އުރަމަތީގެ ކެންސަރާ ދިގު ހަނގުރާމައެއް ކޮށްފައި މިހާރު ތިޔަ ތިބީ ރިމިޝަންގަ އެވެ. ފުރަތަމަ ކަމަކަށް މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންނަށް ލިބުނު ބޮޑު ކާމިޔާބީއެކެވެ. އެކަމާ ވަރަށް އުފާވެދާނެއެވެ. މިހާރު ތިބާގެ ސިކުނޑީގައި އުފެދިފައިވާ އެންމެ ބޮޑު ސުވާލަކީ "އެނބުރި އަންނާނެ ހެއްޔެވެ؟ އެކަން ހުއްޓުވުމަށް އަހަރެން ކުރާނީ ކޮންކަމެއް ހެއްޔެވެ؟" ކަންބޮޑު ނުވޭ. ޑޮކްޓަރު ލިޔެދޭ ބޭސްތައް ކެއުމާއި ގަވާއިދުން ސްކްރީނިން ހެދުމުގެ އިތުރުން އަމިއްލައަށް ކުރެވިދާނެ އެތައް ކަމެއް އެބަހުއްޓެވެ. މީގެ ތެރެއިން ގިނައީ ތިބާއަށް އަހުލުވެރި ކަންތައްތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ.
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ، އުރަމަތީގެ ކެންސަރު ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ހަމަ ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ދިރިއުޅުމުގެ އާދަތައް ވެސް ކެންސަރު އަނބުރާ އައުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. މިކަން އެންމެ ފަހުގެ ދިރާސާތަކުން ވަނީ ކަށަވަރުވެފައެވެ. ގަވާއިދުން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތެރިވުމާއި ފައިބަރު، ތަރުކާރީ، މޭވާ، ހޯލް ގްރޭންސް، އަދި ނަޓްސް އިން މުއްސަނދި ކާނާ ކެއުމަކީ ކެންސަރު އަނބުރާ އައުމުން ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ދިރާސާގައި ބުނެފައިވެ އެވެ. މިކަމާ ބެހޭގޮތުން ތަފްޞީލުކޮށް ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.
ހަގީގަތުގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟
އާދެ، ކަނޑައެޅިގެން. ޖިސްމާނީ ގޮތުން ހަރަކާތްތެރިވުމުން ލިބޭ ސާފު ފައިދާތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ.
2020 ވަނަ އަހަރު ކުރި ބޮޑު ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ކެންސަރު ޖެހުމުގެ ކުރިންނާއި ފަހުން ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރާ އަންހެނުންނަށް ކެންސަރު އަލުން ޖެހުމާއި މަރުވުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަ އަންހެނުންނަށް ވުރެ ކުޑަ އެވެ. މިއީ މި ދިރާސާއިން ލަފާދީފައިވާ ކަންތައްތަކެވެ.
- ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން 150 މިނެޓް (2 1⁄2 ގަޑިއިރު) މެދުމިނުގެ ބާރުމިނެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުން. (އެބަހީ، ބާރަށް ހިނގާލުން، ބައިސްކަލް ދުއްވުން)
- ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ދެ ދުވަހު މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކުގައި ބައިވެރިވުން (އެބަހީ، ބަރުދަން އުފުލުން، ޔޯގާ)
ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާ، މި މަޤްޞަދު ޙާޞިލުކުރެވޭނީ ދުވާލަކު 30 މިނެޓް، ހަފްތާއަކު 5 ދުވަހު ބާރަށް ހިނގާލުމުންނެވެ. އެއީ އެހާ ބުރަ ކަމެއް ނޫން ދޯ؟ ހައިރާންވާންޖެހޭ ކަމަކީ މި ލަނޑުދަނޑިތައް މުޅިން ޙާޞިލު ނުކުރެވުނު އަންހެނުންނަށްވެސް، އަދިވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު ނަތީޖާތަކެއް ޙާޞިލުކުރެވުނު ކަމެވެ . މާނައަކީ ކުދިކުދި އަމަލުތަކުން ވެސް ބޮޑު އަސަރެއް ކޮށްފާނެ ކަމެވެ.
ފަރުވާއަށްފަހު ފިޓްނަސް ފެށޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
ކެންސަރާއި އޭގެ ފަރުވާތަކުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑު ވަރަށް ވަރުބަލިވެފައި އޮތުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން އެއްފަހަރާ މެރެތަން ދުވާނެ ކަމަށް އެއްވެސް މީހަކު އުންމީދު ނުކުރެއެވެ. އެކަމަކު ކުޑަކުޑަކޮށް ފެށުމަކީ އެންމެ މުހިއްމު ކަމެކެވެ. މިކަން ފެށޭނެ ގޮތް ތިރީގައިވާ ތާވަލުން ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
| އަޅަންޖެހޭ ފިޔަވަޅު | އެއީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟ (އެއީ މުހިންމު ކަމެއް ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ) |
|---|---|
| ކުޑަކުޑަކޮށް ފަށާށެވެ. | ކޮންމެ ދުވަހަކު އެންމެ 15 މިނެޓް ހިނގާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ފަރުވާގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވާ ވަރުބަލިކަމާއެކު ކަސްރަތު ކުރަން ފެށުމަކީ އުނދަގޫ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެކަމަކު ކުޑަކުޑަކޮށް ފަށައިފިނަމަ ވަގުތު ފާއިތުވަމުން ދާއިރު އިތުރު ކަންތައްތަކެއް ކުރުމުގެ ބާރު ލިބިގެންދާނެ އެވެ. |
| ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ. | މިއީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މިވަގުތު "އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރާ މަޝްވަރާ ކުރަން" ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ . މިވަގުތު ހަށިގަނޑަށް ކުރެވޭ ކަސްރަތުގެ ފެންވަރާ ބެހޭ ގޮތުން މެޑިކަލް ޓީމާ ސުވާލު ކުރާށެވެ. |
| ބޮޑު އުއްމީދެއް ނުކުރާށެވެ. | ފަރުވާގެ ކުރިން ފަސްޓް ދުވުންތެރިއަކަށް ވެދާނެއެވެ. އެކަމަކު މިހާރު އެ ސްޕީޑުގައި ދުވާނެ ކަމަށް އުންމީދު ނުކުރާށެވެ. ހަށިގަނޑަށް ރަނގަޅުވާން ވަގުތު ދޭށެވެ. އެއީ އާދައިގެ ކަމެއް. |
| ކަށިތަކާއި ހުޅުތަކަށް ފަރުވާތެރިވާށެވެ. | ބައެއް ފަރުވާތައް، ޚާއްޞަކޮށް ކީމޯތެރަޕީގެ ސަބަބުން ކަށިތައް ބަލިކަށިވެދާނެއެވެ. އެހެންކަމުން، ދުވުމާއި ފުންމާލުން ފަދަ ކަސްރަތުތަކުގެ ބަދަލުގައި ހިނގާބިނގާވެ އުޅުމާއި ފަތާ ފަދަ ހަރަކާތްތަކުން ފަށާއިރު، މިއީ ފަޅައިގެން ދިއުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވާ ކަމެކެވެ. |
| ބެލެންސް އަށް ފަރުވާތެރިވާށެވެ. | ކީމޯތެރަޕީއަށްފަހު ބައެއް މީހުންގެ ގުނަވަންތައް ފިނިވުން ނުވަތަ އިހުސާސްތައް ގެއްލި (ނިއުރޯޕެތީ) ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ. މިއީ ބެލެންސަށް އަސަރުކުރާނެ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން ވެއްޓުމުގެ ނުރައްކާ އޮތް ކަސްރަތުތަކުގައި ސަމާލުވާށެވެ. ކަސްރަތު ސައިކަލެއްގައި ދުއްވުމަކީ ޓްރެޑްމިލްގައި ދުވުމަށްވުރެ ރައްކާތެރި ކަމެކެވެ. |
| ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް ކުރާށެވެ. | މިކަންކަމަކީ ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމަށް ވަރަށް ބޮޑު ބަދަލެއް ގެނެސްދޭނެ ކަންކަމެވެ. މި ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން ވަރުބަލިކަމާއި، ސްޓްރެސް ކުޑަވެ، ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރާއި ޖިސްމާނީ މަސައްކަތް ރަނގަޅުވާ ކަމުގެ ހެކިތައް އެބަހުއްޓެވެ. |
ކާނާއާއި ބުއިންތަކާ ބެހޭގޮތުން އަޅުގަނޑުމެންނަށް އެނގެންޖެހޭނީ ކޮން އެއްޗެއް ހެއްޔެވެ؟
އޯކޭ، މިހާރު ކާއެއްޗެހި ބުއިމުގެ ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ. މިތަނުގައި ހަނދާންކުރަންޖެހޭ މައިގަނޑު ކަންތައްތަކަކީ:
ގިނައިން މޭވާ، ސްޓާޗް މަދު ތަރުކާރީ (ޚާއްޞަކޮށް ފަތް ހުންނަ ފެހި އަދި ކެބެޖް، ބްރޮކޮލީ، ކޮލިފްލާވާ ފަދަ ތަރުކާރީ)، އަދި ހޯލް ގްރޭންސް ކެއުން. ހަކުރު އެކުލެވޭ ބުއިންތަކާއި ފޮނިކޮށްފައިވާ ލުއި ކާނާ ލިމިޓް ކުރާށެވެ .
އެމެރިކާގެ 250،000 ނަރުހުންގެ މައްޗަށް 30 އަހަރު ދުވަހުގެ ތެރޭގައި ކުރި ބޮޑު ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި އެންމެ ގިނައިން މޭވާ އާއި ތަރުކާރީ ކެއި އަންހެނުން އުރަމަތީގެ ކެންސަރުން މަރުވާ މީހުންގެ އަދަދު އެންމެ މަދުން ކެއުމަށް ވުރެ މާ ދަށްވެ އެވެ.
މި ފައިދާތައް ޚާއްޞަކޮށް ނިސްބަތްވަނީ ފެހި ފަތް ހުންނަ ތަރުކާރީއާއި ކެބެޖް، ބްރޮކޮލީ، ކޮލިފްލާވާ، އަދި ބްރަސެލްސް ސްޕްރައުޓްސް ފަދަ ކްރޫސިފަރަސް ތަރުކާރީތަކަށެވެ.
ކާންވީ އެއްޗަކާއި ލިމިޓް ކުރަންވީ ކޮން އެއްޗެއްތޯ ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ .
| ކާނާގެ ބާވަތް | މިސާލުތައް & އެނގެންޖެހޭ ކަންތައްތައް |
|---|---|
| އިތުރަށް ކާން ޖެހޭ އެއްޗެހި | |
| ކްރޫސިފެރަސް ވެޖީސް އެވެ | ކެބެޖް، ކޮލިފްލާވާ، ބްރޮކޮލީ، ކެލޭ، ރެޑިޝް އެވެ. މިއިން މަދު އެއްޗެއް ކޮންމެ ދުވަހަކު ކެއުމުގައި ހިމަނަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. |
| ފެހި ތަރުކާރީ އެވެ | ކޮންމެ ބާވަތެއްގެ ފަތް ފެހި ބާވަތެއް ކަމަށްވާ ސްޕިނެޗް، ކެލޭ، ސްޕިނެޗް ފަދަ ބާވަތްތަކަކީ އެންޓިއޮކްސިޑެންޓް ގިނަ މާއްދާތަކެކެވެ. |
| ހޯލް ގްރޭންސް އާއި ފައިބަރ އެވެ | ހޯލް ގްރޭން ރައިސް، ބަކަރި، އޯޓްސް، ބާލީ އެވެ. ފައިބަރު ގިނައިން ހުންނަ ޑައިޓެއް ކެއުމަކީ މަރުވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ދިރާސާގައި ބުނެފައިވެ އެވެ. |
| ސޯޔާ | ޓޯފޫ، އެޑަމަމޭ އެވެ. ސޯޔާއާ މެދު ކުރިން ގޯސް ޚިޔާލުތަކެއް އުފެދިފައިވީ ނަމަވެސް، މިހާރު ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ސޯޔާ އިން ކެންސަރު އަލުން ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ. |
| ހަނިކުރަންޖެހޭ ނުވަތަ ދުރުހެލިވާންޖެހޭ ކަންތައްތައް | |
| ގްލައިސެމިކް އިންޑެކްސް މަތި ކާނާ (High Glycemic Load) | މިކަންކަމުގެ ސަބަބުން ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ވަރަށް އަވަހަށް މަތިވެއެވެ. މިސާލަކަށް: ހަކުރު އެކުލެވޭ ބުއިންތައް، ފޮނި ކާނާ، ހުދު ރޮށި، ޕްރޮސެސްޑް ކާނާ ފަދަ ޗިޕްސް، ޑޮނަޓްސް. |
| ރަތް މަހާއި ޕްރޮސެސްޑް މަހެވެ | ބީފް، ޕޯކް، އަދި ބަކަރި މަސް ފަދަ ރަތް މަސް ލިމިޓް ކުރާށެވެ. ސޮސެޖް އަދި ބެކަން ފަދަ ޕްރޮސެސްޑް މީޓްސް އިން މުޅިން ދުރުހެލިވާށެވެ. |
| ރާ | ކެންސަރު އަލުން ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި ބަނގުރާ ބުއިމުން ދުރުހެލިވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. |
ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނެއް ބެހެއްޓުމަކީ އެހާ މުހިންމު ކަމެއް ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟
މި ހުރިހާ ކަމެއް ކުރާއިރު، ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުމާއި ދުޅަހެޔޮ ކާނާ ކެއުން ހިމެނޭ ގޮތަށް , ވެސް ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނެއް ބެހެއްޓުމަށް ފަސޭހަވާނެ އެވެ. މިއީ އުރަމަތީގެ ކެންސަރަށްފަހު ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ދިރާސާތަކުން ސާފުކޮށް ދައްކާ ގޮތުގައި ކެންސަރު ޖެހިފައިވާކަން ދެނެގަތުމަށްފަހު ބޮޑީ މާސް އިންޑެކްސް (ބީއެމްއައި) ނުވަތަ ބަރުދަން އިތުރުވުމަކީ ނޭދެވޭ ނަތީޖާތަކާ ގުޅުންހުރި ކަމެކެވެ .
އެހެންކަމުން ބަރުދަން އިތުރުވުމުން ދުރުހެލިވެ އިސްކޮޅަށް ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ކުރެވެން އޮތް ހުރިހާ މަސައްކަތެއް ކުރާށެވެ. ކެންސަރުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެމެރިކަން އިންސްޓިޓިއުޓް ފޯ ކެންސަރ ރިސާޗް (އޭއައިސީއާރު) އިން ދޭ ލަފާތަކަކީ ކެންސަރުން ރަނގަޅުވެފައިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ހަމަ އެހާމެ މުހިންމު ކަންކަމެވެ. އެ ލަފާތައް ހަމައެކަނި ތިރީގައި މިވަނީއެވެ.
- ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނެއް ބެލެހެއްޓުން.
- ޖިސްމާނީ ގޮތުން ހަރަކާތްތެރިވާށެވެ.
- ހޯލް ގްރޭންސް، ތަރުކާރީ، މޭވާ، އަދި ލެގިއުމްސް (ބިސް އަދި ޗިކްޕީސް ފަދަ) ގިނައިން ކެއުން.
- ހަކުރު އެކުލެވޭ ބުއިންތަކާއި، ފަސްޓް ފުޑްސް، އަދި ފެޓް، ސްޓާޗް، އަދި ހަކުރު ގިނައިން ހުންނަ ޕްރޮސެސްޑް ކާނާ ލިމިޓް ކުރާށެވެ.
- ރަތް މަސް (ބީފް، ޕޯކް) ލިމިޓް ކުރާށެވެ.
- ޕްރޮސެސްޑް މަހާއި ބަނގުރާ ކެއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- އުރަމަތީގެ ކެންސަރަށް ފަރުވާ ދިނުމަށްފަހު ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުމާއި ދުޅަހެޔޮ ކާނާ ކެއުމަކީ ކެންސަރު އަނބުރާ އައުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- އެއްވެސް ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކައިގެން ތިމާއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަންތައްތައް ހޯދުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ .
- އެއްފަހަރާ ބޮޑު ކަމެއް ނުފަށާ، ކުޑަ އެއްޗަކުން ފެށުން، ކޮންމެ ދުވަހަކު 15-30 މިނެޓް ހިނގާލުން ފަދަ ކަމެއް. މަޑުމަޑުން ބާރު ލިބުން.
- ހަކުރު، ޕްރޮސެސްޑް ކާނާ، އަދި ރަތް މަސް މަދުކޮށް، އިތުރު ތަރުކާރީ (ޚާއްޞަކޮށް ކެބެޖް އަދި ބްރޮކޮލީ)، ފަތް ފެހި، މޭވާ، އަދި ހޯލް ގްރޭންސް ކެއުމަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
- އިސްކޮޅަށް ދުޅަހެޔޮ ބަރުދަނެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބަރުދަން އިތުރުވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ