle, die regelmäßig Sport treiben : Ob Fitnessstudio, Zuhause oder Yoga – alle können gute Ergebnisse erzielen, indem sie vor dem Training „Dynamisches Dehnen“ durchführen.
• Für alle, die körperlich anstrengende Berufe ausüben: Auch diejenigen, die in Berufen arbeiten, die Stehen, Heben oder Herumlaufen den ganzen Tag erfordern, können körperliche Verspannungen lösen und sich auf den Tag vorbereiten, indem sie vor Arbeitsbeginn am Morgen ein wenig „Dynamisches Dehnen“ machen.
• Für normale Alltagsaktivitäten: Tatsächlich können schon ein paar einfache „Dynamische Dehnübungen“, die man gleich nach dem Aufwachen morgens macht, um die Muskeln zu lockern, für einen guten Start in den Tag sorgen.

Bei kürzlich erlittenen Verletzungen, Gelenkproblemen oder chronischen Erkrankungen sollten Sie jedoch vor Beginn neuer Übungen Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Diese können Sie hinsichtlich der optimalen Durchführung der Übungen beraten.

Was sind also die wichtigsten Erkenntnisse, die wir aus dieser Geschichte mitnehmen sollten? (Kernaussage)

Wir haben heute viel über dynamisches Dehnen gesprochen. Ich denke, Sie haben das gut verstanden. Kurz gesagt, die wichtigsten Punkte sind folgende:

• „Dynamisches Dehnen“ ist eine Dehnungsmethode , bei der es um Bewegung geht, nicht um Stillstand, sondern um kontrollierte Bewegung.
• Dies eignet sich besonders gut zum Aufwärmen des Körpers vor sportlicher Betätigung.
• Es fördert die Durchblutung der Muskeln, erhöht den Bewegungsumfang, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Leistungsfähigkeit.
• Mach es nicht, bis du Schmerzen verspürst, beginne langsam und kontrolliert und steigere den Bewegungsumfang allmählich.
• Dies ist besser vor dem Training durchzuführen als statisches Dehnen (Dehnübungen an einem Ort). Statisches Dehnen eignet sich besser zum Abkühlen nach dem Training.

Wenn du also das nächste Mal Sport treibst oder trainierst, probiere doch mal ein paar dieser dynamischen Dehnübungen aus. Du wirst den Unterschied merken! Denk aber daran: Bei gesundheitlichen Problemen solltest du ärztlichen Rat einholen.

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