අපි ගොඩක් දෙනෙක් වට්ටක්කා උයද්දී ඇට ටික අයින් කරලා විසික් කරනවා නේද? හැබැයි ඔයා දන්නවද, ඔය විසික් කරන වට්ටක්කා ඇට කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු පුංචි නිධානයක් කියලා. මේ ඇට ඇත්තටම අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හිතකරයි. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ පුංචි වට්ටක්කා ඇටවල තියෙන ලොකු ගුණ ගැන.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මොනවද මේ වට්ටක්කා ඇට කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත් මේවා වට්ටක්කා ගෙඩිය ඇතුළේ තියෙන කන්න පුළුවන් ඇට වර්ගයක්. මේවා සාමාන්‍යයෙන් පැතලි, ඕවල් හැඩැති, ක්‍රීම් පාට පොත්තකින් වැහිලා තියෙන්නේ. ඇතුළේ තියෙන මදය කොළ පාටයි. ගොඩක් රටවල්වල මේවා ලුණු දාලා බැදලා කෑමට ගන්නවා.
ඔයාට සමහරවිට කඩවල්වල "පෙපිටාස්" (Pepitas) කියලත් මේවා දකින්න ලැබිලා ඇති. වට්ටක්කා ඇටයි, පෙපිටාසුයි කියන්නේ දෙකක්ද? ඇත්තටම ලොකු වෙනසක් නෑ. පෙපිටාස් කියන්නේ වට්ටක්කා ඇටවල උඩ තියෙන සුදු පාට ලෙල්ල (පොත්ත) අයින් කරාම ලැබෙන කොළ පාට මදය. සමහර විශේෂ වට්ටක්කා වර්ගවල පොත්තක් නැති ඇටත් හැදෙනවා, ඒවටත් පෙපිටාස් කියනවා.
ඉතිහාසය දිහා බැලුවොත්, මීට අවුරුදු 7,500කටත් කලින් මෙක්සිකෝව වගේ රටවල මිනිස්සු වට්ටක්කා ඇට කෑමට වගේම බෙහෙතක් විදිහටත් පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. ඒකට හේතුව තමයි මේ ඇටවල තියෙන ඉහළ පෝෂණ ගුණය. විශේෂයෙන්ම හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (unsaturated fats) වර්ග, ඔමේගා-3 (omega-3) සහ මැග්නීසියම් (magnesium) වගේ ඛනිජ ලවණ මේවයේ හොඳටම අඩංගු වෙනවා.
වට්ටක්කා ඇටවල තියෙන පුදුම සෞඛ්‍ය වාසි
වට්ටක්කා ඇට කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, හිතකර මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. මේ නිසා පිළිකා වගේ නිදන්ගත රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් මේවාට හැකියාවක් තියෙනවා. අපි බලමු ප්‍රධාන වාසි මොනවද කියලා.
1. ශරීරයේ දැවිල්ල (Inflammation) අඩු කරනවා
වට්ටක්කා ඇටවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) බහුලයි. සරලව කිව්වොත්, මේවා අපේ ශරීරයේ සෛල ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා කරලා, ශරීරයේ ඇතිවෙන අනවශ්‍ය දැවිල්ල අඩු කරනවා. පොත්තත් එක්ක කනවා නම්, තන්තු (fiber) වැඩිපුර ලැබෙන නිසා මේ ගුණය තවත් වැඩි වෙනවා. දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේ නිදන්ගත රෝග වළක්වාගන්න මේක ගොඩක් වැදගත්.
2. පිළිකා නාශක ගුණ
සමහර පර්යේෂණාගාර මට්ටමේ අධ්‍යයනවලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා පියයුරු සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ (prostate) පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම නවත්වන්න වට්ටක්කා ඇටවලට පුළුවන් කියලා. ඒ වගේම, පිළිකා සෛල විනාශ වෙලා යන්න සලස්වන්නත් (මේකට කියන්නේ apoptosis කියලා) මේවාට හැකියාව තියෙන බව සොයාගෙන තියෙනවා. මේකට හේතුව වෙන්න පුළුවන් කියල හිතන්නේ මේ ඇටවල තියෙන ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක මට්ටම. හැබැයි මේ ගැන තවදුරටත් මිනිසුන් යොදාගෙන පර්යේෂණ කරන්න අවශ්‍යයි.
3. පිරිමින්ගේ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ (Prostate) සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
ගොඩක් පිරිමින්ට වයසට යද්දී පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය ඉදිමීමේ තත්ත්වයක් (benign prostatic hyperplasia හෙවත් BPH) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා නිතරම මුත්‍රා කරන්න ඕන වගේ දැනෙන එක, මුත්‍රා සම්පූර්ණයෙන්ම පිට නොවීම වගේ අපහසුතා ඇතිවෙනවා. මේකට දෙන සමහර බටහිර බෙහෙත්වල අතුරු ආබාධ විදිහට ලිංගික අප්‍රාණිකත්වය වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙන්නලා තියෙනවා දවසට දෙපාරක් වට්ටක්කා ඇට සාරය (pumpkin seed extract) මිලිග්‍රෑම් 500ක් ගැනීමෙන් BPH රෝග ලක්ෂණ අඩුවෙලා ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි වුණා කියලා.
4. හදවතේ නිරෝගීකම රැක දෙනවා
වට්ටක්කා ඇටවල මැග්නීසියම් බහුලව තියෙනවා. මේ නිසා රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. මැග්නීසියම් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ආඝාතය (stroke) සහ හෘද රෝග වලින් මිය යෑමේ අවදානම අඩු වෙන බව ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. ඒ වගේම, මේ ඇටවල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපේ ශරීරයේ නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් (nitric oxide) මට්ටම වැඩි කරනවා. මේ අණුව මගින් අපේ රුධිර නාල නම්‍යශීලීව සහ නිරෝගීව තියාගෙන, රුධිර ගමනාගමනය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා.
5. සුවබර නින්දකට මඟ පාදනවා
රාත්‍රී නින්දට කලින් වට්ටක්කා ඇට ස්වල්පයක් කෑමෙන් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. මොකද, නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ට්‍රිප්ටොෆෑන් (tryptophan) වට්ටක්කා ඇටවල ස්වභාවිකවම අඩංගු වෙනවා. ඒ වගේම මේවයේ තියෙන සින්ක් (Zinc), කොපර් (Copper) සහ සෙලේනියම් (Selenium) කියන ඛනිජ ලවණත් නින්දේ කාලය සහ ගුණාත්මකභාවයට බලපානවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේවයේ තියෙන මැග්නීසියම් මගින් මානසික ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කරන්න උදව් කරනවා. නින්ද නොයාමට ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්නේ මේ ආතතියනේ.
6. ශුක්‍රාණු ප්‍රමාණය වැඩි දියුණු කළ හැකියි
පිළිකා නාශක ඖෂධ (chemotherapy) නිසා ශුක්‍රාණු නිපදවීමේ හැකියාව නැති වූ මීයන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකදී, වට්ටක්කා ඇට සාරය ලබා දුන්නම නැවතත් ශුක්‍රාණු නිපදවීමේ හැකියාව යම්තාක් දුරට ලැබිලා තියෙනවා. මේක මිනිසුන්ටත් කොයිතරම් දුරට අදාළද කියලා දැනගන්න තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →වට්ටක්කා ඇටවල පෝෂණ අගය කොහොමද?
වට්ටක්කා ඇට කියන්නේ පෝෂණ බලාගාරයක්. මේස හැඳි දෙකක් විතර ප්‍රමාණයක (අවුන්ස 1ක හෝ ග්‍රෑම් 28ක) පෝෂණය මෙන්න මෙහෙමයි.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 126 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 5.3 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 5.5 (මේවායින් වැඩිපුරම තියෙන්නේ හිතකර මේද) |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 15.3 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 5.2 (පොත්තත් එක්ක) |
මීට අමතරව, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, යකඩ, සින්ක් වගේ අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණත් මේවයේ හොඳින් අඩංගු වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, පොත්ත අයින් කරපු ඇටවල (pepitas) තන්තු ප්‍රමාණය නම් ගොඩක් අඩුයි, මොකද වැඩිපුරම තන්තු තියෙන්නේ පොත්තේ.
වට්ටක්කා ඇට කන්නේ කොහොමද? හොඳම විදිහ මොකක්ද?
වට්ටක්කා ගෙඩියකින් ඇට ටික අරගෙන, වටේ තියෙන මැලියම් වගේ කොටස් යන්න හොඳට හෝදන්න. ඊට පස්සේ ඔයාට මේවා අමුවෙන් කන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් ඔලිව් තෙල් ටිකක් දාලා, අවන් එකක 300°F (150°C) උෂ්ණත්වයේ විනාඩි 30-40ක් බේක් කරලා කන්නත් පුළුවන්. බැදීමෙන් මේවා දිරවන්න පහසු වෙනවා, ප්‍රතිඔක්සිකාරක මට්ටම වැඩි වෙනවා වගේම රසයත් වැඩි වෙනවා.
නිරෝගීම ක්‍රමය
වට්ටක්කා ඇටවල ෆයිටික් ඇසිඩ් (phytic acid) කියලා රසායනිකයක් තියෙනවා. මේකෙන් වෙන්නේ, අපි ගන්නා ආහාරවල තියෙන යකඩ, සින්ක් වගේ ඛනිජ ලවණ ශරීරයට උරාගන්න එක වළක්වන එක. ඉතින් මේ ෆයිටික් ඇසිඩ් ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න පුළුවන් හොඳම ක්‍රමය තමයි කෑමට පෙර ඇට ටික පෙඟවීම හෝ පැළ කිරීම.
- පෙඟවීමට: ඇට ටික හොඳට හෝදලා, භාජනයකට දාලා ඇට වැහෙනකම් වතුර දාන්න. (වතුර ප්‍රමාණය ඇට වගේ 2-3 ගුණයක්). පැය 1-4ක් කාමර උෂ්ණත්වයේ පෙඟෙන්න තියන්න. ඊට පස්සේ වතුර පෙරා, අමුවෙන් කන්න හෝ බැදලා කන්න පුළුවන්.
- පැළ කිරීමට: උඩ කිව්ව විදිහට පෙඟෙව්වට පස්සේ, වතුර පෙරා නැවත අලුත් වතුර දාලා පැය 8-12ක් තියන්න. ඇටවල පොත්ත පිම්බිලා පැළවෙන්න වගේ එනකොට, වතුර පෙරා පාවිච්චි කරන්න.
මේ විදිහට සකස් කරගත්ත ඇට ඔයාට සලාදවලට, සුප්වලට, යෝගට් එකට, එහෙමත් නැත්නම් නිකන්ම කෑමක් විදිහට ගන්න පුළුවන්.
අතුරු ආබාධ නැද්ද? සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්
සාමාන්‍යයෙන් වට්ටක්කා ඇට ගොඩක් ආරක්ෂාකාරීයි. ඒත් සමහර කරුණු ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ.
- අසාත්මිකතා (Allergies): වට්ටක්කා ඇටවලට ආසාත්මිකතා ඇතිවෙනවා හරිම අඩුයි, නමුත් නැත්තෙමත් නෑ. කටේ හෝ උගුරේ කැසීමක්, ඉදිමීමක්, වමනය, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් වගේ ලක්ෂණ ඇතිවුණොත් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.
- බෙහෙත් එක්ක ඇතිවන බලපෑම්: වට්ටක්කා ඇටවල විටමින් K, ඔමේගා-3 සහ මැග්නීසියම් ඉහළයි. මේවා රුධිර පීඩනයට සහ රුධිරය කැටි ගැසීමට බලපාන්න පුළුවන්. ඔයා ලේ දියවෙන්න බෙහෙත් (උදා: Warfarin), අධිරුධිර පීඩනයට බෙහෙත් හෝ මුත්‍රා පිටවීමට දෙන බෙහෙත් (diuretics) ගන්න කෙනෙක් නම්, වට්ටක්කා ඇට නිතර ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- බඩේ අපහසුතා: මේවා රස නිසා එකපාර ගොඩක් කන්න හිතෙන්න පුළුවන්. හැබැයි තන්තු බහුල නිසා, එකපාර වැඩිපුර කෑවොත් බඩේ වේදනාව, බඩ පුරවා දැමීම හෝ පාචනය වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දවසකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණය (අතලොස්සක් හෝ මේස හැඳි දෙකක් පමණ) කෑමට වගබලාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වට්ටක්කා ඇට කියන්නේ නිකන්ම විසි කරන දෙයක් නෙවෙයි, ඒක ඔමේගා-3, මැග්නීසියම්, සින්ක් වගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්.
- හදවතේ සෞඛ්‍යයට, අධිරුධිර පීඩනය පාලනයට, හොඳ නින්දකට සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකරයි.
- කෑමට පෙර පෙඟවීමෙන් හෝ පැළ කිරීමෙන් එහි ඇති පෝෂක ශරීරයට වඩාත් හොඳින් උරාගැනීමට සලස්වන්න පුළුවන්.
- මේවා කැලරි අධික නිසා, දවසකට අතලොස්සක් වැනි කුඩා ප්‍රමාණයක් ගැනීම ප්‍රමාණවත්.
- ඔබ යම් නිදන්ගත රෝගයකට බෙහෙත් ගන්නවා නම් (විශේෂයෙන් ලේ දියවීමට හෝ අධිරුධිර පීඩනයට), මේවා නිතර ආහාරයට එක් කරගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.