සති දෙකකට විතර කලින් අවුරුදු 34 ක තරුණ ගුරුවරියක් වන සඳමාලි මාව හම්බවෙන්න ආවේ ලොකු තෙහෙට්ටුවකින් වගේම බලාපොරොත්තු සුන් වුණු මූණකින්. "ඩොක්ටර්, මට දැන් මාස ගාණක ඉඳන් උදේට ඇඳෙන් නැගිටින්නවත් හිතෙන්නේ නෑ, ඉස්සර ආසාවෙන් කරපු කිසිම වැඩකට දැන් ආසාවක් නෑ, නිකන්ම හිතට ලොකු බරක් දැනෙනවා. හැබැයි මට මානසික ලෙඩවලට දෙන බෙහෙත් බොන්න නම් බයයි, බෙහෙත් නැතුව ස්වභාවිකව මේක හදාගන්න ක්‍රමයක් ඇත්තෙම නැද්ද?" කියලා ඇය මගෙන් ඇහුවා. මම ඇයගේ රෝග ඉතිහාසය හොඳට අහලා බලලා, රුධිර පීඩනය සහ නාඩි පරීක්ෂා කරලා, තයිරොයිඩ් හෝමෝන (TSH) සහ විටමින් D වගේ මූලික ලේ පරීක්ෂණ කිහිපයක් කරලා බැලුවා. ඇයට තිබුණේ මුල් අවධියේ විෂාද තත්ත්වයක් (Mild-to-Moderate Depression) වගේම විටමින් D ඌනතාවයක්. ඉතින් බෙහෙත් වලට අමතරව සහ සමහර සුළු අවස්ථාවලදී බෙහෙත් නැතුවත් අපේ මොළයේ රසායනික සමබරතාවය හදාගන්න උදව් වෙන විද්‍යාත්මක ස්වභාවික ක්රම ගැන මම එදා ඇයට පැහැදිලි කරලා දුන්නා. ඔයාටත් සමහර දවස්වලට හිතට ලොකු බරක්, කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නේ නැති ගතියක් දැනෙනවද? අපි අද කතා කරමු මේ ස්වභාවික විෂාදනාශක (Natural Antidepressants) කියන්නේ මොනවද සහ ඒවා ආරක්ෂිතව පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද කියලා.
📌 ප්රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- ස්වභාවික විෂාදනාශක (Natural Antidepressants) කියන්නේ: වෛද්‍යමය බෙහෙත් පෙති වලට අමතරව විෂාදයේ (Depression) රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න උදව් වෙන විද්‍යාත්මකව තහවුරු කරපු ආහාර, ව්යායාම, ජීවන රටා වෙනස්කම් සහ පෝෂණ අතිරේක වලටයි.
- හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය: දිනපතා විනාඩි 30 ක්වත් කරන ශාරීරික ව්යායාම (Exercise), උදෑසන හිරු එළිය සහ ප්රමාණවත් නින්ද මගින් මොළයේ සතුටු හෝමෝන (Serotonin, Endorphins) ස්වභාවිකවම වැඩි කරනවා.
- පෝෂණ ඌනතා බලපානවා: විටමින් D, විටමින් B12, ෆෝලේට් (L-methylfolate), මැග්නීසියම් සහ ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල අඩුවීම විෂාදය වැඩි වෙන්න කෙළින්ම බලපානවා.
- හිතුමතේ අතිරේක ගන්න එපා: "ස්වභාවිකයි" කියන හැමදේම 100% ක් ආරක්ෂිත නෑ! සමහර ශාකසාර කරල් ඔයා ගන්නා වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටිලා (Drug interactions) භයානක අතුරු ආබාධ ඇති කරන්න පුළුවන්.
- ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් අත්‍යවශ්‍යයි: දැනටමත් විෂාදයට බෙහෙත් ගන්නවා නම් කිසිම වෙලාවක ඩොක්ටර්ගෙන් අහන්නේ නැතුව ඒ බෙහෙත් නවත්තලා ස්වභාවික දේවල් විතරක් කරන්න යන්න එපා.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
මොනවද මේ 'ස්වභාවික විෂාදනාශක' (Natural Antidepressants) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේවා කියන්නේ විෂාදයේ (Depression) රෝග ලක්ෂණ සමනය කරගන්න උදව් වෙන, හැබැයි සාමාන්‍යයෙන් අපි බෙහෙත් තුන්ඩුවක ලියලා දෙන රසායනික විෂාදනාශක බෙහෙත් (Prescription Antidepressants) නොවන ස්වභාවික ක්‍රමවේද සහ පෝෂණ සංඝටක වලටයි. මේවා අතරට විශේෂිත ආහාර වර්ග, විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක (Nutritional supplements), ශාරීරික ව්යායාම සහ අපි දිනපතා කරන සමහර පුරුදු වෙනස් කරගැනීම වගේ දේවල් ඇතුළත් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, සමහර වෙලාවට මේ ස්වභාවික ක්රම ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් එක්ක හරියට පාවිච්චි කළොත්, විෂාදයට දෙන බෙහෙත්වලට සහ මනෝ උපදේශනයට (Psychotherapy / Counseling) ලොකු හයියක් ලබා දෙනවා. ඒ වගේම සුළු මට්ටමේ විෂාද තත්ත්වයන් (Mild depression) වලදී මේ ජීවන රටා වෙනස්කම් සහ පෝෂණ සත්කාරවලින් විතරක් වුණත් ලොකු සුවයක් ලබාගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාගේ තත්ත්වයට බෙහෙත් අවශ්‍යද නැද්ද කියන තීරණය ගන්න ඕනේ ඔයාව පරීක්ෂා කරන ඩොක්ටර් එක්ක කතාබහ කරලයි. එහෙම නේද?
අපි බලමු මේ ස්වභාවික ක්රම මොන වගේ කාණ්ඩවලටද බෙදෙන්නේ කියලා. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් ප්රධාන ක්රම 7 සහ ඒ වෙලාවට ඔයාට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද කියලා.
| ස්වභාවික ක්‍රමයේ කාණ්ඩය | උදාහරණ | ශරීරයට සහ මනසට ක්‍රියා කරන ආකාරය |
|---|---|---|
| පෝෂණ අතිරේක (Nutritional Supplements) |
ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 / Fish Oil), SAM-e (S-adenosylmethionine), ප්‍රෝබයොටික්ස් (Probiotics). | මොළයේ ස්නායු සෛල පටල ශක්තිමත් කරයි, බඩවැල් සහ මොළය අතර සම්බන්ධතාවය (Gut-brain axis) දියුණු කරයි. |
| විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ (Vitamins & Minerals) |
විටමින් D, විටමින් B12, L-methylfolate (විටමින් B9), මැග්නීසියම් (Magnesium), සින්ක් (Zinc). | පෝෂණ ඌනතා මඟහරවා සෙරටොනින් (Serotonin) සහ ඩෝපමයින් (Dopamine) වැනි ස්නායු සම්ප්‍රේෂක නිපදවීමට උදව් වේ. |
| ශාකසාර නිස්සාරක (Herbs & Plant Extracts) |
කුංකුම (Saffron), අශ්වගන්ධ (Ashwagandha), St. John’s Wort (වෛද්ය උපදෙස් මත පමණක්). | මානසික ආතති හෝමෝනය (Cortisol) අඩු කිරීමට සහ සුළු මට්ටමේ විෂාද ලක්ෂණ සමනයට උපකාරී වේ. |
| හිතකර ආහාර රටාව (Brain-Healthy Foods) |
මුහුදු මාළු (සාලයෝ, හුරුල්ලෝ, කෙලවල්ලෝ), තද කොළ පැහැති පලා වර්ග, ඇට වර්ග, මුදවපු කිරි/යෝගට්, පලතුරු. | මොළයේ සෛලවල ඇතිවන නිදන්ගත ප්‍රදාහය (Neuroinflammation) අඩු කර අවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සපයයි. |
| ශාරීරික ව්යායාම (Physical Activities) |
දිනපතා වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking), පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, යෝගා (Yoga), නර්තනය. | එන්ඩෝෆින් (Endorphins) හෝමෝන මුදාහරියි, මොළයේ අලුත් ස්නායු සම්බන්ධතා (BDNF) වර්ධනය කරයි. |
| ජීවන පුරුදු වෙනස්කම් (Habit & Lifestyle Changes) |
උදෑසන හිරු එළිය ලබාගැනීම, පැය 7-8 ක සුව නින්ද, භාවනා කිරීම (Mindfulness Meditation). | ශරීරයේ ජෛව ඔරලෝසුව (Circadian rhythm) ක්‍රමවත් කර මනස සන්සුන් කරයි. |
| විකල්ප චිකිත්සක ක්රම (Complementary Therapies) |
සංගීත චිකිත්සාව (Music therapy), සම්බාහන ප්‍රතිකාර (Massage therapy), කටු චිකිත්සාව (Acupuncture). | මාංශ පේශිවල තදබදය ලිහිල් කර ස්නායු පද්ධතිය සැහැල්ලු කරයි. |
හැබැයි මෙතනදී අපි හොඳටම මතක තියාගන්න ඕනේ දෙයක් තියෙනවා. 'ස්වභාවික' කිව්ව පලියට ෆාමසිවල හෝ අන්තර්ජාලයේ තියෙන හැම විටමින් කරලක්ම හෝ ශාකසාර පෙත්තක්ම ගස්වලින් කඩලා එහෙමම දෙන දේවල් නෙවෙයි; ඒවා විද්‍යාගාර ඇතුළේ සකස් කරන දේවල්. ඒ වගේම මේ බොහොමයක් පෝෂණ අතිරේක (Supplements) වෛද්‍යමය බෙහෙත් පෙති වගේ ජාතික ඖෂධ නියාමන අධිකාරියෙන් (NMRA) හෝ ජාත්‍යන්තර FDA ආයතනයෙන් දැඩි රසායනාගාර පරීක්ෂාවන්ට ලක් වෙන්නේ නෑ. අන්න ඒ නිසා ඒවායේ ප්‍රමිතිය ගැන අපි ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ.
මේ ස්වභාවික ක්රම කාටද වැඩියෙන්ම ගැලපෙන්නේ?
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "එතකොට ඩොක්ටර්, මටත් මේ ක්රම පාවිච්චි කරලා බලන්න පුළුවන්ද?" කියලා. සායනිකව අපි රෝගීන්ව පරීක්ෂා කරද්දී, ප්රධාන වශයෙන්ම අවස්ථා 3 කදී මේ ස්වභාවික සහ ජීවන රටා ප්‍රතිකාර ක්රම නිර්දේශ කරනවා:
- සුළු හෝ ආරම්භක මට්ටමේ විෂාද ලක්ෂණ (Mild Depression) තියෙන අයට: ඔයාට තියෙන්නේ එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කරගෙන යන්න පුළුවන් මට්ටමේ සුළු මානසික පීඩනයක් හෝ කලකිරීමක් නම්, මුලින්ම මනෝ උපදේශනය (Counseling) එක්ක මේ ව්යායාම, ආහාර සහ විටමින් ප්‍රතිකාර පටන් ගන්න අපි උපදෙස් දෙනවා.
- දැනටමත් විෂාදයට බෙහෙත් ගන්නා අයට අමතර ශක්තියක් (Adjunctive Therapy) විදිහට: ඔයා දැනටමත් ඩොක්ටර් දීපු බෙහෙත් බොන ගමන්, ඒ බෙහෙත්වල ක්‍රියාකාරීත්වය තවත් වැඩි කරගෙන ඉක්මනින් සුවය ලබන්න මේ ස්වභාවික ක්රම එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- පෝෂණ ඌනතා නිසා මානසික පීඩනය ඇතිවී තිබෙන අයට: අපි මුලින්ම කතා කරපු සඳමාලිට වගේ, ලේ පරීක්ෂාවකින් විටමින් D, විටමින් B12 හෝ යකඩ අඩුකමක් පෙන්නුම් කරන අයට ඒ පෝෂක ලබාදීමෙන් මනසට පුදුම සහනයක් ලැබෙනවා.
හැබැයි හේතුව මොකක් වුණත්, ඔයා මේ වගේ අතිරේකයක් පටන් ගන්න හිතනවා නම් ඒක තනියම ගන්න ඕනේ තීරණයක් නෙවෙයි. මොකද සමහර වෙලාවට විෂාදය වගේම රෝග ලක්ෂණ පෙන්නන තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවීම (Hypothyroidism) හෝ රක්තහීනතාවය (Anemia) වගේ කායික ලෙඩක් ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන්! ඒ නිසා මුලින්ම ඩොක්ටර් කෙනෙක් හම්බවෙලා රෝග විනිශ්චය හරියටම තහවුරු කරගන්න එක අනිවාර්යයි. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද?
මේවා ඇත්තටම අපේ මනසට බලපාන්නේ කොහොමද?
ඔයා නිකමටවත් හිතුවද අපි කන කෑම වේලක් හෝ අපි විනාඩි 30 ක් ඇවිදින එක අපේ මොළය ඇතුළේ රසායනික වෙනසක් කරනවා කියලා? හරිම පුදුමයි නේද? නවීන ස්නායු විද්‍යා පර්යේෂණ (Neuroscience research) වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට මේ ස්වභාවික ක්රම ප්රධාන ආකාර 4 කින් අපේ මොළය සුවපත් කරනවා:
- මනෝභාවය පාලනය කරන රසායනික ද්‍රව්‍ය (Neurotransmitters) වැඩි කරනවා: අපේ හිත සතුටින්, සැහැල්ලුවෙන් සහ උද්‍යෝගයෙන් තියන්න උදව් වෙන ප්රධාන රසායනික පණිවිඩකරුවන් තුන්දෙනෙක් මොළයේ ඉන්නවා. ඒ තමයි සෙරටොනින් (Serotonin), ඩෝපමයින් (Dopamine) සහ නෝඑපිනෙෆ්‍රින් (Norepinephrine). අපි ගන්නා B කාණ්ඩයේ විටමින්, මැග්නීසියම්, SAM-e සහ ව්යායාම මගින් මේ සතුටු රසායනික ද්‍රව්‍ය නිපදවන වේගය ස්වභාවිකවම වැඩි කරනවා.
- මොළයේ ස්නායු සෛල අතර සන්නිවේදනය සහ වර්ධනය (Neuroplasticity) දියුණු කරනවා: දිගුකාලීනව විෂාදය තියෙද්දී මොළයේ මතකය සහ හැඟීම් පාලනය කරන කොටස (Hippocampus) ටිකක් හැකිලෙන්න පුළුවන්. හැබැයි අපි ව්යායාම කරද්දී සහ ඔමේගා-3 (Omega-3) ගද්දී, මොළයේ (BDNF - Brain-Derived Neurotrophic Factor) කියන ප්‍රෝටීනය වැඩි වෙලා අලුත් ස්නායු සම්බන්ධතා ලියලන්න පටන් ගන්නවා!
- බඩවැල් සහ මොළය අතර සම්බන්ධතාවය (Gut-Brain Axis) යහපත් කරනවා: මේක අහද්දී නම් ඔයා පුදුම වෙයි! අපේ ඇඟේ තියෙන සතුටු හෝමෝනය වන සෙරටොනින් (Serotonin) වලින් 90% ක්ම නිපදවෙන්නේ අපේ බඩවැල් ඇතුළේ! අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා (Gut microbiome) තමයි මේකට උදව් කරන්නේ. අපි මුදවපු කිරි, යෝගට් (Probiotics) සහ කෙඳි බහුල එළවළු කද්දී බඩවැල් නිරෝගී වෙලා, ස්නායු හරහා (Vagus nerve) මොළයට සතුටුදායක පණිවිඩ යවනවා.
- මොළයේ සහ ශරීරයේ නිදන්ගත ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරනවා: අධික සීනි, තෙල් කෑම සහ මානසික ආතතිය නිසා ශරීරය ඇතුළේ ඇතිවෙන සියුම් ප්‍රදාහය (Chronic low-grade inflammation) මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල කරලා විෂාදය ඇති කරනවා. ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර සහ ඔමේගා-3 වලින් මේ ප්‍රදාහය සමනය කරනවා.
වැඩියෙන්ම ප්‍රතිඵලදායක සහ ආරක්ෂිතම ක්රම මොනවද?
හැමෝටම එක වගේ හරියන මැජික් බෙහෙතක් නැති වුණත්, වෛද්ය පර්යේෂණවලින් ඉහළම ලකුණු ගත්තු, වෛද්‍යවරු විදිහට අපි බය නැතුව නිර්දේශ කරන ප්රධාන ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා:
- 1. ක්‍රමවත් ශාරීරික ව්යායාම (Regular Aerobic & Resistance Exercise):
ඇත්තම කියන්නම්, මේක තමයි සත පහක්වත් වියදම් නොවන, ආරක්ෂිතම සහ ප්‍රබලම ස්වභාවික විෂාදනාශකය! පර්යේෂණවලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා සතියකට දවස් 5 ක් විනාඩි 30 බැගින් වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම හෝ ව්යායාම කිරීමෙන් සුළු හා මධ්යස්ථ විෂාදයට බෙහෙත් පෙත්තකින් ලැබෙන තරමටම ගුණයක් ලැබෙනවා කියලා. මුලදී ඇඳෙන් බහින්න කම්මැලි හිතුණත්, විනාඩි 5 ක් මිදුලේ ඇවිදින්න පටන් ගන්නකෝ; එතකොට ඉබේම ඉතුරු ටික කරන්න හිතෙයි! - 2. ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids - EPA & DHA):
අපේ මොළයේ සෛලවලින් වැඩි කොටසක් හැදිලා තියෙන්නේ මේදයෙන්. මුහුදු මාළු (හුරුල්ලෝ, සාලයෝ, කුම්බලාවා, බලයා, සැමන්) වල බහුලව තියෙන ඔමේගා-3, විශේෂයෙන්ම (EPA) සංඝටකය විෂාද ලක්ෂණ අඩු කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. සතියකට දෙතුන් වතාවක් මාළු ආහාරයට ගන්න, නැත්නම් ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් මත ප්‍රමිතියෙන් යුතු (Fish Oil) කරලක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. - 3. විටමින් D සහ උදෑසන හිරු එළිය (Vitamin D & Sunlight Therapy):
අපේ රටට හොඳට ඉර එළිය වැටුණත්, ගොඩක් අය කාර්යාල ඇතුළේ සහ ගෙවල් ඇතුළේම ඉන්න නිසා ලංකාවේ අය අතරේ විටමින් D ඌනතාවය හරිම බහුලයි. විටමින් D අඩු වුණාම හිතට දුකක්, ඇඟට පණ නැති ගතියක් සහ කොන්දේ/මස්පිඬුවල කැක්කුමක් එනවා. හැමදාම උදේ 7.00 - 9.00 අතර විනාඩි 15-20 ක් එළිමහනට බැහැලා උදේ හිරු එළිය විඳින්න. ඒකෙන් විටමින් D හැදෙනවා වගේම ඇස්වලට වැටෙන ස්වභාවික ආලෝකය නිසා මොළයේ සෙරටොනින් මට්ටමත් ඉහළ යනවා! - 4. ෆෝලේට් (L-Methylfolate / Vitamin B9) සහ විටමින් B12:
මොළයේ ස්නායු නිසි ලෙස වැඩ කරන්න B කාණ්ඩයේ විටමින් අත්‍යවශ්‍යයි. විශේෂයෙන්ම (L-Methylfolate) කියන සක්‍රීය විටමින් වර්ගය, විෂාදනාශක බෙහෙත්වලට හරියට ප්‍රතිචාර නොදක්වන රෝගීන්ට අමතර ප්‍රතිකාරයක් විදිහට වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරනවා. තද කොළ පැහැති පලා වර්ග (ගොටුකොළ, මුගුණුවැන්න, නිවිති), බිත්තර සහ මස්/මාළු වලින් මේවා ස්වභාවිකව ලබාගන්න පුළුවන්. - 5. මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ ප්‍රෝබයොටික්ස් (Probiotics):
මැග්නීසියම් කියන්නේ මනස සන්සුන් කරලා නින්ද හොඳ කරවන ඛනිජ ලවණයක් (වට්ටක්කා ඇට, කජු, කෙසෙල්, කොළ පලා වල බහුලයි). ඒ වගේම දිනපතා මුදවපු කිරි හෝ සීනි අඩු යෝගට් කෝප්පයක් කෑමට ගැනීමෙන් බඩවැල්වල හිතකර බැක්ටීරියා (Probiotics) වර්ධනය වෙලා මනෝභාවය දියුණු වෙනවා. - 6. කුංකුම (Saffron) සහ SAM-e:
කුංකුම (Saffron extract) සහ ශරීරයේ ස්වභාවිකව හැදෙන (SAM-e) කියන සංයෝගය සුළු විෂාද තත්ත්වයන් සමනය කරන්න උදව් වෙන බව සායනික පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා.
අවදානම් නැද්ද? අතුරු ආබාධ ගැනත් දැනුවත් වෙමු!
අපි කලිනුත් කතා කළා නේද "ස්වභාවිකයි" කියන වචනය ඇහුණු ගමන් අපි හිතන්නේ ඒකේ කිසිම අතුරු ආබාධයක් නෑ කියලා? හැබැයි ඒක ලොකු මුළාවක්! ස්වභාවික අතිරේක සහ ශාකසාර කරල් හිතුමතේ ගන්න ගියොත් ඇතිවෙන්න පුළුවන් මේ බරපතල අවදානම් ගැන ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම දැනුවත් වෙලා ඉන්න ඕනේ:
- වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටීම (Dangerous Drug Interactions): මේක තමයි භයානකම අවදානම! හොඳම උදාහරණය තමයි පිටරටවල විෂාදයට පාවිච්චි කරන (St. John’s Wort) කියන ශාකසාරය හෝ (5-HTP / SAM-e) වැනි අතිරේක. ඔයා දැනටමත් විෂාදයට ඩොක්ටර් දීපු බෙහෙතක් (උදා: SSRIs - Fluoxetine, Sertraline, Escitalopram) ගන්න ගමන් මේ අතිරේකත් බිව්වොත්, මොළයේ සෙරටොනින් මට්ටම ඕනෑවට වඩා වැඩි වෙලා (Serotonin Syndrome) කියන ජීවිතයට පවා තර්ජනයක් වෙන දරුණු තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්! ඒ වගේම සමහර ශාකසාර නිසා ප්‍රෙෂර් බෙහෙත්, දියවැඩියා බෙහෙත් සහ ලේ තුනී කරන බෙහෙත්වල ක්‍රියාකාරීත්වය අඩපණ වෙනවා.
- ද්විධ්‍රැව අක්‍රමිකතාව (Bipolar Disorder) ඇති අයට අවදානම් වීම: සමහර අයට තියෙන විෂාදය සාමාන්‍ය විෂාදයක් නෙවෙයි, (Bipolar Disorder) කියන තත්ත්වයේ එක අවධියක්. එහෙම කෙනෙක් වෛද්ය උපදෙස් නැතුව (SAM-e) වගේ අතිරේක ගත්තොත්, එකපාරටම අධික කලබලකාරී උನ್මාද තත්ත්වයකට (Mania) පත්වෙන්න පුළුවන්.
- ප්‍රමිතිය සහ අක්මා/වකුගඩු හානි: ලියාපදිංචි නොකළ සමහර ශාකසාර කරල්වල බැර ලෝහ (Heavy metals) හෝ අහිතකර රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු වීම නිසා අක්මාවට සහ වකුගඩුවලට හානි වෙන්න පුළුවන්.
- සාමාන්‍ය අතුරු ආබාධ: ඕනෑවට වඩා විටමින් හෝ අතිරේක ගැනීමෙන් බඩේ දැවිල්ල, ඔක්කාරය, පාචනය, හිසරදය හෝ ආසාත්මිකතා (Allergies) ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ ක්‍රමවත් දින චර්යාවක් තියාගන්න: හැමදාම එකම වෙලාවකට නින්දට යන්න සහ අවදි වෙන්න. රෑට නිදාගන්න පැයකට කලින් ෆෝන් එක සහ ටීවී එක බලන එක නවත්වන්න (Sleep hygiene).
- ✔️ හිතේ තියෙන දේවල් කතා කරන්න: තනියම කාමරයකට වෙලා හූල්ලන්නේ නැතුව, ඔයාට විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක හෝ පුහුණු මනෝ උපදේශකවරයෙක් (Counselor) එක්ක ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය කතා කරන්න.
- ✔️ මූලික ලේ පරීක්ෂණ කරගන්න: දිගටම ඇඟට පණ නැති ගතිය සහ දුක තියෙනවා නම් ඩොක්ටර් ලවා තයිරොයිඩ් පරීක්ෂාවක් (TSH), රුධිර සීනි, FBC සහ විටමින් D මට්ටම පරීක්ෂා කරගන්න.
- ❌ බෙහෙත් එකපාරටම නවත්වන්න එපා: ඔයා දැනටමත් විෂාදයට බෙහෙත් (Antidepressants) ගන්නවා නම්, ඩොක්ටර් කියන්නේ නැතුව එකපාරටම ඒවා නවත්තන්න එපා! එහෙම කළොත් කරකැවිල්ල, නින්ද නොයාම සහ රෝගය දරුණු ලෙස නැවත මතුවීම (Discontinuation syndrome / Relapse) සිද්ධ වෙනවා.
- ❌ හිතුමතේ ෆාමසියෙන් බෙහෙත් ගන්න එපා: නින්ද යන්නේ නෑ කියලා හෝ ඇඟපත රිදෙනවා කියලා ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේ නිදි පෙති, සැර වේදනා නාශක (Painkillers) හෝ ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) අරන් බොන්න එපා.
- ❌ මත්පැන් සහ දුම්වැටිවලින් සහනය හොයන්න එපා: ප්‍රශ්න අමතක වෙන්න කියලා මත්පැන් බිව්වට, මත්පැන් කියන්නේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය තවත් පහළ දාන (CNS Depressant) දෙයක්. ඒකෙන් ඔයාගේ විෂාදය තවත් දරුණු වෙනවා.
ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න කොච්චර කල් යනවද?
මේක අපෙන් ගොඩක් දෙනෙක් අහන සාධාරණ ප්රශ්නයක්. මතක තියාගන්න, ස්වභාවික ප්‍රතිකාර ක්රම වුණත්, ඉංග්‍රීසි බෙහෙත් පෙති වුණත් මැජික් එකක් වගේ එක රැයකින් විෂාදය නැති කරන්නේ නෑ! මේක හරියට පැළයක් හිටවලා ඒකට හැමදාම වතුර දාලා, හිරු එළිය දීලා ටිකෙන් ටික ලොකු කරගන්නවා වගේ වැඩක්.
ඔයා අද ඉඳන් ව්යායාම කරන්න, හොඳ පෝෂ්‍යදායී කෑම කන්න සහ නිසි විටමින් ගන්න පටන් ගත්තොත්, මොළයේ ස්නායු සම්බන්ධතා අලුත්වැඩියා වෙලා ඔයාට පැහැදිලි වෙනසක් දැනෙන්න සති 4 ක් හෝ මාස 2 ක් විතර කාලයක් යන්න පුළුවන්. හැබැයි ව්යායාම කරපු දවසේම වුණත් එන්ඩෝෆින් (Endorphins) හෝමෝනය නිසා පොඩි සැහැල්ලුවක් සහ හොඳ නින්දක් ලැබෙන බව ඔයාට දැනෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි අතරමගදී අතහරින්නේ නැතුව දිගටම කරගෙන යන එක (Consistency). හැබැයි සති කිහිපයක් ගිහිල්ලත් කිසිම වෙනසක් නැත්නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ දුක එන්න එන්නම වැඩි වෙනවා නම්, පරක්කු නොවී ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා නිසි ඖෂධ ප්‍රතිකාර හෝ මනෝ චිකිත්සාව (CBT - Cognitive Behavioral Therapy) පටන් ගන්න ඕනේ.
අපි ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න ඕන මොන වෙලාවටද?
අපි අර කලින් කිව්වා වගේම, මේ ගමනේදී ඔයාගේ හොඳම මඟපෙන්වන්නා වෙන්නේ ඔයාගේ ඩොක්ටර්. විශේෂයෙන්ම මේ වගේ අවස්ථාවලදී අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න:
- සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් එකදිගටම හිතේ දුක, කලකිරීම, තරහ යාම හෝ කිසිම වැඩකට උනන්දුවක් නැතිකම පවතිනවා නම්.
- නින්ද නොයාම (Insomnia) හෝ ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීම, කෑම අරුචිය නිසා ශරීරයේ බර අඩුවීම වගේ කායික වෙනස්කම් තියෙනවා නම්.
- ඔයාගේ රැකියාවේ වැඩ, පාඩම් වැඩ හෝ පවුලේ වැඩ කටයුතු කරගන්න බැරි තරමටම මනස අවුල් වෙලා නම්.
- ඕනෑම අලුත් විටමින් වර්ගයක් හෝ ශාකසාර අතිරේකයක් පටන් ගන්න කලින් (විශේෂයෙන්ම ඔයා ගර්භණී නම්, කිරි දෙන මවක් නම් හෝ වෙනත් ලෙඩවලට බෙහෙත් බොනවා නම්).
🚨 වහාම වෛද්ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට හෝ ජාතික මානසික සෞඛ්ය උපකාරක සේවාව වන 1926 ට කතා කරන්න:
- ජීවිතය නැති කරගැනීමට හෝ තමන්ගේ ශරීරයට හානියක් කරගැනීමට (Suicidal ideation or self-harm) සිතුවිලි පහළ වීම. කරුණාකර මේ වගේ වෙලාවක තනියම ඉන්න එපා!
- සැබෑ නොවන කටහඬවල් ඇසීම, නොපෙනෙන දේවල් පෙනීම හෝ අසාමාන්‍ය සැකයක් ඇතිවීම (Psychotic symptoms).
- කෑම බීම සහ වතුර පවා ප්‍රතික්ෂේප කරමින්, කා සමගවත් කතා නොකර එකම තැන ගල් ගැසී මෙන් බලා සිටීම.
- විෂාදනාශක බෙහෙත් සමග ශාකසාර අතිරේක ගැනීමෙන් පසු හදිසියේම තද උණ, අධික ලෙස දහදිය දැමීම, හදවත වේගයෙන් ගැහීම, අතපය වෙව්ලීම සහ සිහිමද ගතිය ඇතිවීම (Serotonin Syndrome).
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ස්වභාවික විෂාදනාශක (Natural Antidepressants) කියන්නේ වෛද්ය ප්‍රතිකාරවලට අමතරව මනස සුවපත් කරගන්න උදව් වෙන ව්යායාම, නිවැරදි ආහාර, නින්ද සහ පෝෂණ සංඝටක වලටයි.
- දිනපතා විනාඩි 30 ක් වේගයෙන් ඇවිදීම සහ උදෑසන හිරු එළිය ලබාගැනීම කියන්නේ කිසිම අතුරු ආබාධයක් නැති හොඳම ස්වභාවික ප්‍රතිකාර දෙකයි.
- විටමින් D, විටමින් B12 සහ ඔමේගා-3 ඌනතා මඟහරවා ගැනීමෙන් මොළයේ සතුටු හෝමෝන නිපදවීම ක්‍රමවත් වෙනවා.
- "ස්වභාවිකයි" කියූ පමණින් ෆාමසියෙන් හෝ අන්තර්ජාලයෙන් හිතුමතේ අතිරේක (Supplements) අරන් බොන්න එපා; ඒවා අනිත් බෙහෙත් එක්ක ගැටෙන්න පුළුවන්.
- දරුණු විෂාද තත්ත්වයකදී හෝ ජීවිතය එපා වෙන සිතුවිලි එන වෙලාවකදී ස්වභාවික ක්රම මත පමණක් යැපෙන්නේ නැතුව වහාම වෛද්ය ප්‍රතිකාර හෝ 1926 උපකාරක සේවාවේ සහය ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.