ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවද? එහෙමනම් ඔයා කන බොන දේවල් ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙනවා ඇති නේද? සමහර වෙලාවට හිතෙනවා ඇති හැමදාම කන බත්, පාන් ඇරෙන්න වෙන මොනවද කන්න පුළුවන් කියලා. අන්න ඒ වගේ අයට ගොඩක් වැදගත් වෙන්න පුළුවන්, පෝෂණයෙන් ඉහළ ධාන්‍ය වර්ගයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ. ඒ තමයි කුරක්කන්. අපි බලමු දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කුරක්කන් ඇත්තටම හොඳද, නැද්ද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
මොනවද මේ කුරක්කන් (Millet) කියන්නේ?
කුරක්කන් කියන්නේ අපි හිතනවට වඩා ගොඩක් පරණ, අවුරුදු දහස් ගාණක් තිස්සේ ආසියාවේ සහ අප්‍රිකාවේ වගා කරන ධාන්‍ය වර්ගයක්. ඇත්තටම කිව්වොත්, කුරක්කන් කියන්නේ තණකොළ ශාක කාණ්ඩයකට අයිති, කුඩා බීජ තියෙන ධාන්‍ය වර්ග කිහිපයකටම කියන පොදු නමක්. අපේ රටේ නම් "කුරක්කන්" කිව්වම අපි කවුරුත් දන්නවනේ. මේවට තියෙන ලොකුම වාසියක් තමයි නියඟය වගේ වියළි දේශගුණයකට වුණත් හොඳට ඔරොත්තු දීලා හැදෙන්න පුළුවන් වීම.
අද කාලේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විදිහට ගොඩක් ජනප්‍රිය වෙලා තියෙන 'Quinoa' වගේම, කුරක්කන් කියන්නෙත් පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතාම ඉහළ ආහාරයක්. ඒ නිසා සමහරු මේකට "the new quinoa" කියලත් කියනවා.
කුරක්කන්වල තියෙන පෝෂණ ගුණය මොන වගේද?
අපි බහුලවම කන තිරිඟු, සහල් (බත්), බඩඉරිඟු වගේ ධාන්‍ය වර්ග එක්ක සංසන්දනය කරද්දී කුරක්කන්වල පෝෂණය හරිම ඉහළයි. ඒ වගේම දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට වැදගත් වෙන විශේෂ ගුණාංග කිහිපයකුත් මේවයේ තියෙනවා.
| පෝෂක සංඝටකය | දියවැඩියාවට වැදගත් වෙන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| තන්තු (Fiber) | ආහාර දිරවීම සෙමින් සිදු කරලා, එකපාරටම ලේවල සීනි මට්ටම ඉහළ යන එක පාලනය කරනවා. බර පාලනයටත් උදව් වෙනවා. |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | මාංශ පේශි නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙනවා. ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් දෙන නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කන එක පාලනය වෙනවා. |
| විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ | ශරීරයේ සමස්ත ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ නිරෝගී බවට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) | ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානි වළක්වා ගන්න උදව් කරනවා. දියවැඩියාව වගේ රෝග නිසා ඇතිවෙන සංකූලතා අවම කරන්න මේවා වැදගත්. |
මේ හැමදේටම අමතරව, කුරක්කන්වල තවත් වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි මේවා ග්ලූටන් රහිත (Gluten-free) වීම. ඒ කියන්නේ ග්ලූටන් අසාත්මිකතා තියෙන අයටත් මේවා කිසිම බයක් නැතුව කන්න පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත්, කුරක්කන් කියන්නේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) අඩු ආහාරයක්. ඒ කියන්නේ මේවා කෑවම ඔයාගේ ලේවල සීනි මට්ටම එකපාරටම, වේගයෙන් ඉහළ යන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට හෙමින්, ක්‍රමානුකූලව තමයි ඉහළ යන්නේ. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට මේක ඉතාම හොඳ දෙයක්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →කුරක්කන් රුධිර සීනි මට්ටමට බලපාන්නේ කොහොමද?
කුරක්කන් කියන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්‍යයක් (whole grain). ඒ කියන්නේ ධාන්‍ය ඇටේ තියෙන පෝෂ්‍යදායී පිටත ස්තර, ඒ කියන්නේ නිවුඩ්ඩ (bran) සහ කළලය (germ) ඉවත් කරලා නෑ. අපි සුදු පාන්, සුදු බත් කද්දී වෙන්නේ ඔය පෝෂ්‍යදායී කොටස් ඉවත් කරපු පිරිපහදු කළ (refined) ධාන්‍ය ශරීරයට යන එකයි.
සම්පූර්ණ ධාන්‍ය දිරවන්න ශරීරයට වැඩි වෙලාවක් යනවා. ඒ නිසා තමයි ඒවා කෑවම ලේවල සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ යන්නේ නැත්තේ.
කුරක්කන් වර්ග කිහිපයක් තියෙනවා
අපි කුරක්කන් කිව්වට, මේ කාණ්ඩයට අයිති තව ධාන්‍ය වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා.
- Finger Millet: මේ තමයි අපි කවුරුත් දන්න කුරක්කන්.
- Foxtail Millet: මේවට කියන්නේ තණ හාල් කියලා.
- Pearl Millet: මේවට කියන්නේ මුතු මෙනේරි කියලා.
- Little Millet: මේවා නම් අපේ රටේ එච්චර සුලබ නෑ.
මේ ගැන කරපු පර්යේෂණ තවමත් සීමිත වුණත්, දැනට තියෙන දත්ත අනුව නම් කුරක්කන් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගන්නත්, ආහාර ගත්තට පස්සේ එකපාරටම සීනි ඉහළ යන එක වළක්වා ගන්නත් උදව් වෙන බව පෙන්වලා තියෙනවා.
විශේෂයෙන්ම තණ හාල් (Foxtail Millet) ගැන කරපු පර්යේෂණයකදී, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන පිරිසකට තණ හාල් එකතු කරපු විශේෂ ආහාර වේලක් දීලා තියෙනවා. එහි ප්‍රතිඵලයක් විදිහට ඔවුන්ගේ රුධිර සීනි මට්ටම, ඉන්සියුලින් මට්ටම, කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු වෙලා තියෙනවා. තවත් පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, උදේ ආහාරයට බත් වෙනුවට තණ හාල් කෑවම, ආහාරයෙන් පස්සේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම අඩුවෙන බව.
අනිත් කුරක්කන් වර්ග ගැන තියෙන සාක්ෂි තවම එතරම් පැහැදිලි නැහැ. නමුත් පොදුවේ ගත්තම, මේ ධාන්‍ය වර්ග සුදු පාන්, පැස්ටා, සුදු බත් වගේ පිරිපහදු කරපු නිෂ්පාදන වලට වඩා සීනි මට්ටම සෙමින් ඉහළ නංවන බව පැහැදිලියි. ඒ නිසා, දියවැඩියාව පාලනය කරන කෙනෙක්ට මේවා හොඳ විකල්පයක් වෙන්න පුළුවන්.
කුරක්කන් ආහාරයට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
කුරක්කන් දැන් ඕනෑම සුපිරි වෙළඳසැලකින්, සෞඛ්‍ය ආහාර අලෙවිසැලකින් ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්. මේවා හරිම රසවත් විදිහට ආහාරයට එකතු කරගන්න ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා.
කුරක්කන් උයන්න කලින්, භාජනයකට පොල්තෙල් හෝ එළවළු තෙල් ටිකක් දාලා විනාඩි 3ක් විතර බැදගන්න (toast). ඊට පස්සේ කුරක්කන් කෝප්ප 1කට උතුරන වතුර කෝප්ප 2 1/2ක් එකතු කරලා, විනාඩි 25-30ක් විතර පිසගන්න.
ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම:
- උදේ ආහාරයට කුරක්කන් කැඳ එකක් විදිහට හදාගන්න පුළුවන්.
- අපේ රටේ හරිම ජනප්‍රිය කුරක්කන් පිටිවලින් රොටී, පිට්ටු, තෝසේ, ඉඳිආප්ප වගේ දේවල් හදාගන්න පුළුවන්. පාන්, කේක් වගේ බේකරි නිෂ්පාදන හදද්දීත් පාන් පිටි වෙනුවට කුරක්කන් පිටි යොදාගන්න පුළුවන්.
- බත් වෙනුවට කුරක්කන් බතක් වගේ හදාගෙන, ඔයාගේ ව්‍යංජන එක්ක කන්න පුළුවන්.
- එළවළු පුරවලා හදන කෑම (stuffing) හදද්දී පිරවුම විදිහට කුරක්කන් යොදාගන්න පුළුවන්.
වැදගත්: ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න
කුරක්කන් කියන්නේ පෝෂණීය ආහාරයක් වුණත්, ඔයා දියවැඩියාවට ප්‍රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාවට ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරන්න. ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙන විදිහට, කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්න ඕනෙද කියලා ඒ අය ඔයාට හරියටම උපදෙස් දෙයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කුරක්කන් (Millet) කියන්නේ තන්තු, ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල, පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ සම්පූර්ණ ධාන්‍යයක්.
- මෙහි ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) අඩු නිසා, ආහාරයට ගත් විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යෑම වළක්වනවා. මෙය දියවැඩියාව පාලනයට උදව්වක්.
- සුදු බත්, පාන් වැනි පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වෙනුවට කුරක්කන් ආහාරයට ගැනීම හොඳ විකල්පයක් වෙන්න පුළුවන්.
- කුරක්කන් පිටිවලින් රොටී, පිට්ටු, කැඳ වගේ විවිධ රසවත් ආහාර පිළියෙළ කරගන්න පුළුවන්.
- දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් විදිහට, ඔයාගේ ආහාර රටාව වෙනස් කරන්න කලින්, හැමවිටම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.