އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑުގައިވާ އެންމެ އަޖައިބުކުރުވަނިވި ގުނަވަނަކީ ސިކުނޑިއެވެ. ހަމަ ވިސްނާލަބަލަ، ސިކުނޑީގައި ހުންނަ ކަންތައްތައް ރީތިކޮށް ބަސްތަކަށް ތަރުޖަމާކޮށް، ފިޔާ ކޮށާލުމުން ފެށިގެން ދުވުމާ ހަމައަށް ކޮންމެ ހަރަކާތެއް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ކުޑައިރުއްސުރެ ރީތި ހަނދާންތައް ރައްކާކޮށް، މި ހުރިހާ ކަމެއް ކުރަނީ ސިކުނޑިންނެވެ. އެކަމަކު ގިނަ ފަހަރަށް މި ސިކުނޑީގެ އަގާއި މެދު މާ ބޮޑަށް ނުވިސްނަނީ ނޫންހެއްޔެވެ؟ ގިނަ މީހުން ސިކުނޑީގެ ސިއްހަތާ މެދު ވިސްނަން ފަށަނީ އުމުރުން 60-70 އަހަރު ވުމުން، ހަނދާން މަޑުމަޑުން ދަށްވެ، ހަނދާން ނެތިގެން ދިއުމުންނެވެ. އެކަމަކު ހަގީގަތުގައި ކުޑައިރުއްސުރެ ސިކުނޑި ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ކުރެވިދާނެ އެތައް ކަމެއް އެބަހުއްޓެވެ.
ހިތް ދުޅަހެޔޮ ނަމަ ސިކުނޑި ވެސް ދުޅަހެޔޮ!
ސިކުނޑި ދުޅަހެޔޮ ސިއްހަތެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ކުރެވިދާނެ އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިއްހަތަށް ފަރުވާތެރިވުމެވެ. މިކަމާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރާ ގަވާއިދުން ވާހަކަ ދައްކައި ލަފާ ހޯދުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ އަހަރެމެންގެ ހިތާއި ލޭހޮޅިތަކުގެ ތެރެއިން ލޭ ރަނގަޅަށް ދަތުރުކޮށްފިނަމަ އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑިއަށް ވެސް ރަނގަޅު ލޭދައުރެއް ލިބިގެންދާނެއެވެ.
ވިސްނާލައްވާ، ސިކުނޑީގެ ސެލްތަކަށް ބޭނުންވާ ނިއުޓްރިއެންޓްސް އާއި އޮކްސިޖަން ލިބެނީ ލޭގެ ތެރެއިންނެވެ. އެހެންކަމުން ލޭމައްޗަށް ދިއުން، ކޮލެސްޓްރޯލް މަތިވުން، ދުންފަތުގެ އިސްތިއުމާލުކުރުން، އަދި ހަކުރުބަލި ފަދަ ހާލަތްތަކުގެ ސަބަބުން ސިކުނޑިއަށް ލޭ ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ހުރަސްއެޅިދާނެ އެވެ. މިއީ ސިކުނޑީގެ ސެލްތަކަށް ގެއްލުންދީ، އުމުރާއެކު އަންނަ ނިއުރޯޑިޖެނެރޭޓިވް ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ބައެއް ފަހަރު ލޭހޮޅިތަކުގެ ފާރުތަކުގައި ސަރުބީ ޖަމާވެ އެތަކެތި ބޯވެގެންދެއެވެ. މިއީ މެޑިކަލީ ކިޔަނީ ` އެތެރޮސްކްލޮރޯސިސް` އެވެ . މިހެން ދިމާވުމުން ލޭހޮޅިތައް ހަނިވެ ސިކުނޑިއަށް އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ލޭ ގެންދެވޭގޮތް ނުވެ އެވެ. މި ހާލަތު ގަދަވެއްޖެނަމަ ލޭހޮޅިއެއްގެ ތެރޭގައި ލޭހޮޅިއެއް އުފެދި، ސިކުނޑީގެ ބަޔަށް ލޭ ދައުރުވުން މުޅިން ކަނޑާލައެވެ. މިކަމަށް ކިޔަނީ `އިސްކެމިކް ސްޓްރޯކް` އެވެ . މިކަމުގެ ސަބަބުން ސިކުނޑިއަށް ވަގުތީ ނުވަތަ ދާއިމީ ގެއްލުމެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
ދުޅަހެޔޮ، ހަރަކާތްތެރި ދިރިއުޅުމެއް އުޅުމަކީ މިފަދަ ގިނަ މައްސަލަތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ސްވިޑެންގައި ކުރި ބޮޑު ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ދުޅަހެޔޮ ކާނާ ކެއުމާއި، ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރާ އަންހެނުންނާއި، ދުންފަތުގެ އިސްތިއުމާލު ނުކުރާ އަންހެނުންނާއި، ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން ހަނިކޮށް، ބޮޑީ މާސް އިންޑެކްސް (ބީއެމްއައި) 25 އަހަރުން ދަށުގައި ބެހެއްޓޭ އަންހެނުންނަށް ސްޓްރޯކް ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ވަރަށް ކުޑަވެއެވެ.
ރަނގަޅު ނިދިއަކީ ސިކުނޑިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ.
ސިކުނޑި ރަނގަޅަށް މަސައްކަތްކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އަނެއް ތަޅުދަނޑިއަކީ 7-9 ގަޑިއިރުގެ ނިދި ރަނގަޅުވުމެވެ. ނިދުމަކީ ސިކުނޑި ރީސެޓްކޮށް، ސިކުނޑި ރަނގަޅުކޮށް، ނަފްސާނީ ސިއްހަތު އަލުން ހޯދުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.
ފަހުގެ ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ނިދާއިރު ސިކުނޑީގައި ޖަމާވާ `ބީޓާ-އެމިލޮއިޑްސް` ފަދަ ވިހަ މާއްދާތައް ނައްތާލައެވެ. މި ވިހަ މާއްދާތަކަކީ `އަލްޒައިމާ` އަށް މެދުވެރިވާ ސަބަބެވެއަދި އެހެނިހެން ޑިމެންޝިއާ އެވެ. އެހެންކަމުން މިހާރު ރަނގަޅަށް ނިދި ލިބުމަކީ ކިހާ މުހިންމު ކަމެއްކަން ވިސްނިއްޖެ ކަންނޭނގެއެވެ.
މިއީ ރަނގަޅު ނިދި ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ބައެއް ފަސޭހަ ގޮތްތަކެވެ.
| ކުރާނެ ކަމެއް | ސިކުނޑިއަށް ލިބޭ ފައިދާތަކެވެ |
|---|---|
| ޑިޖިޓަލް ޑިވައިސްތަކާ ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑީގައި ނިދުމުގެ އާދަ އާލާވާށެވެ. ނިދުމުގެ 30-60 މިނެޓް ކުރިން ފޯނު، ޓީވީ، އަދި ކޮމްޕިއުޓަރު ފަދަ ހުރިހާ ސްކްރީނެއް ނިއްވާލާށެވެ. | ސްކްރީންތަކުން އަންނަ ކަޅު އަލިން ނިދުމަށް މަގުފަހިވާ ހޯރމޯންތައް އުފެއްދުމަށް ހުރަސްއެޅެއެވެ. މި އާދައަކީ ސިކުނޑިއަށް އަރާމުކޮށް ނިދުމަށް ތައްޔާރުވުމުގެ ފުރުސަތު ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ. |
| ސިކުނޑީގައި ހުރި އެއްޗެއް ލިޔެލާށެވެ. ބޮލުގައި ހުރި ކަންބޮޑުވުންތަކާއި މާދަމާ ކުރަން ޖެހޭ މަސައްކަތްތައް ކުޑަ ކަރުދާސްކޮޅެއްގައި ލިޔެލާށެވެ. | އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑި އަބަދުވެސް ކަންކަމާ މެދު ވިސްނައި ހާސްކަން އުފައްދައެވެ. އެކަންކަން ލިޔެލުމުން ސިކުނޑިއަށް ލިބެނީ 'އަހަރެން މިވަގުތު މިކަމާ ކަންބޮޑުވާކަށް ނުޖެހޭ' ކަމަށް ބުނާ ސިގްނަލެކެވެ. އެކަމުގެ ސަބަބުން ސިކުނޑި ހަމައަކަށް އެޅުވައި، ނިދި އަންނަން ފަސޭހަވެއެވެ. |
| 5-10 މިނެޓް ވަންދެން މެޑިޓޭޝަން ކުރާށެވެ. ފަސޭހައިން ނޭވާ މައްޗަށް ތިރިއަށް ދާ ގޮތް ބަލާށެވެ. ސިކުނޑި ހަމައަކަށް އެޅުވާށެވެ. | މެޑިޓޭޝަންގެ ސަބަބުން ސިކުނޑީގައި ހުންނަ ހާސްކަމާއި ޑިޕްރެޝަން އަދި ދުޅަހެޔޮކަން ކުޑަވެގެންދެއެވެ. އަދި ރަނގަޅަށް ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދީ ފޯކަސް ކުރުމުގެ ޤާބިލުކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ. |
ކަސްރަތަކީ ސިކުނޑިއަށް އެންމެ ރަނގަޅު އިންވެސްޓްމަންޓެވެ.
ދުވާލަކު 30 މިނެޓް ހިނގާލުމާއި، ނެށުމުގެ ކްލާހެއް ނެގުމާއި، ނުވަތަ ފަތާ އުޅުން ފަދަ ކަންކަމަކީ ހަށިގަނޑު ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޮގްނިޓިވް ހެލްތު ރަނގަޅުވާނެ ކަމެކެވެ.
ކަސްރަތު ކުރުމުން ސިކުނޑިއަށް ލޭ ދައުރުވުން އިތުރުވެއެވެ . އަދި ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ސިކުނޑީގެ ހަނދާނަށް ޒިންމާވާ ބައި ކަމަށްވާ ހިޕޯކެމްޕަސް ގެ ސައިޒު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މި ސަރަހައްދު ގުދުރަތީ ގޮތުން އަހަރެމެން އުމުރުން ދުވަސްވާވަރަކަށް ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
އިޓަލީގެ އާ ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ސިކުނޑި އެންމެ ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ކަސްރަތަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ. މިކަން ކުރާއިރު އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑިއަށް އާ، ދުޅަހެޔޮ ސެލްތައް އުފެއްދުމަށް ސިގްނަލްތައް ލިބެއެވެ.
ސިކުނޑިއާއި ރައްޓެހި ކާނާއާއި ބުއިންތަކެވެ
މުޅި އުމުރުގައި ސިކުނޑި ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި، އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑް އިން މުއްސަނދި ކާނާ , ސެޗުރޭޓެޑް ފެޓް މަދު، އަދި ފެހި ތަރުކާރީ (ސްޕިނެޗް އަދި ކެލޭ ފަދަ) އިން މުއްސަނދި ކާނާ (ސްޕިނެޗް އަދި ކެލޭ ފަދަ)، އަދި ހޯލް ގްރޭންސް އިން މުއްސަނދި ކާނާއަކަށް އަމަލު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
މިއީ ސިކުނޑިއަށް ރަނގަޅު ކާނާއަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟
- މަސް : ސެލްމޮން، މެކަރެލް، އަދި ސާޑިންސް ފަދަ ތެޔޮ މަސް.
- މޭވާއާއި ތަރުކާރީ: ޚާއްޞަކޮށް ބެރީއާއި ފެހި ފަތް ހުންނަ ތަރުކާރީ.
- ނަޓްސް: ޕީނަޓްސް، ކަޝްމީރު، އަލްމަންޑް ފަދަ ތަކެތި.
- ޒައިތޫނި ތެޔޮ , އެވޮކާޑޯ
- ރަތް މަސް ލިމިޓް ކުރާށެވެ.
މި ޑައިޓަށް އަޅުގަނޑުމެން ކިޔަނީ `މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓް` އެވެ . ސިކުނޑީގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށް ޚާއްޞަކޮށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ `MIND diet` (މެޑިޓެރޭނިއަން އަދި DASH ޑައިޓް އެއްކޮށްލާފައިވާ) އަށް އަމަލުކުރާ މީހުންނަށް `އަލްޒައިމާ` ބަލި ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާކަން ވަނީ ފާހަގަކުރެވިފައެވެ.
ކެއުމަށް އިތުރުވާ އަނެއް މީރު އެއްޗަކީ ޑާކް ޗޮކްލެޓެވެ . ކޮކޯގައި ހިމެނޭ ފްލެވަނޯލްސްގެ ސަބަބުން ހަނދާނާއި ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތް ރަނގަޅުވާކަން ވަނީ ފާހަގަކުރެވިފައެވެ.
އަދި ދުވާލަކު ބޯ ކޮފީގެ މިންވަރަށް ވެސް ސަމާލުވާށެވެ. ކޮފީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންކޮށްފިނަމަ ފޯކަސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ. ނަމަވެސް ދެ ތަށި ކޮފީއަށް ވުރެ ގިނައިން ބުއިމަކީ ނޭދެވޭ އަސަރުތަކެއް ކޮށް ރޭގަނޑު ނިދުމަށް ބުރޫއަރާ ކަމެކެވެ. އެންމެ ރަނގަޅީ ހެނދުނު އެއްތަށި ނުވަތަ ދެތަށި ކޮފީ ބުއިމަށްފަހު މެންދުރު 2 ގެ ފަހުން ކެފެއިން ނުހިމެނޭ ބުއިންތަކަށް ބަދަލުވުމެވެ.
އެކަނި ނުވެ، ރައްޓެހިންނާ ގުޅިބަލަ.
ޓީވީ ބަލާފައި އެކަނި ފޭސްބުކް ސްކްރޯލް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ވީހާވެސް ގިނަ ވަގުތު ރައްޓެހިންނާ އެކު ހޭދަކޮށްލާށެވެ. އެއީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟ ރައްޓެއްސަކާ ވާހަކަ ދައްކާއިރު، އެމީހުން ބުނާ އެއްޗެއް އަޑުއަހައި، ޖަވާބެއް ވިސްނައި، އަނބުރާ ވާހަކަ ދައްކާ... މި ހުރިހާ ކަމަކުން އެއްފަހަރާ ސިކުނޑީގެ އެކި ތަންތަނަށް ލޭ ދައުރުވެއެވެ. މާނައަކީ އިޖުތިމާޢީ ވުމަކީ ވެސް ސިކުނޑިއަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.
ހަމައެހެންމެ، ރައްޓެހިންނާއެކު އުޅޭއިރު ޑިޕްރެޝަން ފަދަ ހާލަތްތައް ކުރިމަތިވުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑައެވެ. ޑިޕްރެޝަން އަކީ ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތްތަކަށް ސީދާ އަސަރުކުރާ އެއްޗެކެވެ. މީހަކު ޑިޕްރެޝަން ނުވަތަ ހާސްކަން ތަހައްމަލު ކުރަމުންދާނަމަ ސިކުނޑި އަބަދުވެސް އަވަދިނެތި އުޅެނީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ކަންކަމާ މެދު ވިސްނުމުގައި ކަމުން އާ އެއްޗެއް ދަސްކުރުމަށް 100% ސަމާލުކަން ނުދެވޭނެއެވެ.
ސިކުނޑިއަށް ގޮންޖަހާ، އާ ކަންތައްތައް ދަސްކުރުން
މުޅި އުމުރުގައި އާ ކަންތައްތަކެއް ދަސްކުރުމަކީ ސިކުނޑި ދުޅަހެޔޮކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ކުރެވިދާނެ އަނެއް މޮޅު ކަމެކެވެ. އެއީ އާ ކެއުމެއް ކައްކަން ދަސްކުރުން ކަމުގައި ވިޔަސް، މިއުޒިކަލް އިންސްޓްރޫމެންޓެއް ކުޅެން ދަސްކުރުން ކަމުގައި ވިޔަސް، ނުވަތަ ދުވަހަކުވެސް ގޮސްފައި ނުވާ ސިޓީއެއްގައި ހިނގާލުން ކަމުގައި ވިޔަސް މެއެވެ.
އާ އެއްޗެއް ދަސްވުމުން ސިކުނޑީގެ ސެލްތަކުގެ މެދުގައި އާ މަގުތަކެއް ފަދައިން އާ ގުޅުންތަކެއް (ނިއުރަލް ސާކިއުޓް) އުފެދެއެވެ. މި "މަގުތައް" ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް ސިކުނޑިއަށް ވައްތަރެއްގެ "ބެކަޕް ސިސްޓަމެއް" އުފެދެއެވެ. ދެން، އުމުރުން ދުވަސްވުމާއެކު އަންނަ ނިއުރޯލޮޖިކަލް ބަލިތަކުގެ އަސަރު ސިކުނޑިއަށް ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
ހަނދާން ކުރާތި، އޮންލައިން "ސިކުނޑީގެ ގޭމް " ކުޅުމަށްވުރެ ހަގީގީ ދުނިޔޭގެ ހުނަރެއް ދަސްކުރުމަކީ ސިކުނޑިއަށް މާ ރަނގަޅު ކަމެއް. އެކަމަކު ހަގީގީ ދުނިޔޭގެ ހުނަރެއް ދަސްކުރުމުން އެއީ އާންމު ދިރިއުޅުމުގައި ވެސް ބޭނުންތެރި ހުނަރަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- އަބަދުވެސް ހިތުގެ ސިއްހަތަށް ފަރުވާތެރިވާށެވެ. ލޭގެ ޕްރެޝަރާއި ކޮލެސްޓްރޯލްގެ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދާށެވެ.
- ކޮންމެ ރެއަކު 7-9 ގަޑިއިރު ރަނގަޅު، ފުން ނިދި ހޯދާށެވެ.
- ކޮންމެ ދުވަހަކު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ. ހިނގުމާއި ދުވުން ފަދަ ފައި ބަރުވާ ގޮތަށް ކުރާ ކަސްރަތަކީ ސިކުނޑިއަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.
- މަހާއި، ފެހި ތަރުކާރީއާއި، މޭވާއާއި، ނާޓްސް އިން މުއްސަނދި ޑައިޓެއް ކެއުން. ރަތް މަހާއި ޕްރޮސެސްޑް ކާނާ ލިމިޓް ކުރާށެވެ.
- އެކަނިވެރިކަމުން ސަލާމަތްވެ ރައްޓެހިންނާއެކު ވަގުތު ހޭދަކޮށްލާށެވެ. އެއީ ސިކުނޑިއަށް ރަނގަޅު ސްޓިމިއުލަސްއެކެވެ.
- ލަސްނުވާ، އަބަދުވެސް އާ އެއްޗެއް ދަސްކުރާށެވެ. އެއީ އާ ބަހެއް، މިއުޒިކަލް އިންސްޓްރޫމެންޓެއް ނުވަތަ އާ ރެސިޕީއެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ސިކުނޑިއަށް ގޮންޖަހާށެވެ.
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ