ඔයාටත් සමහර දවස් වලට හිතට ලොකු බරක්, කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නෙ නැති ගතියක්, නිකන්ම දුකක් දැනෙනවද? තමන්ට විතරක් නෙමෙයි, අපි හැමෝටම වගේ ජීවිතේ යම් අවස්ථාවකදී මේ වගේ හැඟීම් එනවා. හැබැයි මේ තත්ත්වය දිගටම පැවතුනොත්, ඒක විෂාදය (Depression) කියන මානසික තත්ත්වයේ ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ වෙලාවකදී වෛද්ය උපදෙස් ගැනීම, විශේෂයෙන්ම බෙහෙත් පාවිච්චි කිරීම ගොඩක් වැදගත්. ඒත් ඔයා දන්නවද, බෙහෙත් වලට අමතරව අපේ මනසට සහනයක් ගේන්න උදව් වෙන ස්වභාවික ක්රම කිහිපයකුත් තියෙනවා කියලා? අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ඒ ගැනයි.
මොනවද මේ 'ස්වභාවික විෂාදනාශක' (Natural Antidepressants) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේවා කියන්නේ විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරන්න, ඒ කියන්නේ අඩු කරන්න උදව් වෙන, හැබැයි වෛද්යවරයෙක් නියම කරන බෙහෙත් (medication) නොවන දේවල් වලට. මේවා අතරට සමහර ආහාර වර්ග, ආහාර අතිරේක (supplements), ව්යායාම සහ අපි දිනපතා කරන සමහර පුරුදු වෙනස් කරගැනීම වගේ දේවල් ඇතුළත් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, සමහර වෙලාවට මේ ස්වභාවික ක්රම, දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් එක්ක හරියට පාවිච්චි කලොත්, විෂාදයට දෙන බෙහෙත් වලට හොඳ සහයක් ලබා දෙනවා. සමහර විට සුළු මට්ටමේ විෂාද තත්ත්වයන් වලදී, මේවා ප්රමාණවත් වෙන්නත් පුළුවන්. හැබැයි ඒ තීරණය ගන්න ඕන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා විතරයි.
අපි බලමු මේ ස්වභාවික ක්රම මොන වගේ ඒවාද කියලා. පහසුවෙන් තේරුම් ගන්න මම මේවා වගුවකින්ම පෙන්නන්නම්.
| ක්රමයේ වර්ගය | උදාහරණ සහ සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| පෝෂණ අතිරේක (Nutritional Supplements) | මේවා අතර ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) - ඒ කියන්නේ මාලු තෙල්, SAMe (එස්-ඇඩිනොසිල්මෙතියොනීන්), සහ ප්රෝබයොටික්ස් (Probiotics) - ඒ කියන්නේ අපේ බඩවැල් වලට හිතකර බැක්ටීරියා වගේ දේවල් තියෙනවා. |
| ශාකසාර සහ ශාක නිස්සාරක (Herbs and Plant Extracts) | කුංකුම (Saffron) වගේ ශාකසාර මේ සඳහා යම්තාක් දුරට උපකාරී වෙන බවට පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. |
| විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ (Vitamins and Minerals) | B කාණ්ඩයේ විටමින් (විශේෂයෙන් L-methylfolate, B12), මැග්නීසියම් (Magnesium), සහ විටමින් D ඌනතාවය මඟහරවා ගැනීමෙන් මානසික සෞඛ්යයට යහපත් බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන්. |
| ආහාර රටාව (Foods) | මෙතනදි ප්රධානම දේ තමයි සකස් කල ආහාර (processed foods), පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් (refined carbohydrates) සහ සීනි අධික ආහාර වලින් ඈත් වෙන එක. ඒ වෙනුවට ඔමේගා-3 බහුල මාළු, කොළ පැහැති එළවළු, පලතුරු වගේ පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ ආහාර වලට යොමු වෙන එක. |
| ශාරීරික ක්රියාකාරකම් (Physical Activities) | වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, යෝගා (Yoga) වගේ ඕනෑම ව්යායාමයක් මනසට ගොඩක් හොඳයි. මේවායින් ශරීරයේ සතුටු හෝමෝන (feel-good hormones) නිපදවීම උත්තේජනය කරනවා. |
| පුරුදු වෙනස් කරගැනීම (Activity/Habit Changes) | දිනපතා උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වීම, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම (පැය 7-8ක්), භාවනා කිරීම (Meditation) සහ සිහියෙන් සිටීමේ ක්රම (Mindfulness techniques) පුරුදු කිරීම. |
| විකල්ප ප්රතිකාර (Alternative Therapies) | කටු චිකිත්සාව (Acupuncture) සහ සම්බාහන ප්රතිකාර (Massage therapy) වැනි දේත් සමහරුන්ට මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා. |
වැදගත් දෙයක් මතක තියාගන්න. 'ස්වභාවික' කිව්ව පලියට මේ හැමදේම මිනිස්සු හදපු දේවල් නෙමෙයි කියන්න බෑ. උදාහරණයක් විදියට සමහර විටමින් වර්ග සහ අතිරේක කෘත්රිමව නිෂ්පාදනය කරනවා. ඒ වගේම, මේ බොහෝමයක් අතිරේක (supplements) රජයේ ඖෂධ නියාමන අධිකාරීන්ගෙන් (ලංකාවේ නම් NMRA එකෙන්) බෙහෙත් වගේ දැඩි පරීක්ෂාවකට ලක් වෙන්නේ නැහැ. ඒ නිසා ඒවායේ ප්රමිතිය ගැන ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මේ ස්වභාවික ක්රම කාටද වැඩියෙන්ම ගැලපෙන්නේ?
මේ වගේ ස්වභාවික ක්රම ගැන හිතන්න පෙළඹෙන හේතු කිහිපයක් තියෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට තියෙන්නේ සුළු හෝ මධ්යස්ථ මට්ටමේ විෂාදයේ ලක්ෂණ නම්.
- ඔයා වෛද්යවරයෙක් නියම කරන බෙහෙත් වලට වඩා බෙහෙත් නොවන ප්රතිකාර ක්රම වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වනවා නම්.
- ඔයා දැනටමත් විෂාදයට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඒකට අමතර සහයක් විදියට මේ ක්රම පාවිච්චි කරන්න කැමති නම්.
හේතුව මොකක් උනත්, ඔයා මේ වගේ ස්වභාවික ක්රමයක් පටන් ගන්න හිතනවා නම්, ඒක තනියම ගන්න ඕන තීරණයක් නෙමෙයි. අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරලා, එයාගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ තමයි මේ දේවල් පටන් ගන්න ඕන. මොකද සමහර ස්වභාවික දේවල් උනත් ඔයාගේ ශරීරයට ගැලපෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්.
මේවා ඇත්තටම අපේ මනසට බලපාන්නේ කොහොමද?
මේ ස්වභාවික ක්රම එක එක විදියට තමයි අපේ මොළයේ සෞඛ්යයට උදව් කරන්නේ. තවමත් සමහර දේවල් ගැන පර්යේෂණ කෙරෙමින් පැවතුනත්, දැනට හොයාගෙන තියෙන විදියට මේවා වැඩ කරන්නේ මෙහෙමයි:
- මොළයේ සෛල අතර සන්නිවේදනය දියුණු කරනවා: අපේ මොළයේ ස්නායු සෛල (neurons) අතර පණිවිඩ හුවමාරුව හොඳින් සිදුවෙන තරමට අපේ මානසික ක්රියාකාරීත්වය යහපත් වෙනවා. ඔමේගා-3 වගේ දේවල් මේකට උදව් කරනවා.
- බඩවැල් වල සෞඛ්යය යහපත් කරනවා: මේක සමහරවිට ඔයාට අලුත් දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. අපේ බඩවැල් වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා ප්රජාව (gut microbiome) අපේ මනෝභාවයට (mood) කෙලින්ම බලපානවා. ප්රෝබයොටික්ස් (Probiotics) වගේ දේවල් මේ සමබරතාවය රැකගන්න උදව් කරනවා.
- ශරීරයේ අනවශ්ය දැවිල්ල (Inflammation) අඩු කරනවා: ශරීරයේ ඇතිවෙන දිගුකාලීන, අනවශ්ය දැවිල්ල මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන්න පුළුවන්. ව්යායාම සහ සමහර පෝෂණ සංඝටක මේ දැවිල්ල අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- මනෝභාවය පාලනය කරන රසායනික ද්රව්ය වලට සහය දෙනවා: අපේ හිත සතුටින්, සන්සුන්ව තියන්න උදව් වෙන සෙරටොනින් (Serotonin) සහ ඩෝපමයින් (Dopamine) වගේ රසායනික ද්රව්ය (neurotransmitters) මොළයේ නිපදවෙනවා. මේ ස්වභාවික ක්රම වලින් ඒ රසායනික ද්රව්ය වල ක්රියාකාරීත්වයට සහය ලැබෙනවා.
වැඩියෙන්ම ප්රතිඵලදායක සහ ආරක්ෂිතම ක්රම මොනවද?
හැමෝටම එක වගේ ගැලපෙන, එකම එක ස්වභාවික ක්රමයක් නම් නැහැ. හැබැයි මේ අතරින් වැඩිපුරම පර්යේෂණ කරලා තියෙන, සාපේක්ෂව හොඳ ප්රතිඵල පෙන්නලා තියෙන දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා. ඔයාටත් මේ ගැන උනන්දුවක් තියෙනවා නම්, දොස්තර මහත්තයත් එක්ක කතා කරලා මේ දේවල් ගැන සලකා බලන්න පුළුවන්:
- ව්යායාම (Exercise): මේ තමයි සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිතම සහ පහසුම විකල්පය. පොඩි තුවාලයක් වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ඇරුනම, ඇවිදීම, යෝගා, පිහිනීම වගේ දේවල් වලින් මානසික සෞඛ්යයට ලැබෙන වාසි අතිමහත්. දවසට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින එක පුරුද්දක් කරගන්න බලන්න.
- එල්-මෙතිල්ෆොලේට් (L-Methylfolate): මේ B විටමිනයක්. විෂාදයෙන් පෙළෙන සමහර අයගේ සිරුරේ මේකේ ඌනතාවයක් තියෙනවා.
- ඔමේගා-3 (Omega-3): මාලු තෙල් වල බහුලවම තියෙනවා. සැමන්, බලයා, කුම්බලාවා වගේ තෙල් සහිත මාළු කෑමෙන් ස්වභාවිකව ලබාගන්න පුළුවන්.
- ප්රෝබයොටික්ස් (Probiotics): යෝගට්, කිරි වගේ පැසුණු ආහාර වල තියෙනවා.
- කුංකුම (Saffron): සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා සුළු විෂාද තත්ත්වයන්ට මේක උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා.
- SAM-e: ශරීරයේ ස්වභාවිකව හැදෙන සංයෝගයක්. අතිරේකයක් විදියටත් ගන්න පුළුවන්.
- විටමින් D: 'හිරු එළියේ විටමිනය' කියලත් කියනවා. ගොඩක් දෙනෙක්ට මේකේ ඌනතාවය තියෙනවා. උදේ ඉර එළියට නිරාවරණය වීමෙන් සහ අවශ්ය නම් අතිරේකයක් ගැනීමෙන් මේක මඟහරවා ගන්න පුළුවන්.
අවදානම් නැද්ද? අතුරු ආබාධ ගැනත් දැනුවත් වෙමු!
'ස්වභාවික' කියන වචනය ඇහුන ගමන් අපි හිතන්නේ ඒක 100%ක්ම ආරක්ෂිතයි කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව ඒක නෙමෙයි. මේ ස්වභාවික ක්රම සහ අතිරේක වලත් යම් යම් අවදානම් සහ අතුරු ආබාධ තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න කලින් මේ අවදානම් ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක අත්යවශ්යයි.
| අවදානම / ගැටලුව | මේ ගැන ඔයා දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටීම (Interactions) | මේක තමයි භයානකම අවදානම. සමහර ශාකසාර සහ අතිරේක, ඔයා දියවැඩියාවට, අධි රුධිර පීඩනයට, හෘද රෝග වලට, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් මානසික රෝගයකට ගන්න බෙහෙත් එක්ක ප්රතික්රියා කරලා භයානක තත්ත්වයන් ඇති කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්නේ නැතුව කිසිම දෙයක් පටන් ගන්න එපා. |
| ප්රමිතිය ගැන ප්රශ්න (Poor Quality) | බෙහෙත් වගේ දැඩි පරීක්ෂාවකට ලක් නොවන නිසා, සමහර වෙළඳ නාම වල අතිරේක වල ලේබලයේ තියෙන ප්රමාණය හරියටම අඩංගු නොවෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් වෙනත් අහිතකර දේවල් මිශ්ර වෙලා තියෙන්නත් පුළුවන්. |
| අතුරු ආබාධ (Side Effects) | ආසාත්මිකතා (Allergic reactions), බඩේ කැක්කුම, ඔලුව කැරකැවිල්ල වගේ අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමහර දේවල් වැඩිපුර ගත්තොත් ශරීරයට විෂ වෙන්නත් (toxicity) පුළුවන්. |
| දිගුකාලීන ආරක්ෂාව ගැන අවිනිශ්චිතකම (Unknown Long-term Safety) | බොහෝ අතිරේක දිගු කාලයක් පාවිච්චි කලහම ශරීරයට වෙන බලපෑම ගැන තවමත් ප්රමාණවත් පර්යේෂණ කරලා නැහැ. |
| සමහර රෝගී තත්ත්වයන්ට සුදුසු නැති වීම (Lack of Safety) | ඔයාට වකුගඩු, අක්මා රෝග වගේ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ගර්භණී නම්, මේ වගේ දේවල් පාවිච්චි කිරීම භයානක වෙන්න පුළුවන්. |
ප්රතිඵල ලැබෙන්න කොච්චර කල් යනවද?
මේක ගොඩක් අය අහන ප්රශ්නයක්. මතක තියාගන්න, මේ ස්වභාවික ප්රතිකාර ක්ෂණිකව වැඩ කරන්නේ නැහැ. මේවා හරියට පැලයක් හිටවනවා වගේ. ඒකට වතුර දාලා, පෝර දාලා, බලාගත්තම තමයි ටිකෙන් ටික ලොකු වෙන්නේ. ඒ වගේම තමයි මේ ප්රතිකාරත්.
ඔයාට ප්රතිඵල දැනෙන්න සති කිහිපයක් හෝ මාසයක් දෙකක් යන්න පුළුවන්. ව්යායාම කලොත් නම් ඔයාට ඒ මොහොතෙම යම්කිසි මානසික ප්රබෝධයක් දැනෙයි, හැබැයි දිගුකාලීන ප්රතිඵල ලබන්න නම් ඒක දිගටම කරගෙන යන්න ඕන. ඒ වගේම තමයි හොඳ ආහාර රටාවක් පටන් ගත්තම, ශක්තිය වැඩිවෙන එක, මනස පැහැදිලි වෙන එක ටිකෙන් ටික තමයි දැනෙන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි ඉවසීමෙන් සහ අත් නොහැර දිගටම කරගෙන යාම (consistency). මාස දෙක තුනක් ගිහිල්ලත් කිසිම වෙනසක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක වෙනත් විකල්ප ගැන කතා කරන්න.
මම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන මොන වෙලාවටද?
මේ ගමනේදී ඔයාගේ හොඳම මිත්රයා සහ මඟ පෙන්වන්නා වෙන්නේ ඔයාගේ වෛද්යවරයා.
- ඔයා ගන්න ඕනෑම අතිරේකයක් ගැන එයාගේ උපදෙස් පිළිපදින්න.
- ඔයාට මොනවා හරි අතුරු ආබාධයක් ඇති උනොත්, ඒ ගැන වහාම දොස්තර මහත්තයාට කියන්න.
- එයාගෙන් අහන්නේ නැතුව කිසිම ප්රතිකාරයක් පටන් ගන්නවත්, නතර කරන්නවත් එපා.
අතිශයින්ම වැදගත්: ඔයාට ඔයාටම හානියක් කරගන්න, ජීවිතේ නැති කරගන්න වගේ සිතුවිලි එනවා නම්, කරුණාකරලා තනියම ඉන්න එපා. ඒක ඔයාගේ වරදක් නෙමෙයි, ඒක රෝගයේම කොටසක්. වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයට කතා කරන්න, විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. ඔයාට උදව් කරන්න කෙනෙක් හැමවිටම ඉන්නවා.
තමන්ට තමන් වගේ දැනෙන්නේ නැති උනාම, හිතට සහනයක් හොයන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒ ගමනේදී ඔයාට උදව් වෙන්න පුළුවන් විකල්ප ප්රතිකාර ක්රම ගොඩක් තියෙනවා. හැබැයි ඒ අතරින් ඔයාට ගැලපෙනම දේ තෝරගන්න එක තමයි අමාරු. අන්න ඒකට තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගේ උදව් අවශ්ය වෙන්නේ.
ඔයාගේ හිතේ මේ වගේ ස්වභාවික ක්රම ගැන අදහසක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන එයාත් එක්ක විවෘතව කතා කරන්න. එතකොට ඔයාගේ ජීවන රටාවට, සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැලපෙනම දේ තෝරගන්න එයා ඔයාට උදව් කරයි.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න කාලයක් යනවා වගේම, මානසික සෞඛ්යය රැකගන්නත් කාලය සහ ඉවසීම අවශ්යයි. මේ ගමනේදී ඔයාට ඔයා ගැනම කරුණාවෙන්, ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'ස්වභාවික විෂාදනාශක' කියන්නේ බෙහෙත් වලට අමතරව, විෂාදයේ ලක්ෂණ අඩු කරන්න උදව් වෙන ආහාර, ව්යායාම සහ අතිරේක වැනි දේවල් වලටයි.
- මේවා පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. මොකද 'ස්වභාවික' කිව්ව පලියට හැමදේම හැමෝටම ආරක්ෂිත නැහැ.
- ව්යායාම කියන්නේ මේ අතරින් ගොඩක් ආරක්ෂිත සහ ප්රතිඵලදායක ආරම්භයක්. දිනපතා විනාඩි 30ක් ඇවිදීම පවා ලොකු වෙනසක් ඇති කරයි.
- මේ ක්රම වලින් ප්රතිඵල ලැබෙන්න කාලයක් යනවා. ඒ නිසා ඉවසීමෙන් සහ අත් නොහැර දිගටම කරගෙන යාම ඉතා වැදගත්.
- ඔයාට ඔයාටම හානියක් කරගැනීමේ සිතුවිලි එනවා නම්, ඒක හංගගෙන ඉන්න එපා. වහාම වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න